16 популярни ядки и семена + техните ползи за здравето

Ползи за здравето от ядките и семената

Невероятно е да осъзнаем хранителната стойност, която ядките и семената осигуряват. Те са богати хранителни източници на незаменими мастни киселини, протеини, витамин Е. и минерали. Ядките и семената са богати и на диетични фибри и редица важни фитохимикали, подпомагащи здравето, включително каротеноиди, фитостероли като бета-ситостерол и полифенолни съединения като флавоноиди, проантоцианидини и ресвератрол. При някои ядки печенето унищожава много от тези съединения. Докато при бадемите и шамфъстъка печенето не вреди.

Едно от интересните открития за консумацията на ядки и семена е, че въпреки висококалоричното им съдържание, проучванията показват, че честата консумация на ядки и семена е свързана с по-ниски нива на затлъстяване и диабет. Консумацията на ядки и семена стимулира чувството за ситост. Освен това те са свързани с по-нисък риск от диабет поради по-добър контрол на кръвната захар.¹

Много от ядките и семената също са богат източник на аминокиселината аргинин. Една от основните функции на аргинина е да образува азотен оксид. Това съединение е много важно за подобряване на кръвообращението и за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Смята се, че повишените нива на азотен оксид са една от основните причини честата консумация на ядки и семена да намалява риска от сърдечни заболявания и инсулти.²

Чрез повишаване на нивата на аргинин и азотен оксид консумацията на ядки подобрява кръвотока, намалява образуването на кръвни съсиреци и подобрява течливостта на кръвта (кръвта става по-малко вискозна и следователно преминава по-бързо през кръвоносните съдове). Подобрението, което се постига чрез увеличаване на аргинина в храната или чрез добавки, може да бъде значително благодарение на подобрените нива на азотния оксид.^2,3

Ядките и семената могат да се консумират цели като закуска, да се добавят към храни като салати, пълнозърнести зърнени храни или кисело мляко, или да се приготвят на ядково масло с помощта на кухненски робот. Ядките и семената също са познати източници на масла за готвене, салатни дресинги и продукти за грижа за кожата. Ето някои важни ядки и семена, които трябва да добавите към диетата си.

Популярни ядки и семена

Яденето на здравословни ядки и семена е изключително полезно. За тези, които искат да се насладят на изобилие от вкусове и ползи за здравето, е важно да включат различни сортове в диетата си. Изследванията показват, че полезните за здравето свойства на ядките и семената играят важна роля в превенцията на заболяванията. За щастие, има много различни видове.

1. Бадеми

Бадемите са пълни с хранителни вещества и полезни за здравето съединения. Те също така подпомагат контрола на кръвната захар и засищането, което ги прави отлична закуска, особено за хората, които трудно контролират нивата на кръвната захар.⁴ Подобно на другите ядки, бадемите изглеждат доста полезни в борбата със сърдечните заболявания.  Бадемите имат това предимство, когато са сурови, печени или се консумират като ядково масло.⁵ Бадемите също така оказват антиоксидантни и други ползи за предпазване на сърдечно-съдовата система от увреждане.

2. Черно семе

Черният кимион (Nigella sativa) е източникът на зрял плод, съдържащ малки черни семена, които в миналото са били използвани в народната медицина в Близкия изток за насърчаване на доброто здраве. Това химически разнообразно семе съдържа мощни аминокиселини, протеини, минерали. , фибри. , калий, и натрий. Черното семе е пикантно и излъчва силен аромат. Изследванията показват, че черното семе насърчава жизнеността и подпомага сърцето, съдовата система, черния дроб, бъбреците и имунната функция.⁶

3. Бразилски орехи

Бразилските ядки произхождат от гигантско вечнозелено дърво (Bertholletia excelsa), което е родом от амазонските гори. Богати на хранителни вещества, бразилските ядки са основният хранителен източник на селен в световен мащаб. Изследванията показват, че органичният селен от бразилските орехи подпомага антиоксидантната активност и осигурява значителна защита срещу стареене, сърдечни и хронични заболявания.⁷ Други полезни хранителни вещества са тиамин, протеини, минерали, и фибри. , които подпомагат загубата на тегло, повишават имунитета и подобряват здравето на храносмилателната система. Бразилските орехи могат да се консумират бланширани или сурови.

