Най-добрите спортни добавки от 2023 г., които повишават спортните постижения

Открийте ключовете за оптимизиране на спортните постижения с помощта на ергогенни средства, основани на доказателства. Този блог предоставя надеждни насоки за избор на основани на доказателства хранителни добавки за повишаване на енергията, издръжливостта и цялостното спортно представяне - от креатин монохидрат до нитрати, бета-аланин и др. 

Да поговорим за спортните добавки

В атлетиката и спортните постижения всеки иска предимство, за да се чувства по-енергичен, да направи още едно повторение или да спечели още един мач - или дори предимство, за да спечели битката "ти срещу теб" в залата. Освен че трябва да се придържат към качествен силов и кондиционен режим, високоефективните спортисти трябва да поддържат своето метаболитно здраве и ефективност, за да получат ефективно предимство. 

Добавките, които помагат за подобряване на спортните постижения, наричаме "ергогенни средства". В този блог ще бъдат разгледани някои от най-безопасните, основани на доказателства ергогенни средства, които оптимизират физическото и спортното представяне. 

Първо трябва да признаем, че светът на спортните добавки в най-добрия случай е мъглив. Преди да поставите каквото и да било в тялото си, трябва да разберете на кои добавки и твърдения за ефективност можете да се доверите. Тъй като има повече марки, отколкото всеки лекар, треньор, инструктор или спортист би могъл да проследи, ще започнем с просто определение и някои основни насоки за проверка на добавките. 

Какво е добавка за спортни постижения и как да я избера?

Добавката за спортни постижения често се нарича официално и научно "ергогенно средство". Какво е ергогенен помощен продукт? Това е термин за вещества, техники или практики, които могат да подобрят физическото представяне или да засилят ефекта от тренировките. Ергогенните помощни средства спомагат за повишаване на ефективността на упражненията или за дългосрочно подобряване на силата, издръжливостта или други аспекти на физическата форма. Последното изречение е от решаващо значение. Искаме да получим доказателства, че добавката подобрява физическите ни постижения.

Да знаете кои марки или продукти са ефективни и си струва да ги приемате е от решаващо значение за избора на хранителна добавка - особено в света на спорта и постиженията. Когато разговарям с моите пациенти и спортисти, препоръчвам да следвате тези три стъпки:

1. Потърсете надеждни сертификати: Когато избирате хранителна добавка, винаги проверявайте за надеждни сертификати като USP (United States Pharmacopeia), NSF (National Sanitation Foundation) и GMP (Good Manufacturing Practices). Тези сертификати гарантират, че продуктът отговаря на строгите стандарти за качество и безопасност, и трябва да бъдат посочени на етикета на добавката или на уебсайта на компанията.
2. Проверете за тестване от трета страна: Уверете се, че добавката е подложена на тестване от трета страна в независими лаборатории. Тази стъпка потвърждава, че продуктът съдържа съставките, за които се твърди, че има, и не съдържа вредни замърсители. Сертификатите на USP и NSF изискват строги тестове, което ви дава допълнителна увереност в качеството на добавката.
3. Проучете репутацията на компанията: Проучете опита и репутацията на компанията за хранителни добавки. Потърсете мнения и отзиви от други клиенти, за да оцените техния опит с продуктите и обслужването на клиентите на компанията. Надеждната компания е прозрачна по отношение на производствените си процеси и източниците на съставки.

*Специална забележка за състезаващите се атлети - трябва да търсите "NSF for Sport" на етикета. Приложенията на NSF (Националната фондация по санитария) са насочени към общите стандарти за здраве и безопасност. За разлика от тях добавките, сертифицирани от NSF за спорт, отговарят на допълнителни критерии, за да се гарантира, че не съдържат забранени вещества и са безопасни за употреба от атлети и участници в спортни състезания.

Най-добрите ергогенни средства за 2023 г.

Следните добавки имат най-силните доказателства за подобряване на спортните постижения и солидни профили за безопасност. Вероятно ще получите полза с малък или никакъв риск от странични ефекти. Доста непривлекателният, но солиден списък включва:

• Креатин монохидрат
• Нитрати (напр. цвекло)
• Протеин
• Захари/въглехидрати 

1. Креатин монохидрат

Креатин монохидратът е една от най-добре проучените и безопасни ергогенни добавки, наред с кофеина. Почти всеки мит, който някога сте чували за креатина, е погрешен, като се започне от факта, че биохимично той дори не е близък до стероид - съставен е от три аминокиселини (L-аргинин, глицини метионин). 

Креатинът действа чрез увеличаване на клетъчния резерв от фосфокреатин, който помага за рециклирането на аденозин дифосфат (ADP) обратно в аденозин трифосфат (ATP), основният енергиен източник за високоинтензивни упражнения. В резултат на това добавката с креатин осигурява забележими ползи за силата и мощта по време на съпротивителни упражнения и може леко да увеличи чистата маса, когато се използва заедно с тренировките.¹ 

Освен това изследванията показват, че креатинът може да намали умствената умора по време на трудни когнитивни задачи и да подобри работната памет, особено при хора с по-ниски нива на креатин, като вегетарианци и по-възрастни хора. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се установят напълно когнитивните ползи от него.¹ 

Имайте предвид, че зареждащата доза креатин е необходима само ако се нуждаете от определено ниво на креатин в мускулите в рамките на 30 дни. По-високите дози, като тези, необходими за "зареждане", могат да предизвикат гадене или диария при някои хора. Повечето хора ще се възползват от обикновена дневна доза от 3 до 5 грама. 

