Съдържание
Съдържание
През последните няколко години времето за хранене и храненето след тренировка са гореща тема за фитнес ентусиастите. Идеята за "анаболен прозорец" след тренировка е била и все още е популярна както сред начинаещите, така и сред напредналите посетители на фитнес залата. Но колко важно е всъщност времето за хранене?
Има няколко начина да се подходи към въпроса за времето за хранене след тренировка. В тази статия ще разгледаме въпроса дали времето за хранене има значение, кога то е важно и кога не, както и най-добрите начини за структуриране на храненето след тренировка.
Когато става въпрос за важността на времето за хранене, няма един-единствен отговор, който да е подходящ за всички. Например кога да се храним след тренировка може да има по-голямо значение за един фитнес ентусиаст в сравнение с друг и да се основава на контекстуалните различия в ежедневието на всеки човек.
Основните цели на планирането на храненията се въртят около идеята за възстановяване на енергията и хранителните вещества в жизненоважен момент, когато тялото може да ги използва най-много, например след тежка тренировка. По време на и след интензивни упражнения запасите от гликоген се изчерпват, нивата на хидратация намаляват, а мускулите се нуждаят от възстановяване.
Затова се смята, че храненето след тренировка помага за възстановяване на загубеното от организма, за подобряване на енергийните нива и за подпомагане на процеса на възстановяване чрез увеличаване на синтеза на мускулни протеини, при който организмът използва протеини , за да се възстанови след тренировка.
Времето за хранене никога не е черно-бял въпрос и към него трябва да се подхожда от различни гледни точки. Фактори като храненето преди тренировка, времевата рамка на тренировката и фитнес режимите могат да играят роля за важността на времето за хранене за различните хора.
За да бъде всичко сравнително просто, ето два случая, в които времето за хранене може да има малко по-голямо значение за някои хора.
Първият сценарий включва хората, които обичат да тренират сутрин на гладно. На сутринта организмът обикновено се нуждае от някаква форма на хранене и макронутриенти, тъй като е гладувал цяла нощ.
Сутрин тялото все още не е получило никаква храна, която да започне да разгражда за енергия, така че след тренировка на гладно макронутриентите стават малко по-важни, за да се възстановят и попълнят енергийните нива на организма. Освен че тези хранителни вещества могат да подобрят възстановяването, обикновено е по-важно да приемате храна след тренировка за ежедневните нива на енергия.
Друг момент, в който времето за хранене е важно, е когато спортистите участват в многобройни натоварващи дейности в рамките на един ден. Спортистите, които се занимават с двуразови тренировки, имат много по-голяма нужда от хранителни вещества, за да попълнят енергийните си нива и да улеснят възстановяването си при високи енергийни нужди.
Както беше споменато по-горе, времето за хранене може да бъде и може да бъде важно за няколко популации и сценарии, но за огромното мнозинство от населението времето за хранене не е от изключително значение за цялостния успех.
Храната, консумирана през деня, отнема достатъчно време за храносмилане, което оставя тялото в постоянен процес на разграждане на макронутриентитев гориво и средства за възстановяване. Следователно, ако човек е ял храна преди тренировка, има голяма вероятност същата храна да бъде разградена и след тренировка.
В този случай времето за хранене и храненето след тренировка не са толкова важни, тъй като тялото вече е в процес на използване на храната за възстановяване и гориво. Освен това организмът може да усвои само толкова много в рамките на един период, така че идеята, че повече не винаги е най-добрият случай с храненето след тренировка.
Като общо правило, нормалният "анаболен прозорец" е от 4-6 часа за населението, така че бързането за закуска след тренировка отново не винаги е подходящо за успех.
След като се разбере, че времето за хранене често не е решаващ фактор за успеха, храненето след тренировка може да бъде съобразено с начина на живот.
Съществуват множество начини за структуриране на следтренировъчното хранене и в повечето случаи съставът на следтренировъчното хранене зависи от предпочитанията на човека и контекста на тренировката. Един от начините да мислите за перфектните ястия след тренировка е да ги разглеждате като формули за възстановяване. Тези възстановяващи формули са съобразени с времето хранения, предназначени да подпомогнат възстановяването, енергията и личните цели.
Когато става въпрос за хранене преди и след тренировка, има няколко общи насоки, които човек може да има предвид, за да се увери, че прави оптимален хранителен избор. Като начало, тези хранения трябва да бъдат структурирани според целите на състава на тялото и нуждите от тренировки.
Консумирайте качествен протеин. Най-вероятно храната преди тренировка все още ще е в процес на храносмилане след тренировка, така че консумацията на качествен протеин може да бъде полезна за целите на възстановяването.
Примерна храна: Чудесен вариант за предтренировъчно хранене за любители на вдигането на тежести и сериозни спортисти може да бъде овесена каша с протеин на прах. . Това хранене ще ви осигури бавно усвояеми въглехидрати с протеини, богати на аминокиселини.
Разпределете храненията. Ако сте част от хората, които обичат да ядат преди тренировка, тогава равномерното разпределение на храненията през деня може да бъде полезно, за да се осигури енергия на организма по всяко време, особено преди тренировка.
Пример за хранене: Храната в края на деня обикновено е най-подходяща, когато съдържа баланс на макронутриентите в зависимост от тренировъчните планове. Например, ако някой вече е вдигнал тежести през деня и иска да консумира по-малко въглехидрати за вечерта и повече протеини, тогава яденето на нещо като казеинов пудинг с бадемово масло може да бъде добър вариант.
Планирайте въглехидратите в зависимост от тренировките и енергийните нужди. Въглехидратите се възприемат най-добре като енергия, така че тяхното потребление преди и след тренировка може да бъде полезно, за да се гарантира, че човек има достатъчно енергия за тренировките и че преследва целите си по отношение на телесния състав.
Примерна храна: Да кажем, че целта е загуба на телесни мазнини и някой консумира въглехидрати само по време на тренировка, тогава консумацията на нещо като зърнена закуска или въглехидратна добавка преди или след тренировка може да бъде полезен начин да се гарантира възстановяването на нивата на гликоген.
В края на краищата времето за хранене е от истинско значение само за много малка част от населението. Мнозина обаче обичат да подбират храната си преди и след тренировка, за да поддържат целите си по отношение на телесния състав и енергийните си нужди. Ако решите да направите това, намерете ястия, които най-добре се съгласуват с тялото ви, и не забравяйте, че анаболният прозорец вероятно не е толкова важен, колкото повечето хора са склонни да го възприемат.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
