Съдържание
Съдържание
Кето диетата или кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати (<50 g на ден), с високо съдържание на мазнини, която помага да се повиши ефективността на организма при изгарянето на мазнини за енергия.
Ключът към кето диетата е, че ниската консумация на въглехидрати измества метаболизма, за да образува кетони, резервен източник на енергия за мозъка при липса на достатъчно глюкоза (кръвна захар). Кето диетата се използва за лечение на определени форми на епилепсия и също така може да помогне за насърчаване на здравословната кръвна захар и нивата на инсулин, което може да има положително влияние върху управлението на теглото.1,2
Кето диетата насърчава яденето на високо съдържание на мазнини, ограничени нива на протеини и поддържането на нисък прием на въглехидрати, например под 50 грама на ден. Като цяло общите калории се разделят на 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.
За повече информация относно основите на кето диетата, моля, прочетете статията ми „Ползите от кето диетата: здраве на мозъка, управление на теглото и др.“. Той предоставя важна информация за това как да се изгради най-здравословната версия на кето диетата.
Започването на кето диета изисква внимателно планиране за създаване на ястия, които да съответстват на индивидуалните предпочитания и хранителните нужди. Въпреки че в началото може да има крива на обучение, с времето и практиката навигирането става по-лесно. Тази статия предлага практически съвети, които да помогнат на кето начинаещите плавно да преминат към кето начин на живот.
Възможно е да има период на приспособяване за тялото и храносмилането ви, когато за първи път започнете с кетогенната диета. Докато тялото не премине към кетоза, липсата на въглехидрати може да накара хората да изпитват главоболие, мозъчна мъгла, умора, раздразнителност и стомашно-чревни оплаквания като подуване на корема, гадене и запек. Когато се появят тези симптоми, той често се нарича „кето грип“ и обикновено изчезва сам след първата седмица, но има някои полезникето добавки, които могат да помогнат за поддържане на енергийните нива при започване на кето диетата, както и при използване, докато продължавате диетата.
Първата добавка, която трябва да вземете предвид, емултивитамин, специфичен за поддържането на кето диета. Той може да помогне да се осигури достатъчен прием на основни хранителни вещества и да се запълнят дефицитите, които могат да накарат диетера да се чувства уморен или мрънлив. Тези хранителни вещества също участват в правилното производство на енергия в организма и метаболизма.
Кето диетата включва ядене на значително повече мазнини, до 150-200 грама на ден. За сравнение, типичните препоръки предполагат само 20-60 грама дневно. Кето диетите могат да ядат 3 до 10 пъти повече мазнини от повечето други диети. Това увеличение може да напряга панкреаса, за да произведе достатъчно липаза, ензимът, който разгражда мазнините. Липсата на ензими може да причини често срещаните храносмилателни проблеми, свързани с кето. Използването нахраносмилателни ензимни добавкис високо съдържание на липаза или пригодени за кето може да помогне.
Приемът на протеини обикновено не е фокус върху кето диетата, освен ако човек не е на веганска версия на кето диетата. Ако е така, се препоръчва включването на 15-20 грама протеин веднъж или два пъти дневно отвегански протеинов прахвъв вашата рутина или като основна съставка в смути или в рецепти, за да се осигури адекватен прием на протеини.
Тъй като кето диетата е толкова богата на мазнини, трябва да има съзнателно осъзнаване, за да се съсредоточите върху храни, богати на насърчаващи здравето мазнини и масла, като тези, които се намират в ядките и семената, зехтина, авокадо, риба и други морски дарове. За да се осигури достатъчен прием на дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са толкова важни за здравето, се препоръчва приемането нарибено масло или добавка на базата на водораслиза осигуряване на дневен прием от 1000 mg EPA+DHA.
Високият прием на мазнини в кето може да изглежда снизходителен, но много диети се борят да направят здравословен избор. Ключът е фокусирането върху насърчаващите здравето мазнини и масла.
Повечето хора с кето диета гравитират да ядат много авокадо имасло от авокадо. Нарязаното авокадо е изключително лесно да се насладите самостоятелно като гарнитура или се добавят като подобрение към почти всяко основно ястие или смути. А мусът от авокадо е популярен десерт за много кето диети. Маслото от авокадо има вкусен вкус и работи добре, когато се смесва със салатни дресинги, месни маринати и зеленчукови пържени картофи.
MCT маслотосе състои от триглицеридите със средна верига, открити в кокосовото масло. Това веганско масло е много леко и без аромат, така че може да се добавя към кето-мастни бомби и смутита, без да променя вкуса. Също така е хубаво да имате под ръка, защото човек лесно може да го направи, когато просто иска да увеличи приема на мазнини, без да се налага да готви. MCT насърчават подобрения енергиен метаболизъм и управление на теглото и могат да осигурят бърз прилив на мозъчната сила.4
Една от най-полезните храни за кето диетите еядковото масло. Докато фъстъченото масло се смята за ядково масло, технически фъстъците са бобови растения. Независимо от това, ядковото масло и фъстъченото масло са чудесни храни за кето диетата, ако не съдържат повече от грам или два захар на порция. Ореховите масла вече се предлагат от шам-фъстък, бадеми, кедрови ядки, макадамия, орехи, пекани и кашу. Това ядково масло може да се смесва в смутита, да се консумира като основна закуска с нискогликемични зеленчуци (например целина) или да се използва като компонент на сосове и дипове.
С правилните продукти все още можете да печете любими като бисквити, хляб, бисквити, палачинки, вафли и торта на кето диетата. Ключът е използването накето заместители за печенекато бадемово или лупиново брашно.
Тези нисковъглехидратни брашна са идеални за замяна на пшенично брашно само с 1 грам нетни въглехидрати. Кето диетите често могат да ги заменят един към един в рецептите. Бадемовото и лупиновото брашно имат неутрален вкус и добавят малък тласък на протеини.
За печене алтернативите на алулозата и монахската плодова захар са чудесни възможности.Алулозатае почти толкова сладка, колкото захарта и когато се комбинира с екстракт от монашески плодове, тя работи като индивидуален заместител в рецептите. За разлика от обикновената захар, алулозата се абсорбира, но не се използва от организма за енергия. Той също така може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и метаболизма, подпомагайки загубата на тегло.
Подсладителите на базата на Stevia, направени от растението стевия, са популярен избор. Стевията е 200 пъти по-сладка от захарта, но няма въглехидрати или калории, така че малко количество отива дълъг път. Докато ранните продукти имат метален послевкус, много по-нови опции предлагат висока сладост с минимален послевкус.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
