Съдържание
Съдържание
Подобно на някои автомобили, човешките същества са "хибриди" по отношение на потреблението на енергия. Можем да използваме захар (глюкоза или прости въглехидрати) или мастни киселини, за да посрещнем ежедневните си нужди от енергия. Въпреки това не можем просто да решим да използваме едното или другото - тялото ни първо ще изгори захарта, ако е налична, а всяка захар, която е консумирана, но не е изгорена, в крайна сметка ще се складира като излишна мазнина.
Когато намалим дневния прием на прости въглехидрати (хляб, макаронени изделия, ориз, сладкиши, някои плодове и др.), тялото ни ще започне да изгаря мазнини за енергия. Мазнините обаче първо трябва да се разградят на кетони. Това е в основата на т.нар. кетогенна или кето диета.
Мнозина са загубили значително тегло, като са възприели този начин на хранене. Основната предпоставка на кето диетата е, че човек трябва да консумира 70% от калориите си (не от цялата храна) от здравословни мазнини, 25% от калориите си от протеини и около 5% от дневните си калории от прости въглехидрати - с други думи, това е хранителен режим с високо съдържание на здравословни мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на прости въглехидрати. Кето диетата препоръчва простите въглехидрати (които се превръщат в захар) да бъдат по-малко от 50 грама (или 20-25 нетни въглехидрата) на ден.
Кето диетата невинаги се е използвала за отслабване. Първоначално тя е била предназначена за лечение на резистентни на лекарства припадъци, когато още през 20-те години на миналия век е било наблюдавано, че някои деца с припадъци, които не са реагирали на лекарствата против припадъци, са реагирали благоприятно на кетогенна диета. В много случаи припадъците изчезват напълно, докато се спазва диетата.
В днешно време кетогенната диета е възприета като популярна стратегия за отслабване. Много хора, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), споделят, че се чувстват по-енергични, особено когато излишните килограми започнат да падат. Въпреки че това е обещаващо за желаещите да отслабнат, както при всяка диета, преди да започнете, се консултирайте с вашия лекар, за да сте сигурни, че това е правилният избор за вас.
Клетките на тялото използват захар (глюкоза), която се среща под различни форми, като основен източник на енергия. Непотребната захар се складира в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Хората могат да съхраняват 72-часови запаси от гликоген, което им позволява да разполагат със захар в случай на глад и при нужда от бърз източник на енергия.
Това съхраняване осигурява еволюционно предимство, което позволява на хората да оцелеят при глад. Въпреки това, когато не се стигне до глад и човек консумира повече захар, отколкото е необходимо, се стига до натрупване на мазнини.
Ниският прием на въглехидрати и захар при кетогенната диета води до разграждане на излишните мазнини в свободни мастни киселини. След това тези мастни киселини се превръщат в енергия, като се образуват кетони в черния дроб.
Когато човек сведе до минимум приема на прости въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден (20-30 нетни въглехидрати) и остане физически активен, ще настъпи кетоза.
Според моя опит, след като се постигнат целите за отслабване, е важно да се избере един ден в седмицата, в който да се консумират плодове (банани, ябълки и др.) и по-здравословни въглехидрати (кафяв ориз, киноа, макаронени изделия, паста от леща, батати и др.) - това помага да се поддържа гъвкавостта на метаболизма.
Авокадото е популярно сред хората, които се придържат към кетогенна диета. Малцина обаче знаят, че маслото от авокадо също може да се консумира. Това е чудесно масло за готвене, тъй като има висока точка на димене от 271 градуса по Фаренхайт, което означава, че е стабилно до тази температура.
Маслото от авокадо се състои от линолова киселина, олеинова киселина и други мононенаситени мастни киселини, които са здравословни мазнини с противовъзпалителни свойства. Смята се, че тези мастни киселини не само понижават холестерола и кръвното налягане, но и стимулират загубата на тегло. Една супена лъжица масло от авокадо съдържа 124 калории, 14 грама мазнини и никакви въглехидрати. Маслото от авокадо не е MCT (средноверижни триглицериди) масло.
