10-те най-добри добавки за повишаване на енергията

Защо енергията ми винаги е ниска?

Изглежда просто - ако сме с ниско ниво на енергия, трябва да използваме повече енергия, отколкото тялото ни може да създаде. В научните среди изследванията сочат две основни възможни причини за ниската енергийна стойност: голямо количество енергия се изразходва за засилена възпалителна реакция или организмът не е в състояние ефективно да произвежда енергия от храната, която приемаме.

Съществува връзка между тези потенциални причини за ниска енергия. Често високото ниво на възпалителна реакция превключва метаболизма ни на по-малко ефективен начин за производство на енергия. Високите нива на възпалителна реакция също могат да са свързани с хронични заболявания. Така че, ако сте болни по някакъв начин, може да консумирате много повече енергия от обикновено.

Голям "крадец на енергия" е хормонът на стреса кортизол. Когато е висок, кортизолът стимулира черния дроб да разгражда захар за съхранение, наречена гликоген, и я пренасочва към мозъка или мускулите, които я разграждат за енергия. По този начин можем да реагираме на всичко, което ни причинява стрес. Например мозъкът ни се нуждае от повече енергия, ако планираме да работим до 2 ч. през нощта, за да спазим краен срок.

Повишеният кортизол също може да доведе до силен възпалителен отговор. Високото ниво на кортизол обикновено е съпроводено с освобождаване на провъзпалителни цитокини. Тези молекули могат да увеличат интензивността на възпалителния отговор, като сигнализират на имунната система да разположи или създаде имунни клетки, което от своя страна води до изразходване на повече енергия.

По същия начин, ако не спазваме циркадните си ритми, естествените сигнали на тялото ни да си лягаме около 23:00 и да се събуждаме около 7:00, или ако се мятаме и въртим през нощта, нивата на кортизол могат да се повишат и да подхранват цикъла на ниска енергия, описан по-горе.

Как тялото произвежда енергия?

Основният носител на енергия в организма, аденозинтрифосфатът (АТФ), е органично съединение, което съществува във всяка клетка на нашето тяло. Митохондриите - органел, който се смята за електроцентрала на клетката - работят за създаване на енергия от нашата храна. При естественото стареене или дори при собственото производство на енергия митохондриите могат да произвеждат вредни молекули, наречени реактивни кислородни видове (ROS). Тези молекули могат да увредят митохондриите и да намалят производството на енергия. Много от научните изследвания днес са съсредоточени върху поддържането на митохондриите в добро здраве, тъй като те управляват шоуто.

Диетата може да играе голяма роля за качеството на енергията, която получаваме от храната, и може да поддържа или възпрепятства здравословния възпалителен отговор. Диетата, състояща се предимно от въглехидрати, се смята за бедна на хранителни вещества, тъй като на хората, които се хранят по този начин, обикновено им липсват ключови витамини и хранителни вещества, които се съдържат в макронутриенти като протеини и мазнини. Диетата с високо съдържание на въглехидрати също може да благоприятства силен възпалителен отговор, което в крайна сметка води до допълнителен разход на енергия.

Какво може да се случи, ако не подкрепям тялото си, когато се чувствам по този начин?

Силната възпалителна реакция е в основата на много неща, които могат да доведат до влошаване на здравето. За някои модели на болка също се твърди, че са резултат от силен възпалителен отговор.

Някои учени смятат, че депресивните симптоми се коренят в неспособността да се произвеждат високи нива на енергия. Намалената способност за борба с патогени като бактерии или вируси може да е свързана и с намалена способност за производство на енергия.

Терминът "хроничен стрес" се използва за описание на дългосрочно (повече от 6 месеца) повишен кортизол. При по-продължителни периоди това повишаване на хормоните може да започне да уврежда/десенсибилизира частите на тялото, които участват в управлението на стреса. Учените предполагат, че може да се стигне до прегаряне на надбъбречните жлези, което да доведе до хронично недостатъчно производство на кортизол и до крайна липса на енергия.

Какви промени в начина на живот мога да направя, за да подкрепя тялото си, когато чувствам ниска енергия?

