5 здравословни навика за работа от дома

Бедствията са склонни да предизвикват огромна тревога и да създават различни стресови ситуации за всеки. Когато хората са стресирани, информацията се обработва по различен начин, отколкото когато сме спокойни и се чувстваме под контрол. Умът и тялото ни ще реагират по различен начин, като емоциите варират от шок и неверие до страх, гняв, вина и дори изтръпване. 

Умът ни може да бъде засегнат само от представата, че любимите ни хора рискуват живота си, напускайки домовете си, и може да изпитаме объркване, разочарование, трудности при вземането на решения и кошмари. Това може да доведе до лош сън, чувство на умора, прекомерно хранене и липса на мотивация.

Естествено е да изпитваме тези диапазони от емоции и физически реакции. Но с многото несигурности, които се очертават над главата ни, и с многото неща, които не зависят от нас, работата от дома може да се окаже по-стресираща от всякога. Въпреки че работата от дома има своите предимства, ако не е структурирана по подходящ начин, тя може да доведе до чувство за липса на цел или мотивация. Освен това огромното количество стрес, което изпитваме, може да ни отклони от рутинните ни занимания и редовните ни хранителни навици.

По-долу са дадени някои съвети за здравословен начин на живот, които могат да помогнат за изграждането на добри навици при работа от дома. 

1. Създаване на рутина

Въпреки че социалното дистанциране може да промени ежедневието ни, придържането към познати рутинни практики, когато е възможно, може да ни помогне да се чувстваме по-скоро себе си. Две изследвания на рутинните навици и смисъла на живота показват, че навиците засилват усещането за целенасочено поведение. Изследователите откриват, че смисълът на живота не е задължително да се свързва с изключителни събития или постижения, а по-скоро с това, което често погрешно се смята за обикновени ежедневни преживявания, които се натрупват през деня. Така че вземането на душ и обличането, сякаш отивате в офиса, може да помогне за доброто начало на деня ви. 

Създаването на график за срещите и обособяването на специално работно място за вас и другите членове на семейството също ще ви помогне да се чувствате организирани и удовлетворени. Правете си почивки и проверявайте себе си и другите. Ако живеете сами, обадете се на приятел или родител, поиграйте си с домашния си любимец, а може би изиграйте любимата си игра онлайн. Важното е да се ангажирате с рутинни поведения, защото те могат да създадат отново усещане за връзка в по-широк контекст и да насърчат чувството за смисъл, което е силно свързано с благополучието. 

2. Комплект граници

Лесно е да се опитвате да бъдете прекалено продуктивни, докато работите от дома, и да пресрочвате конферентните разговори или да правите нереалистични списъци със задачи. Понякога може да не можете да контролирате това, но внимавайте за времето, прекарано във видеоконференции, което може да доведе до чувство на претовареност или до така наречената "умора от видеоконференциите".

Като се има предвид високият стрес и тревожност през този период, постоянните новини за смърт и страдание могат да ни накарат да реагираме нехарактерно на неща, които в миналото биха могли да се разглеждат като обикновени разочарования. Така че, когато участвате в петата си видеоконференция за деня, сте не само физически изтощени от гледането в екрана и седенето на стола в трапезарията, но и емоционално изтощени от наплива от новини и от това, че виждате други колеги и приятели в подобни ситуации.

Правете почивки между видеоразговорите, като се изправите и разтегнете за няколко минути или дори се разходите за кратко. Отговаряйте на някои от обажданията по телефона и си водете бележки с химикал и хартия. Накрая, въпреки че проучванията показват, че общуването с приятели и близки може да помогне за предотвратяване на социалната изолация, ограничаването на социалните медии, особено преди лягане, може да помогне за контролиране на нивата на тревожност. 

3. Практикувайте хигиена на съня

Практиката на "хигиена на съня", която първоначално е разработена за лечение на леко до умерено безсъние, представлява поведенчески и екологични препоръки за насърчаване на по-добър сън. Доброто качество на съня е от съществено значение по време на силен стрес. Стресът привежда нервната система в постоянен режим на борба или бягство, което може да доведе до по-високи нива на кортизол - хормон на стреса. Доказано е, че този хормон намалява съня с бързо движение на очите (REM), което води до намаляване на регенеративния сън. 

Липсата на достатъчно сън често се свързва с нарушения в мотивацията, емоциите и мисленето. Някои от основните изводи за хигиената на съня, направени в рамките на преглед на общественото здраве, са следните: 

• Избягвайте кофеина преди лягане. 
• Избягвайте прекомерното пиене на алкохол преди лягане, тъй като алкохолът намалява настъпването на съня. Според главния хирург максималният препоръчителен дневен прием е една до две напитки. 
• Включете стратегии за внимателност и управление на стреса в нощната си рутина, за които е доказано, че подобряват съня и намаляват възбудата преди сън. 
• Имайте редовно време за събуждане - навик, който се насърчава от клиничните методи за лечение на съня. Някои стратегии за хигиена на съня насърчават редовното лягане и събуждане, но тези приложения са изследвани при хора с хронично безсъние.
• Занимавайте се с физически упражнения. Редовните физически упражнения могат да доведат до скромно подобрение на съня, особено при хора без предишни оплаквания от съня. 

И накрая, различни проучвания върху мелатонина и неговото въздействие върху насърчаването и поддържането на съня показват, че той може да бъде от полза за хората, които имат известни смущения в циркадния си ритъм. Опитайте това, което работи за вас, тъй като хигиената на съня не е универсален подход. 

4. Подкрепете имунната си система с добро хранене

Докато прекарвате толкова много време у дома, да се съсредоточите върху доброто хранене е чудесен навик, върху който да работите. Постигнат е напредък в разбирането на взаимодействието между храненето, имунитета и инфекциите. Лошото хранене може да доведе до последователни промени в имунните реакции. 

Снабдяването с пресни храни и зеленчуци може да изглежда трудно, тъй като магазините за хранителни стоки ограничават времето за достъп, а и съществува риск от това, което някога е било обикновено пазаруване в супермаркета. Съществуват обаче и алтернативи, като например доставка на хранителни продукти, вземане на храна от улицата и доставка на здравословни, питателни ястия със зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Можете дори да изберете да приемате мултивитамин; някои минерали и витамини, като цинк и бета-каротин. , могат да спомогнат за насърчаване на здрава имунна система и съответно да имат противовъзпалителни свойства. 

Проучванията показват, че честотата на ниски нива на витамин D е висока при пациенти, които имат умора.     Нормализирането на нивата на витамин D с хранителни добавки може да помогне за намаляване на тежестта на симптомите на умора, но не забравяйте да се консултирате с лекарите си, преди да въведете нов режим на прием на хранителни добавки. 

5. Релаксирайте с ароматерапия

Обградете се с релаксиращи аромати, като например лавандула. , розмарин. и мента. , докато работите от вкъщи. Ароматерапията може да осигури защитен когнитивен ефект след остър стрес с успокояващи аромати като лавандула. Многобройни са анекдотичните доказателства за въздействието на ароматерапията върху управлението на стреса. Проучване на British Journal of Health Psychology показва, че предубедеността може да е повлияла на асоциациите на аромата на лавандула с асистираната релаксация; т.е. участниците са очаквали да се почувстват спокойни, знаейки, че са изложени на аромата на лавандула. Други проучвания показват, че ароматът на лавандула благоприятства работната памет след стрес, което може да е подходящо за вас, ако работата ви изисква високи когнитивни изисквания. Етеричните масла могат да бъдат чудесно допълнение, особено ако достъпът ви до природата е ограничен.

Правете това, което е правилно за вас

По време на всеки стрес е важно да бъдете добри към себе си и да осъзнаете, че изпитвате широк спектър от емоции, защото сте човек. Останете здрави, като редовно миете ръцете си, създадете си рутина, докато работите от вкъщи, поставяте граници пред себе си, социалните медии и другите, спите качествено, храните се балансирано и се опитвате да релаксирате с етерични масла. И не забравяйте, че не сте сами в търсенето на начин да направите работата от дома не само възможна, но и приятна, особено в този период на тревоги, стрес и неизвестност. 

Справки :

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Промените в хранителния статус влияят върху метаболизма и функцията на имунните клетки. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 May 16.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Behavioral Health Guidelines for Shelter-in-Place and Evacuation of Assisted Living and Long-term Care Facilities (Насоки за поведенческо здраве при укриване на място и евакуация на домове за възрастни хора и дългосрочни грижи). Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на Небраска. 2014. Достъпен на 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Ефекти на аромата върху физиологичните и когнитивните функции след остър стрес: изследване на механизма. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. В: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Ендотекст. Електронна книга. Достъпен на 4/16/20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impact of internet use on loneliness and contact with others among older adults: cross-sectional analysis (Влияние на използването на интернет върху самотата и контактите с други хора сред възрастните хора). J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Умора от увеличение. Не позволявайте на видеоконференциите да изгубят енергията ви. Уебсайт Psychology Today; достъпно на 4/15/20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Ролята на хигиената на съня за насърчаване на общественото здраве: преглед на емпиричните доказателства. Sleep Med Rev, 2015 г. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
9. Heintzelman, S. King, L.; Routines and meaning in life. Бюлетин по личностна и социална психология, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Хауърд, С., Хюз, Б.М.; Очакванията, а не ароматът, обясняват въздействието на лавандуловата ароматерапия върху психофизиологичните показатели на релаксация при млади здрави жени. Британско списание за здравна психология, 2008 г. 13: стр. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Противовъзпалителна активност на β-каротин, ликопен и три-n-бутилборан, уловител на реактивни кислородни видове. In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. 2012. 71(3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Мейвалд, М., Веселс, И., Ринк, Л.; Цинкови сигнали и имунитет. Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Нгуен, Н. Радостта и изтощението от непрекъснатия видеочат: Наръчник. Уебсайт на Wall Street Journal. Достъпен на 4/15/20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Correction of low vitamin D improves fatigue: Effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): стр. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.