4. Ядки от кашу

Кашуто представлява семената, които се намират в долната част на ябълката на дървото кашу (Anacardium occidentale), произхождащо от североизточна Бразилия. Кашуто е с по-ниско съдържание на мазнини и в резултат на това с по-ниска калорийна плътност в сравнение с други ядки.  Те са добър източник на много минерали, особено на магнезий, мед, калий, желязо и цинк.

Подобно на други ядки, консумацията на кашу (1,5 порции или 42 г дневно) може да повлияе положително на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Промените обикновено са малко по-дълги (12 седмици спрямо 4 седмици).^9,10 

5. Семена от чиа

Семената от чиа (Salvia hispanica) са ядливите семена на цъфтящо растение от семейство ментови, което произхожда от Мексико и Централна Америка. Той става важна хранителна култура в древните култури на ацтеките, маите и мезоамериканците. Богати на много хранителни вещества, семената от чиа са с изключително високо съдържание на α-линоленова киселина, основна омега-3 мастна киселина, прекурсор на по-дългите омега-3 като ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA), които могат да бъдат намерени в предварително оформен вид в добавките с рибено масло. Консумацията на семена от чиа е доказала способността си да спомага за подобряване на контрола на кръвната захар и телесното тегло при възрастни с наднормено тегло. Доказано е също, че подобрява издръжливостта на бегачите на дълги разстояния.⁸ Подобно на други ядки и семена, семената от чиа подпомагат контрола на кръвното налягане и намаляват други рискови фактори за сърдечносъдови заболявания.

6. Семена от сминдух

Сминдухът (Trigonella foenum-graecum L.) е една от най-дълго използваните лечебни билки в света. Съвременните изследвания на сминдуха са установили основанията за ползите му за здравето. Семената от сминдух съдържат 45-60 % въглехидрати, включително слузести фибри, 20-30 % протеини с високо съдържание на аминокиселините триптофан и лизин и 5-10 % мазнини. Въпреки че хранителният профил на сминдуха е важен, истинските ползи изглежда се дължат на богатото съдържание на фитохимикали, особено на алкалоиди, флавоноиди и фенолни киселини.¹¹ Сминдухът е показал някои ползи за подобряване на контрола на кръвната захар и насърчаване на загубата на тегло при хора с наднормено тегло. Екстрактът от семена на сминдух с уникално съотношение 3:1 на съединенията протодиосцин и тригонелин оказва благоприятно въздействие за повишаване на нивата на тестостерон при мъжете и за подобряване на симптоми като горещи вълни и депресия при жени, които преминават през менопауза.^12,

7. Ленено семе

Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини. , минерали, витамини. , фибри, и здравословни протеини. Проучванията показват, че лененото семе спомага за редовното движение на червата, предотвратява хронични заболявания и понижава холестерола, следователно то е полезно в много отношения. Лененото семе се предлага и в жълти, тъмнокафяви или златисти разновидности. Те имат плоска форма и сладък вкус на ядки. Високото съдържание на фибри в лененото семе помага за намаляване на теглото и потискане на апетита.

Ленът (Linum usitatissimum) е растение, произхождащо от Средиземноморието, което се използва като храна и за производство на ленени платове от повече от 5000 години.  Лененото семе е малко по-голямо от сусамовото семе. Те имат твърда, гладка и лъскава черупка, чийто цвят варира от тъмно кехлибарен до червеникавокафяв в зависимост от това. Лененото семе има ядков, сладък и землист вкус. Лененото семе обикновено не се консумира цяло. Вместо това те се смилат, за да се подобри усвояването на хранителните вещества и ползите за здравето. 

Лененото семе е богато на незаменимата омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA). Те са много добър източник на фибри, магнезий и манган. Основните ползи за здравето са свързани със съдържанието на ALA и богатия източник на фибри, известни като лигнани. Въпреки че ALA е омега-3 мастна киселина, тя трябва да се превърне в по-дългите омега-3 в организма. Рибеното масло осигурява тези по-дълговерижни масла като EPA и DHA в предварително състояние. Превръщането на ALA в EPA и DHA в организма е недостатъчно, за да задоволи нуждите от тези по-дълги омега-3.¹⁴ Въпреки това ALA е доказала своите ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни и хронични заболявания.¹⁵

Лененото семе е най-богатият източник на лигнани. Тези компоненти на фибрите оказват много полезни ефекти, най-вече върху здравето на гърдите при жените. Лигнаните увеличават производството на глобулин, свързващ половите хормони, или SHBG.  Този протеин свързва половите хормони като естрогена и може да помогне за извеждането на излишния естроген от организма. Много научни доказателства показват, че лигнаните имат значителен защитен ефект както при мъжете, така и при жените. Смляното ленено семе също така подобрява здравето на сърдечносъдовата система, като понижава нивата на холестерола и оказва лек ефект върху понижаването на кръвното налягане.¹⁶  

