Съдържание
Съдържание
Връзката между имунната система и стреса е отдавна известна. Ако не вие, то със сигурност много хора, които познавате, могат да разкажат за преживяването си да се разболеят от настинка или грип, след като са били стресирани, независимо дали това се дължи на работата, семейството или на голяма промяна в живота.
Всъщност връзката е сложно взаимодействие между различни процеси в тялото ви, включващи имунната система, хормоналната система и централната нервна система (накратко ЦНС). Емоционалната тежест на стресовите ситуации може да наруши функционирането на тази сложна мрежа от системи.
Първоначалната реакция на имунната ви система на стресово събитие всъщност е предназначена да защити тялото ви и да поддържа здравето ви. Тъй като мозъкът ви (част от ЦНС) възприема стреса като опасност, той изпраща сигнали чрез хормоналната система, за да придвижи имунните клетки към областите на тялото, които е най-вероятно да бъдат увредени.
В случай на рана имунните клетки се насочват към кожата. Те се преместват и в белите дробове, както и в пикочните, репродуктивните и стомашно-чревните пътища, в случай че трябва да се преборите с инфекцията. Това движение на имунни клетки е един от примерите за това как стресът стимулира имунната система в краткосрочен план. Това е подходящата биологична реакция, адаптирана от хората, за да се гарантира оцеляването им при остър стрес - продължаващ от минути до часове.
Имайте предвид обаче, че тази остра реакция има и обратна страна. Ако имате възпалително заболяване като сенна хрема или атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите), или ако имате автоимунно заболяване като псориазис или ревматоиден артрит, повишаването на имунната активност може да бъде вредно за организма ви.
Когато стресът се превърне в хроничен, т.е. в продължение на седмици или дори месеци сте били в стресови ситуации без адекватно облекчение, имунната система може да бъде потисната. Едно от обясненията за този ефект е, че хроничните стресови фактори предизвикват продължително или многократно активиране на пътя, който произвежда кортизол - хормона на стреса. Образува се толкова много кортизол, че клетките, които трябва да разпознават хормона, в крайна сметка се изключват и стават резистентни към него.
Изследванията на хора, подложени на хроничен стрес, показват, че те са по-податливи на простудни заболявания, имат забавено зарастване на рани и по-слаб имунен отговор при ваксинация.
Предоставянето на адекватно облекчение на тялото ви от негативните ефекти, които могат да донесат стресовите фактори в живота, е от съществено значение за поддържане на здравето ви и за ефективното функциониране на имунната ви система като ваш пазител и защитник. Съществуват няколко стратегии за намаляване на стреса в живота ви.
Понякога просто трябва да се оттеглите от дейността, която създава напрежение. Ако успеете да си вземете почивка от стресовия фактор, може да предотвратите претоварването и да се върнете към стресиращото, но необходимо начинание със свежа перспектива, която е по-позитивна и продуктивна.
Проучване от 2009 г. показва, че хората, които спят по-малко от седем часа всяка нощ, са три пъти по-застрашени от настинка. Изследванията показват също, че сънят може да подобри имунния отговор към ваксина и дори да помогне на Т-клетките да уловят мишените си. Можете да мислите за Т-клетките като за войниците на вашата "имунна армия" в битката с инфекциите.
Смехът е забавен начин да подсилите имунното си здраве. Тя не само може да облекчи психическото ви състояние, но и да предизвика физически промени в тялото ви.
Доказано е, че смехът понижава нивата на кортизола и адреналина (хормоните на стреса). Той може също така да повиши активността на имунните клетки и антителата. Макар че първоначално стимулира реакцията ви на стрес, включително сърдечния ритъм и кръвното налягане, добрият смях намалява тези фактори, което ви позволява да се отпуснете по-спокойно. Нещо повече, когато се смеете, мозъкът освобождава ендорфини - "хормоните на доброто настроение".
Редовните физически упражнения са полезни както за ума, така и за тялото ви. Той намалява нивата на хормоните на стреса и стимулира производството на ендорфини. С изключение на случаите, когато сте болни, можете да правите упражнения за облекчаване на стреса почти всеки ден. Почти всеки вид упражнения ще донесе някаква полза.
Добра цел е да правите 30-40 минути умерени физически упражнения, например ходене, на ден. Ако не сте в състояние да изкарате цели 30 минути в рамките на една сесия, можете да я разделите на части от по 10-15 минути. Можете също така да изберете да правите по-интензивни упражнения в продължение на 15-20 минути на ден.
Психическият стрес може да се прояви в тялото ви по различни начини. Той може да ускори сърдечния ви ритъм, да повиши кръвното ви налягане и да ускори дишането ви. Като упражнявате ума си чрез медитация, можете да отпуснете тялото си.
Проучвания върху майстори на йога показват, че медитацията може да намали сърдечния ритъм, да понижи кръвното налягане, да забави дишането, да намали консумацията на кислород от организма и дори да промени температурата на кожата. Когато медитирате, можете да понижите нивата на кортизол и адреналин и да намалите възпалението. Започнете с 10-15 минути медитация 3-4 пъти седмично.
Съсредоточавайки се върху дишането си, можете да се научите да успокоявате ума и тялото си. Ето няколко техники, които можете да изпробвате.
"За да се намали реакцията на стрес, издишването трябва да се удължи в сравнение с вдишването", казва д-р Кенард. За да изпълните дишането 4-7-8, първо трябва да вдишате мислено до 4, след това да задържите дъха си до 7 и накрая да издишате до 8.
Според д-р Кенард: "Човекът ще забележи, че физиологията му се променя бързо. Необходими са само около 4 патрона."
"Това е чудесно [дихателно упражнение] за сутрин... или преди лягане, или всеки път, когато светът започва да се чувства малко потиснат", обяснява тя. "Ще се чувствате по-добре, имунните ви клетки ще работят по-добре и ще спите по-добре."
Витамин С може да ви помогне да се защитите от негативните ефекти на стреса. Изследователи от Германия са установили, че тези, които са приемали витамин С, са имали по-ниско кръвно налягане и по-нисък кортизол в сравнение с тези, които не са приемали витамин С, след като са им били поставени задачи като изнасяне на реч и решаване на трудни математически задачи.
Кверцетинът е противовъзпалително съединение, което може да помогне за потискане на производството на кортизол, когато сте стресирани. Приемайте го като добавка или го открийте в храни като ябълки, чушки, зелен чай и червен лук.
Селенът е минерал, който може да бъде полезен за облекчаване на тревожните усещания, които може да имате, когато сте стресирани. Предлага се под формата на хранителни добавки и се съдържа в храни като морски дарове (особено риба), месо с органи (като черен дроб и бъбреци) и бразилски орехи. Когато избирате хранителна добавка, търсете в съставките "селен глицинат", тъй като той има висока степен на усвояване в червата.
Магнезият е друг минерал, който може да действа много успокояващо. Той е в състояние да въздейства върху кръвно-мозъчната бариера, като предотвратява навлизането на хормоните на стреса в мозъка. Изберете добавка или яжте храни като целина, спанак, авокадо и черен шоколад.
Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето. Едно от тези предимства е намаляването на производството на хормони на стреса. Омега 3 се съдържат в храни като орехи, кашу, говеждо месо, хранено с трева, и мазна риба (включително риба тон и сьомга). Когато избирате хранителна добавка, уверете се, че в списъка на съставките са посочени най-важните мастни киселини - EPA и DHA.
Не забравяйте, че винаги е добре да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка. Това е особено добра идея, ако имате заболяване или приемате лекарства.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