Може да звучи неинтуитивно, но упражненията с ниска интензивност могат да стимулират производството на енергия. Хранителните режими, богати на хранителни вещества (пълноценни и разнообразни храни), осигуряват на организма най-качествения източник на енергия. Организмът може да получи повече и по-качествена енергия от парче пиле, отколкото от сладка зърнена закуска. Да се съобразявате с естествения си циркаден ритъм е от ключово значение за производството на здравословно количество енергия. Качеството и количеството на съня са от значение и могат да бъдат подпомогнати чрез практикуване на добра хигиена на съня. Това включва спане в тъмна стая, избягване на електрониката преди лягане и лягане преди 23:00 ч.

Добавки за поддържане на здравословни нива на енергия

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Нашият "нов нормален" график за работа от вкъщи може да ни накара да посегнем към повече кафе, отколкото сме очаквали, но поддържането на естественото производство на енергия в организма е най-добрият начин да възвърнем жизнеността си.

Много добавки могат да помогнат за повишаване на енергията, включително CoQ10, ашваганда, витамини от група В. , тирозин. , родиола, витамин D, цитрулин, мелатонин, магнезий, и зелени смеси.

1. CoQ10

CoQ10 се характеризира като химично съединение, наречено хинон. CoQ10 се произвежда естествено във всички организми - от бактериите до хората. Това основно хранително вещество е от ключово значение за производството на енергия в митохондриите.

Той също така помага да се намалят уврежданията на митохондриите, причинени от ROS. По същество CoQ10 защитава нашия основен източник на енергия в организма.

2. Ашваганда

Ашваганда , известна също с латинското си наименование Withania somnifera, е добре позната билка, категоризирана като адаптоген.

Адаптогенните билки спомагат за поддържане на здравословни нива на кортизола, нашия хормон на стреса, в организма. Тази билка може да подпомогне здравословния възпалителен отговор, който може да съхрани енергията в организма. Антиоксидантните му свойства могат да помогнат за предпазване на митохондриите от увреждане.

3. Витамини от група В

Витамините от група В са група водоразтворими витамини, които действат като кофактори или необходими елементи за много химични реакции в организма. Много витамини от група В са необходими на митохондриите, за да произвеждат енергия. Други, като В6, поддържат здравословни нива на производство на невротрансмитери, което води до запазване на енергията.

Смята се, че витамините от група В също помагат за защита срещу ROS, като поддържат митохондриите здрави.

4. Тирозин

Тирозинът е неесенциална аминокиселина, създадена от друга аминокиселина, наречена фенилаланин. Това съединение е от ключово значение за поддържане на здравословни нива на невротрансмитерите, което води до запазване на енергията.

Тирозинът също е ключов фактор в производството на енергия в митохондриите. Така че без него ефективността на производството на енергия може да намалее.

5. Родиола

Родиола или родиола розеа е адаптогенна билка, подобна на ашвагандата, но има свои собствени уникални свойства.

Тази билка може да подпомогне здравословното познание и производството на енергия, като насърчава здравословните нива на кортизол. Той може също така да спре "изтичането на енергия" при умствена умора, тъй като подпомага фокуса и концентрацията.

6. Витамин D

Витамин D е ключов хранителен елемент, необходим за производството на енергия. Той се образува естествено в организма при контакта на кожата ни с ултравиолетовата светлина. Тъй като животът в затворени помещения и избягването на слънцето са популярни практики в съвременния свят, много хора може да изпитват недостиг на този важен витамин.

Витамин D играе ключова роля при разграждането на храната в енергия. Той може да подпомогне здравословното разграждане на захарта, като теоретично подпомага здравословния възпалителен отговор на организма.

7. Цитрулин

Цитрулинът е аминокиселина, която може да се произвежда от организма или да се консумира чрез храна като динята. Това съединение играе ключова роля в производството на енергия в клетката.

Тази аминокиселина спомага за производството на молекули, които могат да се използват директно за енергия в митохондриите.

8. Мелатонин

Мелатонинът е добре известен със способността си да поддържа здравословен цикъл на съня, който е ключов елемент в производството на енергия.

