Ползите от кето диетата: Здраве на мозъка, управление на теглото и др.

Първоначално публикуван март 2018 / Актуализиран февруари 2023

Какво представлява кето диетата? Как работи?

Кетогенната (кето) диета става все по-популярна, тъй като много хора постигат успех с нея при отслабване. Кето диетата е също така медицински предписана диета при някои видове епилепсия. 

Кето диетата се фокусира върху консумацията на високо съдържание на мазнини, ограничени количества протеини и нисък прием на въглехидрати, например под 50 грама на ден. Обикновено общите калории се разделят на 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.¹ 

Когато хората консумират по-малко въглехидрати, тялото произвежда кетони. Кетоните са малки горивни молекули, произвеждани в черния дроб. При кето диетата организмът променя начина си на захранване, така че да регулира предимно мазнините.

Като цяло тялото и мозъкът се нуждаят от около 100 грама въглехидрати дневно, за да задоволят енергийните си нужди. Когато приемът на въглехидрати е нисък, скелетната мускулатура разгражда гликогена - формата за съхранение на глюкоза - и я освобождава в кръвта. Но това хранилище е ограничено. Обикновено човек разполага с глюкоза за около два дни под формата на гликоген. Организмът винаги се нуждае от известно количество глюкоза в кръвта, за да поддържа живота си. Ако не се консумират въглехидрати, тялото ще започне да жертва мускулите и органите, съдържащи протеини. Някои от аминокиселините в протеините могат да бъдат превърнати в глюкоза от черния дроб. 

Кето и ползи за мозъка

Когато запасите от глюкоза са ограничени, човешкият мозък може да използва резервен източник на енергия. Мозъкът е метаболитно най-активната тъкан в тялото. Затова се нуждае от постоянен източник на енергия. В типични ситуации той разчита почти изцяло на глюкоза. При недостиг на глюкоза мозъкът може да изгаря съединения, известни като кетони. Тези съединения се произвеждат в черния дроб от мастни киселини. Кетоните имат силна, характерна миризма и са причината много хора, спазващи нисковъглехидратна диета, да изпитват лош дъх.  

Целта на кето диетата е да се засили изгарянето на мазнини за енергия, както и да се произвеждат кетони за мозъчна енергия. Доказано е, че кето диетата е много ефективна в някои случаи на епилепсия, при които само с медикаментозна терапия не се постига контрол на пристъпите. Това може да е резултат от кето диетата, която води до по-нисък оксидативен стрес и подобрена митохондриална функция. Оксидативният стрес води до процеса на стареене и клетъчно увреждане, докато митохондриите са отделенията в клетките, които произвеждат енергия. Като цяло намаляването на оксидативния стрес и подобряването на производството на енергия означава подобряване на клетъчната функция, особено в мозъка, тъй като той е толкова метаболитно активен. Изглежда, че кето диетата има и противовъзпалителен ефект върху мозъка.

Както беше споменато по-горе, кето диетата се използва за лечение на някои случаи на епилепсия. Проучва се възможността да се използва и при други мозъчни заболявания, включително болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.²

Кето и загуба на тегло

Кето диетата може ефективно да подобри контрола на глюкозата, инсулина и нивата на липидите в кръвта.¹ Тя може да се използва и за насърчаване на загубата на тегло. Ефектът от кето диетата може да бъде забелязан много рано. Повечето хора, които следват кето диета, намаляват бързо теглото си с 10 до 12 паунда (4 до 5 кг) през първите две седмици. Значителна част от първоначалната загуба на тегло обаче е вода и мускулна маса. Всяка молекула гликоген свързва шест молекули вода, така че тъй като кето диетата води до изчерпване на гликогена, тя води и до загуба на вода в тялото. Това може да означава значителна загуба на тегло. Ако обаче нивата на гликоген се възстановят, загубата на тегло бързо се възстановява. Друго предупреждение е, че загубата на мускулна маса е проблем по няколко причини. Що се отнася до метаболизма, загубата на мускулна маса може значително да намали скоростта на метаболизма. Чистата мускулна маса е основната пещ за изгаряне на мазнини в тялото. Загубата на мускулна маса може да доведе до повишаване на теглото поради по-малкото изгорени мазнини (калории).  

