Дали добавките преди тренировка са толкова добри без кофеин?

 От обикновените посетители на фитнес залата до професионалните спортисти, предтренировъчните добавки се превърнаха в бизнес за милиарди долари. Много хора разчитат на хранителни добавки преди тренировка, за да повишат ефективността на тренировката, производителността и общите резултати, така че да могат да достигнат следващото желано ниво на физическа подготовка. Но изборът на добавка преди тренировка може да бъде труден. Тъй като на пазара се предлага широка гама от тренировъчни шейкове, енергийни гелове и други добавки, съществува известен риск от потенциални странични ефекти, ако добавките не са достатъчно специфични за конкретния човек или не са разрешени от лекар.

Обикновено предтренировъчните добавки включват някои или комбинация от кофеин. , креатин, аминокиселини, бета-аланин и азотен оксид агенти, които заедно претендират, че правят повече, отколкото всяка отделна съставка сама по себе си. Въпреки че много шейкове, гелове и капсули включват и други отделни съставки, претеглянето на ползите и рисковете от предтренировъчните добавки с кофеин кара някои да поставят под въпрос тяхната ефективност.

Кофеинът в спорта

След като беше изваден от забранителния списък на Световната антидопингова агенция (WADA), кофеинът се превърна в една от най-често използваните ергогенни съставки в тренировъчните добавки. Ергогенен означава подобряващ физическата активност, издръжливостта или възстановяването. В периода 1984-2004 г. WADA първоначално забранява употребата на кофеин в спорта заради подобните му ефекти, но по-късно го премахва, за да отстрани положителните проби на тези, които са консумирали кафе или други кофеинови напитки.

Ползите от кофеина

Кофеинът е предимно естествено вещество, получено от над 60 вида растения, но има и други форми на синтетичен кофеин. Предтренировъчните добавки използват стимулиращия ефект на кофеина, за да подобрят силата, издръжливостта, мощността, усилията за възстановяване и цялостните резултати - особено когато става въпрос за спортни постижения. Като засилва кръвообращението и стимулира централната нервна система, кофеинът задейства синапсите в мозъка, за да повиши бдителността и енергията. Според едно проучване приемът на желатинови капсули с кофеин подобрява устойчивостта на умора по време на различни видове упражнения, като колоездене за време, спринт и многократен спринт. Това би подкрепило идеята, че кофеинът също допринася за по-дълги тренировки и по-добра издръжливост без потенциален риск от прегаряне.

Колко кофеин е твърде много?

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва да не се превишават 400 mg кофеин дневно. Това се равнява на 4-5 чаши кафе с кофеин. Повечето хранителни добавки за предтренировка съдържат от 60 до 419 mg в една доза и много от тях не посочват съдържанието на кофеин на етикета. Ефектът на кофеина може да започне в рамките на един час след консумацията и да продължи шест или повече часа. Но тъй като метаболизмът, общото здравословно състояние и чувствителността към кофеина не са еднакви, е трудно да се определи колко добре се понася кофеинът и дали изобщо се понася. Препоръчително е да не се превишава максималната препоръчителна дневна доза на FDA, тъй като това може да има опасни последици. Освен това има ограничени изследвания на ефектите от ежедневното или дългосрочното приемане на добавки, стимулиращи приема на кофеин.

Странични ефекти на кофеина

Такива потенциални странични ефекти от употребата на кофеин като ергогенно средство преди тренировка могат да включват следното:

• Безпокойство
• Безсъние
• Храносмилателни проблеми
• Повишена сърдечна честота
• Нередовен сърдечен ритъм
• Диуретичен ефект
• Мускулни тремори
• Умора
• Замайване
• Зависимост 

Кога да избягваме кофеина

Консултирайте се с лекар, преди да използвате тренировъчни добавки с кофеин или да използвате добавки изобщо. Ако е налице някое от изброените по-долу състояния, избягвайте употребата на кофеин, освен ако лекар не е одобрил употребата му.

• Бременност: Някои наблюдателни проучвания стигат до заключението, че излишъкът на кофеин по време на бременност може да бъде свързан с ограничаване на растежа, намалено тегло при раждане, преждевременно раждане или раждане на мъртво дете.
• Кърмене: Излишъкът от кофеин, погълнат от майката, попада в кърмата, което може да развълнува бебето и да наруши съня му.
• Високо кръвно налягане: Макар че кофеинът може да повиши кръвното налягане, някои проучвания показват, че при умерена употреба той е подходящ. Консултирайте се с лекар, преди да консумирате.
• С лекарства, отпускани с рецепта: Кофеинът може да взаимодейства с ефедрин, аденозин, антибиотици и други лекарства. Консултирайте се с лекар, преди да консумирате.
• Безпокойство: Поради свойствата на кофеина да повишава енергията, той може да засили симптомите на безпокойство до по-високо ниво при тези, които имат здравословни състояния, свързани с безпокойство.
• Депресия: Тъй като кофеинът има отслабващ ефект, след като премине през организма, той може да допринесе за появата на зависимост и разстройства на настроението.
• Храносмилателни състояния: Прекомерното количество кофеин понякога може да изостри храносмилателни проблеми като стомашно разстройство, диария и IBS.
• Сърдечни състояния: Прекомерната консумация на кофеин може да повиши сърдечната честота, което може да засили симптомите на аритмия или неравномерен сърдечен ритъм.

Дали добавките без стимуланти са толкова ефективни, колкото тези с кофеин?

Въпреки че използването на предтренировъчни добавки с кофеин може да бъде безопасно и ефективно, за тези, които се стремят да постигнат същите резултати от тренировката, има и друг вариант. Предтренировъчните шейкове, капсули и енергийни гелове без стимуланти продължават да съдържат повечето от същите съставки като тези с кофеин, без стимулантите. Те често включват и различни аминокиселини и други естествени съставки, за да имитират същия интензивен фокус, енергия и напомпване, които кофеинът поддържа. Отказът от стимуланти може също така да намали нервното напрежение и да помогне за по-спокоен сън за по-добро възстановяване на мускулите. Заедно със здравословното хранене, добавките за предтренировка без стимуланти продължават да подпомагат подобряването на тренировъчната активност, възстановяването и резултатите с дълготрайна енергия и ефективност.

Препратки:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/