Добавки преди тренировка: Ползи, най-добри съставки + съвети от треньор

Хората от всички нива на обучение все по-често използват хранителни добавки, за да подобрят спортните си постижения.¹ А с популярността им в социалните медии, употребата на предтренировъчни добавки стана широко разпространена. 

Предтренировъчните добавки обикновено съдържат множество съставки и са предназначени да се приемат преди тренировка, за да помогнат за повишаване на спортните постижения. Често срещаните съставки в предтренировъчните добавки включват кофеин, верижно-разклонени аминокиселини, нитрати, креатин и бета-аланин.¹ 

Но не всички добавки преди тренировка са еднакви. Докато висококачествените добавки за предтренировка съдържат правилните дози съставки, други съдържат твърде много или твърде малко активни съставки, за да повлияят наистина на ефективността. 

Трябва да знаете какво да търсите, за да изберете ефективна добавка преди тренировка. В тази статия ще обясня какви са ползите от добавките преди тренировка и как да намерите качествена и ефективна добавка за вашите нужди. 

Популярни съставки в добавките преди тренировка

Много продукти твърдят, че тяхната предтренировъчна добавка е най-добрата за подобряване на спортните постижения, но не се подвеждайте по маркетинга. Посочените по-долу съставки са тези, които най-вероятно ще намерите в добавките преди тренировка. 

1. Кофеин

Кофеинът е основната съставка, отговорна за повишаването на производителността в повечето добавки преди тренировка.¹ Множество изследвания потвърждават ефективността на кофеина за подобряване на спортните постижения. Проучванията сочат, че консумацията на три до шест милиграма кофеин на килограм телесно тегло може да подобри мускулната издръжливост, силата, спринта, скоковете, хвърлянията и различните аеробни дейности.² За човек с тегло 150 килограма това се равнява на около 200 до 400 милиграма кофеин. Не забравяйте да вземете предвид тази доза, когато избирате добавка за предтренировка. 

2. Аминокиселини

Аминокиселините, градивните елементи на протеините, обикновено се включват в предтренировъчните добавки. Проучванията показват, че аминокиселината таурин може да увеличи времето до изчерпване по време на тренировка за издръжливост. Препоръчителната доза за подобряване на мускулната издръжливост по време на съпротивителни тренировки е 1,5 грама таурин.³ 

Аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) също често се добавят към добавките преди тренировка. Доказателствата обаче сочат, че те не могат да подобрят значително ефективността на упражненията или да стимулират синтеза на мускулни протеини, както твърдят много компании.^4,5 

Л-аргининът е друга често срещана аминокиселина, добавяна към предтренировъчните добавки. Счита се, че като прекурсор на азотния оксид, L-аргининът подобрява спортните постижения чрез увеличаване на притока на кръв по време на тренировка. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установи дали има такъв ефект.^6,7 

Проучванията показват, че аминокиселината L-цитрулин увеличава вазодилатацията и подобрява резултатите от тренировките.6,8 За да се постигне този ефект обаче, трябва да консумирате 6-8 грама L-цитрулин дневно, което е много повече от това, което съдържат повечето предтренировъчни добавки.^1,6,8

Бета-аланинът е друга аминокиселина, която се добавя към много добавки преди тренировка. Проучванията показват, че приемът на 4 до 6 грама бета-аланин дневно може да подобри резултатите от високоинтензивни упражнения.¹⁰ Подобно на всички предтренировъчни съставки, дозировката е от значение. Изберете добавка, която съдържа препоръчителната доза бета-аланин. 

3. Креатин

Креатинът е друга широко изследвана съставка, която често се среща в предтренировъчните добавки.¹ Според Международното дружество по спортно хранене "креатин монохидратът е най-ефективната ергогенна хранителна добавка, която понастоящем е на разположение на спортистите с цел увеличаване на капацитета за високоинтензивни упражнения и на чистата телесна маса по време на тренировка".⁹ Препоръчителната доза за добавяне на креатин е от 3 до 5 грама дневно, затова изберете предтренировъчна добавка, която съдържа това количество.⁹ 

Какво да търсим в добавката преди тренировка

Когато избирате между добавки, е важно да намерите такава със сертификат от трета страна. Много добавки за предтренировка посочват съставките си като "патентована смес", без да изброяват конкретни количества от определени съставки.^1,11 Подобни практики на етикетиране затрудняват проверката дали дадена добавка съдържа правилната доза от ключови ергогенни съставки.¹ Сертифицирането от трета страна гарантира, че независима организация е прегледала производствения процес на добавката и е определила, че продуктът отговаря на определени стандарти за качество и безопасност.¹¹ 

Освен че търсите добавка, сертифицирана от трета страна, изберете такава, която съдържа правилните дози активни съставки. Много компании твърдят, че тяхната добавка за предтренировка е най-ефективна, защото съдържа определени съставки - но за да бъдат ефективни, тези съставки трябва да са в правилните дози.¹ Винаги проверявайте етикета на хранителната добавка, за да се уверите, че дозите са подходящи. Без подходящи дози тези добавки могат да бъдат неефективни и да не отговарят на твърденията си. 

