Най-добрите добавки преди, след и по време на тренировка

Когато избирате кои добавки да приемате, има две основни съображения: 1) дали добавката ще бъде ефективна за постигане на целите ми? И 2) ако да, кога трябва да приемам добавката? При наличието на хиляди различни хранителни добавки—и тонове мнения за тях—вземането на решение кои хранителни добавки да използвате и кога да ги използвате може да се окаже малко непосилно. За щастие, за да отговорим на тези въпроси, можем да се обърнем към най-съвременните научни данни. Въпреки че добавките са класически разпределени в строгите категории на преди и след тренировка. , има няколко добавки, които се вписват в категорията “по всяко време”, при които времето не е особено критично, стига да консумирате определено прагово количество дневно.

Всякакви добавки по всяко време

Протеин

Протеинът е може би най-важната добавка; не защото добавката с протеин е необходима, а защото приемът на достатъчно количество протеин (~2g/kg/ден) е необходим за оптимизиране на изграждането на мускулите от тренировките.¹ Истината е, че за много хора консумирането на толкова много протеини само от хранителни източници може да бъде предизвикателство. Това може да представлява предизвикателство и от гледна точка на калориите, тъй като протеиновите пудри обикновено съдържат много висок процент протеини спрямо броя на калориите. Например една типична мерителна лъжичка протеин на прах може да съдържа около 25 г протеин и около 130 калории; еквивалентното количество протеин, консумирано в пържола, може да има повече от 500 калории. В миналото протеинът се е препоръчвал като добавка след тренировка , тъй като проведените през 90-те години на миналия век изследвания показват синергична връзка между консумацията на протеин и съпротивителните упражнения, която води до увеличаване на мускулната маса. 2 Въпреки дългогодишното убеждение, че протеинът е необходима добавка след тренировка, изглежда, че консумацията на протеин след тренировка не е толкова решаваща, както се е смятало някога, и най-важният фактор изглежда е постигането на достатъчно количество протеин на дневна база . 3,4 Проучване от 2017 г. не установява разлика в силата или мускулната маса за 10-седмичен период в групата, която консумира протеин преди и след тренировка. 5      

Двата най-разпространени вида протеини са суроватъчен и казеин. , като последният е по-бавно усвояваща се форма, която често се препоръчва за консумация по време на сън, за да се поддържа постоянен приток на аминокиселини към мускулите. В съответствие с общите данни за времето за прием на протеини, ползите от специфичното време за прием на казеин вероятно се надценяват. При достатъчен дневен прием на белтъчини, добавката на казеинов протеин в комбинация с тренировка за съпротива не е имала забележима разлика в телесния състав, ако е консумирана сутрин в сравнение с вечер.⁶ 

Истината е, че протеинът не е добавка след тренировка, а преди тренировка, след тренировка и по всяко време.

Креатин

Креатин, който обикновено се добавя под формата на креатин монохидрат, осигурява източник на енергия в мускулите. Той се среща в природата, въпреки че е почти невъзможно да се консумира достатъчно от хранителни източници, за да се увеличат запасите в мускулите. Креатинът може да се приема в доза 5 g/ден, което ще увеличи мускулните запаси в рамките на около месец, или за да се ускори това, може да се консумира 0,3 g/kg/ден в продължение на 5-7 дни и след това 5 g/ден. Повечето изследвания не акцентират върху времето за прием на креатин, а по-скоро върху ежедневното дозиране. Едно-единствено проучване от 2013 г. показва малка полза от употребата на креатин след тренировка, въпреки че това е едно малко проучване с методологични недостатъци .⁷ Със сигурност няма да навреди консумацията на креатин след тренировка, въпреки че повечето изследвания не са показали значителна разлика, така че вероятно не си струва да се притеснявате кога да го приемате; най-важното е да го консумирате всеки ден.

Бета-аланин

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина. , която, когато се консумира в достатъчни количества, може да повиши способността на мускулите да буферират киселините в мускулите, които се натрупват поради усилени физически упражнения. Подобренията в производителността, постигнати с бета-аланин, обикновено се ограничават до упражнения с продължителност между 1 и 4 минути (по-вероятно е да се ползват от стил на трениране, по-близък до CrossFit, отколкото до силовите спортове).⁸ Един от най-често срещаните странични ефекти е усещането за изтръпване около устата (то лесно се смекчава чрез прием на по-малки дози през деня). Вероятно поради усещането за изтръпване, свързано с бета-аланина, той често се включва в предтренировъчни добавки , тъй като потребителите често “усещат”, че работи. Реалността обаче е, че бета-аланинът няма предимство, ако се приема преди тренировка. Подобно на протеина и креатина, най-важният фактор е да се консумира достатъчно количество дневно, в този случай около 4-6 г/ден. Ако предпочитате предтренировъчна смес, в която има бета-аланин, в това няма нищо лошо, въпреки че е важно да проверите количеството, тъй като повечето предтренировъчни смеси не съдържат достатъчно количество бета-аланин, за да подобрят ефективно резултатите от тренировките.