*Възприемчивите към теглото спортисти (напр. борба/ММА) трябва да знаят, че започването на приема на креатин може да доведе до леко увеличаване на теглото поради задържане на вода в мускулите. 

2. Нитрати

Нитратите в храни като цвекло и зелени листни зеленчуци се превръщат в азотен оксид . (NO) по време на физическо натоварване, което осигурява многобройни предимства за постиженията. Те включват подобрена аеробна и анаеробна издръжливост, повишена мощност, по-добър кръвоток и по-добро възстановяване на мускулите между упражненията.²

Помислете за включване на сок или прах от цвекло в предтренировъчното хранене, за да се възползвате от нитратите. Консумирането на твърде много кръстоцветни зеленчуци (напр. зеле, зелена салата, кейл) обаче може да повлияе на производството на хормони на щитовидната жлеза поради съдържанието на гоитроген в тях. Ако имате проблеми с щитовидната жлеза, балансирайте консумацията на сок или прах от цвекло с богати на йод храни или добавки.

Струва си да се отбележи, че добре тренираните хора може да изпитат по-малко значително подобрение на производителността от нитратната добавка, тъй като телата им вече произвеждат азотен оксид ефективно. Насоките за дозиране препоръчват 6,4 до 12,8 милиграма нитрати на килограм телесно тегло.

3. Протеин

Протеинът е от съществено значение за спортните постижения, тъй като осигурява аминокиселини, необходими за възстановяването на мускулните влакна и подпомагането на мускулния растеж. Суроватъчните и казеиновите протеини на прах, получени от млечни протеини, са популярни (и икономически ефективни) варианти съответно за бързо и бавно усвояване. За хората с непоносимост към лактоза или веганска диета се предлагат алтернативи като изолати на суроватъчен протеин (с ниско съдържание на лактоза) или протеини на растителна основа като соя или грахово-оризова смес. 

Препоръчителният прием на белтъчини варира в зависимост от нивото на активност и целите на всеки човек. Все пак обикновено се препоръчва ежедневна консумация на 0,7 до 1,0 грама протеини на килограм телесно тегло, за да се подпомогне синтезът на мускулни протеини и цялостното представяне. Приемът на протеини след тренировка е особено важен за оптималното възстановяване и растеж на мускулите. Стремете се да консумирате по-голямата част от дневния си протеин от пълноценни храни и ограничете допълнителния протеин до не повече от 60 грама (около 2 до 3 мерителни лъжички) дневно. 

4. Захари и въглехидрати

Захарите и въглехидратите са жизненоважни за спортните постижения, тъй като осигуряват бърза енергия за мускулите и засилват притока на кръв и ефекта на азотния оксид, допринасяйки за върхови физически постижения. Те са особено полезни за анаеробни упражнения като вдигане на тежести или спринтове и продължителни състезания за издръжливост като маратони. 

Оптималното време и количеството на приема на въглехидрати варират в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията. При тренировки с продължителност от 45 минути до два часа се стремете към 30 до 60 грама въглехидрати на час; при по-продължителни тренировки - към 60 до 90 грама въглехидрати на час. Богатите на въглехидрати ястия преди тренировка намаляват нуждата от сладки напитки по време на тренировката, а приемът на храни с висок ГИ след тренировка - 1,0-1,2 грама на килограм на час - помага за максимална ресинтеза на гликоген, което е от решаващо значение за тези, които тренират многократно дневно. 

Моля, не забравяйте, че за любителите спортисти или трениращи не е необходимо да се съобразяват с времето за прием на въглехидрати. Тези специфични дози и времетраене са предназначени за елитни и професионални атлети, занимаващи се с издръжливост и сила. 

Допълнителни ергогенни средства

Проучванията показват, че следните добавки работят добре в определени условия или работят умерено добре. Тук става дума за:

• Бета-аланин
• Кофеин + L-теанин 
• Разклонени-верижни аминокиселини (BCAAS)

Бета-аланин

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, която в комбинация с хистидин създава карнозин. Карнозинът действа като буфер за млечната киселина по време на тренировка, като забавя мускулната умора и подобрява издръжливостта. Бета-аланинът е добре проучен ергогенен помощник, който последователно увеличава ефективността на упражненията за издръжливост при тренировки с продължителност от една до 10 минути.³ 

Спортистите, които се занимават с интензивни упражнения с продължителност от една до четири минути, като например атлетите, занимаващи се с бойни спортове, или трениращите с високоинтензивни интервали, могат да се възползват най-много от добавката β-аланин. Полученото предимство е сравнително малко - средно около 2-3 %, но може да бъде от значение при конкурентни сценарии. Въпреки това, за хората, които се фокусират върху натрупването на мускули или загубата на мазнини, β-аланинът може да не повлияе значително на състава на тялото, което го прави второстепенен вариант в сравнение с други добавки като креатин и суроватъчен протеин. . 