Предимства на добавките преди тренировка

Добавките преди тренировка могат да осигурят много ползи за повишаване на ефективността. Голяма част от изследванията показват, че многокомпонентните предтренировъчни добавки (MIPS) могат да повлияят положително на производството на сила, когато се използват дългосрочно (повече от 10 дни). Две проучвания, изследващи ефектите на MIPS върху нетренирани мъже, установиха, че техният максимален брой повторения (1-RM) на лег се е увеличил, когато са приемали предтренировъчна добавка с кофеин, суроватка. , ВСАА, креатин, β-аланин и L-аргинин.^12,13

Проучванията показват също, че добавките преди тренировка могат да подобрят състава на тялото. Многобройни проучвания при мъже, трениращи съпротива, показват, че дългосрочното използване на добавки преди тренировка води до значително увеличаване на масата без мазнини (FFM) по време на тренировка за съпротива в сравнение с плацебо. Участниците в тези проучвания обаче са консумирали и протеин след тренировка, който също може да подобри телесния състав.^14,15

Кофеинът може да подобри когнитивните и физическите постижения както при тренирани, така и при нетренирани хора, когато се използва правилно.² Най-често използваният момент за приемане на кофеин е 60 минути преди тренировка, така че не забравяйте да определите правилно времето за приемане на добавката преди тренировка.²  

Предимствата на стимулантите без добавки за предварителна тренировка

Кофеинът е стимулант, който обикновено се добавя в добавките преди тренировка. Въпреки че подобрява резултатите както при анаеробни, така и при аеробни упражнения, кофеинът има странични ефекти, които могат да продължат няколко часа.² Всъщност времето, което е необходимо на организма, за да елиминира само половината от общото количество кофеин от тялото, варира при различните хора - от два до 12 часа.¹⁶ 

Тъй като кофеинът може да се задържи в организма на човек в продължение на много часове, консумацията му твърде близо до времето за лягане може значително да попречи на съня. Настоящата препоръка е да се спре приемът на кофеин около осем часа преди лягане, което може да е трудно за вечерните посетители на фитнес залата, които искат да се възползват от добавките преди тренировка.¹⁶ Тук е мястото, където е полезно да се използва предтренировъчна добавка без стимуланти. 

Предтренировъчната добавка без стимуланти не съдържа кофеин, така че е безопасна за употреба по всяко време на деня, без да влияе на съня. Добавките за предтренировка без стимуланти са идеални за хора, които обичат да спортуват вечер, или за такива, които са прекалено чувствителни към кофеин. 

Много хора също така обичат да пият допълнителни кофеинови напитки, като кафе или чай. Когато консумацията на кафе, чай или други кофеинови напитки се комбинира с добавки за предтренировка, съдържащи кофеин, могат да се появят нежелани странични ефекти като стомашно-чревни смущения, нервност и трудности при заспиване.¹⁷ 

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) счита, че до 400 милиграма кофеин са безопасни за населението.¹⁸ Ако често консумирате кофеинови напитки, предитренировъчна добавка без стимуланти може да е по-добър вариант, за да избегнете неблагоприятните странични ефекти на кофеина. 

Кой трябва да приема добавка преди тренировка?

Многобройните изследвания показват, че добавките преди тренировка са безопасни и нямат неблагоприятни ефекти за повечето възрастни. Проучванията, които разглеждат конкретно влиянието на дългосрочната употреба на добавки преди тренировка върху сърдечния ритъм и кръвното налягане, не показват неблагоприятни ефекти.¹ 

Предтренировъчната добавка може да бъде чудесен вариант, ако сте достигнали плато или искате да подобрите спортните си постижения. Потърсете добавка, която съдържа необходимото количество кофеин за вашите нужди, като същевременно се уверите, че другите ключови съставки, като креатин или таурин, са в правилните дози. Освен това гарантирането, че добавката ви е тествана от трета страна, намалява до минимум рисковете за безопасността. 

Препратки:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Многокомпонентни добавки преди тренировка, последици за безопасността и резултати от изпълнението: кратък преглед. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Становище на Международното дружество по спортно хранене: кофеин и ефективност при тренировки. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние на енергийната добавка преди тренировка върху острия хормонален отговор на съпротивителни упражнения. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874-882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Ефектът на добавките, свързани с азотния оксид, върху човешката работоспособност. Sports Med. 2012;42(2):99-117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. Л-аргинин като потенциално ергогенно средство при здрави хора. Sports Med. 2011;41(3):233-248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Фигероа А, Уонг А, Хайме СД, Гонзалес Джу. Влияние на добавките с L-цитрулин и диня върху съдовата функция и физическата активност. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92-98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатинови добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: Бета-аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Какво представлява сертифицирането от трета страна? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Ефекти от 28-дневни съпротивителни упражнения и прием на предлаганата в търговската мрежа предтренировъчна добавка NO-shotgun(R) върху телесния състав, мускулната сила и маса, маркерите за активиране на сателитните клетки и клиничните маркери за безопасност при мъже. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Ефекти от 28-дневни съпротивителни упражнения при консумация на наличните в търговската мрежа добавки преди и след тренировка, NO-Shotgun(R) и NO-Synthesize(R), върху телесния състав, мускулната сила и маса, маркерите на протеиновия синтез и клиничните маркери за безопасност. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Ефектите от шестседмично приемане на многокомпонентни добавки за ефективност и тренировки за съпротива върху анаболните хормони, телесния състав, силата и мощта при мъже, трениращи за съпротива. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Ефектите от консумацията на многокомпонентни хранителни добавки за ефективност преди и след тренировка върху сърдечносъдовото здраве и телесните мазнини при тренирани мъже след шестседмична тренировка за съпротива: стратифицирано, рандомизирано, двойно-сляпо проучване. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Колко време е необходимо, за да отмине кофеинът? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Кофеин. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Разкриване на фасула: Колко кофеин е твърде много? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much