Добавки преди тренировка

Кофеин

Стимулантът кофеин е най-разпространената добавка преди тренировка. Въпреки че кофеинът се съдържа в много предтренировъчни смеси, кафе и енергийни напитки, важно е да сте наясно с дозировката. Повечето проучвания, които показват подобрение на силата и мощността, обикновено използват около ~ 5mg/kg.⁹ Колко кофеин е това? За един средно голям мъж това са 400 mg кофеин или около четири чаши кафе. Ефектът ще бъде различен при различните хора и вероятно не е добра идея да започнете с 5 mg/kg в една доза, ако не сте свикнали с това.Започнете с около 100 mg кофеин и се стремете да достигнете по-висока доза, ако ви понася. Само не очаквайте трансформации, подобни на тези на Невероятния Хълк, след 8 унции кафе .

Цитрулин малат

Цитрулин малат (CM) е комбинация от аминокиселината цитрулин с малат (от ябълчена киселина). Той не е бил изследван толкова широко, колкото някои от другите добавки, тъй като не е бил толкова дълго, въпреки че някои от първоначалните изследвания показват някои обещаващи резултати, когато се консумират преди тренировка при определени обстоятелства. Изследванията, които показват предимство в представянето, са проведени при много интензивни тренировки с множество серии до отказ.^10-12 По принцип не е добър съвет за тренировки с такава интензивност, макар че ако стратегически включите този вид тренировки с по-голям обем и интензивност в тренировъчната програма, КМ вероятно може да помогне да се изстискат няколко повторения повече.

Добавки след тренировка

Противно на преобладаващото мнение, че следтренировъчните процедури трябва да включват шкаф, пълен с добавки, в действителност няма добавки, които трябва да се консумират веднага след тренировка. Протеинът обикновено се предлага на пазара като добавка след тренировка , за да подпомогне възстановяването и да започне изграждането на нови мускули. Както беше обсъдено по-рано, протеините трябва да се консумират по всяко време и тъй като целта от ~ 2 g/kg е доста голямо количество протеини, това вероятно ще включва консумация на протеини в рамките на няколко часа преди и след тренировка. Шейкът от суроватъчен протеин е удобен начин за прием на висококачествен протеин, но не се чувствайте задължени да го приемате веднага след края на всяка тренировка. Освен това, креатинът може да има незначителна полза, консумиран след тренировка, въпреки че това се наблюдава само в едно малко проучване и като такова вероятно не си струва да се притеснявате за креатина след тренировка—просто се притеснявайте да получавате достатъчно всеки ден.

В заключение, тъй като се появиха по-солидни изследвания на различни добавки, изглежда, че класическите възгледи за добавките преди и след тренировка са били малко пресилени. Добрата новина обаче е, че за добавките, които трябва да се консумират ежедневно, за да се види полза (протеин, креатин, бета аланин), времето не е от решаващо значение. Честно казано, може да е достатъчно трудно да помните да постигате дневната си цел, камо ли да се притеснявате за това как да я постигате в точното време.

Препратки:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: Протеин и физическо натоварване. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017;14(1):1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Следтренировъчен нетен синтез на протеини в човешките мускули от перорално приложени аминокиселини. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Повторно разглеждане на времето за прием на хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след тренировка? Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2013;10(1):5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. Влияние на времето за прием на протеини върху мускулната сила и хипертрофията: Мета-анализ. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2013;10(1):29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Приемът на протеини преди и след тренировка има сходни ефекти върху мускулната адаптация. PeerJ. 2017;5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Казеинов протеин при тренирани мъже и жени: сутрин срещу вечер. Международно списание за физическо натоварване. 2017;10(3):479-486.
7. Антонио J, Ciccone V. Ефекти от приема на креатин монохидрат преди и след тренировка върху телесния състав и силата. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2013;10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: Систематичен преглед и мета-анализ. Британско списание за спортна медицина. 2017;51(8):658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Ефекти от приема на кофеин върху мускулната сила и мощ: Систематичен преглед и мета-анализ. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2018;15(1):1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Ефекти от допълнителния прием на цитрулин-малат върху кръвния лактат, сърдечно-съдовата динамика и ефективността на съпротивителните упражнения при тренирани мъже. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Острата добавка на цитрулин малат подобрява изпълнението на упражненията за субмаксимално вдигане на тежести в горната и долната част на тялото при жени, тренирани за съпротива. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Цитрулин малатът подобрява анаеробната производителност на спортистите и облекчава мускулната треска. Journal of strength and conditioning research / Национална асоциация за силови и кондиционни тренировки. 2010;24(5):1215-22.