Съдържание
Съдържание
Използването на добавки преди тренировка е нарастваща тенденция сред спортистите и неспециалистите, когато става въпрос за фитнес. Напоследък се наблюдава и ръст на употребата на хранителни добавки преди тренировка сред жените.
Въпреки че повечето продукти обикновено съдържат кофеин и други стимуланти, консумацията им може да доведе до нежелани ефекти - нервност, тревожност, синдром на раздразнените черва, киселинен рефлукс, нарушения на съня и хормонален дисбаланс. Поради тази причина се наблюдава стремеж към използване на добавки без кофеин или стимуланти като средство за осигуряване на същите ефекти на стимулантите преди тренировка без отрицателните симптоми. Тъй като настоящата литература подкрепя това твърдение, жените вече имат повече възможности за избор на естествени и здравословни добавки, за да подобрят максимално своята физическа форма.
"Предтренировъчни" добавки са известни като добавки (обикновено под формата на прах, но се срещат и под формата на таблетки, дъвчащи дъвки и дори предварително смесени енергийни напитки), които обикновено се консумират преди тренировка, откъдето идва и наименованието им. Обикновено те имат за цел да осигурят незабавен прилив на енергия, фокус и издръжливост, което води до повишаване на ефективността на индивида.
Повечето предтренировъчни продукти са многокомпонентни (MIPS) и често могат да съдържат до три или четири различни добавки, включително, но не само, аминокиселини, бета-аланин, креатин, хидроксиметилбутират и прекурсори на азотния оксид. Тези добавки са все по-разпространени и тази нарастваща тенденция доведе до увеличената им употреба както сред спортистите, така и сред фитнес ентусиастите и широката общественост. Проучванията показват, че употребата им се увеличава и сред жените.
Ключов компонент, който обикновено се среща в предтренировъчните добавки , е кофеинът. Смята се, че това е източникът на предполагаемото "повишаване на енергията" в повечето продукти. И макар че кофеинът е добре позната и широко изследвана съставка в предтренировъчните и други добавки, не всички хора понасят или дори се наслаждават на употребата му.
Известно е, че приемът на кофеин може да предизвика различни нежелани ефекти, като например:
Особено при жените кофеинът може да доведе до хормонален дисбаланс (като например дисрегулация на нивата на естроген, водеща до менструални смущения) и може да повлияе на здравето на костите, което да доведе до увеличаване на вече разпространения риск от остеопороза сред жените.
Поради тази причина много жени избират да използват добавки без кофеин за "по-естествен и по-стабилен тласък". Смята се, че тези добавки "без стимуланти" осигуряват сходни ползи за ефективността в сравнение с продуктите, съдържащи кофеин. Нарастващата употреба на продукти за ефективност без кофеин показва преминаване към по-безопасни, нестимулиращи варианти без нежеланите ефекти, свързани с употребата на кофеин.
Предтренировъчните продукти, които не съдържат кофеин, обикновено изискват формула с няколко съставки за повишаване на ефективността. Една такава важна съставка са прекурсорите на азотния оксид (NO), като L-аргинин и L-citrulline. И L-аргининът, и L-цитрулинът се превръщат в NO, след като попаднат в организма. NO действа, като отпуска мускулите в стените на кръвоносните съдове, което води до разширяване на съдовете и увеличаване на притока на кръв. Това води до засилване на кръвообращението, което осигурява придвижването на кислород и хранителни вещества към мускулите по време на тренировка.
Бета-аланинът също е друга добавка, която може да се намери в нестимулиращи продукти. Той действа, като забавя повишаването на лактата, забавяйки мускулната умора. Това позволява повишена производителност и продължителни тренировки.
Ако търсите по-добра издръжливост и устойчива енергия, помислете за прекурсори на азотния оксид или бета-аланин, а може би и за двете.
Креатин, който често се смята за една от добре познатите и проучени добавки, обикновено се среща в предтренировъчните формули без кофеин. Той действа чрез увеличаване на аденозинтрифосфата (АТФ) - източник на енергия в клетките. По време на интензивни упражнения и тренировки ATP се използва бързо.
Известно е, че креатинът е хидрофилен, т.е. има силен афинитет към водата. Креатинът действа, като навлиза в мускулите и позволява да се вкара повече вода, което ги прави по-големи и по-силни.
Добавянето на креатин помага за възстановяването на енергийните запаси в мускулите, което дава възможност за поддържане на силата и мощта и за подобряване на представянето по време на тренировка.
Ако целта ви е предимно изгаряне на мазнини, може би ще искате да помислите за формула, съдържаща карнитин. Карнитинът отговаря за производството на енергия в клетките, които изгарят мазнините, за да създадат енергия, която тялото ви може да използва.