Препоръчителната доза е от 3 до 6,5 грама дневно, като пълният ефект може да се прояви до четири седмици. Често срещан страничен ефект на β-аланина е парестезията - усещане за изтръпване. Парестезията може да бъде сведена до минимум чрез разделяне на дневните дози или използване на препарати с времево освобождаване. Парестезията от добавката е безвредна, но може да бъде неприятна.

Кофеин с L-теанин

Кофеин с L-теанин е комбинация, която може да подобри спортните постижения. Кофеинът блокира специфични рецептори (напр. аденозинови рецептори) в мозъка, като повишава фокуса, издръжливостта и мощността.⁴ При редовна употреба обаче може да се развие толерантност, която да доведе до зависимост и симптоми на отнемане. Теанинът, обратно, балансира кофеина, като намалява свръхвъзбудимостта, без да намалява стимулиращите му ефекти, което води до подобряване на концентрацията.⁵ 

Приемането на 100 до 200 милиграма кофеин с равна доза теанин преди тренировка може ефективно да повиши аеробната производителност. За анаеробно (т.е. експлозивно) изпълнение може да е от полза приемът на 400-600 милиграма кофеин с 300 милиграма теанин половин час преди тежка тренировка, не повече от два пъти седмично. 

За повечето хора най-простото приложение на тази препоръка е да добавят теанин и чаша кафе преди тренировка. Кофеинът може да взаимодейства с лекарствата и да доведе до ускоряване на сърдечния ритъм, кръвното налягане и уринирането, затова го използвайте умерено. Спрете консумацията на кофеин до обяд, за да не нарушите съня си - не можете да се "измъкнете" от лошото качество на съня. 

Аминокиселини с разклонена верига (BCAAs)

Аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) са незаменими аминокиселини, които играят роля в синтеза на мускулни протеини. Те се съдържат в богатите на протеини храни. Въпреки че добавките с BCAA може да нямат значителни общи ползи за ефективността на упражненията, доказано е, че те намаляват когнитивната умора по време на продължителни упражнения, което ги прави потенциално полезни за спортисти, които трябва да поддържат фокус и координация по време на дълги игри.⁶ 

ВСАА е по-малко вероятно да предизвикат спазми или гадене, когато се консумират преди тренировка, в сравнение с протеиновите пудри. Препоръчителната доза е 10 до 20 грама ВСАА във вода или сладка напитка преди тренировка, като типичното съотношение е 2:1:1 (левцин:изолевцин:валин) въз основа на ограничени проучвания, въпреки че идеалният баланс остава неясен. Не забравяйте, че контекстът е от значение, така че добавката на BCAA може да предложи минимални допълнителни ползи за тези, които вече консумират достатъчно протеини.

Фундаментални добавки

Макар че следните добавки не са ергогенни средства, те са от основно значение за поддържане на цялостното здраве, което в крайна сметка оказва влияние върху физическото възстановяване и спортните постижения. 

• Мултивитамини/минерали
• Омега-3 (EPA/DHA)
• Витамин D

Вземане на храна

Оптимизирането на спортните постижения с помощта на хранителни добавки изисква внимателно обмисляне и проучване. Макар че светът на спортните добавки може да бъде претоварен и ненадежден, придържането към реномирани марки с надеждни сертификати и тестове от трети страни може да помогне за гарантиране на безопасността и ефективността. 

• Креатин монохидрат, нитрати, протеини, и захари/въглехидрати се открояват сред най-добрите ергогенни средства, основани на доказателства, заради ползите им за повишаване на ефективността при минимални рискове. 
• Добавки като бета-аланин, кофеин с L-теанин, и ВСАА могат да осигурят зависими от контекста предимства за тези, които търсят допълнително предимство. 
• Качествен мултивитамин, рибено масло, и витамин D могат да действат като "хранителни застраховки", ако диетата ви невинаги е идеална или живеете в северен климат с ограничен достъп до слънчева светлина. 

Не забравяйте, че индивидуалните цели, графици, медицински състояния и други фактори играят важна роля при определянето на оптималния режим за прием на добавки. Консултирайте се със здравен специалист или регистриран диетолог, който е запознат със спортното хранене и може да ви помогне да направите информиран избор и да се уверите, че всички нови добавки са безопасни за вас. 

Можете да увеличите физическия и спортния си потенциал, като съчетаете тренировките и състезанията с добре подбрани хранителни добавки.

Успешни тренировки и състезания, хора! 

Препратки:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатинови добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Ефекти от приема на сок от червено цвекло върху усилията при периодични високоинтензивни упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: Бета-аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1). 
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: кофеин и ефективност при тренировки. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. 
5. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al. Повишаване на когнитивните способности на кофеина и L-теанина: Систематичен преглед. Cureus. 2021;13(12). 
6. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK. Аминокиселините с разклонена верига, аргининът и цитрулинът облекчават централната умора след 3 симулирани мача при спортисти по таекуондо: рандомизирано контролирано проучване. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1).