Съдържание
Съдържание
Има много начини да подобрите настроението си по естествен начин - от упражнения до водене на дневник и медитация. Но знаете ли, че хранителният режим - и по-конкретно приемът на протеини - може да повлияе и на настроението ви?
Нека се потопим и да проучим на молекулярно и практическо ниво как протеините, които приемате, влияят върху аспектите на вашата физиология, които пряко засягат настроението ви. Ще ви предложа и практични съвети, за да си осигурите необходимия ви протеин всеки ден.
Протеините са големи молекули, съставени от по-малки вещества, наречени аминокиселини.1
Тези аминокиселини, които получаваме от белтъчините, помагат за производството на невротрансмитери - химическите пратеници на нервната система.
Невротрансмитерите подават жизненоважни сигнали към мозъка и други тъкани, които ни помагат да изпълняваме най-важните жизнени функции - от движението на мускулите до фокусирането на погледа.2 Ако искате да се потопите в науката, старши изследовател от Лабораторията за интегративна неврология към Националния институт по здравеопазване е написал обширна статия за решаващата роля на невротрансмитерите за поддържане на мозъчното и психичното здраве, която ще ви накара да се замислите!3
В тази статия ще се запознаем с особеностите на два невротрансмитера, които имат голямо значение за депресията и тревожността: допамин и серотонин.
Допаминът е един от невротрансмитерите, които ни помагат да се чувстваме щастливи. От играта със сладко кученце до спечелването на награда - допаминът ни помага да се чувстваме добре, но той прави и много повече от това!
Проучванията показват, че допаминът играе важна роля в регулирането на поведението и познанието, движението, мотивацията, наказанието и наградата, съня, сънищата, настроението, паметта и ученето.4 Допаминът е силно свързан със способността за внимание и увеличаването на нивата на допамин по естествен път е ефективен начин за лечение на синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ).5
Две съставки са важни, когато става въпрос за естествено производство на допамин от храната: тирозин и витамин В6. .
Тирозинът е аминокиселина, която се съдържа в богати на протеини храни като месо, боб, яйца, соя. , и млечни продукти. Той е основен компонент не само на допамина, но и на епинефрина и норепинефрина.
Витамин В6 се съдържа в богати на протеини храни като нахут (известен още като боб Гарбанзо), говежди черен дроб, риба тон. и сьомга. . Той може да се приема и като добавка.
Ако смятате да добавяте В6, търсете фосфорилираната форма, известна като P5P или пиридоксал-5-фосфат. Съществуват доказателства, че тази форма се абсорбира и използва по-лесно в организма, отколкото другите форми на В6.
Серотонинът също е невротрансмитер, който, подобно на допамина, участва в регулирането на настроението, поведението и паметта.
Може би сте запознати със серотонина, ако вие или ваш близък използвате SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина) - най-често предписваните антидепресанти. SSRI се предписват и на пациенти, страдащи от психиатрични и неврологични разстройства, включително тревожност и посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Серотонинът действа върху рецепторите в мозъка, които ни помагат да обработваме мислите, движенията, енергийния баланс и апетита, и това са само някои от тях!6 Това означава, че серотонинът ни помага да се чувстваме по-добре и ни дава възможност да изпълняваме здравословните навици, които ни правят щастливи, като правилно хранене, физически упражнения и др. Говорим за сделка "две за едно"!
Серотонинът се произвежда от триптофан . (аминокиселина, съдържаща се в богатите на протеини храни), витамини . В12 и фолат. , желязо. и цинк. Гарантирането на 100% от дневните ви нужди от протеини е отлична стратегия за набавяне на достатъчно от горепосочените съставки, тъй като аминокиселините обикновено се намират в храни с високо съдържание на В12, фолат, желязо и цинк.
Би било полезно, ако имате и баланс между въглехидрати и протеини, за да се гарантира, че съставките на серотонина могат да преминат кръвно-мозъчната бариера. По-долу ще поговорим за гликемичния индекс и комбинирането на храни, което може да ви помогне да се уверите, че получавате пълните ползи от серотонина при всяко хранене.
Има и други начини да повишите способността на организма си да произвежда серотонин, без да използвате добавки или храна. В статията си "Как да увеличим серотонина в човешкия мозък без лекарства" д-р Саймън Йънг, професор по психиатрия в университета Макгил, посочва три начина за повишаване на нивата на серотонин:7
Чували ли сте за термина "махмурлук"? Това е съкращение от "предизвикан от глада гняв" и е точно, както може да ви каже всеки, който някога е изпитвал раздразнителност, идваща от ниската кръвна захар!
Балансираната кръвна захар е от значение за психичното здраве. Когато кръвната ни захар спадне, имаме не само физически симптоми като треперене и изпотяване, но и емоционални симптоми като раздразнителност, тревожност и объркване.8
За да избегнете тези общи симптоми на хипогликемия, е важно да приемате балансирано количество макронутриенти - особено протеини - при всяко хранене. Можете да постигнете това, като комбинирате протеини, мазнини и богати на фибри въглехидрати във всяка чиния и избягвате да ядете въглехидрати. Той се основава на принципа на гликемичния товар или гликемичния индекс.9
Храненето с протеини и въглехидрати гарантира, че организмът ви разполага с необходимите ресурси, за да преработва въглехидратите с постоянна скорост и да ги превръща в енергия в продължение на няколко часа. Това ни помага да избегнем "сриването" след хранене и гарантира, че ще извлечем максимума от храната.
По-долу ще споделя любимите си съвети за комбиниране на протеини с почти всяко хранене или закуска, за да поддържате кръвната си захар балансирана през целия ден!
Най-добрият начин да постигнете целите си за протеини е да ядете по малко през деня!
Помислете за барове за закуска за бърз вариант за носене или добавете колаген на прах към зърнената или овесената си каша. В сутрешното си кафе или чай можете да включите и краве мляко или заместители на млякото, много от които са с високо съдържание на протеини. Кравето, соевото и овесеното мляко са с изключително високо съдържание на протеини, което ви дава възможност да избирате между голямо разнообразие от вкусове и текстури. И, разбира се, не забравяйте за печените изделия, като протеинови палачинки!
За следобедното хранене добавете малко червено и/или нетлъсто месо към салата или сандвич, за да увеличите приема на протеини. Вегетарианските източници на протеини, като яйца, тофу, сейтан, сирене, боб и бобови растения, също са отлични източници на протеини.
За бързо хранене смутитата са класически избор! Можете да изберете суроватка, казеин, яйце, грах, коноп, кафяв оризи протеини на растителна основа на прах, които да добавяте към смутитата си.
Ако сте в движение, но все пак искате да покриете всичките си макронутриенти, за да поддържате нивото на кръвната си захар, разгледайте някои барове или готови напитки, които заместват храната .
За десерт помислете за печене с високопротеинови смеси за печене. Всичко - от брауни до бисквити и торти - може да бъде изпечено с малко допълнителни протеини, които да балансират захарите! Можете дори да добавяте колаген към смеси за печене, без да променяте вкуса.
Протеините са от съществено значение за психичното здраве. Той помага за балансиране на кръвната захар, като ви държи фокусирани, енергични и щастливи, а не гладни. Протеините също така осигуряват основните градивни елементи за производството на серотонин и допамин - невротрансмитерите, които ви помагат да се чувствате въодушевени, целеустремени, страстни, спокойни и присъстващи.
Не можете да се радвате на добро психическо здраве без протеини. С тези съвети и трикове можете да се наслаждавате на храна, която не само е вкусна, но и полезна за психичното ви здраве.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