8. Конопено семе

Конопеното семе е висококалоричното семе на индустриалния коноп (Cannabis sativa). Конопеното семе може да се консумира цяло и необезлюдено, но обикновено се консумира "сърцевината" или необезлюденото зърно. Конопеното семе също така се смила на брашно или се концентрира в протеин на прах. Висококачественото конопено семе съдържа 25-35% мазнини, които, подобно на лененото семе и чиа, съдържат незаменимата омега-3 мастна киселина - алфа-линоленова киселина. Съдържа също така 20-25% протеини и 20-30% въглехидрати, главно фибри. Конопеното семе също така е богат източник на антиоксиданти и активни фитохимикали. Конопеното семе, както и другите ядки и семена, често се консумира не само заради вкуса си, но и за да помогне за намаляване на възпаленията, понижаване на холестерола и стабилизиране на кръвното налягане.

9. Ядки макадамия

Дървото макадамия (Macadamia integrifolia) произхожда от субтропичните дъждовни гори на Австралия и е разпространено в южната част на Куинсланд и северната част на Нов Южен Уелс. Ядките макадамия са обичани заради вкуса си, който се дължи най-вече на по-високото съдържание на мазнини (72%) и по-ниското съдържание на протеини (8%) в сравнение с другите ядки. Ядките макадамия са добър източник на много хранителни вещества, включително магнезий, калий, ниацин, тиамин, мед и цинк.

Няколко проучвания, свързани с консумацията на ядки макадамия, показват значителни ползи за здравето при понижаване на холестерола.  Например в едно проучване консумацията на ядки макадамия (40-90 г/ден) понижава концентрацията на LDL холестерола с 5,3 %, съответно повишава защитните нива на HDL холестерола със 7,9 %.¹⁸ 

10. Пекани

Пеканите са универсални и ядливи ядки, които растат на величествено дърво, което е вид хикори (Carya illinoensis), родено в Северна Америка, по-специално по долината на река Мисисипи. Подобно на ядките макадамия, пекановите ядки също са с високо съдържание на мазнини, като повечето от тях са под формата на полезната за сърцето мононенаситена олеинова киселина - основната мазнина в зехтина. Порция от 30 г пекани съдържа 190 калории, 19,5 грама мазнини, 2,6 грама протеини, само 3,93 грама въглехидрати и 2,72 грама диетични фибри. Пеканите са отличен източник на много хранителни вещества, особено на витамини от група В и минерали. Порция от 30 г пекани покрива 71% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на манган, 38% от ПДП на мед и почти 20% от ПДП на цинк.

Пеканът съдържа значителни количества растителни стероли (95 mg на 100 g), които понижават нивата на холестерола. Основният стерол в пеканите е бета-ситостеролът, който представлява 90 % от общото количество стероли.

Бета-ситостеролът и другите стероли блокират абсорбцията на холестерола от червата и могат да понижат концентрацията на LDL холестерола с 10-14%. Бета-ситостеролът е показал и благоприятно въздействие върху здравето на простатата.¹⁹ В едно двойно сляпо проучване на 200 мъже с увеличена простата, тези, които приемат бета-ситостерол (60 mg дневно), увеличават максималния дебит на урината с 40 %. Той намалява средния обем на остатъчната урина в пикочния мехур след уриниране от 66 ml на 30 ml. 100 г пекан дневно осигуряват приблизително 90 mg бета-ситостерол.

Клинични проучвания показват, че консумацията на пекан намалява LDL холестерола. И дори когато участниците в изследването консумират по 100 г пекани дневно, което им доставя 459 калории и 44 грама мазнини, те не наддават на тегло.²⁰ Много хора избягват ядките, защото смятат, че тези висококалорични храни ще доведат до увеличаване на теглото, но това проучване и други показват, че това не е така (особено за суровите ядки).

11. Кедрови ядки

Боровите ядки са семената на различни видове борови дървета, като тези от Средиземноморието (Pinus pinea), Мексико (Pinus cembroides), и Югозападните Съединени щати (Pinus edulis), които са най-широко разпространени.

Подобно на другите ядки, кедровите ядки са богати на хранителни вещества. Но кедровите ядки осигуряват повече протеини от всяка друга ядка, тъй като 100 г кедрови ядки съдържат 24 г протеини. Кедровите ядки са особено богат източник на незаменимата аминокиселина аргинин. Както е посочено във въведението, аргининът се използва за производството на азотен оксид - ключово съединение за здравето на съдовете.

12. Шам фъстък

Шамфъстъкът е семе с големината на фъстък от малко дърво (Pistacia vera), произхождащо от Близкия изток и Западна Азия, което прилича малко на ябълково дърво. Понастоящем Калифорния е един от най-големите производители на шамфъстък в света.

По хранителен профил шамфъстъкът е сходен с другите ядки. То е с високо съдържание на мазнини (72%) и осигурява разумни нива на много витамини от група В, като В6, тиамин и ниацин. Той е и отличен източник на микроелементи като цинк, мед и манган.

Ползите за здравето от шамфъстъка са като при другите ядки и са проведени много клинични проучвания, които показват понижаване на холестерола, въздействие върху здравето на сърцето и съдовете, подобряване на контрола на кръвната захар и стимулиране на отслабването. Но приемът на шамфъстък показва и други ползи за здравето, които може да са свързани с уникалния фитохимичен състав на шамфъстъка. Консумацията на шамфъстък изглежда оказва значително противовъзпалително и антиоксидантно действие поради фитохимичния му състав, например високото съдържание на проантоцианидини. При клинични изпитвания, при които хората консумират или не консумират шамфъстък, при тези, които консумират шамфъстък, се наблюдава повишена антиоксидантна активност в кръвта и намаляване на възпалението и други оксидативни маркери.²¹

13. Тиквени семки

Тиквите са разновидност на зимните тикви, които са били възхвалявани от коренните американци заради техните диетични и лечебни свойства. Подобно на много други хранителни съкровища на "Новия свят", отглеждането на тикви се е разпространило по целия свят. Тиквените семки, известни още като пепита, са плоски, тъмнозелени семена.  Някои от тях са обвити в жълто-бяла обвивка, въпреки че някои сортове тикви произвеждат семена без обвивка. Тиквените семки имат пластична, дъвчаща текстура и леко сладък, ядков вкус. Те са чудесна лесна закуска. Тиквените семки са също така ключова съставка в рецептите на много кухни по света, особено характерни за традиционната мексиканска кухня. 

Тиквените семки са питателни и отлични източници на незаменими мастни киселини, растителни стероли като бета-ситостерол, протеини (29%), магнезий, желязо, цинк, манган и мед.

Тиквените семки отдавна се използват за поддържане на здравето на простатата. Простатата се нуждае от много от хранителните вещества, съдържащи се в ядките и семената, за да функционира правилно, особено от тиквените семки, които са богати на есенциални мастни киселини, растителни стероли и цинк. Ползите от увеличаването на простатата с бета-ситостерол са описани по-горе в описанието на пекан. Въпреки че пеканът е с по-високо съдържание на бета-ситостерол (90 % от стеролите в пекана са бета-ситостерол), тиквите имат над 2,5 пъти по-високо общо съдържание на стероли от пекана (265 mg на 100 g за тиквените семена срещу 95 mg на 100 g за пекана).²¹ Богатото, уникално съдържание на фитостероли в тиквените семки и общият им хранителен профил ги открояват като потенциално ценна функционална храна в днешно време в сравнение с други ядки и семена.²²

14. Сусамови семена

Сусамът (Sesamum indicum) е една от първите култивирани хранителни култури. Произхождащ от Индия, сусамът се разпространява в Близкия изток и по света.  Нелющените сусамови семена са много малки, плоски, овални семена, които се предлагат в много цветове, включително бяло, жълто, червено и черно.  Олющените сусамови семена имат горчив вкус, докато неолющените сусамови семена се характеризират с маслен, ядков вкус и деликатна хрупкавост. Сусамовите семена са основните съставки на храните от Близкия изток, тахана и халвата.

Сусамовите семена съдържат 50% мазнини, предимно мононенаситени. Съдържа 25% протеини с благоприятен аминокиселинен профил. Сусамовите семена са богати на сяросъдържащите аминокиселини метионин и цистеин. Много вегетариански източници на протеини, като соя, грах, фъстъци и други бобови растения, не съдържат достатъчно количество от тези важни аминокиселини. Сусамовите семена допринасят за превръщането на тези храни в пълноценен протеин. Сусамовите семена са добър източник на витамини от група В и минерали като магнезий, калций, желязо и мед.

Сусамовите семена са богат източник на сезамин - лигнин, който се съдържа само в сусама. Лигнините са по-големи и по-сложни молекули лигнани (вж. лененото семе по-горе) с различни ползи за здраветоезаминът демонстрира впечатляващи антиоксидантни ефекти и вероятно е причина за това, че сусамовото масло не гранясва лесно.демонстрира забележителни антиоксидантни ефекти. Освен че осигурява антиоксидантните свойства на сусамовите продукти, сезаминът е отговорен и за повишения антиоксидантен капацитет в кръвта, който се получава при прием на сусамово семе (40 г дневно).²³ Консумацията на 40 г сусамови семена дневно също показва значителна полза за насърчаване на здравето на ставите в проучване при лица с остеоартрит на коляното.²⁴

15. Слънчогледови семки

Слънчогледите осигуряват антиоксидант-богати семена, в които има достатъчно фитостероли. Тези здравословни за сърцето закуски съдържат и калций, ниацин, протеини, мед, селен. , магнезий, и фибри. Тъй като слънчогледовите семки осигуряват чудесен вкус и малко калории, те се използват в различни ястия. Слънчогледовите семки могат да бъдат с черупки или без тях. Те са и чудесен източник на витамин Е.

Слънчогледовите семки са от Helianthus annuus, красивия и добре познат слънчоглед. Сивкавите слънчогледови семена са обвити в сиви или черни черупки с форма на сълза, но могат да имат и черни и бели ивици.  Слънчогледовите семки, които са изключително питателни, са били основна храна на индианците в продължение на повече от 5000 години. Богати на незаменимата мастна киселина линолова киселина, слънчогледовите семки са също така чудесен източник на витамин Е и много други хранителни вещества, включително тиамин, магнезий, селен, витамин В6, фолиева киселина и диетични фибри.

Слънчогледовите семки, както и другите семена, са чудесни просто като здравословна закуска. Слънчогледовите семки могат да заситят и да осигурят протеини с много добър аминокиселинен профил. Подобно на други древни семена (чиа, тиква, коноп и др.), слънчогледовите семена се изследват и популяризират като възможен отговор на проблема с нарастването на болестите на съвременния живот, като затлъстяване, сърдечносъдови заболявания и диабет.²⁵ 

16. Орехи

Орехите са плод на големи и дълголетни орехови дървета. Тези големи, продълговати до кръгли ядки обикновено са с размери от 3,75 до 6,25 cm и са заобиколени от външна кожеста обвивка, в която се намира набръчканото месо, наподобяващо човешкия мозък. В щата Калифорния в САЩ се добиват повече от половината от орехите, произвеждани с търговска цел. Орехите са отличен източник на полезни за здравето мазнини.  Около 13% от съдържанието на мазнини в него се състои от алфа-линоленова киселина, незаменимата омега-3 мастна киселина (вж. по-горе за лененото семе). Орехите са добър източник на много минерали, включително манган, магнезий и мед.

Доказано е, че орехите са "храна за мозъка". Изглежда, че природата ни е помогнала да открием тази следа, тъй като черупката и месото му са набръчкани и приличат на мозък. Ползите се дължат не само на хранителния профил на ядката, но и на фитохимикалите, които тя съдържа. То е богато на елагова киселина, която се превръща в съединения от чревните бактерии, които защитават клетките и се борят със стареенето, особено в мозъка и сърдечносъдовата система.²⁶

Клиничните проучвания при хора показват, че консумацията на орехи подобрява когнитивните способности и паметта. Много биохимични механизми са отговорни за тези ефекти, включително намаляване на оксидативното увреждане, повишаване на антиоксидантната защита и намаляване на възпалението в мозъка. Ефектът от консумацията на орехи е толкова окуражаващ, че много изследователи предлагат ранна и обогатена с орехи диета, която да помогне за предотвратяване и подобряване на свързаните с възрастта мозъчни функции и загуба на паметта.²⁷

Орехите са много важни и за укрепване на сърдечносъдовото здраве. Високото съдържание на алфа-линоленова киселина и на фитохимикали са голяма част от този ефект, но орехите съдържат и сравнително високи нива на аргинин (вж. Въведение по-горе). Многобройни проучвания показват, че орехите са полезни за здравето на сърцето, включително проучвания, които показват, че редовната консумация на орехи води до допълнителен защитен ефект на здравословната за сърцето средиземноморска диета. При богатата на орехи средиземноморска диета се наблюдават по-ниски нива на общия холестерол, LDL холестерола и Lp(a).²⁸

