Съдържание
Съдържание
Извършването на физически дейности на открито може да бъде много полезно не само за мускулите ни.
Слънчевата светлина може да подобри настроението ви, като естествено повишава нивата на серотонина (хормона на доброто настроение). Когато сме изложени на слънчева светлина, можем да произвеждаме витамин D. , който е от съществено значение за здравето на костите и мускулите ни.
Изключително важно е да поемем инициативата да се уверим, че получаваме витамините и хранителните вещества, от които се нуждаем, за да възстановим и защитим организма си. Физическата активност носи безброй ползи, но без подходящи предпазни мерки можем да се изложим на риск от изтощение чрез дехидратация и недохранване.
Някои от основните хранителни вещества, които може да искате да си набавяте, докато прекарвате повече време на открито, са електролити, въглехидрати, протеини и още няколко, които ще разгледам.
Аз лично тренирам 4-5 дни в седмицата. За да съм сигурен, че съм подготвен за интензивни тренировки, се уверявам, че захранвам тялото си със следните добавки.
Електролитите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни, като:
Те могат да бъдат открити в различни храни и напитки, включително кръстоцветни зеленчуци, кокосова вода, спортни напитки и прахове.
Когато тренирате, започвате да губите електролити чрез изпотяване. Ето защо е силно препоръчително да се хидратирате преди, по време и след тренировка, за да възстановите електролитите си. Когато в края на тренировката започна да се чувствам уморена и дехидратирана, обичам да рехидратирам и да възстановя тялото си с електролитна пудра. Много от предлаганите на пазара продукти са с нулево съдържание на калории, въглехидрати или захари на порция и не са ГМО. Можете също така да намерите опаковки, които можете да носите удобно в гърба си или в чантата си, за да си набавите бързо храна.
Електролитите е най-добре да се приемат след интензивни тренировки, особено на открито, когато сте се изпотили много и сте загубили много течности.
Въглехидратите са макронутриент и основен източник на енергия за организма. Въглехидратите, както и другите макронутриенти, помагат за захранването, растежа и възстановяването на организма. С увеличаването на времето и интензивността на тренировките тялото ви ще използва въглехидратите като източник на гориво.
Въглехидратите играят ключова роля в диетата, като ни осигуряват енергията, необходима за извършване на физически упражнения. Те могат да бъдат класифицирани като прости или сложни. Простите въглехидрати се разграждат по-лесно от организма и се съдържат в плодовете. Сложните въглехидрати се разграждат в организма ни за повече време, отколкото простите въглехидрати, и се съдържат в нишестето и зърнените храни.
Ако сте толкова заети като мен и често сте в движение, знаете, че е важно да имате под ръка закуски. Опитайте се да носите със себе си здравословни варианти като плодове и ядкови барчета , когато сте навън. Това е удобен начин да се заредите с въглехидрати, когато имате нужда от бърз прилив на енергия. Опитайте се да избягвате барове, които съдържат изкуствени подсладители, аромати или консерванти.
Протеинът е друг макронутриент, който помага на тялото ни да расте и да възстановява увредени тъкани. Състои се от неесенциални и есенциални аминокиселини. Протеините са също така важен компонент за изграждането на здрави кости, мускули и хрущяли.
Някои храни съдържат повече белтъчини от други, но някои популярни източници включват месо, птици, яйца, риба, боб. и леща. Протеинът на прах може да се добавя и в шейкове и смутита, което е често срещано явление в спортната общност. Аз съм вегетарианец, така че избирам протеини на прах на растителна основа.
Ако не сте вегетарианец, суроватъчният протеин е чудесна алтернатива за набавяне на протеините, от които се нуждаете за възстановяване на мускулите след тренировка. Протеиновите барове също са чудесен вариант. Обичам да нося протеиново барче в чантата си, когато съм навън. Те са вкусни и ме засищат до следващото хранене.
Калцият е изключително важен за организма, особено за тези, които се занимават с някаква физическа дейност. Проучванията показват, че много спортистки не приемат препоръчителното дневно количество калций в храната си.
Калцият помага за поддържането на мускулните съкращения и подпомага минерализацията на костите. Той се съдържа в различни млечни продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко. Ако имате непоносимост към лактоза или искате да избягвате млечни продукти, той се съдържа също в броколи, бадеми и тъмнозелени листни зеленчуци.
Ако искате да добавите калций, защото имате чувството, че не приемате достатъчно, има много варианти под формата на таблетки или дъвки.
Както споменах по-рано, витамин D е изключително необходим за оптималното здраве на костите и мускулите. Телата ни произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина, затова е важно да прекарвате време навън всеки ден.
Витамин D е от съществено значение за предотвратяване на костни фрактури, заболявания и много други здравословни проблеми. Много малко храни естествено съдържат витамин D, но той може да се набави чрез приемането на мултивитамини . , самостоятелни добавки с витамин D или да прекарвате известно време навън на слънце.
Витамините от група В са от съществено значение за производството на енергия, за образуването на нови клетки и за възстановяването на увредените клетки. Проучванията показват, че активните хора се нуждаят от витамини от група В, за да могат да извършват високоинтензивни физически упражнения поради енергийния метаболизъм. Изследванията показват също, че упражненията с висока интензивност всъщност могат да увеличат нуждата от витамини от група В, като например B-12 и . B-6. Много спортисти, които се хранят ограничено, може да изпитват недостиг на тези витамини и трябва да ги добавят.
Формулите преди тренировка често са чудесен източник на витамини от група В и са моят любим начин да си ги набавя. Около тридесет минути преди интензивна тренировка на открито обичам да приемам предтренировъчен прах, който смесвам с вода. Тази добавка е предназначена за поддържане на енергията и ефективността по време на тренировка, за да се намали общата умора. Тя ме зарежда с енергия и ме фокусира, така че да мога да постигна целта си за упражнения за деня, без да се сривам по средата на деня.
След приключване на тренировката обичам да приемам нещо за възстановяване на мускулите, особено ако тренирам със съпротивление. Един от любимите ми продукти за тази цел е BCAA на прах. BCAA означава аминокиселини с разклонена верига, които подпомагат растежа на чистата мускулна маса и възстановяването на мускулите. За мен като вегетарианец е важно да намирам източници на растителни протеини, за да задоволя необходимия ми дневен прием. Някои хора предпочитат BCAA на прах, защото често има по-малко калории от обикновения протеин на прах, но аз лично харесвам и двата вида.
От нас зависи да се грижим за тялото си и да се уверим, че всеки ден получаваме необходимото, за да се възползваме максимално от физическата си активност. Не забравяйте, че дните за възстановяване са също толкова важни, ако не и по-важни от дните за тренировки. Награждавайте тялото си с това, от което се нуждае и иска да получи повече. Сега повече от всякога трябва да се съсредоточим върху здравето и благосъстоянието си и да предприемем превантивни мерки за доброто си състояние.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