Кокосовото масло е едно от най-популярните MCT и често се използва заради ползите му за здравето на мозъка и за подпомагане на отслабването. Проучване от 2009 г. показва, че консумацията им в продължение на 12 седмици води до намаляване на теглото в областта на талията. Кокосовото масло има точка на димене 350 градуса по Фаренхайт (177 градуса по Целзий) и е отличен избор при готвене на ниски, средни и високи температури. Една супена лъжица кокосово масло съдържа 117 калории, 14 грама мазнини и никакви въглехидрати.
Знам какво си мислите! Няма как да има кето бисквити, кето торти, кето брауни и други кето закуски, които са разрешени при кетогенна диета.
За щастие естествените, безкалорични подсладители и бадемовото брашно или кокосовото брашно правят това възможно. Въпреки че не препоръчвам да се консумират всеки ден, те са задоволителна алтернатива, когато сте на път да нарушите нисковъглехидратната си диета заради временно удоволствие, изпълнено със захар.
Известно още като пречистено масло, гхи е популярно сред хората, които се подлагат на кетогенна диета. То играе важна роля в аюрведичната медицина и се използва заради противовъзпалителните и храносмилателните си свойства.
Гхи съдържа както късоверижни, така и средноверижни триглицериди и е богато на омега-3 и маслена киселина, поради което вероятно има ползи за червата. Съдържа и витамини A, E, и K. Гхи може да се добави към всяка рецепта за храна, в която обикновено се използва масло. Добавя се и в кафето за тези, които искат да увеличат дневния си прием на мазнини.
Триглицеридите със средна верига (MCT) също могат да играят важна роля за тези, които се опитват да отслабнат. Много хора, които се подлагат на кетогенна диета, добавят MCTs, които се използват за енергия и вероятността да се складират като мазнини е по-малка, отколкото при обикновените дълговерижни триглицериди.
Проучване от 2015 г. показва, че MCT могат да помогнат за намаляване на телесното тегло при тези, които ги консумират. Освен това не се наблюдава повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Те могат да се приемат на чаена лъжичка или просто да се добавят към смутита. Препоръчителна доза: според указанията на етикета.
Съществуват много видове ядки Всеки от тях съдържа различни витамини и минерали. Благодарение на високата концентрация на незаменими мастни киселини ядките са отличен източник на здравословни мазнини и протеини. Наред с ползите за сърдечносъдовата система и мозъка, те са и отлична кето закуска, която помага да се предотврати апетита.
Високият прием на трапезна захар, или захароза, е основна причина все повече хора по света да страдат от затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Захарозата е така нареченият от учените дизахарид, което означава, че е комбинация от глюкоза и фруктоза.
Преди 1600 г. дневният прием на захар е бил почти нечуван. През последните няколкостотин години обаче захарта се е превърнала в повсеместна и води до хронични заболявания. За щастие, има по-безопасни алтернативи като монах плод, алулоза, еритритолили стевия. .
При някои хора нисковъглехидратната диета може да предизвика запек. В резултат на това е важно да сте добре хидратирани. Често казвам на моите пациенти да помислят за добавка с фибри , ако се появи запек. Приемайте според указанията.
Протеиновите барове са отлична закуска или заместител на хранене за тези, които са на кето диета. Важно е да се уверите, че те са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, за да сте сигурни, че ще останете под дневната си цел за въглехидрати. Често взимам протеинови блокчета със себе си, когато пътувам.
Следните добавки могат да подпомогнат здравето на хората, които са на кетогенна диета.
Този протеин е известен още като съединителна тъкан и е отговорен за стабилизирането на кожата и поддържането на движението и гъвкавостта на ставите. Добавянето на колаген има много предимства, които включват намаляване на бръчките по лицето и спомагане за минимизиране на целулита. Тези, които отслабват при кето диета, могат да обмислят допълнителен прием на колаген, за да се уверят, че здравето на кожата е оптимизирано. Препоръчвам поне 3000 до 5000 mg дневно.
Трябва да се обмисли и приемът на допълнителни 1000 до 2000 mg витамин С , за да се оптимизира силата и производството на колаген.
