Наистина ли работят нощните горелки за мазнини? Ръководство за поддържане на теглото по време на сън

Сън и затлъстяване

Като сертифициран лекар по медицина на затлъстяването знам, че един от най-важните аспекти, на които трябва да се обърне внимание при оценката на човек със затлъстяване, е сънят. Всъщност Асоциацията по медицина на затлъстяването я посочва като един от основните стълбове за управление на теглото.¹ 

Това е така, защото недостатъчният сън може да увеличи риска от развитие на затлъстяване с до 45%.² През годините, в които работя в сферата на здравето и уелнеса, винаги съм обръщал внимание на съня при моите клиенти, особено при тези, които са загрижени за теглото си.

Научихме, че повишената физическа активност води до по-добро управление на теглото, така че изглежда нелогично да спим повече. В миналото посланието е било "яжте по-малко, движете се повече". Според това схващане повече часове, прекарани в бодърстване и движение, би трябвало да доведат до по-здравословно тегло. Това обаче не е така. Сънят е от жизненоважно значение, тъй като влияе върху хормоните, които регулират апетита и метаболизма. Следователно, ако спите повече, вероятно ще изгорите повече калории през деня и ще се чувствате по-малко гладни.

Нека разкажем как тези формули подпомагат управлението на теглото, кои съставки са подкрепени с доказателства и как да поставите реалистични очаквания за вашето уелнес пътуване.

Науката за съня и управлението на теглото

За да разберете как действат нощните добавки, е важно да знаете защо сънят има значение за талията ви. Връзката между съня и регулирането на теглото е добре проучена и ясна.

Когато сте лишени от сън, метаболитните процеси в тялото ви се нарушават, както и съзнанието ви. Липсата на сън нарушава работата на няколко ключови хормона на глада:³

• Грелин: Хормонът "Гладен съм", който се покачва, когато сте уморени.
• Лептин: хормонът "сит съм", който намалява, когато не сте спали.
• GLP-1 (означава глюкагоноподобен пептид): Този хормон е на върха на вниманието, тъй като към него са насочени много от новите лекарства за регулиране на теглото. Ако обаче приемате някое от тези лекарства, загубата на сън е контрапродуктивна, тъй като намалява естественото производство на GLP-1 в организма, особено при жените.⁴

След лош сън нямате желание за салата, а за захар и въглехидрати. Освен това хроничното лишаване от сън повишава нивото на кортизола (хормона на стреса). Високите нива на кортизол са пряко свързани с натрупването на мазнини в коремната област, което е най-лошото за здравето ви. Когато говорим за кортизол, е важно да споменем връзката между стреса и теглото. Повишеният стрес, тревожността и депресията могат да доведат до по-високо число на кантара.⁵

Следователно основната цел на нощната формула за поддържане на теглото не е просто да "изгаря" калории, а да оптимизира възстановителните процеси в организма, за да може метаболизмът да функционира правилно.

Какво представляват нощните горелки на мазнини?

Нощните горелки на мазнини са хранителни добавки, предназначени да подпомагат както метаболизма, така и релаксацията. Обратно, дневните фет бърнъри, които разчитат в голяма степен на кофеин, йохимбе или други стимуланти, за да увеличат термогенезата (производството на топлина) и енергията, имат обратен подход. Освен това тези стимуланти за изгаряне на мазнини са опасни и до голяма степен неефективни.

Нощните мазнини горелки са смеси за поддържане на теглото без стимуланти, предназначени за:

• Насърчаване на релаксацията и по-дълбок сън
• Оптимизиране на окисляването на мазнините по време на гладуване
• Регулиране на нивата на кортизол
• Ограничаване на желанието за храна късно вечер

Ако не спите и се чувствате стресирани, организмът ви ще реши, че трябва да задържи мазнините като спешен източник на енергия. Ако спите добре и сте по-спокойни, тялото ви се чувства в безопасност при освобождаването на мазнини, защото не се налага да бяга внезапно от хищник (или от шефа ви).

Нощни съставки на Fat Burner: Какво да търсим

Когато търсите продукт, искате да видите съставки, които са подкрепени от изследвания както за метаболитното здраве, така и за оптимизиране на съня. Ето някои от най-ефективните съставки, които обикновено се съдържат във висококачествени нощни формули.

1. Мелатонин

Мелатонинът се произвежда по естествен път от организма, за да сигнализира, че е време за сън. Синята светлина от екраните и стресът обаче могат да потиснат това производство. Допълнителният мелатонин помага за възстановяване на циркадния ритъм на организма.

Изследванията показват, че мелатонинът може да подпомага производството на кафява мастна тъкан. За разлика от белите мазнини (които съхраняват енергия), кафявите мазнини изгарят енергия, за да създават топлина. Като поддържа здравословен режим на сън и оптимално съотношение на мазнините, мелатонинът косвено подобрява метаболитната дисфункция, причинена от липсата на сън.6 Забележително е, че мелатонинът е особено полезен за подобряване на телесния състав при жени след менопауза.⁷ В повечето проучвания е използвана доза от 1 до 20 mg дневно.⁶ По-високите дози обаче могат да променят цикъла на съня и да предизвикат странни сънища, затова е най-добре да се придържате към долната граница на този диапазон.

2. L-теанин

L-теанинът е естествена аминокиселина, която се съдържа в зеления чай и спомага за релаксация без успокоение. Ефектът на L-теанина се описва като "спокоен фокус".

L-теанинът спомага за понижаване на свързаните със стреса химикали в мозъка (глутамат) и за увеличаване на успокояващите химикали (GABA).^8,9 Намаляването на тревожността и насърчаването на чувството за спокойствие помага за предотвратяване на предизвиканото от стреса преяждане и понижава скоковете на кортизол, които водят до отлагане на мазнини в коремната област. Изследваните дози са около 200 mg дневно.¹⁰

3. 5-HTP (5-хидрокситриптофан)

5-HTP е прекурсор на серотонина, невротрансмитерът на доброто настроение. Серотонинът регулира настроението и играе роля в контрола на апетита.

Ниските нива на серотонин могат да засилят желанието за въглехидрати, особено през нощта. Поддържайки здравословни нива на серотонин, 5-HTP може да ви помогне да откажете купата сладолед късно през нощта. Това може да ви помогне да намалите приема на калории и да поддържате здравословно тегло.¹¹ 5-HTP също така подобрява качеството на съня. Дозите, които подобряват съня и подпомагат управлението на теглото, обикновено са 100-200 mg, приемани през нощта.¹²

4. Екстракт от зелен чай (без кофеин)

Екстрактът от зелен чай се добавя към много хранителни добавки за регулиране на теглото, главно заради катехина, наречен EGCG (епигалокатехин галат).

EGCG е мощен антиоксидант, за който е известно, че подпомага окисляването на мазнините (разграждането на мазнините). В дневните формули той често се съчетава с кофеин. Въпреки това, в нощния фет бърнър обикновено се съдържа екстракт без кофеин. Това ви позволява да се възползвате от метаболитните ползи от антиоксидантите на зеления чай, без да ви държи будни. Дозата на EGCG не бива да надвишава 300 mg дневно, тъй като има известни опасения за чернодробна токсичност. ¹³

5. L-карнитин

L-карнитинът е производно на аминокиселината, което участва в производството на енергия. Той пренася мастните киселини в митохондриите на клетките, където те се изгарят за енергия. Митохондриите са "електроцентралата" на клетката.

Въпреки че често се използва от спортистите за подобряване на резултатите, L-карнитинът помага на тялото да използва мастните запаси за гориво, докато сте на гладно (или спите). Подпомага естествените процеси на възстановяване на организма.¹⁴ Оптималната доза за регулиране на теглото е между 1 и 3 грама на ден, особено когато се комбинира с интервенции, свързани с начина на живот, като диета и физически упражнения.¹⁵

Действат ли фет бърнърите, докато спите?

Добрият нощен горелка мазнини осигурява ползи извън изгаряне на мазнини:

• По-добро качество на съня: По-лесно заспиване, по-малко събуждане и по-свежо настроение на сутринта
• По-малко стрес: Чувствате се по-спокойни, вместо да сте напрегнати и неспокойни
• По-малко глад късно през нощта: По-малко безсмислено похапване

Всички тези фактори улесняват поддържането на балансирани нива на хранене и активност през деня, както и балансирането на хормоните, което може да помогне за регулиране на теглото.

Кой трябва да обмисли нощна подкрепа?

Въпреки че всеки, който иска да оптимизира здравето си, може да се възползва от по-добър сън, тези добавки са особено полезни за определени групи:

• "Уморени и без кабели": Ако имате проблеми със заспиването поради стрес и страдате от умора през деня, може да ви бъде полезна добавка за нощен сън.
• Жените над 30 години и перименопаузата: Изгарянето на мазнини за жени, специално използвано през нощта, може да помогне за справяне с уникалните нарушения на съня и пълзенето на тегло, свързани с хормоналните промени.
• Закуски късно вечер: Ако диетата ви се разпадне в 21:00 ч., съставки като 5-HTP могат да ви помогнат да избегнете желанието за закуска късно вечер (и да си легнете по-рано).
• Чувствителни към стимуланти: Много хора не могат да понасят високото съдържание на кофеин в дневните термогенни фетбърнъри. Освен това тези добавки могат да бъдат опасни и да предизвикат много странични ефекти. Формулите за нощно време предлагат алтернатива без стимуланти.

Как да изберем качествена добавка

Когато купувате чист и ефективен продукт, имайте предвид тези критерии:

1. Поставете отметка в полето "Други съставки".

Искате продукт с чист етикет. Избягвайте хранителни добавки, които съдържат изкуствени пълнители, прекалено много оцветители или консерванти. Добавката трябва да съдържа активните съставки и малко други.

2. Проверете дали е без стимуланти

Проверете етикета за скрити източници на кофеин (като гуарана или екстракти от чай).

3. Търсене на клинични дози

• Проверете дали количествата на съставките (L-карнитин, екстракт от зелен чай, мелатонин, L-теанин, 5-HTP) са в типичните граници, използвани в проучванията.
• Бъдете предпазливи с неясните "патентовани смеси", които изброяват общите милиграми, но не показват колко от всяка съставка е включена.

4. Изпитване от трета страна

Реномираните марки често тестват продуктите си за чистота и ефикасност. Така се гарантира, че това, което е написано на етикета, е и в бутилката.

Кога да пропуснем нощните горелки на мазнини

Има моменти, когато нощният горелка на мазнини не е правилният избор. Избягвайте ги, ако:

• Приемате множество лекарства за сън или успокоителни добавки. Така ще избегнете взаимодействие.
• Имате тежки здравословни проблеми, особено разстройства на настроението, автоимунно заболяване или неконтролирани медицински проблеми. Обсъдете всички промени в хранителните добавки и диетата с вашия лекар.
• Използвате лекарства, които влияят на серотонина (някои антидепресанти), които могат да взаимодействат с 5-HTP.
• Вие сте бременна, кърмите или активно се опитвате да заченете

Присъдата

Можете ли да изгаряте мазнини, докато спите? Нощните фет бърнъри могат да помогнат за управлението на теглото и да ви помогнат да избегнете стимулантите. Те могат също така да взаимодействат с хормоните ви, за да подобрят чувството за ситост и да ви помогнат да избегнете апетита. Даването на приоритет на съня и справянето със стреса могат да подобрят баланса на метаболитните хормони, които контролират теглото, и дори да подобрят действието на някои лекарства за отслабване.

Ако се борите с апетита, стреса или упоритото тегло, което не се променя въпреки усилията ви, една нощна формула без стимуланти може да ви помогне да получите необходимия сън и да улесните контрола на теглото.

Готови ли сте да подобрите съня си и да поддържате метаболизма си? Разгледайте нашата селекция от първокласни, научно подкрепени добавки за нощна употреба.

Забележка: Това съдържание е само с информационна цел и не е предназначено за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нов режим на прием на добавки.

Препратки:

1. Често задавани въпроси за съня, стреса и затлъстяването. Асоциация по медицина на затлъстяването. Достъпен на 21 ноември 2025 г. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Tubbs AS, Khader W, Fernandez F, Grandner MA. Общите знаменатели на съня, затлъстяването и психопатологията. Curr Opin Psychol. 2020;34:84-88. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесната маса. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
4. St-Onge MP, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, Laferrère B. Кратка продължителност на съня, нарушена регулация на глюкозата и хормонална регулация на апетита при мъже и жени. Сън. 2012;35(11):1503-1510. doi:10.5665/sleep.2198
5. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Влияе ли стресът върху режима на сън, приема на храна, наддаването на тегло, коремното затлъстяване и интервенциите за намаляване на теглото и обратно? Obes Rev. 2018;19(1):81-97. doi:10.1111/obr.12603
6. Genario R, Cipolla-Neto J, Bueno AA, Santos HO. Добавяне на мелатонин при лечението на затлъстяване и свързаните с него нарушения: Преглед на физиологичните механизми и клиничните приложения. Pharmacol Res. 2021;163:105254. doi:10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Намалена мастна маса и увеличена мускулна маса в отговор на едногодишно лечение с мелатонин при жени в постменопауза: Рандомизирано плацебо-контролирано проучване. Clin Endocrinol (Oxf). 2016;84(3):342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Conti F. Диетични протоколи за насърчаване и подобряване на спокойния сън: Наративен преглед. Nutr Rev. Публикувано онлайн на 26 май 2025 г.:nuaf062. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
9. Lardner AL. Невробиологични ефекти на съставката на зеления чай теанин и потенциалната ѝ роля при лечението на психиатрични и невродегенеративни разстройства. Nutr Neurosci. 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513Y.0000000079
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Ефекти от приема на L-теанин върху свързаните със стреса симптоми и когнитивните функции при здрави възрастни: Рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Хранително поведение и спазване на диетични предписания при възрастни хора със затлъстяване, лекувани с 5-хидрокситриптофан. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):863-867. doi:10.1093/ajcn/56.5.863
12. Evans C, Mekhail V, Curtis J, et al. Ефекти на 5-HTP върху състава на тялото: 8-седмичен предварителен RCT. J Diet Suppl. 2023;20(4):621-630. doi:10.1080/19390211.2022.2076760
13. Mah E, Chen O, Liska DJ, Blumberg JB. Хранителни добавки за регулиране на теглото: Преглед на безопасността и ползите за метаболитното здраве. Хранителни вещества. 2022;14(9):1787. doi:10.3390/nu14091787
14. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Ефекти на добавката л-карнитин върху загубата на тегло и телесния състав: Систематичен преглед и мета-анализ на 37 рандомизирани контролирани клинични проучвания с анализ на дозата и отговора. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. Ефектът на (L-)карнитин върху загубата на тегло при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436