Борба с болестите с тези естествени усилватели на имунитета

Всеки ден всички сме изложени на организми, които имат потенциала не само да ни разболеят. Но имунната система на нашата имунна система е добре настроена да се справя с нашествениците. Дали човек се разболее или не, често се основава на силата на имунната му система.

Имунната система е много сложна, така че да я направите възможно най-силна, изисква цялостен подход, който включва насърчаващ здравето начин на живот, управление на стреса, упражнения, диета и подходящо използване на хранителни добавки и билкови лекарства.

Ето няколко прости препоръки, които могат да помогнат на имунната ви система да функционира по-добре.

Витамини за имунно здраве

Здравето на имунната система е силно повлияно от хранителния статус. Огромно количество данни от изследванията показват, че всеки отделен дефицит на хранителни вещества може дълбоко да наруши имунната система.¹За съжаление дефицитът на хранителни вещества, особено за витамини и минерали, от съществено значение за добре функциониращата имунна система, е често срещан.

В последния анализ на Националните проучвания за изследване на здравето и храненето (NHANES) в Съединените щати е установено, че е недостатъчен прием на много важни хранителни вещества за имунната система като витамин D3 (95%), витамин Е (84%), витамин С (46%), витамин А (45%) и цинк (15%).²Приемане на висока мощностмножество витаминни и минерални добавкиосигурява препоръчителната дневна доза (RDA на тези важни имунно-поддържащи хранителни вещества и други основни хранителни вещества действа като хранителна „застрахователна полица“ че се поглъщат достатъчно нива на тези хранителни вещества.

Ето витамините, необходими за имунната подкрепа:²

• Витамин Ае необходим за поддържане на клетките на кожата и лигавиците, които действат като първи линии на защита срещу инфекция. В допълнение, витамин А е необходим за правилната функция на белите кръвни клетки и засилва много от дейностите на имунната система, включително функцията на тимуса, активността за борба с тумора и отговор на антителата.
• Витамините от група В, особено В1, В6 и В12, са необходими за производството на антитела за борба с болестите. В допълнение, витамините от група В са от съществено значение за нормалното клетъчно делене. Следователно ниските нива на витамини от група В нарушават способността на тялото ви да произвежда нови бели кръвни клетки.
• Витамин Свключва белите кръвни клетки, за да атакува натрапници и повишава нивата и отговора на антителата, секрецията на хормони от тимуса. И засилва интерферона, антивирусното съединение на организма. Когато имате инфекция или сте под стрес, нуждата ви от витамин С се увеличава.
• Витамин D3е важен за защита срещу вирусни или бактериални инфекции на горните дихателни пътища. Доказано е, че той произвежда широк спектър от имуноподобряващи ефекти, включително способност за намаляване на честотата на вирусни инфекции на горните дихателни пътища. В допълнение към количеството, открито в множество витаминни и минерални добавки, много здравни експерти препоръчват приемането на 2,000-5,000 IU витамин D3 дневно за поддържане на имунната функция.
• Цинкъте пряко свързан с имунната функция на много нива. Когато нивата на цинк са ниски, броят на белите кръвни клетки спада, нивата на тимусния хормон спадат, производството и активността на ензими намаляват и някои функции на белите кръвни клетки спират.
• Селенътучаства във важни антиоксидантни механизми, които защитават тимусната жлеза. Хората с ниско съдържание на селен имат намален имунитет и по-ниски нива на антитела.

Най-добрите храни за имунна подкрепа

Оптималната имунна функция изисква здравословна диета, която е (1) богата на цели, натурални (за предпочитане органични) храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, семена и ядки, (2) с ниско съдържание на мазнини и рафинирани захари и (3) съдържа адекватни, но не прекомерни количества протеини. На всичкото отгоре, за оптимална имунна функция, човек трябва да пие пет или шест чаши вода от 8 унции на ден.

Някои от най-важните хранителни компоненти за подобряване на имунната функция са каротеноидите. Храните с високо съдържание на каротеноиди включват тъмно оцветени зеленчуци, като тъмнозелени листни зеленчуци; жълта и оранжева тиква, моркови, ямс и сладки картофи; и зелени и червени чушки. Проучванията през 30-те години на миналия век показват, че колкото по-голям е приемът на каротеноиди на детето, толкова по-малък е броят на пропуснатите учебни дни поради инфекции.³По-нови изследвания показват, че каротеноидите засилват много аспекти на имунната функция.⁴

Други храни, полезни за повишаване на имунната функция, включват зеленчуци от семейство зеле (броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, яки, зеле и зеленчуци от горчица, репички и ряпа), богати на флавоноиди плодове, чесън и лук и ерусалимски артишок.

