Съдържание
Съдържание
Не всеки може да бъде професионален спортист. Въпреки това почти всеки може да подобри физическото си здраве и устойчивостта си, за да стане по-атлетичен. Използвайки възможностите на вътрешните си състезатели, можем непрекъснато да се предизвикваме да станем по-здрави, по-едри и по-балансирани в умствено и физическо отношение в живота си, като практикуваме ежедневни упражнения.
Умерената физическа активност с продължителност поне 150 минути седмично е полезна не само за сърцето и съдовете, но и за мозъка, паметта и превенцията на често срещани заболявания. Един от най-добрите начини да постигнете това е да отделяте по 30 минути на ден, пет-шест дни в седмицата. Физическите упражнения са една от най-добрите и най-евтините дейности, в които човек може да участва.
Според учените в областта на спорта има четири различни вида упражнения:
Добре известно е, че упражненията имат положителен ефект върху мускулната сила и общия тонус. Проучване от 2017 г. заключава: "Упражненията имат умерен до голям ефект върху мускулната сила, телесния състав, физическото функциониране и възпаленията при възрастни хора." Очевидно е, че ползите не се ограничават само до възрастните хора, а обхващат всеки човек, който участва в редовна физическа активност. От друга страна, заседналият начин на живот може да бъде много опасен и да намали общото качество на живот, като същевременно съкрати продължителността на живота.
Проучванията показват, че физическите упражнения увеличават съдържанието на важен протеин в мозъка, наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) или абриневрин. Този протеин е изолиран за първи път в мозъка на прасета през 1982 г. от учените Ив-Ален Барде и Ханс Тьонен. BDNF помага на мозъка да формира нова памет, а също така е важен за поддържането на дългосрочната памет.
Проучване от 2010 г. стига до заключението, че редовните аеробни упражнения помагат за подобряване на вниманието, скоростта на мозъчната обработка, изпълнителната функция и паметта. Последващо проучване от 2014 г. показва как BDNF буквално помага за образуването на нови мозъчни синапси или нервни връзки. По този начин се създава нова памет.
И накрая, проучване от 2016 г. също показва, че упражненията не само помагат за когнитивните функции, но и могат да помогнат за предотвратяване на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Добре известно е, че упражненията помагат и на хората със симптоми на тревожност и депресия.
В опит да постигнат малко повече конкурентно предимство, много хора, които редовно тренират и вдигат тежести, приемат определени добавки. Ще обсъдим научните основания за това и ще видим какво казват проучванията за следното.
Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина. Счита се, че не е от съществено значение, тъй като организмът е в състояние да го произвежда. Въпреки това някои смятат, че той може да не се произвежда на оптимални биологични нива, поради което някои спортисти го добавят. Бета-аланинът подобрява нивата на карнозин в мускулите. Смята се, че карнозинът спомага за намаляване на натрупването на киселини по време на тренировка, което е причина за мускулната умора. Мнозина, които приемат тази добавка, забелязват подобрена производителност при натоварване. Какво обаче показват проучванията?
В проучване от 2017 г. са оценени 23 висококвалифицирани спортисти по джудо. На половината от тях е даван бета-аланин, а на другата половина - плацебо. Проучването продължи четири седмици и бяха измерени изходните нива на ефективност. В края на проучването учените заключават: "4-седмичен прием на бета-аланин ефективно подобрява резултатите, свързани с джудото, при висококвалифицирани спортисти." В проучване от 2013 г. се наблюдава подобрение на резултатите и при колоездачи, които също са приемали четири седмици бета-аланин.
В последващо проучване от 2017 г. се стига до заключението: "Добавянето на бета-аланин изглежда подобрява възприеманото натоварване и биохимичните параметри, свързани с мускулната умора, а за подобряване на производителността са открити по-малко доказателства"
И накрая, в проучване от 2018 г. се стига до заключението, че приемът на бета-аланин при 60-годишни мъже "увеличава капацитета на упражненията и елиминира предизвикания от упражненията за издръжливост спад в изпълнителната функция, наблюдаван след възстановяване". Това е добавка, която е предназначена за всеки възрастен, който иска да подобри ефективността на упражненията си.
Препоръчителна доза: Както е указано на етикета
Валинът, изолевцинът и левцинът са познати като аминокиселини с разклонена верига (АМКВ) , което се отнася до "разклонената" природа на молекулярната им структура. Изследователите са установили, че добавките с ВСАА могат да помогнат за синтеза на мускулни протеини и растежа на чистите мускули, да подпомогнат възстановяването на мускулите и да намалят мускулната умора, особено след тренировка.
Допълнителните ползи включват:
Естествените източници на ВСАА включват червено месо, млечни продукти, бобови растения, ядки, зърнени храни и семена. Препоръчителната доза ВСАА е приблизително 2-4 грама на час по време на тренировка и веднага след нея, по време на периода на възстановяване.
Креатинът е една от най-разпространените добавки, приемани от тези, които вдигат тежести. Популярен през 90-те години на миналия век, креатинът е аминокиселина, която се използва предимно от мускулите и мозъка. Като цяло е доказано, че е безопасен и се приема предимно за увеличаване на издръжливостта и мускулната маса.
Проучване от 2003 г. показва, че креатининът може да помогне за увеличаване на общата мускулна маса при тези, които правят тежки съпротивителни тренировки. Освен това в проучване от 2011 г. също се обсъждат потенциалните ползи от креатина. Те включват повишена спринтова ефективност, работен капацитет и мускулна маса, както и подобрен синтез на гликоген и подобрено възстановяване.
L-аргининът е аминокиселина, която се счита за градивен елемент на протеините. Той се съдържа предимно в червеното месо, морските дарове, птичето месо и млечните продукти и се счита за полуесенциална или условно незаменима аминокиселина. L-аргининът е прекурсор на NO или азотен оксид, мощен вазодилататор на кръвоносните съдове.
Според проучванията L-аргининът може да бъде полезен за понижаване на кръвното налягане. Освен това той може да помогне за подобряване на притока на кръв в цялото тяло, което може да окаже благоприятно въздействие върху спортистите.
В проучване от 2015 г. , в което на изследваните лица са давани както ВСАА, така и L-аргинин, изследователите стигат до заключението, че комбинацията може да подобри спортните постижения при добре тренирани спортисти чрез намаляване на умората. Проучване от 2002 г. показва, че L-аргининът може да намали натрупването на млечна киселина и амоняк след тежки физически упражнения.
И накрая, в проучване от 2021 г. се стига до заключението, че "добавката с L-аргинин може да увеличи VO2 max при здрави хора". Това е важен показател за използването на кислород по време на тренировка.
L-карнитинът е важна аминокиселина, която се намира във висока концентрация както в мускулите, така и в мозъка. Той играе важна роля и в производството на енергия и метаболизма.
Проучване от 1995 г. показва, че L-карнитинът може да подобри капацитета на физическите упражнения при пациенти с нарушен толеранс към физически упражнения.
Проучване от 2006 г. показва, че хората с белодробни заболявания, на които са давани по 2 грама L-карнитин дневно в продължение на шест седмици, се справят по-добре с тестовете за физическо натоварване в сравнение с тези, на които е дадено плацебо. Освен това при тези, на които е даван L-карнитин, нивата на млечна киселина в мускулите по време на тренировка са по-ниски.
И накрая, едно проучване от 2000 г. на хора със сърдечни заболявания показва, че L-карнитинът подобрява продължителността на упражненията им.
Препоръчителна доза: Според указанията на етикета.
Глутаминът е една от най-разпространените свободни аминокиселини в човешкото тяло. Той е отговорен за много метаболитни процеси. Глутаминът се счита за "глюкогенна" аминокиселина, което означава, че ако тялото ви се нуждае от допълнителни енергийни източници под формата на глюкоза, то може да превърне глутамина в глюкоза и да осигури на организма необходимата му енергия.
Според проучвания, приемът на глутамин води до по-бърз период на възстановяване и значително по-малка болезненост след интензивни физически упражнения. Следователно глутаминът има пряко въздействие върху възстановяването и функционирането на мускулите, както и върху правилното функциониране на имунната система.
Въпреки че организмът ви произвежда глутамин по естествен път, в моменти на силен стрес, като например физически упражнения или заболяване, организмът може да изпадне в дефицит. Изследователите смятат, че човешкото тяло отделя основния хормон на стреса - кортизол, който намалява съхранението на глутамин. Ето защо по време на силен стрес е важно да се обърне внимание на недостига на глутамин.
Естествените източници на глутамин включват пилешко месо, риба, зеле, спанак, млечни продукти, тофу, леща, боб. Препоръчителна доза за добавяне: Според указанията на етикета.
Формулите преди тренировка често се използват от спортистите. Тези формули обикновено съдържат основни електролити като калий. , магнезий, натрий в допълнение към В-витамини. . Освен това те често съдържат смес от карнитин, бета-аланини креатин. . Кофеинът и тауринът са допълнителни често срещани съставки, тъй като могат да дадат на спортиста малко допълнителен тласък. Чувствителните към кофеин трябва да избягват употребата му преди тренировка, особено ако тренират вечер.
Доказано е, че кофеинът спомага за подобряване на ефективността и продължителността на упражненията. Проучване от 2013 г. стига до заключението, че кофеинът, консумиран един час преди тренировка, може да подобри издръжливостта и ефективността на упражненията. Освен това в друго проучване от 2013 г. се заключава, че "острият прием на кофеин не само повишава ефективността на съпротивителните упражнения до отказ, но и намалява усещането за усилие и мускулната болка". С други думи, тези, които са консумирали кофеин преди тренировка, не само са имали по-голяма издръжливост, но и са изпитвали по-малко болка при тренировка.
Тези вероятни ползи обясняват защо много спортисти добавят предтренировъчна напитка като част от своята програма.
Магнезият е важен минерал и ензимен "кофактор", който участва в над 350 химични реакции в човешкото тяло. От решаващо значение е достатъчният прием на богати на магнезий храни, сред които са зелените листни зеленчуци. Често диетата не е достатъчна и е необходима добавка.
Някои лекарства увеличават риска от магнезиев дефицит. Тези лекарства включват киселинноредуциращи средства (напр. омепразол, пантопразол, ранитидин) и диуретични таблетки за вода (напр. фуроземид, триамтерен, хидрохлоротиазид).
Често срещаните странични ефекти при недостиг на магнезий включват:
Тези, които се упражняват редовно и се потят, често са с ниско съдържание на магнезий. Хроничният стрес също може да понижи нивата на магнезий. В допълнение към диета, богата на зеленчуци, трябва да се обмисли прием на магнезиева добавка. Въпреки рекламните твърдения, спортните напитки обикновено са слаб източник на магнезий.
Препоръчителна доза: Магнезиев хелат (магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев малат) трябва да се приема ежедневно - 125 mg до 500 mg. Ако се появят разхлабени изпражнения, намалете дозата. Може да се помисли и за магнезиев оксид, но той не се абсорбира толкова добре.
Суроватъчният протеин е обичайна добавка, използвана от тези, които тренират редовно, и често се използва като заместител на хранене от тези, които се опитват да поддържат или да отслабнат. Суроватката също е популярен източник на протеини за тези, които се опитват да изградят мускули.
Ползите за здравето от суроватъчния протеин включват:
Проучване от 2017 г. показва, че суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на травмите при маратонци и любители, а проучване от 2018 г. в British Journal of Sports Medicine показва, че суплементирането със суроватъчен протеин помага за подобряване на мускулната сила и мускулната маса. Суроватъчният протеин е чудесно допълнение към плодово-зеленчуковия коктейл и е нещо, което аз самата редовно консумирам.
Препоръчителна доза: Както е указано на етикета
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
