Как да увеличим костната плътност: Научно подкрепено ръководство

Основни изводи

• Здравината на костите не е само калций; тя е симфония от хранителни вещества, които работят заедно. 
• Упражненията са от решаващо значение. Упражненията с тежести и силовите упражнения са най-ефективните начини за стимулиране на растежа на нови кости.
• Съсредоточете се върху основните хранителни вещества. Диетата, богата на калций, витамин D и магнезий, е от основно значение за здравето на костите.
• Начинът на живот е от значение. Чрез богата на хранителни вещества диета, разумни добавки и активен начин на живот можете да изградите и поддържате здрави кости за цял живот.

Как да увеличим плътността на костите: Научно подкрепено ръководство

Притеснявате се от загуба на костна плътност? Добрата новина е, че можете да предприемете проактивни, естествени стъпки за укрепване на костите на всяка възраст. 

Здравето на костите е крайъгълен камък на цялостното здравословно състояние, особено с напредването на възрастта. Тъй като остеопорозата засяга милиони хора по света, разбирането на това как храненето, начинът на живот и целевите добавки могат да поддържат здрави кости е по-важно от всякога.¹ Нека да проучим как можете да подхранвате костите си по естествен начин, като използвате основани на доказателства стратегии и мощни хранителни вещества.

В това ръководство са разгледани най-ефективните и основани на доказателства стратегии за подобряване на костната плътност.

Какво представлява костната плътност?

Костите са живи тъкани, които постоянно се ремоделират - процес на разграждане и възстановяване. Тази динамична система разчита на различни хранителни вещества, хормони и клетъчни взаимодействия. С напредването на възрастта, особено след менопаузата, резорбцията на костите може да изпревари образуването им, което увеличава риска от остеопороза.^1,2

Ключови добавки за поддържане на костната плътност

Ето някои основни хранителни вещества, които играят жизненоважна роля за поддържането на здравината на костите:

• Калций: Най-известният минерал за костите, но не всички източници на калций са еднакви. Микрокристалният хидроксиапатитов концентрат (MCHC) предлага биодостъпен калций заедно с микроелементи и органични фактори като колаген и растежни фактори, които подпомагат образуването на костите.^3,4
• Витамин D: Подобрява усвояването на калция и регулира костната обмяна. Недостигът е често срещан при възрастните хора и е свързан с повишен риск от фрактури.²
• Магнезий: Поддържа качеството на костната матрица и калциевия метаболизъм. Недостигът му може да наруши формирането на костите и да увеличи тяхната чупливост.⁵
• Витамин К: От съществено значение за метаболизма на костните протеини и е свързан с подобряването на минералната плътност на костите.⁵
• Микроелементи: Цинк, мед, манган, бор и силиций допринасят за формирането на костната матрица и здравината.⁵

Усъвършенствани хранителни вещества за поддържане на костната плътност

• MCHC (концентрат на микрокристален хидроксиапатит): Екстракт от цели кости, който осигурява калций, фосфор, магнезий и микроелементи в естествени съотношения. Съдържа също така колаген и растежни фактори, които стимулират образуването на кости и възпрепятстват разграждането им. Клиничните изследвания при хора показват, че MCHC превъзхожда други форми на калций за подобряване на костната плътност при жени в менопауза със загуба на костна маса.^3,4
• Иприфлавон: Дериват на изофлавоните, за който е доказано, че намалява загубата на костна маса и подобрява костната плътност при жени в постменопауза.⁶
•  THIAA & amp; усилвател; берберин: Тези естествени съединения модулират възпалителните пътища и подпомагат костното ремоделиране. Клиничните проучвания показват, че те могат да намалят костната обмяна и да подобрят маркерите за образуване на костна тъкан.⁷

Съвети за диета и начин на живот за силни кости

• Редовните упражнения с тежести са един от най-ефективните начини за стимулиране на образуването на кости.¹
  • Дейности, свързани с натоварване: Бързо ходене, джогинг, тенис и танци.
  • Силова тренировка: Вдигане на тежести или използване на ленти за съпротивление.
• Хранете се с балансирана, нискокиселинна диета, богата на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини като зехтин.
• Ограничете приема на кофеин, алкохол и преработени храни, които могат да увеличат загубата на калций.¹
• Правете редовно упражнения с тежести, за да стимулирате образуването на кости.
• Избягвайте тютюнопушенето и прекомерния прием на сол, които могат да окажат негативно влияние върху костната плътност.

Клинични прозрения + акценти от изследванията

Проучванията показват, че комбинирането на средиземноморския начин на хранене с добавки като MCHC, THIAA, берберин и витамини D & K може значително да подобри маркерите за костното ремоделиране при жени в постменопауза. Тези интервенции спомагат за намаляване на костната обмяна, увеличаване на костното формиране и поддържане на цялостната цялост на костния матрикс.⁷

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Можете ли наистина да обърнете загубата на костна плътност? 

Макар че не винаги можете да го обърнете напълно, можете значително да забавите загубата на костна маса и в много случаи да подобрите костната си плътност чрез последователни промени в диетата, упражненията и начина на живот.¹

Колко време е необходимо за увеличаване на костната плътност? 

Подобряването на костната плътност е дългосрочен процес. Може да са необходими поне 6-12 месеца последователни усилия, за да се видят измерими промени при DEXA сканиране.³

Кое е най-доброто нещо, което можете да направите за костната плътност? 

Единодушно е мнението, че редовните упражнения с тежест и съпротивление са най-мощният стимул за изграждане на нови кости.¹

Препратки:

1. Консенсусна конференция на NIH. Профилактика, диагностика и терапия на остеопорозата. JAMA. 2001;285(6):785-795.
2. Holick MF. Витамин D и здравето на костите. J Nutr. 1996;126(4 Suppl):1159S-1164S.
3. Reid IR, Ames RW, Evans MC, Gamble GD, Sharpe SJ. Влияние на калциевите добавки върху загубата на костна маса при жени в постменопауза. N Engl J Med. 1993;328(7):460-464.
4. Stepan JJ, Mohan S, Jennings JC, et al. Количествено определяне на растежни фактори в осеин-минерална смес. Life Sci. 1991;49(13):PL79-PL84.
5. Saltman PD, Strause LG. Ролята на микроелементите при остеопорозата. J Am Coll Nutr. 1993;12(4):384-389.
6. Agnusdei D, Bufalino L. Ефективност на иприфлавона при установена остеопороза и дългосрочна безопасност. Calcif Tissue Int. 1997;61(1 Suppl):S23-S27.
7. Изследователски център за функционална медицина. Обобщение на проучването "Здравословна менопауза I". 2008.