Какво да ядем преди и след тежки тренировки: От треньор по силови спортове

Ако тренирате или тренирате редовно, вероятно сте разглеждали темата за храненето преди и след тренировка. Това включва проучване на възможностите за хранене, стратегиите и идеите за постигане на максимални резултати и оптимизиране на възстановяването след тренировка. Храненето преди и след тренировка е важна тема по различни причини. 

Като начало, като признавате храненето преди тренировка, можем да гарантираме, че се настройваме за силно представяне, независимо от обстановката, в която се намираме. След това, като осъзнаем важността на зареждането с енергия след тренировка, можем да удвоим усилията си за възстановяване и съответно развитие в зависимост от целите си.

В тази статия ще говорим за различни стратегии за захранване преди и след тренировка. 

Забележка: в заглавието споменавам "тежък". В контекста на тази статия "тежко" ще се отнася до всяка форма на целенасочено упражнение и обучение, която изисква усилия. По принцип не искам да си мислите, че тази статия е предназначена само за хора, които физически вдигат тежки предмети.

Какво представлява храненето преди и след тренировка?

Храненето преди и след тренировка включва стратегическа консумация на храни, течности и спортни добавки , предназначени за насърчаване на производителността, подпомагане на възстановяването и цялостната ефективност на диетата. 

Често можем да си внушим, че само "едно" нещо е храненето преди и след тренировка (напр. да мислим, че храненето след тренировка включва само пиенето на протеинов шейк). ), затова в тази статия ще обсъдим темата от по-макропоглед, който отчита всяка форма на целенасочено хранително поведение или навици, които предхождат или следват тренировката.

Кой трябва да се интересува от храненето преди и след тренировка?

Ако четете тази статия и думата "тежък" е предизвикала интереса ви и ви е допаднала, тогава вероятно трябва поне да сте наясно с храненето си преди и след тренировка.

Когато обсъждаме храненето преди и след тренировка, не трябва да забравяме контекстуалните различия в индивидуалния ни живот. Начинът, по който тренирате, не е като моя, а начинът, по който се захранвате, ще се различава от този, по който се захранвам аз. Това е важно, защото индивидуализацията ще ни даде по-добра рамка за изграждане на хранителни стратегии преди и след тренировка, които действително работят за нас.

И така, сега остава въпросът: кой наистина трябва да се грижи за храненето преди и след тренировка?

В действителност има аргументи, че всеки, който иска да постигне най-добрите си резултати и да се възстанови максимално, трябва поне да обмисли някаква форма на стратегия преди и след тренировка.

Храненето преди тренировка става все по-важно за тези, които извършват високоинтензивни дейности, при които ще разчитат на различни енергийни запаси. Освен това храненето преди тренировка може да бъде от съществено значение за тези, които са във фаза на диета и работят с калориен дефицит. Тъй като тази група хора вече работи с ограничени енергийни ресурси, разпределянето на храненето им по време на тренировка може да помогне за повишаване на ефективността, когато енергията не е толкова лесно достъпна.

Следтренировъчното хранене е също толкова важно за всеки, който иска да осигури на тялото си хранителни вещества, които да използва за възстановяване. Всеки, който извършва по-тежки тренировки, като например двудневни тренировки, или тренира при калориен дефицит, трябва да бъде малко по-внимателен към храненето си след тренировка в сравнение с обикновените хора.

В раздела по-долу ще обсъдим особеностите на храненето преди и след тренировка и най-добрите практики. Искам да поясня в този раздел, че грижата за храненето преди и след тренировка никога не е нещо лошо, стига да осмислим значението му за нашите нужди и да не създаваме произволни стресови фактори около него (например да мислим, че имаме само 30 минути, за да консумираме протеинов шейк след тренировка, за да бъде ефективен : това просто не е така).

Стратегии за хранене преди и след тренировка

Има много различни начини за зареждане преди и след тренировка. По-долу ще разгледам някои основни принципи, които трябва да се имат предвид при храненето преди и след тренировка, а след това ще изложим няколко мисли, които да имате предвид, когато избирате варианти за себе си.

Какво да ядем преди тренировка

Когато консумираме храна и течности, е важно да помним, че в зависимост от състава на приетата храна (разпределението на макронутриентите в храната), в организма вероятно ще се извършва някакво ниво на храносмилане. 

