6 практични фитнес съвета за нови майки

Спомням си първата тренировка след раждането. Преди бременността бях тренирала от години, но някак си ми се струваше, че тренирам за първи път в живота си. Беше тежко! Ако се чувствате по този начин, добрата новина е, че нещата се подобряват. Като сертифициран личен треньор бях развълнувана от предизвикателството да си върна формата след раждането на бебето. Продължавайте да четете, за да намерите списък с някои от моите най-добри съвети, които ще ви помогнат да влезете отново във форма. 

1. Слушайте тялото си

Току-що направихте нещо невероятно - през последните девет месеца буквално отгледахте още един човек в себе си. Тялото ви е преживяло много. Не се притеснявайте, докато се опитвате да се върнете към работата. Въпреки че може да искате да се върнете към тренировките, за да се отървете от бебешкото тегло, е много важно да оставите тялото си да почива през първите шест седмици след раждането и да се уверите, че сте получили разрешение от лекаря си. Ако се възстановявате добре и чувствате, че можете да направите малко повече, опитайте с леко разтягане и разходки, за да върнете тялото си бавно в кондиция. 

2. Фокус върху диетата и храненето след раждането

Дори физическата ви активност да е ограничена през първите няколко седмици след раждането, можете да работите за постигане на целите си. Това е чудесно време да се съсредоточите върху диетата и храненето. Отделете време да се храните! Обичам храната. Обикновено съм от хората, които винаги мислят какво ще ядат след това, но като нова майка ми беше толкова лесно да пропускам хранения. Раждането на новородено отнема много време и е изтощително. Въпреки че изглежда, че никога няма време за хранене, е толкова важно да се намери време. Не можете да се грижите за бебето си, ако не се грижите за себе си. Ще се чувствате много по-добре, ако се храните добре.

Храненето с питателна храна е от ключово значение за оздравяването на организма, за осигуряването на достатъчно енергия през деня и за свалянето на нежеланите килограми. Опитайте се да се храните предимно с чисти, цели и непреработени храни. Стремете се да консумирате много плодове, зеленчуци и нетлъсти меса. За кърмещите майки бих препоръчала да добавят към диетата си храни, които подпомагат производството на мляко, като кокос, овесени ядки, тъмни листни зеленчуци, костен бульон. , и кафяв ориз. . Можете също така да опитате да добавите добавка за подпомагане на лактацията , за да поддържате количеството мляко. 

Често новите майки правят грешката да не приемат достатъчно калории, за да свалят теглото си след бременността. Въпреки това е изключително важно да се уверите, че се храните достатъчно и увеличавате приема на калории, особено ако кърмите. Като се съсредоточите върху правилните храни, можете да отслабнете, докато приемате достатъчно калории.  

В момента се обръща голямо внимание на пренаталното хранене и допълнителната подкрепа ; за съжаление, няма толкова много насоки за постнаталния период.   Препоръчвам ви да приемате следродилен витамин. Опитвам се да си набавям всички необходими хранителни вещества от храната, но може да е много лесно да пропуснем някои или да не си набавим достатъчно витамини и минерали, особено за кърмачките. Както при всяка добавка, преди да започнете да приемате каквото и да било, се консултирайте с Вашия лекар. 

3. Останете хидратирани

Жаждата беше истинска, когато млякото ми дойде. Сякаш не можех да пия достатъчно вода. Хидратацията е толкова важна за поддържане на млякото, но е чудесна и за вас, некърмещите майки! Той може да помогне за подобряване на енергията, да подпомогне загубата на тегло, да подобри здравето на сърдечно-съдовата система и да подобри здравето на мозъка. Мама мозък някой? Уверете се, че пиете поне половината от теглото си в унции. Например човек, който тежи 150 килограма, се нуждае от около 75 унции вода всеки ден. Ако обикновената вода ви омръзне, опитайте да добавите усилвател на водата , за да разнообразите вкуса.  

4. Не пренебрегвайте психичното си здраве

Следродилната депресия е реална и, за съжаление, по-често срещана, отколкото си мислите. Смята се, че 1 от 7 жени страда от следродилна депресия. Приспособяването към новия живот може да бъде трудно, тъй като нямате сън, справяте се с новото си тяло, хормоните ви бушуват навсякъде, а освен това се грижите за ново бебе. Може да е много. Следете за признаци на следродилна депресия и се уверете, че отделяте време за себе си всеки ден. 

Дихателните упражнения могат да бъдат чудесен начин да се справите с новия допълнителен стрес и да заздравите коремните си мускули. Печелят всички! Можете също така да изпиете антистрес напитка, за да облекчите част от стреса. Опитайте се да потърсите такъв с магнезий, за който е доказано, че намалява тревожността. 

Други практики, които помагат за справяне със стреса, са медитацията или йогата. Безплатните приложения за медитация и тренировките по йога с ръководство вече са лесно достъпни. Можете също така да вземете отпускаща вана или да прочетете хубава книга. Намерете нещо за себе си, което да ви помогне да се освободите от стреса. 

5. Влезте в добра следродилна тренировка

Аз съм привърженик на това, че трябва да се тренира първо сутрин. Когато се опитате да го направите по-късно през деня, винаги се появява нещо. Особено когато денят ви е посветен на грижата за друг човек.

Докато получите разрешение за тренировка, вероятно сте осъзнали, че умората е новото ви нормално състояние. Колкото и да изглежда обратното, събуждането за тренировка може да ви помогне да си върнете енергията. Не ме разбирайте погрешно - първите няколко дни на ранно ставане могат да бъдат мъчение, но усещането, което получавате след добра тренировка, ви кара да се чувствате като супермама. 

Обичам да ставам достатъчно рано, за да направя добра тренировка, да хапна добра закуска и да изпия много вода, преди бебето да е станало. Дните, в които се придържам към него, минават много по-добре. Настроението ми е по-добро и успявам да постигна много повече през деня. Намерете работеща за вас рутина и се придържайте към нея. 

6. Не прекалявайте с упражненията и изберете правилните тренировки след раждане

Важно е да не се преуморявате, когато най-накрая се върнете към тренировките. Тялото ви е преживяло много и най-вероятно няма да сте във формата, в която сте били преди. Напомнете си, че това ще отнеме известно време. 

За най-добри резултати препоръчвам както силовите тренировки, така и кардиото. Започнете с тренировки с по-ниска интензивност и бавно увеличавайте интензивността. Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е чудесен начин за изгаряне на мазнини, но трябва да се действа бавно и да се преминава към високоинтензивни тренировки. 

О, и коремните мускули! Нека поговорим за тях. Diastasis recti: чували ли сте за него? Това е частично или пълно отделяне на ректус абдоминис. Това е толкова често срещано, но често дори не се споменава, когато имате бебе. Това разделяне може да накара корема ви да се надуе и да ви накара да се чувствате все още бременна. 

Повечето жени имат известно отделяне след раждането, но е важно да се определи колко силно е то. Ако имате повече от два пръста, ще трябва да промените упражненията си, за да не ги влошите. Помолете лекаря си да ви провери за него, когато отидете на преглед след раждането. Често то се лекува от само себе си, когато възстановите коремната си сила, но понякога трябва да правите специфични упражнения, за да го излекувате, и да избягвате определени упражнения. Ако имате тежко разкъсване, може би е добре да се срещнете с физиотерапевт или специалист по следродилен фитнес.

Надявам се тези съвети да ви помогнат в следродилното пътуване!