Допълнителният "стартов комплект" за вашите новогодишни фитнес решения

Всяка Нова година приемането на фитнес план е популярно решение. И тъй като се посвещавате на строга тренировъчна програма, трябва да подхранвате тялото си с пълноценни храни. Въпреки че е възможно да си набавите всички хранителни вещества, необходими за оптимални резултати, само от хранителни източници, често това просто не е удобно. В този случай добавките могат да станат важна част от вашата хранителна стратегия.

Ето няколко добавки, които да включите в новогодишния си стартов комплект фитнес добавки.

Протеин

Протеините осигуряват градивните елементи на мускулите в тялото ви. Така че той е необходим за възстановяването и растежа на мускулите след тренировка. Мускулните влакна претърпяват микроскопични увреждания при всяко физическо натоварване, особено по време на упражнения със съпротивление (или тренировки с тежести). Това увреждане всъщност е нормалният стимул за възстановяване и растеж на мускулите в тялото ви. Но ако не приемате достатъчно протеини, възстановяването не може да се осъществи, след като сте тренирали много.

И така, колко протеин ви е необходим? Препоръчителният хранителен прием на протеини за здрави възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. При спортисти или бременни жени, както и при определени медицински състояния, нуждата от прием на протеини може да достигне 1,2-1,7 грама на килограм телесно тегло.

Омега-3

Когато става въпрос за фитнес тренировки, приемът на суплементи с омега-3 мастни киселини може да бъде особено полезен заради противовъзпалителния им ефект.     Изследванията показват, че омега-3 могат да подобрят възстановяването и да намалят забавената мускулна треска. Освен това омега-3 мастните киселини могат да допринесат и за поддържането на здравословно тегло.

Омега-3 е една от двете основни мастни киселини, другата е омега-6. Наричат се основни, защото са необходими за важни функции в организма. Те образуват важни компоненти на клетъчните мембрани и са предшественици на много от регулаторните вещества в организма. Човешкият организъм обаче не произвежда омега-3 и омега-6, така че тези мастни киселини трябва да се набавят с храната или чрез хранителни добавки. 

Въпреки че организмът се нуждае от омега-6, прекаляването с тях може да се превърне в проблем. Когато приемът на омега-6 се повиши над определено ниво в сравнение с омега-3, той отменя ползите от омега-3. Оптималното съотношение между приема на омега-6 и омега-3 е 2:1 (или до 3:1). Въпреки това стандартната американска диета обикновено се характеризира със съотношение до 20:1 (и дори до 50:1!) - така че можете да разберете защо една добавка може да бъде полезна.

магнезий

Макар че магнезият играе много роли в организма, неговото значение за фитнес тренировките не може да бъде пренебрегнато. Изследванията показват, че недостигът на магнезий намалява ефективността на метаболизма. С други думи, ако магнезият е твърде малко, ще ви е необходим повече кислород и повишена сърдечна честота, за да извършите дадена тренировка.

Други важни роли на магнезия в тялото ви включват регулирането на невронната функция на мозъка. Така че може да бъде полезен за предпазване от тревожност и депресия. Той може също така да предпази здравето на сърдечносъдовата система, тъй като може да разширява кръвоносните съдове, да разтваря кръвни съсиреци и дори да предотвратява инфаркти (възникващи при силни спазми на сърцето). Поради въздействието си върху калция в организма, магнезият също е ключов хранителен елемент за здравето на костите. 

Проучване на Националния институт по здравеопазване (NIH) показва, че 68% от американците страдат от недостиг на този жизненоважен минерал. Според NIH препоръчителният дневен прием за жените е 320 mg, а за мъжете - 420 mg. Обикновено препоръчваната форма на магнезий за добавяне е магнезиев глицинат, тъй като той е високо усвоим и същевременно е по-малко вероятно да предизвика слабителни ефекти в сравнение с някои други магнезиеви добавки. Ако се появят разхлабени изпражнения, трябва да намалите дозата.