Що се отнася до храненето преди тренировка, някои основни насоки, към които трябва да се стремите и които съвпадат с препоръките на настоящите изследвания, са следните:

• Хранене: 30 г въглехидрати + 30 г протеини
• Време: Поглъща се около 45 минути до 1 час преди тренировка. Консумацията на храна преди тренировка може да варира, но най-общо се препоръчва от 45 минути до 1 час.

Забележка: възможно е да има известни отклонения във времето и състава на храненията, тъй като трябва да се съобразяваме с това, което ни кара да се чувстваме и да работим най-добре. Помнете, че това са предложения, а не окончателен списък на това, което трябва да ядете, за да се подсилите за страхотна тренировка.

Какво да ядем след тренировка

След тренировка, особено след тренировка със съпротивление, тялото ни се подготвя за синтез на мускулни протеини (MPS), което е процесът на използване на протеини за изграждане на мускулите и възстановяване.

Когато атлетите говорят за "анаболния прозорец" след тренировка, те често имат предвид използването на времето след тренировка за създаване на по-анаболна среда в тялото, тъй като потенциалът на MPS ще бъде по-висок след енергийно натоварване. Ето защо се препоръчва след тренировка да се консумират висококачествени протеини и въглехидрати: и двете могат да подпомогнат MPS.

За разлика от общоприетото схващане, според което анаболният прозорец е кратък и ограничен период от време след тренировка, изследванията показват, че този прозорец е по-скоро около 4-6 часа след тренировка.

Що се отнася до предложенията за хранене след тренировка, използвайте следното, за да съставите подходящо хранене след тренировка.

• Висококачествен източник на протеини: Обикновено 20-40 грама са достатъчни и служат като добро правило за увеличаване на MPS. Източниците включват протеинови шейкове, пилешко месо, яйчни белтъци, яйца, пуешко месо, постно говеждо месо, бизон и всякакви други източници на протеини с по-ниско съдържание на мазнини.
• Висококачествен източник на въглехидрати: Обикновено 30-60 г са достатъчни, като тези въглехидрати могат да варират.

Забележка: горепосоченият 4-6-часов прозорец ще бъде различен за елитни спортисти, за всички, които изпълняват двудневни тренировки, и за други специфични случаи.

Важни съображения за производителността и възстановяването

Сега, когато имаме наематели и препоръки за хранене преди и след тренировка, е време да съставим съответно хранене, което ще ви помогне да увеличите ефективността си и възстановяването след тренировка.

• Създайте основни ястия: Тези хранения включват прием на течности и храни, които се "съгласуват" с тялото ви преди и след тренировка. Например, ако обичате да тренирате с по-малко пълен стомах, тогава може да е полезно преди тренировка да избирате неща като протеинови шейкове и лесно усвоими въглехидрати.
• Мащабирайте храненията според тренировките си: Идеята за мащабиране на храненията означава да запазите плавността на основните си хранения в зависимост от това какво правите за тренировката си. Някои тренировки вероятно ще изискват повече гориво от други, така че не забравяйте да избирате ястия, които са подходящи за това, което правите. Например това може да означава, че ще изберете по-голямо хранене сравнително бързо след тренировка с голям обем, за да сте сигурни, че захранвате тялото си правилно, за да постигнете цели като мускулна хипертрофия.
• Използвайте добавки, когато пътувате или сте заети: Всеки ден няма да е перфектен, когато става въпрос за храненето преди и след тренировка, и точно тук добавките могат да бъдат полезни. Например, ако сте забързани и трябва да отидете на работа веднага след тренировка, опаковайте протеинов шейк , за да го консумирате лесно и същевременно да осигурите на тялото висококачествен източник на протеини.

Ако сте човек, който не е гладен преди или след тренировка, тогава използването на неща като протеинови шейкове или въглехидратни добавки може да бъде полезно, за да се гарантира, че се подготвяте и възстановявате по подходящ начин. Когато става въпрос за хранене преди и след тренировка, се старайте да не променяте храната, която консумирате. Имайте предвид своята индивидуалност и давайте приоритет на личното си представяне, усещане и придържане.