Съдържание
Съдържание
Стандартната американска диета с излишък на добавени захари, наситени мазнини и преработени храни обикновено не е най-пълноценният модел на хранене. Данните сочат, че възрастните и децата в Съединените щати консумират много по-малко плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти от препоръчаното и надвишават препоръчителния прием на твърди мазнини и добавена захар.1
Въпреки че всеки от нас има различни хранителни нужди в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние, активността и редица други фактори, настоящите данни сочат, че въпреки тези променливи. Повечето американци не спазват препоръчителния прием на хранителни вещества.
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са обширни групи храни, всяка от които съдържа уникални хранителни вещества. Например млечните продукти са известни със съдържанието си на калций и витамин D, пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, а зеленчуците са добър източник на витамин С и други антиоксиданти.
Дефицитът на хранителни вещества може да се развие, когато препоръчителните порции от тези храни не се спазват и се заменят с по-малко питателни варианти. Недостигът на едно хранително вещество може да не изглежда сериозен проблем, но липсата на достатъчно количество от отделно хранително вещество може да окаже значително влияние върху организма и дори да доведе до недостиг на други хранителни вещества и заболявания.
По данни на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) витамин В6 (наричан още пиридоксин), витамин D и желязо са най-често срещаните хранителни дефицити в САЩ.2 Имайте предвид, че тези статистически данни представляват клинични дефицити - в стандартната американска диета вероятно има и други дефицитни хранителни вещества. Фибри">Фибри">Фибри">Фибри">Фибрите и калцият също често са недостатъчно консумирани в типичния западен модел на хранене.
Въпреки че тази новина може да звучи мрачно, има много начини да се преборим с тези дефицити и недостатъчен прием. Прочетете, за да научите повече за тези често срещани дефицити и как да подобрите приема на тези основни хранителни вещества.
Витамин В6, или пиридоксин, се съдържа в много храни - затова може да се изненадате, че той е един от най-често срещаните хранителни дефицити. За съжаление, стандартната американска диета е пълна с преработени храни, които или не съдържат естествено много витамини, минерали и други хранителни вещества, или са били лишени от тях по време на обработката.
Следните храни, много от които не се консумират в големи количества в западния модел на хранене, са богати на витамин В6:
В6 изпълнява много функции в организма, включително поддържа нормалната функция на нервите, производството на хемоглобин, който помага на червените кръвни телца да пренасят кислород в организма, и създава антитела, които подпомагат имунната система. Дефицитът на витамин В6 води до симптоми, свързани с критичните функции на организма, включително периферна невропатия, възпаление на кожата, объркване, раздразнителност и депресивни симптоми.
За щастие, включването на богати на витамин В6 храни в обичайната ви диета не изисква много подготовка или работа.
Пакетираната риба тон и сьомга са два бързи и лесни източника на протеини, които съдържат В6. И тъй като са опаковани напълно сготвени, те не изискват почти никаква подготовка от ваша страна! Отворете опаковката и я консумирайте самостоятелно, върху салата, между филийки пълнозърнест хляб или върху крекери с високо съдържание на фибри, за да се насладите лесно на богата на хранителни вещества риба, която осигурява ценните омега-3 и В6.
Предварително сготвеното пилешко месо е друга лесна опция, която може да намали риска от недостиг на В6 и може да се използва по същите начини като риба тон и сьомга.
Храните, които обикновено се използват за производството на зърнени храни-царевица, пшеница, ориз и овес - не са естествено богати източници на В6, поради което обогатяването на преработените храни е толкова важно. Обогатяването добавя хранителни вещества към преработените храни, за да ги превърне в по-питателна и балансирана храна. Употребата на обогатени пълнозърнести зърнени храни е един от начините да подобрите приема на фибри и В6, както и на други хранителни вещества.
Друг отличен източник на витамин В6 е нахутът, наричан още гарбанзо. Бобът и лещата са пълни с жизненоважни хранителни вещества, но въпреки това са недостатъчно консумирани в западната диета. Те са изключително универсална храна, която може да се използва в пикантни ястия, да се подправя и пече за хрупкава закуска и дори да се използва при печене. Консумацията на нахут също така увеличава приема на фибри, протеини и желязо.
Когато се замислите за витамин D, здравето на костите вероятно е едно от първите неща, които ви идват наум. Макар че е от решаващо значение за здравето на костите, витамин D играе и много други важни роли в организма. Изследванията показват, че витамин D може да намали растежа на раковите клетки, да намали възпалението и да помогне за справяне с инфекциите.3
Въпреки широкия списък от функции, които изпълнява, много американци страдат от недостиг на витамин D. За съжаление витамин D не се съдържа в естествено състояние в много храни и често се добавя към обичайни пакетирани храни, като млечни продукти, зърнени закуски и дори портокалов сок.
За щастие, тялото ви може да произвежда много витамин D чрез излагане на UV лъчи от слънцето. Така че, дори и да не консумирате много храни, съдържащи витамин D, можете да си го създадете сами, когато кожата ви е изложена на слънчевите лъчи.
В допълнение към храните, обогатени с витамин D, има и няколко други хранителни източника на този важен хранителен елемент:
Ако никоя от тези възможности не ви допада, добавките са лесен и концентриран начин да увеличите приема на витамин D. Маслото от черен дроб на треска е отличен източник на витамин D и може да се консумира самостоятелно, да се добавя към домашно приготвени дресинги за салати или да се смесва в смути. Добавките с витамин D се предлагат и под формата на капсули, дъвки, таблетки и течности, които могат да се приемат според нуждите без никаква подготовка.
Тъй като витамин D е мастноразтворимо хранително вещество и е по-вероятно да доведе до токсичност, отколкото водоразтворимите хранителни вещества, консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог, за да определите подходящата доза за вашия организъм и нужди.
Желязото е минерал, който играе важна роля за здравето на кръвта и е основен компонент на хемоглобина - протеин, който пренася кислорода в червените кръвни клетки. Недостатъчният прием на желязо с течение на времето може да доведе до сериозно състояние, наречено анемия. Анемията може да е резултат от прием на твърде малко желязо, загуба на кръв или невъзможност за правилно усвояване на желязото. Желязото се съдържа в различни храни от животински и растителен произход, а може да се приема и като добавка.
Много хора автоматично отъждествяват желязото с червеното месо. Въпреки че червеното месо е отличен източник, много други храни съдържат желязо.
Бобът е чудесен източник на желязо за тези, които предпочитат да ограничат приема на животинско месо. Те са богати и на други важни хранителни вещества, като например фибри. Тестените изделия на основата на боб и леща са добър вариант за увеличаване на приема на желязо, ако не сте почитатели на боба в естествен вид.
Освен червено месо и боб, много други храни съдържат желязо, включително:
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно желязо от храната, която ядете, помислете за прием на добавка. Можете да подобрите усвояването на желязото от организма си, като консумирате храни, богати на витамин С, с храни, съдържащи желязо. Например залейте юфката си от леща с доматен сос, изстискайте лимонов сок върху сварения спанак или добавете плодове към зърнената си закуска.
Добрата новина е, че много храни са богати на фибри. От плодовете и зеленчуците до пълнозърнестите храни и бобовите растения - има много начини да си набавите препоръчителните 25-38 г фибри на ден.
Лошата новина е, че много от преработените храни, така популярни в стандартната американска диета, не са добър източник на това хранително вещество, което вероятно е причината повечето американци да не разполагат с достатъчно фибри.
Фибрите могат да увеличат усещането за ситост, да подпомогнат здравето на храносмилателната система и дори да намалят холестерола.4,5 Когато не приемате достатъчно фибри, може да забележите промяна в редовността на храносмилането си и да почувствате по-силен запек.
Много богати на фибри храни са отлични източници и на други хранителни вещества. Някои от най-добрите източници на фибри включват:
Ако не консумирате редовно храни, съдържащи фибри, помислете за добавяне на добавка с фибри към ежедневието си. Можете да добавите прахообразна добавка към любимия си коктейл, овесена каша, кисело мляко, чаша вода или да вземете дъвка или капсула, за да увеличите приема на фибри.
Друго хранително вещество, свързано със здравето на костите, калцият е минерал, който често се съдържа в много от същите храни като витамин D. И подобно на витамин D, калцият служи за много цели извън здравето на костите.
Калцият е от съществено значение за свиването на мускулите, съсирването на кръвта и нервната функция. Продължителният недостиг на калций може да доведе до дисфункция в някоя от тези области, да намали здравината на костите и да увеличи риска от остеопороза.6
Витамин D и калцият вървят ръка за ръка. Витамин D трябва да присъства, за да се усвои правилно калцият, поради което тези две хранителни вещества често се срещат заедно в храните и добавките.
Калцият се съдържа в следните храни:
Можете също така да увеличите приема на калций с помощта на калциева добавка . Не се изненадвайте, че в много хранителни добавки с калций има витамин D и магнезий. Тъй като тези хранителни вещества зависят едно от друго за правилното им усвояване, те често се комбинират в хранителни добавки.
Стандартният американски хранителен режим оставя много неща, които могат да се желаят, когато става дума за задоволяване на нуждите ни от хранителни вещества. Докато витамин В6, витамин Dи желязото са най-често срещаните хранителни дефицити, западният модел на хранене често не достига фибри и калций.
За щастие е лесно да се уверите, че задоволявате нуждите си и избягвате недостига им, като включвате храни, богати на тези хранителни вещества, и приемате хранителни добавки, за да запълните евентуалните липси. Винаги се консултирайте с регистрирания си диетолог или лекар, когато променяте режима си на прием на хранителни добавки.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
