8 съвета за облекчаване на умората от екрана

В този свят, управляван от технологиите, често се сблъсквате с цифров екран. Може би всяка сутрин се събуждате със светещ телефон, когато се включи алармата му. След това можете да работите пред компютър през по-голямата част от деня. Когато имате почивка, може да обърнете внимание на друг екран, например на телевизора.

При прекомерно излагане на екран може да се появят симптоми като главоболие, замъглено зрение и дразнене на очите. Състоянието е наречено "умора от екрана", но се среща и под няколко други имена, като "дигитално напрежение на очите" и "синдром на компютърното зрение".

Признаци и симптоми на умора от екрана

• Сухи или сълзящи очи
• Замъглено или двойно виждане
• Дразнене на очите като болезненост, парене или сърбеж
• Главоболие
• Болки във врата, гърба или раменете
• Повишена чувствителност към светлина
• Трудности с концентрацията
• Трудно поддържане на очите отворени

Умората от екрана е често срещан синдром средпотребителите на технологии, независимо дали на работа или у дома. След появата на пандемията обаче умората от екрана стана още по-разпространена поради рязкото увеличаване на използването на видеочат.

Как да избегнем умората от екрана

1.  Приемете техниката "20-20-20"

Спазвайте това просто правило, препоръчано от Американската оптометрична асоциация (AOA) и Американската академия по офталмология (AAO). На всеки 20 минути, които прекарвате в гледане на един и същи екран, правете 20-секундна почивка, за да погледнете нещо на 20 метра разстояние. Може да е полезно да настроите 20-минутен таймер на телефона си, който да ви напомня за почивката пред екрана.

2. Намаляване на отблясъците и ярката светлина

Яркото осветление и прекомерните отблясъци на екрана могат да доведат до натоварване на очите ви. Регулирайте настройките на компютъра или използвайте матов филтър върху екрана, за да намалите отблясъците.

Проверете източниците на светлина над и зад вас. Слънчевата светлина и флуоресцентното осветление обикновено са най-проблематични. Избягвайте да поставяте монитора на компютъра си директно пред прозореца. Ако е необходимо, затворете щорите или сенниците на прозорците.

Ако ви е необходим източник на светлина, за да работите, използвайте регулируема настолна лампа с димер. Това ви позволява да позиционирате посоката на светлината и да променяте интензитета според нуждите.

3.  Изберете настройки на екрана, които са удобни за очите ви

Проверете контраста и яркостта на екрана на компютъра си.  Също така изберете размер на текста, който е удобен за четене.

4.  Подходящо разположение на компютърния монитор

Нагласете монитора така, че да се намира на 24-26 инча (приблизително на една ръка разстояние) от лицето ви. Горната част на монитора трябва да е точно на нивото на очите или малко под него, така че очите ви да са насочени леко надолу, когато гледате екрана. Полезно е да имате и регулируем стол.

5.  Поддържайте очите си влажни

Много хора са склонни да мигат по-рядко, когато работят на компютър, в сравнение с дейности извън екрана. Това може да доведе до появата на сухи очи. Когато мигате, отделяте сълзи, които освежават очите ви. Затова, когато прекарвате много време в гледане на екрана, мигайте често.Капките за очи също могат да помогнат за поддържането на очите ви смазани, както и за поддържането на хидратация - затова дръжте на бюрото си бутилка с вода за многократна употреба и я зареждайте често.        

6. За използване на екрана през нощта носете очила, които блокират синята светлина

Синята светлина е част от спектъра на видимата светлина. Следователно това е светлина, която човешкото око може да види. Слънцето излъчва синя светлина. Технологията на светодиодите (LED) също съдържа доста синя светлина. LED екраните се използват в телевизори, таблети, компютри и смартфони.

Ако гледате LED екран през нощта, синята светлина може да попречи на естественото производство на мелатонин в организма ви. Мелатонинът помага на тялото ви да се отпусне и да заспи. Така че е възможно да имате смущения в съня поради излагане на синя светлина през нощта. Дневната умора, причинена от лош сън, влошава още повече проблемите с напрежението в очите.

В този случай очилата, блокиращи синята светлина, могат да ви бъдат от полза. Проучванията показват, че такива очила могат да повишат качеството и продължителността на съня.

7. Помислете за добавки: Лутеин, зеаксантин и черна боровинка

Лутеинът и зеаксантинът са антиоксидантни хранителни вещества, които се натрупват в лещата и ретината на човешкото око, така че са важни за здравото зрение. Хранителните източници са предимно зелени и жълти плодове и зеленчуци като царевица, зеле и спанак.

Изследванията показват, че добавките с лутеин и зеаксантин могат да подобрят качеството на съня, зрителните способности и да смекчат негативните ефекти, свързани с продължителното прекарване на времето пред дигиталния екран. Според проучването на Националния институт по здравеопазване (NIH) Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS 2) типичната препоръчителна дневна доза е 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин.