Често срещан проблем при някои хора на кетогенна диета са електролитните отклонения. В началото, ако не се приемат достатъчно течности, може да се стигне до дехидратация, която да доведе до отклонения в съдържанието на магнезий и калий. Доброто хидратиране е от ключово значение. Тези, които тренират и се потят редовно, са най-застрашени от електролитни нарушения. В резултат на това мнозина консумират електролитни прахове , за да осигурят попълването на запасите.
Тези добавки (бета-хидроксибутират) и спортни напитки станаха популярни през последните няколко години. В проучване от 2017 г. се стига до заключението, че "екзогенните кетонни напитки са практичен и ефикасен начин за постигане на кетоза". Проучванията показват също, че те могат да потискат апетита и да понижават нивата на триглицеридите и глюкозата. Забележка: приемът на тази добавка не премахва необходимостта от ограничаване на консумацията на прости въглехидрати при кетогенна диета.
Противно на това, което мнозина смятат, кетогенната диета трябва да е богата на зеленолистни зеленчуци, които са сложни въглехидрати и богати на фибри. Важно е да се консумират достатъчни количества фитонутриенти и фибри. За някои хора обаче не винаги е лесно да постигнат това само чрез диета, така че добавянето на зелени прахове може да бъде от допълнителна полза. Много зелени напитки съдържат пшенична трева, хлорела и много други зеленчуци.
Магнезият участва в над 350 биохимични реакции. По време на физически и психически стрес този минерал се използва повече от организма, което вероятно обяснява връзката между тензионното главоболие, спазмите и сърцебиенето по време на по-стресиращите моменти в живота. Освен това този макроминерал обикновено се приема за предотвратяване на мускулни крампи, които понякога се появяват при хора на кетогенна диета или при хора с активен начин на живот.
Магнезиевият хелат (магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев малат) е предпочитан препарат при спазми и главоболие в дневна доза от 125 mg до 500 mg. Тъй като запекът е често срещан при хората на кето диета, употребата на магнезий може да помогне за редовното движение на червата. За тези, които имат повече запек, отколкото спазми, трябва да се обмисли употребата на магнезиев цитрат или магнезиев оксид.
На 19 юни 2002 г. проучване в Journal of the American Medical Association препоръча на всички възрастни да приемат мултивитамини. Допълнителна гаранция, че организмът получава това, от което се нуждае, е качественият мултивитамин , който осигурява допълнителни хранителни вещества, когато се приема при нисковъглехидратна или кетогенна диета. Препоръчителна доза: Както е препоръчано на етикета
Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и консумацията на големи количества здравословни мазнини е от решаващо значение. Омега-3 мастните киселини и/или рибеното масло могат да играят важна роля в осигуряването на достатъчно здравословни мазнини в диетата. Повечето от тях добавят доза от 1 000 до 4 000 mg на ден. Лененото семе е добра алтернатива за веганите.
При спазването на кетогенна диета трябва да се обмисли използването на шейк с грахов протеин или растителен протеин на прах. Протеинът от грах е препоръчителен за тези, които избягват млечни продукти, особено за тези, които спазват веганска диета. Една порция съдържа по-малко от един грам въглехидрати. Препоръчителна доза: Както е препоръчано на етикета.
Дефицитът на витамин D е един от най-често срещаните в световен мащаб. Хората, които са на кетогенна диета, също са податливи. Ниските нива на витамин D в кръвта се свързват с повишен риск от остеопороза, инфаркти, инсулти и много видове рак. Повечето възрастни, които имат недостиг на витамин D, приемат от 2000 до 5000 МЕ дневно за цял живот.
Често срещана добавка, използвана от тези, които тренират редовно, суроватъчният протеин често се използва като заместител на хранене от тези, които се опитват да поддържат или да намалят теглото си. Произведено от краве мляко, то също е популярен източник на протеини сред хората, които се опитват да изградят мускули. Шейкът от суроватъчен протеин може да се използва като заместител на хранене за хора, които са на кето диета. Препоръчителна доза: Както е препоръчано на етикета.
Справки :
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