Препратки:

1. Рос Е. Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества. 2010 Jul;2(7):652-682.
2. Рос Е. Ядките и новите биомаркери на сърдечносъдовите заболявания. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S.
3. Mariotti F. Добавяне на аргинин и кардиометаболитен риск. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Jan;23(1):29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Effects of Consuming Almonds on Insulin Sensitivity and Other Cardiometabolic Health Markers in Adults With Prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Бадеми и сърдечно-съдово здраве: Преглед. Хранителни вещества. 2018 Apr 11;10(4):468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, etal. Черен кимион (Nigella sativa L.): Цялостен преглед на фитохимията, ползите за здравето, молекулярната фармакология и безопасността. Хранителни вещества. 2021 May 24;13(6):1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Бразилски ядки: Хранителен състав, ползи за здравето и аспекти на безопасността. Food Res Int. 2017 Oct;100(Pt 2):9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Терапевтични перспективи пред семената от чиа и маслото от тях: Преглед. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Консумацията на кашу намалява общия и LDL холестерола: рандомизирано, кръстосано, контролирано проучване на храненето. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, et al. Консумацията на ядки кашу повишава HDL холестерола и намалява систоличното кръвно налягане при азиатски индийци с диабет тип 2: 12-седмично рандомизирано контролирано проучване. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Фармакология и терапевтични възможности. Растения (Базел). 2022 May 29;11(11):1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, андромизиран екстракт от семена на Trigonella foenum-graecum намалява свързаните с възрастта симптоми на намаляване на андрогените, повишава нивата на тестостерон и подобрява сексуалната функция при здрави застаряващи мъже в двойно сляпо андромизирано клинично проучване. Застаряващ мъж. 2016 Jun;19(2):134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Ефективност на нов екстракт от семена на сминдух за облекчаване на вазомоторни симптоми и депресия при жени в перименопауза: Проведено е рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. J Food Biochem. 2020 Dec;44(12):e13507.
14. Burdge GC. Интерконверсията на Α-линоленовата киселина е достатъчна като източник на по-дълги вериги ω-3 полиненаситени мастни киселини при хората: Мнение. Липиди. 2022 Nov;57(6):267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Преглед на алфа-линоленовата киселина: Източници, метаболизъм и фармакология. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Диетичното ленено семе като стратегия за подобряване на човешкото здраве. Хранителни вещества. 2019 May 25;11(5):1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Семената на индустриалния коноп (Cannabis sativa L.): Хранително качество и потенциална функционалност за човешкото здраве и хранене. Хранителни вещества. 2020 Jun 29;12(7):1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Консумацията на ядки макадамия понижава нивата на плазмения общ и LDL холестерол при мъже с хиперхолестеролемия. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Рандомизирано, плацебо-контролирано, двойно-сляпо клинично изпитване на бета-ситостерол при пациенти с доброкачествена хиперплазия на простатата.  Lancet 1995;345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. Богатата на мононенаситени мастни киселини диета с пекан променя благоприятно серумния липиден профил на здрави мъже и жени. J Nutr. 2001;131(9):2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Защо шамфъстъкът трябва да бъде редовна храна в нашата диета? Хранителни вещества. 2022 Aug 5;14(15):3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Състав на фитостеролите в ядки и семена, консумирани в САЩ. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Специализирани семена: Хранителни вещества, биоактивни вещества, бионаличност и ползи за здравето: Изчерпателен преглед. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Влияние на приема на сусамови семена (Sesamum indicum L.) и производни върху оксидативния стрес: Систематичен преглед. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, et al. Ефекти от добавката на сусамово семе върху клиничните признаци и симптоми при пациенти с остеоартрит на коляното. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. The rising status of edible seeds in lifestyle related diseases: Преглед. Food Chem. 2023 Feb 15;402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Ползи за здравето от полифенолите на орехите: Изследване отвъд липидния им профил. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
28. Чаухан А, Чаухан В. Благоприятни ефекти на орехите върху познавателните способности и здравето на мозъка. Хранителни вещества. 2020 Feb 20;12(2):550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Заместването на орехите с мононенаситени мазнини подобрява серумния липиден профил на мъже и жени с хиперхолестеролемия. Рандомизирано кръстосано проучване. Ann Intern Med 2000;132(7):538-46.