Кратко ръководство за лутеин и зеаксантин: Прочетете повече.

Черната боровинка е малък вид боровинка, която произхожда от Северна Европа. Има изследвания, които показват, че екстрактът от черна боровинка може да намали напрежението в очните мускули при хора, работещи с компютърни екрани. Черната боровинка може да взаимодейства с някои лекарства. Например, ако приемате лекарство за разреждане на кръвта, съществува възможен риск от повишено кървене. Затова е добре да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете приема на добавки.

Топ 15 добавки за по-добро зрение: Прочетете повече.

8. Управление на умората от видеоконференциите

"Умора от видеоконференции" е термин, който здравните експерти въведоха, за да опишат тревогата, прегарянето или умората, свързани с прекомерното използване на виртуални платформи за комуникация. Това не е същото нещо като умората от екрана, но много от нещата, които са полезни за предотвратяване на умората от видеоконференции, намаляват работата, която очите ви извършват, или подобряват физическото изтощение, което влошава напрежението в очите.

Съвети за избягване на умората от виртуални срещи

Преминаване от изглед на галерията към изглед на говорителя

Количеството на зрителния контакт по време на видеоконференция може да бъде значително по-голямо в сравнение с личната среща. Когато седят сред други хора по време на среща на живо, хората променят посоката на погледа си. Те поглеждат към този, който говори. След това могат да погледнат надолу, за да си водят бележки. От време на време поглеждат през прозореца или случайно оглеждат хората, които седят с тях.

И обратното, по време на видеоконференция често се налага да гледате екран с няколко лица, които гледат към вас. Дори и да не сте ораторът, може да се чувствате като на сцената. Ако дори малко се притеснявате да говорите публично, многото погледи към вас могат да бъдат доста стресиращо преживяване, независимо дали ще кажете нещо или не.

Намаляване на размера на прозореца на видеоконференцията спрямо монитора

Когато излезете от режим на цял екран, можете да намалите размера на лицето на екрана на компютъра. Размерът на лицето, което виждате на екрана, е от значение за начина, по който мозъкът ви го възприема.

Когато едно лице заема голяма част от екрана, това симулира това, което бихте изпитали, ако сте в разговор на живо с човек, чието лице е в непосредствена близост до вашето. Този тип интимна ситуация може да доведе тялото ви до състояние на свръхнапрежение или хиперстимулация, с което трябва да се справите по време на видеочата.

Друг вариант е да се разположите по-далеч от монитора на компютъра си. Целта е да увеличите личното пространство между вас и другите участници във видеоконференцията.

Намаляване на броя на изображенията и информацията, които виждате на екрана си

При стандартен разговор лице в лице мозъкът ви възприема и интерпретира невербалните сигнали, идващи от човека, с когото говорите. Това ви помага да си създадете цялостно впечатление за взаимодействието.

За мозъка ви обаче е по-трудно да обработва няколко лица едновременно. Често видеоконференцията всъщност представлява множество "кутии", които мозъкът ви трябва да разшифрова - всяка от тях включва различни лица, жестове, изражения и фонове.  Когато мозъкът ви прекарва продължителни периоди от време, разпределяйки вниманието си между многото променливи на екрана, това може да ви накара да се почувствате много изтощени.

За да предотвратите умствената умора, помислете дали да не помолите участниците да използват обикновен фон или същия виртуален фон (може би спокойна гледка към океана). Групата ви може също така да се съгласи, че всеки, който не говори, трябва да изключи фотоапарата си.

Премахване на изгледа на собствената ви камера от екрана

Гледането в себе си за дълги периоди от време може да отвлече вниманието ви и да доведе до допълнителен стрес за ума и тялото ви. Проучванията показват, че когато хората виждат отражение на себе си, те преминават в режим на самооценка и дори могат да бъдат негативно критични. За да премахнете собственото си изображение от екрана, можете да изберете опцията "скриване на собствения изглед" или просто да изключите камерата.  

Топ съвети за здравето на очите: Прочетете повече.

Препратки:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Затихването на къси вълни променя съня и реакцията на зеницата на ipRGC. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440-450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Добавянето на макулни каротеноиди подобрява зрителните характеристики, качеството на съня и неблагоприятните физически симптоми при хора, които са изложени на много време пред екрана. Foods (Базел, Швейцария), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). 12-седмичният прием на екстракт от черна боровинка (Vaccinium myrtillus L.) подобрява обективните резултати от свиването на цилиарния мускул на окото: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, паралелно групово сравнително изпитване. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Виртуалните платформи са полезни инструменти, но могат да увеличат стреса ни. Психология днес. 14 май 2020 г. Достъпен на 19 октомври 2020 г.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Огледало, огледало на стената ми във Facebook: Ефекти от излагането на фейсбук върху самооценката. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79-83.