Защо червата ви не се чувстват добре по време на перименопаузата + 3 начина да го поправите

Основни изводи

• Много симптоми на перименопаузата, като подуване на корема, мозъчна мъгла и раздразнителност, са пряко свързани със здравето на червата, а не само с хормоните.
• Дайте приоритет на ежедневното елиминиране с 25-30 г фибри от източници като ленено семе и зеленолистни зеленчуци, за да изчистите излишния естроген.
• Използвайте целенасочено пробиотици и ферментирали храни, за да възстановите баланса на чревния си микробиом за по-добро храносмилане, настроение и имунна защита.
• Успокойте чревните възпаления и поддържайте настроението си с целеви хранителни вещества като шафран за стрес, корен от женско биле за лошо храносмилане и витамини от група В за хормонален баланс.

Симптоми на лошото здраве на червата

Ако сте в 40-те или 50-те си години и изведнъж се почувствате подути след хранене, по-реактивни към стрес или объркани от упоритото покачване на теглото, не си въобразявате.

Като лекар натуропат и жена в перименопауза съм виждала (и усещала) колко разрушителен може да бъде този етап от живота. Промените често се проявяват като съвкупност от симптоми: подуване на корема, наддаване на тегло, мозъчна мъгла и раздразнителност. Повечето жени го обясняват с "просто хормони".

Но има едно липсващо звено, за което не говорим достатъчно: червата ви.

Неведнъж в клиничната си практика съм виждала, че червата са една от първите системи, които проявяват признаци на стрес по време на хормонални промени. И сега изследванията потвърждават това: колебанията на естрогена, прогестерона и кортизола по време на перименопаузата могат да променят микробиома ви - и на свой ред да повлияят на настроението, метаболизма, съня и дори на начина, по който организмът ви обработва хормоните.

Защо всичко се чувства свързано (защото е така)

Червата, мозъкът и хормоните са сложно свързани чрез оста черва-мозък - сложна мрежа от нерви, хормони и имунни сигнали. Тази връзка обяснява защо жените често изпитват чревни пристъпи по време на периоди на емоционален стрес или повишена тревожност по време на чревен дискомфорт. В перименопаузата тази връзка става още по-динамична. Ето какво сочат изследванията и моят клиничен опит:

• Колебанията на естрогена и кортизола могат да забавят храносмилането, да увеличат подуването на корема, газовете и запека - особено около цикъла.
• Намаляването на естрогена отслабва целостта на лигавицата на червата, намалява притока на жлъчка (което затруднява храносмилането на мазнините) и намалява микробното разнообразие, което прави червата по-реактивни и възпалени.
• Намаленото микробно разнообразие означава по-малко серотонин и GABA - вашите успокояващи невротрансмитери. Това е част от причините, поради които може да се чувствате енергични, но уморени, да сте по-склонни да се тревожите или да ви е трудно да заспите.
• Нискостепенното възпаление в червата може неусетно да предизвика умора, мозъчна мъгла, глад за захар и болки в ставите, което ви кара да се чувствате възпалени отвътре и отвън.

Заедно, тези промени могат да накарат жените да се чувстват не като себе си - откъснати от тялото си, изтощени от непоследователността и разочаровани от липсата на отговори. 

3 клинично доказани стратегии за здравето на червата при перименопауза

Поддържането на здравето на червата по време на перименопаузата не изисква драматично възстановяване - просто поредица от целенасочени, научно обосновани промени, които са съобразени с това как се променя тялото ви.

Силовите навици са малки, последователни практики, които помагат да се пренастрои връзката между червата и хормоните. По-долу са изброени три клинично обосновани стратегии, които често препоръчвам - всяка от тях е научно обоснована.

