Синхронизиране на цикъла: Как да постигнем хормонален баланс

Синхронизирането на цикъла е навикът да адаптирате диетата, упражненията и уелнес навиците си така, че да поддържате по-добре психическото, физическото и емоционалното си здраве по време на всеки етап от менструалния цикъл. Синхронизирането на цикъла не само ви помага да се чувствате по-добре през целия месец, но също така ви позволява да се ориентирате по-добре в менструалния си цикъл и да осъзнаете нуждите на тялото си, тъй като нивата на хормоните ви естествено се променят.

Какво представлява синхронизирането на цикъла? 

Синхронизирането на цикъла включва адаптиране на диетата, упражненията и начина на живот към всяка фаза на менструалния цикъл. Тя има за цел да подпомогне организма с това, от което се нуждае през всяка уникална фаза, да подобри енергийните нива, настроението и съня и да намали симптомите на предменструалния синдром (ПМС). 

Нивата на хормоните варират през целия менструален цикъл, като се увеличават или намаляват през различните етапи на цикъла. Повишаването и понижаването на тези хормони може да повлияе на всичко - от апетита и храносмилането до настроението, съня, емоциите, когнитивните функции и др. Разбирането на различните етапи на цикъла, как те се отразяват на тялото ви и от какво се нуждае то, за да функционира по най-добрия начин през всеки етап, може да подобри психическото и емоционалното ви състояние и цялостното ви здраве. 

Какво представлява менструалният цикъл?

Менструалният цикъл е периодът от време между първия ден на менструацията на жената и деня преди началото на следващата менструация. Обикновено продължителността е между 21 и 35 дни, като средната продължителност е 28 дни. Менструацията, известна още като менструално кървене или менструален цикъл, започва на първия ден от менструалния цикъл и обикновено продължава между три и седем дни. 

Менструацията не е единствената наситена със събития фаза от менструалния цикъл. Цикълът всъщност има две основни фази - фоликуларна и лутеална. Тези основни фази обикновено се разделят на четири етапа:

• Менструация: Тази фаза започва на първия ден от менструацията, когато започвате да менструирате, и приключва, когато менструацията ви свърши.
• Фоликуларна фаза: Тази фаза започва на първия ден от менструацията и приключва, когато настъпи овулацията (когато яйчниците ви освободят яйцеклетка). Фоликуларната фаза се припокрива с менструацията.
• Овулация: Овулацията настъпва около 14-ия ден от цикъла, когато яйчниците ви освобождават яйцеклетка. 
• Лутеална фаза: Тази фаза започва след овулацията и приключва в деня преди началото на следващия период. 

Менструация

Менструацията, известна още като цикъл, е първата фаза на менструалния цикъл. Когато не е настъпила бременност, лигавицата на матката се изхвърля, което води до кървене от влагалището, известно като менструация. 

Количеството кръв, загубено по време на менструация, варира, като често започва с по-силно кървене на втория или третия ден, което намалява през последните дни на менструацията. Признаците за обилно или нередовно кървене включват преминаване на кръвни съсиреци, по-големи от четвърт, кървене през тампон или тампон на всеки един до два часа в продължение на няколко часа подред, кървене, по-дълго от седем дни, или необходимост от смяна на тампон или тампон посред нощ.

Симптомите на менструация могат да започнат още една-две седмици преди началото на менструацията поради колебанията на хормоните. През този период естрогенът, прогестеронът, фоликулостимулиращият хормон (FSH) и лутеинизиращият хормон (LH) намаляват. Нивата на серотонина - хормон, който помага за регулиране на настроението и емоциите, също намаляват през двете седмици преди менструация. 

Симптомите, които започват една до две седмици преди менструацията, са известни като предменструален синдром или ПМС. Тези симптоми включват:

• Безпокойство
• Депресия
• Заклинания за плач
• Промени в настроението, раздразнителност или гняв
• Нарушения на съня или безсъние 
• Промени в апетита
• Социално оттегляне
• Лоша концентрация
• Мозъчна мъгла
• Главоболие
• Мигрена
• Подуване на корема
• Задържане на вода 
• Коремни спазми
• Болки в гърба
• Мускулна или ставна болка
• Чувствителност на гърдите
• Акне
• Запек
• Диария 
• Умора
• Промени в либидото

Не всички жени изпитват ПМС, а симптомите варират значително при различните хора, тъй като зависят от хормоналните колебания, факторите на начина на живот и общото генетично предразположение.  

