Съдържание
Съдържание
Предтренировъчните добавки се превърнаха в неизменна част от фитнес режима за повишаване на енергията, фокуса и представянето по време на тренировка. Търговските предтренировъчни продукти обаче често се предлагат на доста висока цена, а понякога и с нежелани странични ефекти. Независимо дали целта ви е да увеличите енергията си, да подобрите своята издръжливост или просто да се чувствате по-добре като цяло по време на физическа активност, съществуват много възможности, които могат да подобрят спортните ви постижения по напълно естествен начин.
Като лекар девето поколение по традиционна източна медицина винаги съм вярвал, че начинът, по който се подготвяме за движението, е също толкова важен, колкото и самото движение. В практиката си и в личния си живот се връщам отново и отново към трите стълба, които преподавам: Медицина (какво приемаме, за да подхраним тялото), Движение (как използваме тази енергия) и Начин на мислене (осъзнатостта, която влагаме и в двете). Напълно ефективният предтренировъчен режим не е просто кратък път – той е пресечната точка на тези три стълба.
Храните и ритуалите, които ще споделя с вас по-долу, са същите, на които разчитам лично и които препоръчвам на своите пациенти, защото те работят в синхрон с естествените ритми на тялото, а не срещу тях.
Предтренировъчните добавки са създадени, за да стимулират спортните постижения чрез увеличаване на скоростта, силата и времето до настъпване на умора. Много от тях, като креатина и кофеина, са широко проучени и доказани като ефективни ергогенни средства (вещества за повишаване на работоспособността).1 Затова не е изненадващо, че много атлети, бодибилдъри и фитнес ентусиасти ги използват, за да извлекат максимума от своите тренировки и възстановяване.
Много от търговските предтренировъчни продукти обаче съдържат изкуствени оцветители, аромати и подсладители като сукралоза или аспартам, които могат да причинят стомашен дискомфорт или други странични ефекти. Освен това те често включват изключително високи дози кофеин и други стимуланти, което може да доведе до рязък скок на енергията, нервно напрежение и треперене, ускорен пулс и последващ силен срив, веднага щом действието на стимуланта отмине.
Към тези фактори се добавя и фактът, че предтренировъчните прахове обикновено са доста скъпи – цената на една опаковка често варира между 30 и 60 долара и стига само за няколко седмици.
Натуралните алтернативи предлагат много от същите предимства на търговските продукти, но с по-малко добавки и без излишни пълнители. Повечето от тях се извличат от цели храни, излизат по-евтино на порция и са много по-достъпни за масовия потребител. Като бонус, те допринасят за цялостното пълноценно хранене и здравословната диета, освен че подпомагат представянето ви по време на физическо натоварване.
В традиционната източна медицина разглеждаме тялото като взаимосвързана енергийна система – това, което наричаме „Ци“ (Qi). Когато се срещам с пациенти, които разчитат прекомерно на предтренировъчни добавки, богати на стимуланти, често забелязвам един и същ модел: те вземат енергия назаем от резервите на организма, която в един момент трябва да бъде върната. Това обикновено се случва под формата на умора, лош сън или изтощение на надбъбречните жлези.
Натуралните алтернативи, които ще споделя с вас, не вземат назаем – те изграждат. Това е първият стълб, Медицината, в нейната най-чиста форма: това, което приемате, трябва да ви прави по-силни, а не по-изтощени.
Въглехидратите са основният източник на гориво за организма, особено по време на физическо натоварване. Консумацията на лесносмилаеми въглехидрати като банани, овесени ядки, фурми или ябълки преди тренировка осигурява на тялото необходимата енергия, за да се чувствате в оптимална форма през цялото време.
Бананите са може би най-съвършеният плод за хапване преди тренировка. Те са изключително удобен за пренасяне източник на бързоразградими въглехидрати, като един средно голям плод осигурява 27 грама въглехидрати.2 Освен това бананите са богати на калий, който поддържа здравето на мускулите и нервната система.