Суровите ядки и семена също са важно хранително съображение, тъй като те са отличен източник на естествен витамин Е, който също е от решаващо значение за имунното здраве. 2

И нека не забравяме значението на по-високия прием на витамин С за повишаване на имунната функция. В допълнение към приемането надобавка с витамин С, опитайте се също да увеличите приема на храни с високо съдържание на витамин С като броколи и зеле, цитрусови плодове, горски плодове, манго и чушки. Що се отнася до добавките, има много опции в капсули, липозомни форми и смеси за напитки на прах. По време на активна инфекция нуждата от витамин С се увеличава.²

Най-добрите добавки за имунитет

Зелени прахове

Като цяло всичко, което повишава цялостното здраве на човек, трябва да засили имунната му система. Чудесен пример за тази връзка са листните зелени зеленчуци. Тъмнозелените листни зеленчуци са заредени с важни микроелементи и фитохимикали, които могат да засилят имунната функция. Най-простият начин да се възползвате от предимствата на листните зеленчуци е да ядете повече от тях като салати и гарнитури (например задушен спанак или зеле). Въпреки това, може да има още повече ползи от „зелените прахове“.

Зелените праховеобикновено съдържат дехидратирана ечемична трева, пшенична трева, растителни концентрати или източници на водорасли като хлорела или спирулина. Тези продукти се рехидратират чрез просто смесване с вода или сок. Зелените прахове са особено богати на фитохимикали, които оказват ползи за здравето, включително каротини и естествен мастноразтворим хлорофил - зеленият пигмент, използван в процеса на фотосинтеза, който превръща слънчевата светлина в химическа енергия в растения, водорасли и някои микроорганизми. Редовното включване на зелени прахове и пресни зелени зеленчукови сокове в диетата е чудесен начин лесно да укрепите или допълните приема на важни фитохимикали, които често липсват в съвременната диета.

Пробиотици

Пробиотицитеса видовете полезни бактерии, които хората получават чрез поглъщане на определени видове ферментирали храни или хранителни добавки. Пробиотиците могат да бъдат намерени в няколко вида ферментирали храни, включително кисело мляко, кисело зеле, кимчи икомбуча. Прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че има живи култури в потенциална пробиотична храна. Има и пробиотици в хранителни добавки, прахове и функционални храни.

Пробиотичната добавка се подкрепя от значими клинични изследвания с близо 1000 двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при хора. Голяма част от изследванията са фокусирани върху използването на пробиотици за поддържане на имунната функция и насърчаване на стомашно-чревното здраве.Идентифицирани са много механизми, които обясняват положителните клинични ефекти. Например пробиотиците могат да увеличат секрецията на имуноглобулин (Ig) А - антитяло, което свързва чревния ни тракт, за да действа като първа линия на защита от инфекция. IgA е неспецифично антитяло, което може да се свърже и неутрализира нежеланите микроорганизми. Някои пробиотици също показват способност да активират ключови клетки на нашата имунна система (естествени клетки убийци, макрофаги и Т-лимфоцити). Тези действия и много други подпомагат общите имунни усилващи ефекти на пробиотиците.⁵

Бъз

Бъзъте част от традиционните подходи за подобряване на здравето в световен мащаб. Европейският черен бъз (Sambucus nigra) се счита за най-полезния от бъза главно поради по-високото си ниво на пигменти, известни като антоцианини, отговорни за неговия дълбок, тъмно лилав цвят.

Бъзът и техните компоненти са обект на близо 6000 проучвания, публикувани в научната литература. Тези проучвания показват, че черният бъз поддържа имунната функция и упражнява благоприятни действия, ако се използва в началото на симптомите на горните дихателни пътища поради обикновената настинка.⁶Препаратите от бъз се предлагат като сироп, течност или в капсули, таблетки или дъвка.

Гъби

Гъбитезапочват да привличат много внимание по много причини, включително като усилвател на имунитета. Повечето гъби доставят специални полизахариди, известни като бета-глюкани, които насърчават имунната функция.⁷

В допълнение към увеличаването на хранителния прием на лечебни гъби като майтаке (Grifola frondosa), шитаке (Lentinus edodes), рейши (Ganoderma lucidum) иCordyceps sinensis, които съдържат бета-глюкани, има хранителни добавки, съдържащи бета-глюкани от специални препарати на пекарски препарати дрожди (Saccharomyces cerevisiae), които имат значителна научна подкрепа. Над дузина двойно-слепи клинични проучвания при хора показват, че тези концентрирани източници на бета-глюкан в доза от 250 до 500 mg на ден оказват положителни резултати за повишаване на имунната функция и намаляване на признаците, симптомите, честотата и продължителността на обикновената настинка.