Естествените начини за подпомагане на организма по време на ПМС и менструация включват почивка, грижа за себе си, балансирана диета, консумация на богати на желязо храни, хидратация и следните билкови средства: 

• Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry може да спомогне за балансирането на хормони като естроген и прогестерон чрез намаляване на нивата на хормона пролактин.¹ Той може също така да помогне за облекчаване на подуването на корема, спазмите, чувствителността на гърдите и нередностите в менструалния цикъл. 
• Лимонов балсам (Melissa officinalis): Член на семейството на ментата, маточината е известна със своя успокояващ ефект, който може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност, стрес или безсъние.² 
• Вечерна иглика (Oenothera biennis): Розовото масло от вечерна иглика може да помогне при промени в настроението, чувствителност на гърдите и менструални спазми.³  
• Черен кохош (Cimicifuga racemosa): Черният кохош е билка, която може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с ПМС, като раздразнителност, безсъние и болки в тялото. 4      
• Магнезий: Магнезият е естествен мускулен релаксант, който може да помогне при безсъние или спазми. Опитайте да консумирате магнезий преди лягане за по-спокоен сън през нощта.Черният шоколад и какаото на прах са чудесни източници на магнезий!         Допълнителни хранителни източници на магнезий включват бадеми, тиквени семки, авокадо, банани, и бобови растения. . 
• Витамин В6 (пиридоксин): Витамин В6 може да поддържа нивата на енергия и да облекчи малко ПМС, свързан с настроението и депресията. Витамин В6 се предлага като индивидуална добавка или като част от мултивитамини. . Опитайте се да консумирате повече храни, богати на витамин В6, по време на лутеалната фаза, включително риба тон, сьомга. , нахут, банани и спанак.
• Малинов лист: Обикновено консумиран като чай, малиновият лист може да помогне за тонизиране и укрепване на матката, като намали обилното кървене и спазмите. 

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза, известна още като реовулаторна или пролиферативна фаза, е вторият етап от менструалния цикъл. Фоликуларната фаза започва на първия ден от менструацията и завършва при овулацията, около 14-ия ден, когато яйчниците освобождават яйцеклетка. През тази фаза нивата на естроген се увеличават, а на прогестерон остават ниски, докато маточната лигавица се удебелява. Едновременно с това фоликулите в яйчниците узряват, за да се подготвят за овулация. 

Овулация

Овулацията, третата фаза на менструалния цикъл, настъпва, когато зряла яйцеклетка се освобождава от яйчника и се придвижва по фалопиевата тръба, за да се подготви за оплождане. Овулацията настъпва на 14-ия ден от средния 28-дневен менструален цикъл. Точното време на овулацията обаче може да варира в зависимост от продължителността на индивидуалния цикъл и други фактори, свързани с начина на живот. 

Веднъж освободено, яйцето има кратък живот - само 12-24 часа. Ако не бъде оплодена в рамките на този период от време, тялото я абсорбира отново. Това дава началото на каскада от сигнали в тялото, включително хормонални промени, които подготвят организма за менструация. 

Ако сперматозоид оплоди яйцеклетката и се стигне до зачеване, започва бременност. След това яйцеклетката се придвижва до матката и се прикрепя към лигавицата на матката - процес, известен като имплантация. Имплантацията започва верига от хормонални комуникации в целия организъм, която предотвратява менструацията.

Лутеална фаза

Лутеалната фаза, четвъртият етап от менструалния цикъл, започва след овулацията около 14-ия ден и продължава до началото на следващата менструация. По време на лутеалната фаза стената на матката продължава да се удебелява, за да се подготви за бременност. 

Яйчниковият фоликул, който е освободил яйцеклетката по време на този цикъл, се превръща в жълто тяло - временна съвкупност от клетки. Една от ролите на жълтото тяло е да освобождава прогестерон в подготовка за бременност. Прогестеронът е с най-високи нива по време на лутеалната фаза. Нивата на естроген също са повишени. Ако не настъпи бременност, жълтото тяло се разтваря, нивата на хормоните спадат и започва менструация.

Предимства на синхронизирането на цикъла

Синхронизирането на цикъла може да ви помогне да осъзнаете по-добре собствените си здравни нужди във връзка с колебанията в нивата на хормоните през месеца, включително да се грижите за психическото, емоционалното и физическото си здраве. Потенциалните ползи от него включват:

• Подобряване на настроението
• Подобрено емоционално състояние
• По-добри енергийни нива
• Подобрен сън
• По-малко интензивни симптоми на ПМС
• По-добри хранителни навици 
• Подобрена информираност за плодовитостта
• Повишена информираност за предстоящите дни на периода
• Подобрено планиране на живота и дейността
• По-добър мониторинг на здравето
• Персонализирани добавки, основани на нуждите в менструалната фаза
• Общо подобряване на здравната информираност 

Кой може да се възползва от синхронизирането на цикъла?

Жените със следните състояния или ситуации могат да се възползват от синхронизирането на цикъла: 

• Синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
• Предменструално дисфорично разстройство (PMDD)
• Предменструален синдром (ПМС)
• Ендометриоза
• Жени, използващи естествено семейно планиране (НСП)
• Всяка жена, която иска да бъде по-свързана със здравето и естествените ритми на тялото си

Много форми на контрол на раждаемостта потискат или променят нивата на хормоните. Въпреки че можете да синхронизирате цикъла си, докато използвате противозачатъчни, за хората, които използват хормонални форми на противозачатъчни, синхронизирането на цикъла може да е по-трудно или по-малко ефективно. 

Как да започнете синхронизиране на цикъла

Началото на синхронизирането на цикъла е лесно. Започнете да използвате календар или приложение, за да следите менструалния си цикъл. Ако използвате метода на календара, следете кога започва и свършва менструацията ви, след което изчислете приблизителните прозорци на всяка фаза от цикъла. Това ще ви помогне да определите кога ще започне следващата ви менструация и съответно следващият ви менструален цикъл. Приложенията за проследяване на менструацията са полезни за проследяване на цикъла и за оценка на времето на бъдещите менструации въз основа на личните ви тенденции и ритми. 

Когато установите закономерностите в цикъла си, можете да коригирате начина, по който се грижите за тялото си и за цялостното си здраве. Това може да включва адаптиране на хранителните добавки към фазата на цикъла ви или планиране на повече време за почивка и грижа за себе си през седмицата преди и по време на менструацията.  

Циклични тренировки

Енергийните ви нива варират по време на менструалния цикъл. Така че някои видове упражнения могат да бъдат повече или по-малко полезни и приятни в зависимост от това, в коя фаза на цикъла се намирате. Опитайте се да синхронизирате вида на тренировката с фазата на цикъла си, като следвате тези предложения за упражнения:

• Менструация: Упражнения с ниска интензивност, като ходене, йога или градинарство, са идеални за тази фаза, когато нивата на енергия обикновено са по-ниски. 
• Фоликуларен: Упражненията за издръжливост като бягане, плуване, колоездене и гребане работят добре през тази фаза на цикъла, когато нивата на енергия започват отново да се повишават. 
• Овулация: Овулацията обикновено е моментът, в който енергийните нива достигат своя връх. Това е идеалният момент да опитате нов забавен фитнес клас, да танцувате или да се занимавате с високоинтензивни упражнения като интервална тренировка или бягане.
• Лутеален период: По време на лутеалната фаза може да забележите спад в енергийните нива и поява на симптоми на ПМС като подуване на корема и чувствителност на гърдите. Лутеалната фаза е чудесно време за практикуване на йога, пилатес, тренировки с тежести, туризъм или разходки. 

Винаги се вслушвайте в тялото си, когато определяте кой вид упражнения и продължителност са най-подходящи лично за вас по време на всяка фаза от менструалния цикъл. 

Защо жените трябва да синхронизират цикъла

Синхронизирането на цикъла е отличен начин за всяка жена да научи повече за естествените ритми на тялото си и нуждите на здравето си през целия менструален цикъл. Чрез адаптиране на ежедневните навици, физическата активност и добавките към променливите нива на енергия, настроението и хормоналните промени по време на менструалния цикъл жените могат да оптимизират своето благосъстояние и да поддържат здравето си както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. 

Препратки:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Екстракти от витекс агнус-кастус при женски репродуктивни смущения: Систематичен преглед на клиничните изпитвания. Planta Med. 2013;79(07):562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Клинична ефикасност и поносимост на маточина (Melissa officinalis L.) при психологическо благополучие: Преглед. Хранителни вещества. 2024;16(20):3545. 
3. Mahboubi M. Масло от вечерна иглика (Oenothera biennis) при лечение на женски болести. J Menopausal Med. 2019;25(2):74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Ползи от черния кохош (Cimicifuga racemosa) за здравето на жените: Преглед отблизо и в дълбочина. Фармацевтични продукти. 2022;15(3).