Могат ли добавките BCAA (аминокиселини с разклонена верига) да помогнат при мускулна треска?

24 432 Прегледи

Джим Уайт, регистриран диетолог-нутриционист Публикувано на 19.04.2023

Ако често посещавате фитнес залата или спортувате, може би сте чували термина аминокиселини с разклонена верига (BCAA). През последните години те се превърнаха в една от най-популярните спортни добавки. ВСАА са от съществено значение за организма и осигуряват много ползи, включително намаляване на мускулната треска след тренировка. Нека да разгледаме BCAA, как те могат да ви бъдат от полза и как да изберете ефективна добавка BCAA.

Какво представляват ВСАА?

Аминокиселините са молекули, които се комбинират, за да образуват протеини в тялото. Когато се храните, организмът ви усвоява протеините в храната и ги разгражда на аминокиселини. След това организмът ви използва тези аминокиселини за изграждане на нови протеини, като например скелетните мускули. Съществуват три основни вида аминокиселини:

Есенциални аминокиселини: Вашето тяло не може да произвежда самостоятелно есенциални аминокиселини, затова трябва да ги приемате чрез храната, която консумирате. Деветте незаменими аминокиселини включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин. , метионин. , фенилаланин. , треонин, триптофани валин.
Неесенциални аминокиселини: Тези аминокиселини обикновено се произвеждат в тялото ви, така че не е необходимо да ги приемате в храната си. Те включват аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин. , пролин, серини тирозин.
Условни аминокиселини: Условните аминокиселини не се споменават толкова често, защото обикновено са необходими само по време на болест или стрес, например при възстановяване след изгаряне.

Трите незаменими аминокиселини - валин, левцин и изолевцин - се наричат верижно-разклонени аминокиселини (ВСАА), тъй като съдържат разклонена странична верига. Те се различават от останалите шест незаменими аминокиселини по това, че митохондриите могат да ги произвеждат в скелетните мускули, за да осигуряват енергия по време на тренировка.

ВСАА съставляват около 14 до 18% от аминокиселините в човешките скелетни мускулни протеини и играят важна роля в метаболизма на скелетните мускули. ЛевцинПо-специално, той е ключов регулатор, който помага за развитието на мускулната маса. Тялото ви се нуждае от левцин, за да произвежда повече скелетни мускули след тренировка за съпротива.

Можете да си набавяте ВСАА чрез храната, която консумирате, или чрез хранителни добавки. ВСАА съставляват около 25% от аминокиселините в храните, които са пълноценни източници на протеини. Пълноценните източници на протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Храните с високо съдържание на ВСАА включват:

Месо
Домашни птици
Риба
Яйца
Млечни продукти с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко
Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е отличен източник на ВСАА, тъй като има висока концентрация на левцин, който подпомага синтеза на мускулни протеини.

Можете да получите и ВСАА чрез хранителни добавки под формата на таблетки и прах. Добавките BCAA съдържат средно 4,65 калории на грам, така че допринасят за приема на калории, за разлика от други добавки, които не съдържат калории. Някои добавки съдържат трите BCAA заедно с допълнителни незаменими аминокиселини.

Какви са ползите от добавките с BCAA?

Твърденията, че BCAA могат да подобрят адаптацията на мускулите при тренировка, доведоха до увеличаване на употребата на BCAA добавки. Повечето изследвания на ВСАА са проведени при възрастни хора. С напредването на възрастта телата ни изпитват свързана с възрастта анаболна резистентност и се нуждаем от по-високи дози левцин , за да увеличим синтеза на мускулни протеини за развитие на мускулите.

Някои данни сочат, че приемът на ВСАА може да сведе до минимум загубата на мускулна маса, когато сте в калориен дефицит и не приемате достатъчно протеини. Добавките с BCAA могат да бъдат полезни и за вегетарианци, вегани и други, които може да се затруднят да консумират достатъчно протеини. .