Силов навик 1: Подобряване на елиминацията с фибри и пребиотици

Защо ежедневното елиминиране има значение по време на перименопаузата:
Естрогенът се детоксикира от черния дроб и се елиминира през червата. Ако не се изхождате пълноценно всеки ден, тези метаболити на естрогена могат да се абсорбират отново и да усилят симптоми като подуване на корема, раздразнителност и чувствителност на гърдите.

Как да подкрепяме чрез храна:

• Стремете се към 25-30 г фибри на ден от пълноценни храни като леща, зеленолистни зеленчуци, горски плодове и овес.
• Включете богати на пребиотици храни като чесън, праз, аспержи, варени и охладени картофи или зелени банани.
• Добавете 1-2 супени лъжици смляно ленено семе към смутита или салати, за да подпомогнете елиминирането и изчистването на естрогена.

Кога да помислите за добавка:

Ако имате проблеми със запек или приемът на фибри е непостоянен, нежни пребиотични фибри или магнезиев цитрат могат да помогнат за възстановяване на редовността.

Допълнителна подкрепа за възпаление и чревна подвижност:

• Омега-3 от рибено масло, чиа или лен
• Куркумин за подуване на корема, спазми или ПМС
• Горчиви билки (като корен от глухарче ) за стимулиране на храносмилането  

ND Проницателност: 

Винаги започвам оттук. Ако жената не елиминира ежедневно, първо обръщаме внимание на това - защото детоксикацията на естрогена и оздравяването на червата започват с редовно и пълноценно изхождане. 

Силов навик 2: Поддържане на здравословен микробиом с целеви пробиотици и ферментирали храни

Защо балансираният микробиом е важен по време на перименопаузата:
Чревният ви микробиом влияе много повече от храносмилането - той помага за регулиране на настроението, имунния отговор и хормоналния метаболизъм. По време на перименопаузата намаляването на естрогена и нарастващият стрес могат да намалят микробното разнообразие, което прави червата ви по-реактивни и симптомите ви по-силни.

Как да подкрепяме чрез храна:

• Ежедневно добавяйте към храната ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, кефир или обикновено кисело мляко.
• Сменяйте източниците, за да разнообразите полезните бактерии, които въвеждате.

Кога да добавяте: 

След прием на антибиотици, при постоянно подуване на корема или разхлабени изпражнения, или когато ПМС и чревните проблеми се проявяват едновременно. Подходящите пробиотични щамове могат да помогнат за възстановяване на баланса - подпомагат храносмилането, имунното здраве, устойчивостта на вагината и пикочните пътища и емоционалната регулация.

Клинично проучени щамове, които да търсите:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Намалява болката в корема, подуването на корема и нередовното хранене; поддържа функцията черва-мозък и черва-имунни органи.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Подобрява чревните навици и качеството на живот; намалява възприемания стрес и поддържа чревно-мозъчната сигнализация.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Засилва имунния отговор, поддържа редовността и помага за възстановяване на чревния баланс след употреба на антибиотици.

ND Проницателност: 

Не всички пробиотици са еднакви - клиничните резултати са резултат от използването на правилните щамове в правилните дози. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги за индивидуална препоръка. 

Силов навик 3: Използвайте целеви хранителни вещества, за да успокоите червата и да поддържате настроението

Защо успокояването на червата е от значение в перименопаузата: 

Перименопаузата често е белязана от нискостепенно възпаление, дисбаланс на невротрансмитерите и метаболитни промени. Тези промени могат да се проявят като глад, подуване на корема, лош сън или раздразнителност. Целевите хранителни вещества могат да успокоят лигавицата на червата, да подпомогнат здравословния метаболизъм на естрогена и да подобрят емоционалната устойчивост.

Как да подкрепяме чрез храна:

• Гответе с куркума и джинджифил заради противовъзпалителните им свойства
• Яжте храни, богати на витамини от група В (сьомга, зелени листни зеленчуци, яйца)
• Включете богати на хром продукти като броколи, ечемик и зелен фасул
• Пийте чайове за храносмилане като женско биле, глухарче или мента след хранене

Кога да помислите за добавка:

Ако изпитвате комбинация от дискомфорт в стомашно-чревния тракт, емоционални промени или симптоми, подобни на ПМС, целевите хранителни вещества могат да ви окажат мощна подкрепа.

