Съдържание
Съдържание
Научете се как да усещате глада и да обръщате внимание на физическите сигнали на тялото, преди да посегнете към шкафа с закуски . Когато търсите здравословна закуска, разберете защо пълноценните храни и определени комбинации от храни са по-добри за регулиране на теглото и за чувство на удовлетворение.
Първата стъпка към внимателното похапване е да обръщате внимание на сигналите на тялото. Възможно е мозъкът да интерпретира други проблеми като глад. Например умората може да е свързана с липса на сън, настинка или възстановяване след напрегната дейност, например физически упражнения. Мозъкът лесно може да изтълкува умората като глад.
Стресът, скуката и депресията също могат да бъдат погрешно интерпретирани от мозъка като глад. Преди да посегнете към закуската, обърнете внимание на сигналите, които тялото ви изпраща.
Една закуска може да изглежда като малко количество храна, но калориите могат да се увеличат, особено ако целта ви е отслабване. Преди да вземете пакет от шкафа или да натиснете бутоните на автомата, спрете и първо преценете нивото на глада си.
Чувството на глад може да бъде задоволено с чаша вода или чаша билков чай . Умереното чувство на глад може да оправдае една малка 100-калорична закуска. Големият глад подсказва, че предишното хранене е било хранително непълноценно или не е съдържало правилната комбинация от пълноценни храни. Например храна с високо съдържание на прости въглехидрати и ниско съдържание на протеини и фибри може да накара човек да се почувства отново гладен само след един или два часа.
Погледнете часовника. Ако следващото ви хранене ще бъде след час, закуската може да не е необходима. Също така помислете какво ще включва следващото ви хранене.
Например, ако следващото ви хранене ще бъде нещо обилно като чили, здравословното похапване преди него може да включва пълноценни храни с акцент върху плодовете и зеленчуците. Тъй като чилито може да не включва порция плодове или зеленчуци, може да хапнете малка закуска от бадеми и мандаринов портокал или парче пълнозърнест препечен хляб, полято с бадемово масло и боровинки.
Ако следващото ви хранене ще бъде салата с много зеленчуци, би било добре да изберете закуска с протеини и полиненаситени мазнини. Някои добри варианти за закуска включват шепа смесени ядки, унция джърки или супена лъжица фъстъчено масло върху няколко пълнозърнести крекера.
Силното желание за сладко в късния следобед може да наруши здравословния избор, направен през деня. Преди да започнете да похапвате здравословно, помислете за това, което звучи добре или за което тялото ви жадува.
Някои хора са склонни да предпочитат солени закуски, а други - солени или сладки. За щастие има пълноценни храни, които могат да задоволят всякакъв вид глад. Опитайте какао , смесено с бадемово масло или добавено в плодов коктейл, за да задоволите желанието си за шоколад.
Жаждата за сол може да се облекчи чрез печене на сурови бадеми с морска сол и черен пипер или други подправки. Quinoa с масло от гхи и зеленчуци, нарязани на кубчета, може да задоволи желанието за пикантна храна.
Макар че закуската има за цел да закърпи организма между храненията и да предотврати преяждането при следващото планирано хранене, тя не трябва да е твърде калорична. Идеалната закуска трябва да е около 100 калории и да съдържа два или повече вида пълноценни или минимално преработени храни.
Например, ако разрежете малък банан наполовина и намажете една супена лъжица бадемово масло върху една от половинките, ще получите около 100 калории. Тази комбинация включва полиненаситени мазнини, протеини и сложни въглехидрати. Костният бульон с нарязана на кубчета целина, лук и шепа киноа е по-здравословен от разтворимите супи и осигурява фибри. , калций и протеини. Пълните плодове и зеленчуци също така осигуряват разтворими и неразтворими фибри, които карат човек да се чувства сит за по-дълъг период от време. Наличието на фибри помага на организма да преработи естествената захар в плодовете, което стабилизира нивата на кръвната захар.
Част от съзнателното закусване включва съсредоточаване върху храната по време на хранене. Дори и да е само бърза закуска, отстранете всички разсейващи фактори. Сложете телефона си настрана, изключете телевизора или монитора на компютъра, намалете звука на музиката и присъствайте в настоящия момент.
Преди да отхапете първата хапка, отделете секунда, за да изчистите съзнанието си от нежелани мисли. Оставете храната да бъде в центъра на мислите. Петминутната почивка за здравословно похапване може да бъде и добър начин за умствена и емоционална почивка след напрегнат или натоварен ден.
Когато човек бърза, може да се изкуши да хапва големи хапки, за да свърши закуската по-бързо. Приемането на големи хапки затруднява сдъвкването и усещането за вкус на храната. Преглъщането на големи хапки храна може да е болезнено. Забавете темпото и хапвайте на малки хапки.
Когато се наслаждавате на цели храни като ябълки или грозде, помислете дали да не ги нарежете предварително. Ябълковата кора е удобен инструмент, който улеснява това.
Много хора се изненадват, когато погледнат опаковката на храната и открият, че бонбонът всъщност съдържа две порции, а не само една. Тази 20-унция сода е 2,5 порции. Когато е възможно, контролирайте порциите при приготвянето на здравословни закуски.
При закупуване на пакет с бадеми или мюсли, използвайте кухненски мерителни чаши и разпределяйте закуските в малки стъклени съдове, пластмасови купички или торбички за многократна употреба за съхранение на храна. След това тези контейнери могат да се поставят на удобно място. Когато една порция вече е измерена, ще бъде по-трудно да преядете по време на закуската.
По средата на здравословната закуска спрете за минута. Възможно е количеството храна, което вече е било консумирано, да е достатъчно, за да задоволи глада за известно време. В такъв случай остатъкът от закуската може да се запази за друг път.
Добър навик за тази почивка по средата на здравословното похапване е да изпиете половин чаша вода. След края на похапването изпийте останалата част от чашата с вода. Водата подпомага процеса на храносмилане.
Когато се наслаждавате на закуска, трябва да включите всички свои сетива. Преди да отхапете първата ябълка, помиришете я. Почувствайте кожата му. Възхищавайте се на цвета и формата му. Голяма част от преживяването при хранене се дължи на миризмата на храната.
Когато човек има настинка или запушен нос, той често има намален апетит, защото не усеща миризмата на храната. Когато носът и синусите са запушени, вкусът на храната може да не е съвсем подходящ. Забавете се и се насладете на миризмата, текстурата и вкуса на всяка хапка от закуската.
Един от съветите за регулиране на теглото е да се опитвате да ядете бавно, за да може организмът по-лесно да разпознае, че е сит. Това може да ви помогне да предотвратите преяждането с лека закуска или хранене.
На много хора им се налага да се хранят в движение. Те могат да хапнат барче , докато пътуват за работа или тичат, за да хванат автобуса или влака. Може да им се наложи да бързат за обяд, за да стигнат навреме за среща, а вечерята може да е бърза заради вечерни задачи или задължения.
Когато е възможно, превърнете здравословното закусване и храненето в спокойно и приятно преживяване. Седнете да се храните. Използвайте чиния и поставете върху нея ядките и плодовете. Използвайте сребърни прибори вместо пластмасови за еднократна употреба.
Вкъщи сложете маса с чиния и салфетка. Помислете за запалване на свещ или добавяне на свежи цветя на масата. Удоволствието от преживяването забавя процеса на хранене, което е от полза за контрола на теглото.
Не се чувствайте виновни, че сте закусили. Хранителните ви цели трябва да се съсредоточат върху осигуряването на необходимите количества хранителни вещества за организма и върху това да се наслаждавате на опита и ползите от здравословното хранене.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