Подходяща ли е кето диетата за дългосрочна употреба?

Въпреки че с кето диетата могат да се постигнат краткосрочни ползи, дългосрочното спазване на кето диетата е спорно. Първо, това е ограничителна диета, която не всеки може да спазва. Второ, кето диетата може да стимулира кетоза и високи нива на кетони в кръвта. Обикновено тази ситуация не е опасна, въпреки че може да бъде животозастрашаваща, ако е тежка. Групата с най-висок риск от тежки увреждания са диабетиците с лош контрол на глюкозата. Най-големият въпрос, на който трябва да се даде достатъчен отговор до момента, е дали насърчаването на кетозата е здравословно състояние. Данните от проучвания, проведени сред населението, показват, че нисковъглехидратните диети като цяло може да не са подходящи за дългосрочно здраве.³

Докато рафинираните въглехидрати и силно преработените храни, съдържащи захар, бяло брашно и други рафинирани зърнени продукти, са проблемни въглехидрати, има много нискогликемични плодове, зеленчуци и други растителни храни, богати на хранителни вещества и с високо съдържание на фибри, които са изключени от кето диетата. Силното изключване на тези храни може да е нездравословно. Именно в това се крие основната причина за противоречията при кето диетите.

Проблемът с намаления прием на здравословни растителни храни се усложнява от факта, че много хора, които спазват кето диета, могат да използват калориите си почти изцяло от животински мазнини и протеини. Това също изглежда е проблем. При анализ на повече от 432 179 лица, както консумацията на ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 40 % от калориите), така и консумацията на високо съдържание на въглехидрати (повече от 70 % от калориите) са свързани с по-голям риск от смъртност, отколкото умереното съдържание на въглехидрати. Допълнително увеличаване на риска от смъртност е намаляването на приема на въглехидрати в замяна на мазнини или протеини от животински произход. Рискът от смъртност обаче намалява, когато намаленото количество въглехидрати е на растителна основа. По-конкретно кето диетата, както и хранителните режими, ориентирани към източници на протеини и мазнини от животински произход, като говеждо, свинско, агнешко и пилешко месо, са свързани с по-висока смъртност. За разлика от тях, подобни на кето диетата модели, които се фокусират в по-голяма степен върху приема на протеини и мазнини от растителен произход от зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, са свързани с по-ниска смъртност.³ 

Съвети за кето диета

По време на кето диетата е важно да се поддържа прием на въглехидрати под 50 грама дневно. Затова е важно да избирате въглехидратите разумно. Фокусирайте се върху богати на хранителни вещества и нискогликемични продукти, като зеленолистни зеленчуци, например рукола, спанак, зеле, синапено зеле и зеле, зеленчуци от семейството на броколите, карфиола, брюкселското зеле и бок чой, чушки, краставици и целина. Плодовете също са добър избор, но не забравяйте, че една чаша плодове осигурява около 25 грама въглехидрати или около половината от дневната норма, която е най-много 50 грама.

За да следвате здравословна версия на кето диетата, е важно да се съсредоточите върху храни, богати на полезни за здравето мазнини и масла, като тези, които се съдържат в ядките и семената . , зехтин , . , авокадо, риба и други морски дарове .       Важно е също така да избирате говеждо, агнешко и други видове месо, хранени с трева. 

Важни хранителни вещества за кето 

Кето диетата може да доведе до хранителни дефицити, особено на тиамин (витамин В1), фолат, витамин С и . D, калций. , магнезийи калий. Загубата на калий може да бъде значителна, така че използването на заместител на солта на основата на калиев хлорид може да бъде много полезно за поддържане на нивата на калий в необходимия диапазон.

Кето диетата може да доведе и до смущения в храносмилателната функция, които водят до газове, подуване на корема и промени в движението на червата. Тези леки храносмилателни оплаквания понякога могат да се повлияят благоприятно от употребата на храносмилателни ензими.

Препратки:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини: SWOC анализ. Метаболити. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Ролята на кетогенната диета в лечението на неврологични заболявания. Хранителни вещества. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Консумация на въглехидрати и смъртност: проспективно кохортно проучване и мета-анализ. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.