Подкрепени с доказателства хранителни вещества, които да търсите:

• Шафран - доказано намалява стреса, раздразнителността и подпомага спокойния сън 
• Корен от женско биле - клинично ефективен за облекчаване на подуването на корема и лошото храносмилане
• Витамин В6 - подпомага синтеза на невротрансмитери и хормоналния баланс

ND Проницателност: 

Тези хранителни вещества са особено ефективни, когато се съчетаят с поддържащи начина на живот вещества - хигиена на съня, фибри и регулиране на нервната система. Виждала съм как те променят настроението, храносмилането и енергията само за няколко седмици.

Заключителни мисли от клиничната практика

Това, което виждам отново и отново, е следното: Когато жените започнат да подхранват червата си нежно и последователно, нещата започват да се променят.

• Настроението става по-стабилно.
• Храносмилането става по-предсказуемо.
• Успокояване на апетита и подуването на корема.
• И усещането за претовареност започва да намалява.

Тези промени не са свързани с това да правите повече. Те идват от това, което е най-важно - подкрепата на червата като централен възел на хормоналната, мозъчната и имунната система.

Перименопаузата може да се чувства непредсказуема, но тялото ви винаги комуникира. Когато се вслушваме във връзката между червата и хормоните, получаваме по-ясна представа - и по-ефективни, устойчиви начини да се поддържаме.

Малките навици могат да имат голямо значение. А в много случаи червата са най-доброто място, откъдето да започнете.

Препратки:

1. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Ос естроген-чревен микробиом: Физиологични и клинични последици. Maturitas. 2017;103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Регулиране на невротрансмитерите от чревната микрофлора и ефекти върху познавателните способности при неврологични разстройства. Хранителни вещества. 2021;13(6):2099. Published 2021 Jun 19. doi:10.3390/nu13062099
3. d'Afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M. Връзка между нивата на половите хормони и състава и разнообразието на чревната микрофлора - систематичен преглед. J Clin Gastroenterol. 2022;56(5):384-392. doi:10.1097/MCG.0000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Ключовата връзка между здравето на червата, психичното благополучие и хормоналните колебания при жените. Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research KLEU 17(3):p 311-313, Sep-Dec 2024. | DOI: 10.4103/kleuhsj.kleuhsj_468_24
5. Martoni CJ, Srivastava S, Leyer GJ. Lactobacillus acidophilus DDS-1 и Bifidobacterium lactis UABla-12 подобряват тежестта на коремната болка и симптоматиката при синдрома на раздразнените черва: Рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2020;12(2):363. Публикувано 2020 г., 30 януари. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Влияние на чревната микрофлора върху репродуктивната и метаболитната ендокринна система. Чревни микроби. 2021;13(1):1-21. doi:10.1080/19490976.2021.1894070
7. Rathore K, Shukla N, Naik S, et al. Двупосочната връзка между чревния микробиом и психичното здраве: Изчерпателен преглед. Cureus. 2025;17(3):e80810. Публикувано 2025 март 19. doi:10.7759/cureus.80810
8. Rishabh, Bansal S, Goel A, Gupta S, Malik D, Bansal N. Разкриване на взаимовръзката между естрогенния дефицит и дисбиозата на чревната биота при развитието на захарен диабет. Curr Diabetes Rev. 2024;20(10):e240124226067. doi:10.2174/0115733998275953231129094057
9. Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Нива на кортизол по време на прехода към менопауза и ранната постменопауза: наблюдения от проучването на здравето на жените в Сиатъл в средна възраст. Менопауза. 2009 Jul-Aug;16(4):708-18. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMID: 19322116; PMCID: PMC274906