Богатият на фибри овес е чудесен източник на сложни въглехидрати, който осигурява постепенно освобождаваща се енергия за продължителни тренировки или натоварвания за издръжливост. Овесените ядки са пълни с разтворими фибри, които забавят разграждането на въглехидратите в организма. Това стабилно и плавно освобождаване на енергия е идеално за зареждане преди по-дълги активности като бягане или колоездене.
През по-хладните месеци или ако по принцип сте по-зиморничави, препоръчвам да хапвате овесените ядки топли и да добавите малка щипка канела или джинджифил. В източната медицина топлата храна е по-щадяща за храносмилателната система – това, което наричаме Ци на далака и стомаха – и позволява на тялото да извлича енергията много по-ефективно преди тренировка.
Фурмите предлагат лесносмилаеми въглехидрати, които осигуряват бърза енергия за тялото и мускулите, давайки ви допълнителен стимул по време на натоварването. Те са идеални за хапване в движение, не изискват никаква предварителна подготовка и като цяло не тежат на стомаха.
Ябълките и фъстъченото масло са перфектната комбинация за дълготрайна издръжливост и стабилни нива на кръвната захар. Ябълките осигуряват фибри и въглехидрати, докато фъстъченото масло добавя чисти протеини и здравословни мазнини. Заедно те гарантират трайна енергия за вашата тренировка, както и протеини за последващото мускулно възстановяване.
Хранителните нитрати се превръщат в азотен оксид в организма. Тази ключова сигнална молекула за разширяване на кръвоносните съдове подобрява доставката на кислород до мускулите и може да помогне за повишаване на издръжливостта.
Сокът от червено цвекло е добре проучен източник на нитрати, които помагат за подобряване на притока на кръв, ефективността по време на тренировка и капацитета за издръжливост, което ви позволява да тренирате по-дълго, преди да достигнете до изтощение. За оптимален ефект консумирайте сок от цвекло два до три часа преди физическо натоварване.3
Сокът от нар е зареден с антиоксиданти, които могат да подпомогнат кръвообращението и да намалят оксидативния стрес, свързан с физическите упражнения. Като предпазва от разграждане на азотния оксид в организма, сокът от нар помага за подобряване на притока на кръв и оксигенацията (насищането с кислород) на мускулите.4
Използвани в източната медицина от векове, гъбите кордицепс напоследък привличат сериозно внимание с потенциала си да подобряват издръжливостта и аеробния капацитет при физически натоварвания. Кордицепсът не е богат на нитрати, но може да подобри използването на кислород от организма и се свързва с подобрения в показатели като VO2 max, генерирана мощност и насищане с кислород.5
Кордицепсът заема особено специално място в моята практика. В нашия род от стотици години използваме Дун Чун Ся Цао – класическото наименование на кордицепса – за тонизиране на меридианите на белия дроб и бъбреците, които заедно управляват както дишането, така и най-дълбоките ни запаси от жизнена енергия.
Това, което съвременните изследвания сега потвърждават за VO2 max и използването на кислород, е нещо, което нашите предци са разбрали чрез чисто наблюдение: кордицепсът засилва способността на организма да поема и използва дишането. Аз самият го приемам, особено преди по-дълги тренировки или в дни, в които знам, че ще имам нужда от дълготрайна издръжливост.
Зеленолистните зеленчуци като спанак, рукола и кейл са естествено богати на нитрати, което предлага изцяло натурален подход (чрез цели храни) за повишаване нивата на азотен оксид. Включете зеленолистни зеленчуци в предтренировъчното си смути, за да увеличите приема на тези истински хранителни бомби.
Кофеинът остава един от най-ефективните и добре проучени компоненти за повишаване на спортните постижения, тъй като помага за намаляване на усещането за умора, подобрява бдителността и увеличава издръжливостта.6 За разлика от търговските предтренировъчни продукти, които често съдържат прекомерни нива на кофеин, сложни смеси от други стимуланти, както и добавени изкуствени аромати или подсладители, естествените източници на кофеин осигуряват чиста енергия без излишни съставки.
