Вашето предпочитание е актуализирано за тази сесия. За да промените за постоянно настройките на акаунта си, отидете на Моят акаунт
Напомняме, че можете да актуализирате предпочитанията си за държава и език по всяко време в Моят акаунт
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Кликнете, за да видите нашата декларация за достъпност

Менопауза: Мозъчна мъгла + 3 начина за борба с нея

17,282 Прегледи

anchor-icon Съдържание dropdown-icon
anchor-icon Съдържание dropdown-icon

Какво е менопаузата?

Менопаузата е значителен преход в живота на жената, който често носи редица предизвикателства, които могат да повлияят на качеството на живот. Въпреки че често се свързват със симптоми като горещи вълни и вагинална сухота, дълбоките ефекти върху познанието често се пренебрегват. Като натуропатичен лекар моите пациенти често изразяват притеснения относно емоционалните промени, включително проблеми с припомнянето на думи, затруднено фокусиране и увеличаване на притесненията. В този момент от живота на жената тези проблеми могат да бъдат още по-предизвикателни за справяне, тъй като те често съжителстват с други симптоми като нарушения на съня, умора и наддаване на тегло, което затруднява жените да се справят.

Мозъчна мъгла в менопаузата

Естрогенът играе решаваща роля за поддържането на мозъка ни здрав и функциониращ добре. Той помага за регулиране на метаболизма, засилва притока на кръв към мозъка и поддържа растежа на мозъчните клетки, всички от които са важни за поддържането на паметта и емоционалния баланс. Естрогенът работи и с невротрансмитери, химикалите, които помагат на мозъчните клетки да комуникират, за да подобрят настроението и когнитивните функции. Освен това естрогенът предпазва мозъчните клетки от увреждане, което може да помогне за предотвратяване на заболявания като болестта на Алцхаймер.

Въпреки че много промени настъпват по време на менопаузата, ключова характеристика е намаляването на производството на естроген в организма. Този спад в нивата на естроген може да доведе до забележими промени в психичното и когнитивното здраве. Много жени изпитват тревожност, депресия и проблеми с паметта поради намалените ефекти на естрогена върху мозъка.

Последните изследвания разкриха важни тенденции в менопаузата и здравето на мозъка. Разширените техники за изображения, като PET сканиране, показват, че естрогенните рецептори в мозъка се увеличават по време на менопаузата, за да компенсират намаляващите нива на естрог Освен това структурните промени в мозъка, като промени в обема на хипокампуса, метаболизма на мозъка и целостта на бялото вещество, са свързани с когнитивни спадове и проблеми с психичното здраве като мозъчна мъгла, промени в настроението и проблеми с паметта.

Тези тенденции подчертават важността на разбирането на въздействието на менопаузата върху здравето на мозъка и разработването на ефективни стратегии за управление на свързаните с тях когнитивни предизвикателства.

Как да се борим с мозъчната мъгла

В следващия раздел ще разгледаме 3 базирани на доказателства стратегии за начин на живот, които могат да помогнат на жените да се ориентират в менопаузата с подобрено настроение и здраве на мозъка. Нека се потопим в тези енергийни навици и да открием практически съвети, за да ги включите в ежедневието си.

Мощен навик #1: Движете тялото си

Участието във физическа активност е от съществено значение за поддържането на здравето на мозъка, тъй като е свързано с по-ниски нива на когнитивен спад и подобрено настроение.

За жените в постменопауза редовните упражнения са особено полезни. Изследванията показват, че когнитивните предимства на физическата активност са по-значими при жените, отколкото при мъжете. Упражнението увеличава притока на кръв към мозъка, насърчава растежа на нови неврони и освобождава ендорфини. Тези ендорфини могат да помогнат за управление на промените в настроението и тревожността чрез насърчаване на невропластичността и подобряване на цялостното здраве на мозъка по време на менопаузата.

Комбинирането на физически упражнения с когнитивно обучение може да бъде по-ефективно срещу свързания с възрастта когнитивен спад, отколкото само упражненията. Този подход, наречен физическо-когнитивно обучение, включва дейности като танц, бойни изкуства или интерактивни видео игри, които подобряват както физическата годност, така и когнитивните функции като памет, внимание и решаване на проблеми.

Ето три практически съвета, които ще ви помогнат да превърнете упражненията в последователен навик и да постигнете препоръчителната цел от 30 минути активност 5 пъти седмично.:

Започнете малко:

  • Започнете с кратки, управляеми сесии, като например 10-15 минути активност, и постепенно увеличавайте продължителността, когато станете по-удобни.
  • Поставете реалистични цели, за да не се чувствате претоварени, като например да започнете с три дни в седмицата и да работите до пет.

Създайте рутина:

  • Планирайте тренировки по едно и също време всеки ден и задайте напомняния като аларми или записи в календара, за да сте на път. Това създава последователност и отчетност, за да помогне за формирането на навика.

Намерете приятел или се присъединете към група:

  • Упражненията с приятел или присъединяването към клас могат да направят тренировките по-приятни, а социалната подкрепа може да ви помогне да останете ангажирани.

Силен навик #2: Подхранвайте мозъка си

Правилното хранене е от съществено значение за поддържането на здравето на мозъка и управлението на емоционалните и когнитивните предизвикателства на менопаузата. Балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, не само осигурява необходимите хранителни вещества за поддържане на мозъчната функция и цялостното психическо благополучие, но е полезна и за здравето на костите и сърцето, които са решаващи съображения по време на менопаузата. Стойността на този вид диета е голямото разнообразие от хранителни вещества, които тя осигурява, много от които са особено полезни за мозъка в менопаузата.