Мелатонинът оказва пряко влияние върху производството на енергия, като регулира кога и къде захарта трябва да бъде разградена за енергия. Той играе роля и в регулирането на това колко бързо или бавно трябва да се разгражда тази захар. Предполага се, че мелатонинът също така поддържа здравословни нива на захар в кръвта, което води до здравословен възпалителен отговор.

9. магнезий

Магнезият има над 300 функции в човешкото тяло. Този изобилен минерал подпомага преноса на енергия през митохондриите, като играе ролята на контрайон или начин за балансиране на това, което влиза и излиза от този произвеждащ енергия органел.

Той е от съществено значение за придвижването на енергията от митохондриите, за да може тя да се използва от всички клетки в тялото.

10. Зелени смеси

Зелени смеси или смеси от суперхрани, често се намират под формата на прах и могат да се добавят като хранителен стимул към смутита или други храни. Тези дехидратирани смеси от богати на хранителни вещества зеленчуци като зеле, цвекло, спанак и други могат да осигурят антиоксидантна подкрепа за предотвратяване на митохондриалното увреждане или ключови хранителни вещества като магнезий или витамини, необходими за производството на енергия.

Производството на енергия в организма е от съществено значение за всяка функция. За щастие, съществуват препоръки за начина на живот и добавки, които подпомагат този процес.

Препратки:

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. Високата цена на нискостепенното възпаление: Постоянната умора като последица от намалената наличност на клетъчна енергия и неадаптивния разход на енергия. Front Behavior Neurosci. 2018;12:78. Публикувано 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. McEwen BS. Централно въздействие на хормоните на стреса върху здравето и болестите: Разбиране на защитните и вредните ефекти на стреса и медиаторите на стреса. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Митохондриална форма и функция. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Ролята на митохондриите във възпалението: От рака до невродегенеративните заболявания. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Клетъчни и молекулярни механизми на митохондриалната функция. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Greenberg DB. Клинични измерения на умората. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. Макронутриенти, апетит и енергиен прием. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Браун ММ, Бел ДС, Джейсън ЛА, Кристос К, Бел ДЕ. Разбиране на дългосрочните последици от синдрома на хроничната умора. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
9. Head KA, Kelly GS. Хранителни вещества и растителни препарати за лечение на стрес: надбъбречна умора, невротрансмисионен дисбаланс, тревожност и неспокоен сън. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Йога позите увеличават субективната енергия и самооценката в сравнение със "силовите пози" [публикувана корекция в Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Публикувано на 11 май 2017 г. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. Предложена оценка на плътността на хранителните вещества, която включва групи храни и хранителни вещества, за да се постигне по-добро съответствие с насоките за хранене. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Централният циркаден часовник регулира енергийния метаболизъм. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на висококонцентриран пълноспектърен екстракт от корен на ашваганда за намаляване на стреса и тревожността при възрастни. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Ефектът на мултивитаминна добавка с високи дози витамин В върху връзката между мозъчния метаболизъм и кръвните биомаркери на оксидативния стрес: Рандомизирано контролно проучване. Хранителни вещества. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Влияние на L-тирозина in vitro и in vivo върху параметрите на енергийния метаболизъм в мозъка и черния дроб на млади плъхове. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: билка с антистрес, антистареене и имуностимулиращи свойства за химиопрофилактика на рака. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Високите дози витамин D регулират енергийния метаболизъм и повишават инсулиновата чувствителност, но са свързани с високи нива на увреждане на бъбреците. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Цитрулинът/малатът стимулира производството на аеробна енергия в трениращите човешки мускули. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Мелатониновият сигнал е ключов регулатор на глюкозната хомеостаза и енергийния метаболизъм. Front Endocrinol (Лозана). 2019;10:488. Публикувано 2019 юли 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Магнезий и човешкото здраве: Перспективи и насоки за изследвания. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Публикувано 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Добавка с концентриран сок на прах и упражнения намаляват окислението и възпалението и подобряват микроциркулацията при жени със затлъстяване: данни от рандомизирано контролирано проучване. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001