Кафето е добре познато помощно средство в спортната наука, което успешно помага за увеличаване на издръжливостта, силата, фокуса и нивата на енергия по време на тренировка.7 Насладете се на чаша кафе 45 до 60 минути преди физическа активност за чиста и надеждна доза кофеин, без излишните химически добавки, които често се срещат в предтренировъчните прахове. Експертите напомнят да ограничавате общия си дневен прием на кофеин до 400 mg.
Зеленият чай съдържа както кофеин, така и L-теанин – аминокиселина, която спомага за релаксация и спокойствие на ума, без да причинява сънливост. За хората, които смятат кафето за твърде стимулиращо, зеленият чай е прекрасна алтернатива за дълготрайна енергия без последващо нервно напрежение и треперене.
Матчата е изключително богата на антиоксиданти прахообразна форма на зелен чай, която се приготвя от цели чаени листа. Тъй като при пиенето на матча на практика консумирате самите стрити листа, тя осигурява много по-концентриран източник на кофеин и L-теанин в сравнение с обикновения зелен чай, но все пак съдържа по-малко кофеин от кафето.8
Матча е моят личен фаворит, и то не само заради физиологичните ѝ ползи. Самото приготвяне на матча е малък ритуал – разбиването, дишането, кратката пауза преди първата глътка. Точно тук се срещат вторият и третият стълб: Движението започва много преди да вдигнете тежестта в залата или да направите първата си крачка по планинската пътека.
Ако започнете да възприемате предтренировъчната си напитка като момент на пълно присъствие тук и сега, а не просто като бързо „зареждане с гориво“, това коренно ще промени качеството на последващата тренировка. Съветвам ви да опитате: пригответе своята матча бавно и обърнете внимание на това как реагира тялото ви.
Храненето преди тренировка осигурява горивото, от което тялото ви се нуждае за безопасна и ефективна физическа активност. Храните, които избирате да консумирате – или да пропуснете – влияят пряко върху спортните ви постижения и последващото възстановяване. Приемането на достатъчно въглехидрати, протеини и течности гарантира, че тялото ви разполага с необходимата енергия, за да остане силно през цялата тренировка, да избегне контузии и да се възстанови успешно след това.9
Чудили ли сте се някога защо бегачите на дълги разстояния и други атлети, трениращи за издръжливост, се зареждат с въглехидрати вечерта преди състезание? Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за организма, особено при умерено до високоинтензивни натоварвания. Тялото ви съхранява излишните въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, за да ги използва като бърз източник на енергия при необходимост.
Приемът на достатъчно количество протеин може да помогне за намаляване на мускулния разпад по време на продължителни натоварвания и да подпомогне възстановяването на мускулната тъкан след тежка тренировка.
Когато мислим за храненето преди тренировка, често се сещаме първо за твърдата храна. Но хидратацията е също толкова важна. Добрата хидратация подпомага кръвообращението и помага за регулирането на телесната температура. Тя също така предпазва от мускулни спазми (крампи), замайване и умора.10 Ако спортувате в горещ климат или се потите обилно, помислете за добавяне на електролити към водата си, за да възстановите важните минерали, изгубени чрез потта.
Кога е най-подходящото време за прием на предтренировъчни храни и напитки? Това зависи изцяло от интензивността на вашата тренировка и от това какво точно планирате да ядете или пиете.
Ако разполагате с няколко часа преди тренировката, заложете на балансирано хранене с цели храни. Приемът на сложни въглехидрати, протеини и малко количество здравословни мазнини ще подпомогне физическото ви представяне часове по-късно, без да причинява стомашен дискомфорт по време на самите упражнения.
Около 60 до 90 минути преди физическо натоварване изберете по-леки, лесносмилаеми храни, които осигуряват чисти въглехидрати и малки количества протеин. Сведете мазнините и фибрите до минимум.