Проучванията също така показват, че добавките с BCAA могат да подпомогнат възстановяването след тренировка, като намалят мускулните увреждания и болките след съпротивителни тренировки.

Добавянето на BCAA може да предложи когнитивни ползи като забавяне на умората и подобряване на умствения фокус, като се конкурира с аминокиселината триптофан за навлизане в мозъка. Триптофанът е прекурсор на серотонина - невротрансмитер, който влияе на настроението и съня. ВСАА временно забавят ефекта на триптофана.

Какво причинява мускулната треска след тренировка?

Мускулната треска, която усещате след тежка тренировка, се нарича забавена мускулна треска (DOMS). Когато се занимавате с многократни ексцентрични мускулни контракции (движения, които удължават мускула), опитвате ново упражнение или увеличавате интензивността на текущата си тренировка, мускулите ви обикновено се разболяват. Тази болезненост, която обикновено се проявява един или два дни след упражнението, се дължи на малки мускулни разкъсвания, които водят до възпаление.

DOMS може временно да намали мускулната сила и обхвата на движение, като същевременно причинява болка и дискомфорт. Тук идва ред на добавките с аминокиселини с разклонена верига.

Могат ли ВСАА да помогнат за намаляване на мускулната треска?

Проучванията показват, че BCAA добавки могат да намалят мускулната треска, когато се приемат преди или след тренировка. Преглед на проучвания от 2021 г. установява, че приемът на добавки с ВСАА след тренировка намалява мускулната треска в продължение на 24 часа след тренировката и понижава производството на креатинкиназа (КК) след тренировката. Креатинкиназата е маркер за възпаление - така че по-ниските ѝ нива означават по-малко увреждане на мускулите, предизвикано от тренировките, и по-малко DOMS.

В повечето проучвания, показващи намаляване на DOMS от BCAA добавки, се използва добавка със съотношение 2:1:1 - две части левцин, една част изолевцин и една част валин. Дозите варират между 0,20 и 1,76 грама на килограм телесно тегло и между 12 и 260 грама.

Друг преглед на проучвания установи, че приемът на BCAA в дози до 255 mg на килограм на ден може да помогне за намаляване на симптомите на DOMS при тренирани хора. Необучените лица обаче може да се нуждаят от по-висока доза, за да постигнат същия ефект.

В друго проучване 2 грама таурин , съчетани с поне 3,2 грама ВСАА, приемани три пъти дневно в продължение на 18 дни преди тренировка, значително намаляват DOMS.

Какво да търсим в добавката BCAA

Когато избирате добавка BCAA, търсете добавка с достатъчно висока доза аминокиселини. Въз основа на препоръките от проучванията за 255 mg на килограм телесно тегло на ден, може да са ви необходими около 17 грама ВСАА, за да намалите DOMS. Проверете етикета на хранителната добавка, за да се уверите, че дозата е достатъчна. Проучванията показват, че дози до 20 грама дневно са безопасни. Само за левцина дози от 500 mg на килограм телесно тегло също се считат за безопасни.

Също така се уверете, че избраната от вас добавка съдържа правилното съотношение на ВСАА. Най-ефективно е съотношението 2:1:1 на левцин, изолевцин и валин. Много добавки рекламират това съотношение.

Както при всички добавки, изберете добавка BCAA, която е сертифицирана от трета страна. Много добавки посочват съставките като "патентована смес", без да посочват конкретни количества от определени съставки. Подобни практики на етикетиране затрудняват проверката дали дадена добавка съдържа правилната доза от ключови ергогенни съставки.

Сертификатите на трети страни гарантират, че независима организация е проверила производствения процес и е установила, че добавката отговаря на определени стандарти за качество и безопасност. Когато търсите дали дадена добавка е сертифицирана от трета страна, потърсете етикета "NSF" на гърба на добавките. Според нейния уебсайт NSF, Националната фондация по санитария, е единствената независима организация за тестване от трета страна, която предлага истинско тестване на хранителни добавки.

Препратки: