Топ 10 естествени добавки за оптимизиране на имунната система

Имунната система е сложна система, която помага за защитата на организма от вредни вируси, бактерии, паразити и гъбички. Тази сложна система, разделена на видове - вродени и адаптивни - трябва постоянно да прави разлика между приятелски и неприятелски буболечки. 

Вродената имунна система има много функции. Една от основните му задачи е да изпраща имунни клетки към областите на предполагаеми или действителни заплахи в тялото, за да предотврати влошаването на инфекцията. Това е подобно на генерал, който изпраща войски, за да се защити от нахлуваща армия. Вродената имунна система помага и за стимулирането на втората част на имунната защита - адаптивната имунна система.

Известна още като "придобита имунна система", адаптивната имунна система е основата, върху която действат ваксините, и обяснява как те могат да помогнат за предотвратяване на инфекции. В известен смисъл адаптивната имунна система помага да се осигури "предварително предупреждение" за това кога крадецът ще проникне в къщата, така че да се вземат необходимите предпазни мерки, за да се избегне трагедията. 

Здравословното хранене, достатъчният сън, редовните физически упражнения и намаляването на стреса са важни решения, които можем да направим, за да поддържаме имунната си система на по-високо ниво. Нито едно лекарство или добавка не може да замени избора на здравословен начин на живот. 

Въпреки това има доказателства, че някои добавки, витамини, билки и адаптогени могат да дадат допълнителен тласък на тези, които се надяват да оптимизират здравето на имунната си система, когато изборът на начин на живот не е достатъчен. 

NAC

 N-ацетил л-цистеин (NAC), е прекурсор на глутатиона и мощен антиоксидант. Той е производно на естествената аминокиселина, л-цистеин. Глутатионът се съдържа в хората, животните, растенията и гъбите. Той помага за защита на клетките от оксидативно увреждане и може да помогне за защита на имунитета. Проучвания¹ показват, че по-високите нива на глутатион в кръвта са свързани с намален риск от заболявания и инфекции, особено при възрастните хора. 

Проучванията² показват също, че глутатионът е от решаващо значение за поддържането на нашите бели кръвни телца или лимфоцити в добро състояние, за да се борят с инфекциите. Проучване от 2011 г.³ показва, че следните състояния са свързани с по-ниски нива на глутатион в кръвта. Следователно по-високите нива в кръвта могат да помогнат за предпазване от инфекция, ако има такава. 

• Остро белодробно увреждане/остър респираторен дистрес синдром
• Хроничен бронхит
• Хронична обструктивна белодробна болест
• Различни бактериални и вирусни инфекции 

Цинк

Според Journal of Nutrition почти 45% от американците имат недостатъчен прием на цинк. , който играе съществена роля в над 300 биохимични реакции в организма, в диетата си. В световен мащаб повече от 15 процента от хората страдат от недостиг на цинк^{. 4}. 

С напредването на възрастта усвояването на важни минерали като цинка може да бъде нарушено. Освен това недостатъчната консумация на храни, съдържащи цинк, или рутинното приемане на алкохол също могат да доведат до хронично ниски нива на цинк. Дефицитът на цинк е свързан с повишен риск от инфекции и автоимунни заболявания, според проучване от 2018 г. в Nutrients^{. 5}.

Проучване от 2016 г.⁷ показа важната роля на цинка в подпомагането на комуникацията между клетките на имунната система. Освен това проучване от 2017 г. в Nutrients⁸ показва важната роля на цинка за поддържането на вродената и адаптивната имунна система. 

Препоръчителна доза: цинкови таблетки за смучене, 30 mg, както е указано на етикета. Допустими са и други форми на цинк, които се приемат според указанията на етикета. Цинкът се съдържа и в повечето мултивитамини.

витамин C 

Витамин С, известен също като аскорбинова киселина или аскорбат, е един от най-изследваните витамини през последните 50 години. Проучванията показват, че витамин С спомага за укрепване на имунната система, наред с много други ползи. 

Според проучване от 2019 г.^{човек с недостиг на витамин С има нарушен имунен отговор. 11}. Препоръчителна доза за повечето хора: 500 до 2000 mg на ден.

Гъби рейши 

 Гъбата рейши (ганодерма луцидум и лингжи) е гъба, използвана в източната медицина. Обикновено расте на горещи и влажни места в Азия. Гъбите могат да се консумират под формата на храна, прах или добавка и се смята, че имат имуностимулиращи свойства. 

Проучване от 2003 г. показва, че гъбата рейши може да помогне за повишаване на активността на NK или естествените клетки убийци, които помагат за унищожаването на вирусите. Проучване от 2008 г.¹² показва, че гъбите могат да подпомогнат и функцията на Т-клетките. И накрая, проучване от 2019 г. в Научни доклади¹³ показа, че активната съставка в гъбите рейши има антивирусна активност. Препоръчителна доза: Както е указано на етикета.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини, известни още като полиненаситени мастни киселини или ПНМК, играят важна роля за човешкото здраве. Те се състоят предимно от ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) и се смята, че имат многобройни ползи за цялостното здраве, включително за оптимизиране на имунната система.

Проучване от 2014 г. в Nutrition Journal¹⁴ показва, че по-голямата част от хората не консумират достатъчно есенциални мастни киселини в диетата си. Това е жалко, тъй като други проучвания показват ползите им за имунната система.

 Проучване за 2019 г.¹⁵ се обсъжда как омега-3 могат да помогнат за укрепване на клетките на адаптивната и вродената имунна система. Проучване от 2017 г.¹⁶ показа как те играят важна роля в клетките, борещи се с макрофагите и инфекциите, докато проучване от 2012 г.¹⁷ показа, че омега-3 могат да помогнат на макрофагите да консумират болестотворните бактерии. 

Омега-3 мастните киселини могат да бъдат намерени в различни хранителни източници, сред които са рибата (скумрията, треската и сьомгата са сред най-богатите), орехите. , семена от чиа, ленено семе, конопени семена, авокадо и нато. Препоръчителна доза: 1 000 до 2 000 mg веднъж или два пъти дневно. 

Пробиотици 

Пробиотиците са полезни бактерии, които могат да помогнат не само за здравето на червата, но и за цялостното здраве и благополучие. Осемдесет процента от имунната ни система се намира в червата, което обяснява защо полезните бактерии могат да ни помогнат да се чувстваме добре. Трябва да се обмисли консумацията на култивирани храни като кисело мляко, кефир, комбуча . Когато не са достатъчни, полезни са пробиотичните добавки. 

Пробиотиците играят важна роля в регулирането на нашия имунитет. Проучване от 2009 г.¹⁸ показва, че "пробиотиците могат да имат благоприятен ефект върху тежестта и продължителността на симптомите на RTIs (Respiratory Tract Infections), но не изглежда да намаляват честотата на (инфекциите) RTIs".

Проучване от 2017 г.¹⁹ на деца също показва полза. Систематичният преглед на изследователите им е помогнал да стигнат до заключението, че "употребата на Lactobacillus rhamnosus умерено намалява продължителността на инфекциите на дихателните пътища".

И накрая, проучване от 2017 г. в Nutrients²⁰ оценява употребата на пробиотици и пребиотици при лица, които се ваксинират срещу грип. В проучването са включени 1 979 участници. Резултатите показват, че тези, които са приемали пробиотици и пребиотици , са имали по-добър имунен отговор на ваксинацията, което означава, че са имали по-силен имунен отговор и вероятността да се разболеят е била по-малка. Препоръчителна доза: от 5 до 50 милиарда единици веднъж или два пъти дневно.

Женшен 

Panax ginseng се приема при голям брой медицински състояния. Това растение произхожда от Корея и се използва от над 2000 години. Отглеждан и в районите на Китай и Сибир, Panax Ginseng е уникален - не бива да се смесва с други познати видове женшен, като американския или сибирския. Panax ginseng се нарича още корейски женшен, китайски женшен или азиатски женшен. 

Активните съставки в Panax ginseng са известни като гинсенозиди. 

Проучване от 2015 г. показва, че женшенът "има защитен ефект срещу инфекция с RSV (респираторно-синцитиален вирус) чрез множество механизми, които включват подобряване на клетъчната преживяемост, частично потискане на вирусната репликация и модулиране на производството на цитокини и видовете имунни клетки, мигриращи в белия дроб".

Според проучване от 2020 г. в Journal of Ginseng Research²¹, женшенът намалява нивата на цитокините, предизвикващи възпаление (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8), произвеждани от дихателните клетки и макрофагите. По-нататък учените заключават: "Повечето клинични проучвания показват, че женшенът в различни дози е безопасен и ефективен метод за сезонна профилактика, облекчаващ симптомите и намаляващ риска и продължителността на настинките и грипа." Препоръчителна доза: Както е указано на етикета.

Ехинацея 

Ехинацея пурпурея е многогодишно растение, което се използва от почти 2000 години, а произходът му се проследява до коренното население на Северна Америка. Известна с мощните си антиоксидантни свойства, билката ехинацея е била използвана в миналото за лечение на респираторни инфекции, инфекции на урината и кожни инфекции. Доказано е, че билката²² , че е безопасна за дългосрочен прием както за деца, така и за възрастни. 

Проучване от 2015 г., публикувано в JAMA²³ , показва, че няма полза от превенцията на настинка, но че употребата на ехинацея може да съкрати продължителността на настинката, което предполага, че тя помага на имунната система да се пребори със съществуваща инфекция.

Проучване от 2016 г., публикувано в Holistic Nurse Practitioner²⁴ показва, че ехинацеята може да помогне за предотвратяване на обикновената настинка. Други проучвания показват подобни резултати. Ехинацеята често се употребява като чай, добавка или екстракт. Приемайте според указанията на етикета. 

Витамин D 

В моята практика в Южна Калифорния 80% от пациентите страдат от недостиг на витамин D. Честотата на заболяването е по-висока при по-слабо слънчев климат. През студените месеци този недостиг е по-често срещан.

Витамин D играе важна роля в регулирането на вродената и адаптивната имунна система и техния отговор към патогени. Според проучване от 2015 г.²⁵"Витамин D подава сигнали чрез рецептора на витамин D (VDR), специфичен ядрен рецептор с цинкови пръсти". 

Проучване от 2018 г.²⁶ също показа значението на приема на витамин D от майката по време на бременността и ролята му за имунната система на развиващия се плод. Изследователите заключават: "Излагането на витамин D по време на развитието на плода оказва влияние върху имунната система на новороденото, което може да допринесе за защита от свързани с астмата, включително инфекциозни, последици в ранна възраст".

Изглежда, че витамин D има и антивирусни функции. Проучване от 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health²⁷ стига до заключението, че лицата с по-високи нива на витамин D в кръвта са изложени на по-нисък риск от инфекции на горните дихателни пътища в сравнение с тези с по-ниски нива на витамин D в кръвта. 

И накрая, проучване от 2017 г. в Journal of the American Geriatric Society²⁸ сравнява стандартна доза с висока доза витамин D при възрастните хора. Вероятността за инфекция на горните дихателни пътища при тези, които са приемали високата доза витамин D, е била с 40% по-малка в сравнение с останалите.

Препоръчителна доза: Най-често приеманата доза е от 1000 до 5000 IU. Лицата с повишено съдържание на калций в кръвта трябва да се консултират с лекар преди да приемат добавката. 

Червен бъз

Червен бъз (Sambucus sp.), цъфтящо растение, се използва от стотици години за медицински цели от местното население по целия свят. През последните години популярността на черния бъз се разпространява все повече. Смята се, че помага за укрепване на имунната система. 

Проучване от 2016 г.²⁹ показва, че черният бъз може да намали продължителността на симптомите на настинка при пътници, пътуващи със самолет, докато проучване от 2009 г. в Phytochemistry³⁰ показа, че черният бъз може да действа подобно на популярните противогрипни лекарства, отпускани с рецепта, оселтамивир (Тамифлу) и амантадин. 

Освен това проучване от 2014 г.³¹ заключава, че черният бъз може да бъде ефективно средство за лечение на болни от грипен вирус. Препоръчителна доза: Според указанията в етикета.

Справки :

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Глутатион и заболеваемост в общностна извадка от възрастни хора. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021-1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
2. Dröge W, Breitkreutz R. Глутатион и имунната функция. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600. doi:10.1017/s0029665100000847
3. Ghezzi P. Ролята на глутатиона в имунитета и възпалението на белия дроб. Int J Gen Med. 2011;4:105-113. Публикувано 2011 Jan 25. doi:10.2147/IJGM.S15618
4. Ciubotariu D, Ghiciuc CM, Lupușoru CE. Участието на цинка в опиоидната зависимост и аналгезията - трябва ли да се препоръчва добавяне на цинк при лица, лекувани с опиоиди? Лечение, превенция и политика в областта на злоупотребата с наркотични вещества. 2015;10:29. doi:10.1186/s13011-015-0025-2.
5. Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Цинков статус и автоимунитет: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2018;10(1):68. Published 2018 Jan 11. doi:10.3390/nu10010068
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042412/
7. https://jvi.asm.org/content/91/8/e01564-16
8. Hojyo S, Fukada T. Роля на цинковата сигнализация в имунната система. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Wessels I, Maywald M, Rink L. Цинкът като пазач на имунната функция. Хранителни вещества. 2017;9(12):1286. Публикувано 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
10. Van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Влияние на витамин С върху лимфоцитите: Преглед. Антиоксиданти. 2018;7(3):41. doi:10.3390/antiox7030041.
11. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/708/htm
12. Carr AC, Maggini S. Витамин С и имунната функция. Хранителни вещества. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211.
13. Zhang Y, Lin Z, Hu Y, Wang F. Влияние на капсулите Ganoderma lucidum върху Т-лимфоцитните подгрупи при футболисти, които живеят на високо ниво и тренират ниско [публикувана корекция в Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):310-1]. Br J Sports Med. 2008;42(10):819-822. doi:10.1136/bjsm.2007.038620
14. Bharadwaj S, Lee KE, Dwivedi VD, et al. Откриване на тритерпеноиди от Ganoderma lucidum като потенциални инхибитори срещу протеазата NS2B-NS3 на вируса на Денга. Sci Rep. 2019;9(1):19059. Публикувано 2019 Dec 13. doi:10.1038/s41598-019-55723-5
15. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Възрастните в САЩ не отговарят на препоръчителните нива за прием на риба и омега-3 мастни киселини: резултати от анализ, използващ данни от наблюдение на NHANES 2003-2008 г. Журнал за хранене. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Ефекти на омега-3 мастните киселини върху имунните клетки. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Публикувано 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
17. Проучване на диференциалните ефекти на ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA) върху профилите на генна експресия на стимулирани макрофаги Thp-1. Allam-Ndoul B, Guénard F, Barbier O, Vohl MC Хранителни вещества. 2017 Apr 25; 9(5):.
18. Ненаситените мастни киселини подпомагат фагоцитозата на P. aeruginosa и R. equi от макрофаги RAW264.7. Adolph S, Fuhrmann H, Schumann J Curr Microbiol. 2012 Dec; 65(6):649-55.
19. Vouloumanou EK, Makris GC, Karageorgopoulos DE, Falagas ME. Пробиотици за превенция на инфекции на дихателните пътища: систематичен преглед. Int J Antimicrob Agents. 2009;34(3):. doi:10.1016/j.ijantimicag.2008.11.005
20. Laursen RP, Hojsak I. Пробиотици при инфекции на дихателните пътища при деца, посещаващи детски градини - систематичен преглед. Eur J Pediatr. 2018;177(7):979-994. doi:10.1007/s00431-018-3167-1
21. Lei WT, Shih PC, Liu SJ, Lin CY, Yeh TL. Влияние на пробиотиците и пребиотиците върху имунния отговор към противогрипна ваксинация при възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Хранителни вещества. 2017;9(11):1175. Published 2017 Oct 27. doi:10.3390/nu9111175
22. Iqbal H, Rhee DK. Женшенът облекчава микробните инфекции на дихателните пътища: преглед. J Ginseng Res. 2020;44(2):194-204. doi:10.1016/j.jgr.2019.12.001
23. Planta Med. 2016 Jan;82(1-2):17-31. doi: 10.1055/s-0035-1558096. (Ехинацеята е безопасна за дългосрочен прием)
24. Karsch-Völk M, Barrett B, Linde K. Ехинацея за превенция и лечение на обикновена настинка. JAMA. 2015;313(6):618-619. doi:10.1001/jama.2014.17145
25. Холистична медицинска сестра. 2016 Jan-Feb;30(1):54-7. 
26. Trochoutsou AI, Kloukina V, Samitas K, Xanthou G. Vitamin-D in the Immune System: Геномни и негеномни действия. Mini Rev Med Chem. 2015;15(11):953–963. doi:10.2174/1389557515666150519110830
27. Hornsby E, Pfeffer PE, Laranjo N, et al. Добавяне на витамин D по време на бременност: Влияние върху имунната система на новороденото в рандомизирано контролирано проучване. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(1):269-278.e1. doi:10.1016/j.jaci.2017.02.039
28. Pham H, Rahman A, Majidi A, Waterhouse M, Neale RE. Остра инфекция на дихателните пътища и концентрация на 25-хидроксивитамин D: Систематичен преглед и мета-анализ. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3020. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/ijerph16173020
29. Ginde AA, Blatchford P, Breese K, et al. Високи месечни дози витамин D за превенция на остри респираторни инфекции при по-възрастни жители на дългосрочни грижи: Рандомизирано клинично изпитване. J Am Geriatr Soc. 2017;65(3):496-503. doi:10.1111/jgs.14679
30. Хранителни вещества. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182.
31. Фитохимия. 2009 Jul;70(10):1255-61. doi: 10.1016/j.phytochem.2009.06.003. Epub 2009 Aug 12.
32. J Int Med Res. 2004 Mar-Apr;32(2):132-40.