Пийте достатъчно вода и други течности преди и по време на цялата тренировка, за да останете добре хидратирани. Започването на физическо натоварване дори при съвсем лека дехидратация намалява силата, експлозивната мощ и издръжливостта при висока интензивност.10
Има още един елемент, който винаги напомням на своите пациенти – това е третият стълб: Начинът на мислене. Преди да започна каквато и да е тренировка, отделям една тиха минута, за да си поставя намерение. Това не е количествена цел, като например конкретна тежест на щангата, а качество, което искам да внеса в движението си през този ден. Стабилност. Търпение. Сила.
Тази даоистка практика, наречена и (yi), или целенасочено намерение, превръща физическите упражнения от нещо, което причинявате на тялото си, в нещо, което правите заедно с него. Никаква храна, напитка или добавка не може да замени този момент на пълна осъзнатост, а опитът ми показва, че той кара всичко останало да работи много по-добре.
Водата е от съществено значение за хидратацията и физическото представяне, но тя не осигурява въглехидрати, протеини, кофеин или други хранителни вещества, които подпомагат активното производство на енергия. Те са особено важни при по-дълги или високоинтензивни натоварвания. При по-кратки или нискоинтензивни тренировки само водата може да бъде напълно достатъчна.
Да, натуралните алтернативи на предтренировъчните продукти могат ефективно да подпомогнат спортните ви постижения, когато са правилно подбрани във времето и балансирани, особено при хора, трениращи за здраве и обща форма. Търговските продукти предлагат удобство, но за повечето хора те изобщо не са необходими.
Доказано е, че кофеинът повишава спортните постижения, когато се консумира в доза между 3 и 6 mg на килограм телесно тегло – което за повечето хора се равнява на около две чаши кафе. Прекалено големият прием обаче може да предизвика ускорен пулс, стомашни проблеми и нервно напрежение с треперене. Експертите препоръчват здравите възрастни да ограничават приема на кофеин до 400 mg на ден (и по-малко за бременни или кърмещи жени).
Всекидневните храни са изключително ефективни натурални алтернативи на комерсиалните предтренировъчни формули. Бананите, овесените ядки, фурмите, препеченият хляб с мед и ябълките са чудесни източници на въглехидрати за енергия. Кафето и чаят осигуряват кофеин за по-добра издръжливост, а богатият на нитрати сок от цвекло и зеленолистните зеленчуци помагат за подобряване на притока на кръв и доставката на кислород до мускулите.
Пълноценният сън, балансираното хранене, добрата хидратация и стратегическият прием на въглехидрати могат по естествен път да повишат енергийните ви нива. Много хора откриват, че изобщо нямат нужда от търговски фитнес добавки, след като веднъж оптимизират тези фундаментални навици.
Натуралните опции на основата на цели храни са високоефективно средство за захранване на тялото и подобряване на спортните постижения. Лесносмилаемите въглехидрати като банани, овесени ядки и фурми осигуряват дълготрайно гориво по време на физическо натоварване. Богатите на нитрати цвекло и зеленолистни зеленчуци помагат за подобряване на кръвообращението и доставката на кислород до мускулите, а естествените източници на кофеин като кафето, чая и матча предлагат надежден енергиен тласък без излишно претоварване на нервната система.
Като давате приоритет на балансираното хранене, правилното време за прием, хидратацията и качественото възстановяване, можете да повишите спортните си постижения и да се чувствате отлично по време на тренировка, без да разчитате на скъпи търговски блендове. Експериментирането с натурални алтернативи ще подсили тренировките ви, като същевременно ще подпомогне дългосрочното ви здраве и жизненост.
Преди всичко искам да запомните това: начинът, по който се подготвяте за своята тренировка, е отражение на грижата, която полагате за себе си във всяка друга област на живота. Когато подхранвате тялото си с истинска храна (Медицина), движите се с пълна осъзнатост (Движение) и влагате дълбоко намерение в това, което правите (Начин на мислене), тренировката спира да бъде просто физическо упражнение. Тя се превръща в ежедневна практика за изграждане на личността ви – с всяко вдишване и с всяко следващо повторение. Това е сърцевината на мъдростта, която се предава в моето семейство вече девет поколения, и искрено се надявам да я пренесете в следващата си тренировка, както и във всяка след нея.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