Друга нестимулираща добавка е бета-хидрокси-метилбутират (HMB). HMB, аминокиселинен метаболит, често се използва като добавка за подобряване на мускулната сила, като същевременно намалява разграждането на протеините по време на интензивни тренировки. Свързва се и с увеличаването на мускулната маса; проучванията обаче показват, че ползите са малки. Ако целта ви е изграждане на мускули, употребата на HMB или креатин може да бъде полезна.
Ефектът от добавките преди тренировка е широко проучен и доказан, особено при жените. Авторите на проучване, проведено през 2018 г., са си поставили за цел да оценят въздействието на MIPS върху енергийния разход и цялостното представяне сред активни жени. Проучването показва значителни остри ефекти при жените, приемащи MIPS, в сравнение с тези, които са приемали плацебо. По-конкретно, употребата на предтренировъчни продукти води до повишаване на енергията и метаболизма и до увеличаване на силата (демонстрирано чрез увеличаване на повторенията на лежанка до отказ при жените, приемащи MIPS), а някои жени забелязват повишаване на фокуса. Освен това бяха отбелязани и проблеми с безопасността. Употребата на MIPS демонстрира забележима промяна в кръвното налягане, като при жените, приемащи добавката, се наблюдава повишено диастолно кръвно налягане.
Подобни резултати са причина за необходимостта да се обърне по-голямо внимание на ефектите на кофеина спрямо некофеина върху резултатите при жените. През 2022 г. е проведено проучване, за да се провери ефектът на MIPS, съдържащи кофеин, в сравнение с тези без кофеин. Идеята е подобна на тази от предишното проучване, но на участниците се дава стимулант преди тренировка (+кофеин), стимулант без стимулант преди тренировка (-кофеин) или плацебо. В крайна сметка проучването показа значителни разлики в силата, производителността и субективните аспекти (напр. повишен фокус и енергия, намалена умора) при употребата на предтренировъчни продукти със стимуланти и без стимуланти в сравнение с плацебо. Въпреки това проучването показва, че няма значителни разлики в субективните усещания или резултатите от работата при сравняване на добавки, съдържащи кофеин, с добавки без кофеин.
Проведени са и проучвания, изследващи ефектите на други стимуланти в предтренировъчните формули. Един такъв стимулант е синефринът. Синефринът е естествен химикал, който се съдържа в кората на горчивите портокали и има молекулярна структура като катехоламините, което означава, че може да имитира епинефрин в организма. През 2017 г. проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, разглежда непосредствените ефекти на предтренировъчните добавки със синефрин и без синефрин. Подобно на проучването от 2022 г., не са отбелязани значителни разлики в отговорите на производителността и енергията със или без употребата на синефрин, което допълнително доказва, че добавките без кофеин и без стимуланти могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и съдържащите стимуланти продукти, без нежеланите ефекти.
При избора на най-добрата предтренировъчна формула за жените е важно да се погрижат за това. Въпреки това някои от най-често задаваните въпроси са: "Откъде да започна?" "С какво този продукт е по-добър от другия?" или "Безопасна ли е тази добавка?" Когато отговаряте на тези въпроси, от решаващо значение е да направите задълбочена оценка на съставките, за да проверите качеството на добавката.
Когато търсите предтренировъчни продукти, колкото по-малко добавки и колкото повече естествени съставки, толкова по-добре. Важно е да се избягват формулите с гуми, пълнители, свързващи вещества и антислепващи агенти, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми. Прегледът на съставките също е от ключово значение, тъй като всеки понася добавки по различен начин. Обстойната проверка на съставките може да помогне за предотвратяване на нежелани реакции в случай на известни или неизвестни алергии или непоносимост.
Трябва да помислите и каква форма на добавката е най-подходяща за вас. Както вече споменахме, предтренировъчните продукти могат да се намерят под формата на прах, таблетки, капсули, таблетки за дъвчене и дори предварително смесени напитки. Въпреки това няма доказателства, че има съществена разлика между формите - всичко зависи от предпочитанията ви за поглъщане.
Проучването на фитнес целите ви също е от ключово значение за избора на подходяща предтренировъчна програма. Всяка съставка в предтренировъчната формула има различно въздействие върху организма за цялостната ви физическа форма. Например:
Добавките преди тренировка без кофеин помагат на жените да се справят със специфичните си здравословни проблеми, свързани с влиянието на кофеина върху хормоните, съня, храносмилателната система и костната плътност. Същите подобрения на ефективността на продуктите на основата на кофеин могат да бъдат постигнати чрез формулите с няколко съставки, които осигуряват целеви ползи без обичайните странични ефекти.
Изследванията показват, че добавките за предтренировка без стимуланти дават равностойни резултати на традиционните предтренировки на базата на стимуланти. Комбинацията от прекурсори на азотния оксид с креатин, бета-аланин и аминокиселини създава балансиран, устойчив тренировъчен стимул чрез целенасоченото им въздействие върху кръвообращението, мускулната производителност и умствената яснота. Доказателствата показват, че успешното добавяне може да се постигне чрез няколко съставки, вместо да се разчита на един стимулант.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