Джинджифил

Джинджифилъте отлично средство за укрепване на имунната система. Съдържа редица активни съединения, но повечето от ползите се дължат на неговите ароматни съединения като гингерол. Значителни научни изследвания идентифицират джинджифила като естествен „имуномодулатор“ поради широко разпространените му действия за подпомагане на имунната система да функционира по-оптимално. Компонентите на джинджифила помагат на имунната система поради техните антиоксидантни, противовъзпалителни и регулаторни свойства върху имунната система.⁹

Въпреки че повечето научни изследвания са използвали прахообразни екстракти от джинджифил или джинджифил, се смята, че пресният джинджифил в еквивалентна доза дава още по-добри резултати, тъй като съдържа активни ензими и по-високи нива на по-активни съединения като гингерол. Повечето клинични проучвания при хора са използвали 1 g джинджифил на прах, тази доза би била еквивалентна на около 10 g или една трета унция пресен джинджифил, приблизително четвърт инчов резен от корена. Тези, които имат достъп до пресен корен от джинджифил, могат да получат неговите предимства, като го изцедят сок и го приемат като капсула от джинджифил или смесват с пресни плодови или зеленчукови сокове. Добавките от корен от джинджифил също са широко достъпни като удобна алтернатива.

Чесън

Чесънът е наричан „природен антибиотик“ въз основа на историческата му употреба при инфекции. В чесъна има много активни съединения, които помагат на имунната система в борбата с болестите. Най-полезните са получени от алицин, съдържащото сяра миризливо съединение на чесъна, въпреки че има няколко други съединения на чесъна, които насърчават имунната функция. Тъй като чесънът се използва в почти всеки вид кухня по света, добавянето на повече чесън към диетата е просто стимулиране на имунната система. Най-ефективната форма обаче е суровият чесън, който може да има някои социални последици. Тези, които искат всички предимства на чесъна, без да причиняват социално дистанциране, трябва да търсятдобавки с чесънвместо това да включват отлежали екстракти от чесън. В отлежалите екстракти от чесън алицинът се превръща в съединения, които са показали значителни имунни поддържащи ефекти.¹⁰

Резюме

Подобрете имунната си система естествено чрез цялостен подход. Включете основни витамини като C и D3, заедно с богати на хранителни вещества храни като листни зеленчуци, горски плодове и чесън, за да укрепите защитните си сили. Освен това помислете за мощни добавки като пробиотици, бъз и гъби, за да поддържате цялостното здраве. Приоритизирайте благосъстоянието си и подсилете имунната си система с тези препоръчани от експерти стратегии.

Препратки:

1. Райдер CA, Чунг РИ, Деварши ПП и др. Недостатъчност на хранителните вещества за имунното здраве: прием при възрастни в САЩ, NHANES 2005-2016. Хранителни вещества. 2020; 12 (6): 1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Преглед на микроелементите и имунната система, работещи в хармония за намаляване на риска от инфекция. Хранителни вещества. 2020; 12 (1): 236.
3. Клаузен ЮЗ. Каротенемия и резистентност към инфекция. Транс Ам Педиатър Сок 1931; 43:27 —30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Vilaño Valencia D, Peluso I. Непровитамин А и провитамин А каротеноиди като имуномодулатори: препоръчителна диетична доза, терапевтичен индекс или персонализирано хранене? Оксид с дължина на клетките. 2018 май 9; 2018:4637861.
5. Праманик С, Венкатраман С, Картик П, Вайдянатан ВК. Систематичен преглед на селекционната характеристика и прилагането на пробиотици в човешкото здраве. Хранителни науки Биотехнол. 2023 г. 10 януари; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-Източник на биоактивни съединения с антивирусно действие. Растения (Базел). 2022 март 10; 11 (6): 740.
7. Донг Й, Уанг Т, Джао Дж и др. Полизахариди, получени от гъби в имунна и антитуморна активност: преглед. Инт Дж Мед гъби. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/инджмедгъби.2023049062. ИНДЕКС: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Ефекти на дрождите β-глюкани за профилактика и лечение на инфекция на горните дихателни пътища при здрави индивиди: систематичен преглед и мета-анализ. Евро J Номер 2021 декември; 60 (8): 4175-4187.
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Критичен преглед на антиоксидантните, противовъзпалителните и имуномодулиращите дейности на Джинджифил (Zingiber officinale). Преден номер 2024 6 юни; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. ПМИД: 38903613; ПМЦИД: ПМЦ11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Чесън (Allium sativumL.) като съюзник в лечението на възпалителни заболявания на червата. Кър издава мол биол. 2023 г. 11 януари; 45 (1): 685-698.