Помислете за подчертаване на следните три хранителни вещества като практичен начин да ви помогне да включите този силов навик:

  1. Антиоксидантите, открити в храни като горски плодове, тъмен шоколад, листни зеленчуци и боб, са особено подкрепящи здравето на мозъка. Неотдавнашно проучване при възрастни хора показа, че консумацията на еквивалент на една чаша боровинки на ден значително подобрява паметта и способностите за вземане на решения. В допълнение към включването на разнообразни храни, богати на антиоксиданти във вашата диета,мултивитамин, съдържащ витамини А, С и Е, както и фитонутриенти, може да бъде добър избор за допълнително подобряване на здравето на мозъка по време на менопаузата.
  2. Омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата, ядките и семената, са друго важно хранително вещество. Тези мастни киселини поддържат здравето на мозъка и настроението по време на менопаузата, като намаляват възпалението и повишават нивата на серотонин, което помага за предотвратяване на депресия и подобряване на емоционалното благополучие Докато хранителните източници са важни,омега-3 добавкиот 2—4 g/ден може да са необходими за постигане на оптимални ползи.
  3. Витамините от група В, включително В6, В12 и фолиева киселина, поддържат регулирането на настроението, когнитивната функция, производството на енергия и цялостното здраве на мозъка.Витамините от група Вмогат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата като тревожност, мозъчна мъгла и промени в настроението. Естествените източници на витамини от група В включват постно месо, риба, листни зеленчуци, бобови растения и млечни продукти.

В допълнение към храната, водата играе голяма роля в мозъка и емоционалното здраве. Пийте много вода през целия ден, за да поддържате оптимална мозъчна функция и да предотвратите дехидратацията, което може да повлияе на настроението и когнитивните способности. Стремете се към поне 8 чаши вода дневно и помислете за билкови чайове или инфузирана вода за разнообразие. Чрез прилагането на тези съвети можете да подобрите здравето на мозъка и цялостното си благополучие по време на менопаузата.

Силов навик #3: Приоритизирайте радостта

Менопаузата може да бъде трансформиращ период, предлагащ уникална възможност да се свържете отново със себе си и да дадете приоритет на грижата за себе си и състраданието. Жените често се оказват в грижовни роли, фокусирайки се върху нуждите на хората около тях, понякога за сметка на собственото си благополучие. Този етап от живота може да бъде време да преместите този фокус навътре и да приемете практики, които подхранват ума и духа ви.

Ето три практически стратегии за доставяне на повече радост и подобряване на мозъчната мъгла по време на менопаузата:

  1. Практикувайте внимателност:Включете медитацията и йога в ежедневието си, за да намалите тревожността и да насърчите релаксацията. Тези практики помагат за регулиране на хормоните на стреса и подобряват психичното благополучие.
  2. Приоритизирайте съня:Установете редовна рутина на сън, създайте спокойна среда и избягвайте стимуланти преди лягане, за да подобрите качеството на съня. Качественият сън е от съществено значение за здравето на мозъка и емоционалното благополучие.
  3. Включете се в радостни дейности:Преоткрийте или се облегнете на дейности, които ви носят радост, като танци, йога, рисуване или градинарство. Тези дейности могат значително да повишат настроението и психичното ви здраве.

Като превръщате радостта в приоритет, вие не само подобрявате цялостното си благополучие, но и давате красив пример за любов към себе си и грижа за хората около вас. Прегърнете това време като възможност да подхранвате душата си и да отпразнувате жизнения, устойчив човек, който сте.

Заключение

Навигацията в менопаузата може да бъде предизвикателно пътуване, но също така предлага уникална възможност да се свържете отново със себе си и да дадете приоритет на благосъстоянието си. Приемайки силните навици за движение на тялото си, подхранване на мозъка и приоритизиране на радостта, можете значително да подобрите психическото и емоционалното си здраве през това трансформиращо време.

Препратки:

  1. Chae M, Park K. Асоциация между приема на омега-3 мастни киселини в диетата и депресията при жени в постменопауза. Нутър Реакт. 2021; 15 (4) :468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
  2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Познание и психично здраве в менопаузата: преглед. Най-добър клиничен гинекологичен престой 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009
  3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Когнитивни ползи от физическите упражнения, физическо-когнитивното обучение и технологично базираната интервенция при затлъстели индивиди със и без постменопаузално състояние: Наративен преглед. Обществено здравеопазване по околна среда. 2022; 19 (20): 13364. Публикувано на 16 октомври 2022 г. doi:10.3390/ijerph192013364
  4. Москони Л, Джет С, Нератини М и др. In vivo експресия на мозъчния естрогенен рецептор чрез невроендокринно стареене и връзки с обема на сивото вещество, биоенергетиката и клиничната симптоматика. Предпечат. Площад. 2023 г.; рупи.3.р-2573335. Публикувано на 27 февруари 2023 г. doi:10.21203/рс.3.rs-2573335/v1
  5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Избрани витамини и качество на живот при жени в менопауза. Пърз менопаузална. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/пм.2018.81742
  6. Ууд Е, Хайн С, Меснаж Р и др. Фенолите от диви боровинки (поли) могат да подобрят съдовата функция и когнитивните показатели при здрави възрастни индивиди: двойно сляпо рандомизирано контролирано проучване. Аз съм Джей Клин Нутр. 2023; 117 (6): 1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
  7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Ролята на диетата в управлението на симптомите на менопаузата: разказващ преглед. Бул Нутр. 2023; 48 (1) :43-65. doi:10.1111/нбу.12607

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече