Поддържане на добро здраве на тялото и духа: няколко съвета за новата година

Доброто здраве е резултат от правилно хранене, редовни физически упражнения, добър сън и намиране на устойчив баланс между задълженията в работата и училището и удовлетворението и удоволствието, които идват от здравите взаимоотношения, работата, която носи удовлетворение, и други ежедневни занимания, които правят живота смислен, стимулиращ и интересен. Зимните месеци са особено трудни за хората, които се борят с проблеми, свързани със злоупотреба с наркотици, или с депресивно настроение. 

Тази публикация е кратък преглед на резултатите от изследванията за ползите за психичното здраве от доброто хранене, редовните физически упражнения и спокойния сън. Преглеждам и констатациите за S-аденозил метионин (SAMe) и дехидроепиандростерон (DHEA)2 естествени добавки, които имат антидепресивни свойства.   

Здравословното хранене - основен компонент на доброто психично здраве

Научни изследвания са установили, че доброто хранене подобрява психическото и емоционалното състояние. Недостатъци в някои витамини от група В , като фолат и B-12, омега-3 мастни киселини, витамин D, цинк. , и магнезий са свързани с повишен риск от депресивно настроение. Храните, богати на витамини от група В, като пълнозърнестите храни и тъмнозелените листни зеленчуци, могат да бъдат особено ефективни срещу депресивно настроение. Някои витамини от група В функционират като кофактори на ензими, които улесняват синтеза на невротрансмитери, участващи в регулирането на настроението, като серотонин, допамин и норепинефрин. Други природни вещества като цинк, магнезий и омега-3 мастни киселини насърчават повишения синтез на невротрофичния фактор, производен на мозъка (BDNF), който подобрява невропластичността, което води до по-голяма устойчивост на мозъка при стрес и намалява риска от развитие на депресивно настроение. 

Омега-3 и някои витамините от група В имат полезни противовъзпалителни и невропротективни функции, които могат да допринесат за ефекта им на подобряване на настроението. Неотдавнашен систематичен преглед идентифицира 12 основни хранителни вещества, които отговарят на критериите за антидепресивна ефикасност: фолат, желязо, дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA, DHA), магнезий, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12. , витамин С. и цинк. . Използвайки базата данни на FDA, авторите определят храните с най-високо съдържание на поне едно от тези хранителни вещества. Храните с най-висока антидепресивна ефикасност включват стриди и миди, други морски дарове. , органични меса, зеленолистни зеленчуци, марули, чушки и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, кейл и брюкселско зеле. 

Резултатите от епидемиологични проучвания потвърждават, че хората, които консумират пълноценни храни - за разлика от преработените храни и храненето с бързи закуски - имат по-малък риск от развитие на депресивно настроение. Например при хората, които спазват средиземноморската диета или традиционните хранителни предпочитания в Норвегия, Япония и Китай, които са богати на зеленчуци и риба, рискът от развитие на депресивно настроение е с 30 % по-нисък, отколкото при хората с най-ниска степен на придържане към средиземноморската диета. Въпреки че средиземноморската диета и други традиционни диети наблягат на горепосочените храни, средната американска диета е сравнително бедна на богати на хранителни вещества храни, които могат да имат антидепресивни свойства. Хранителните предпочитания, влияещи върху консумацията на мастни киселини, може да са пряко свързани с различните нива на депресивно настроение в сравнение с по-традиционните култури в индустриализираните страни. Епидемиологичните проучвания показват, че съществува обратна зависимост между риска от депресивно настроение и консумацията на рибено масло. Страните, в които рибата е важна част от средния хранителен режим, се характеризират със значително по-ниски нива на депресивно настроение и самоубийство. Например в Япония, където консумацията на риба е много висока, само 0,12 % от населението изпитва депресивно настроение през дадена година. За разлика от тях новозеландците, които консумират сравнително малко риба, отчитат 6% годишен процент на депресия. 

В допълнение към ползите за психичното здраве от специфични природни добавки, се появяват доказателства, че микробиомът- който се състои от микроорганизми, обитаващи дебелото и тънкото черво - допринася за общото физическо и психично здраве чрез различни механизми, някои от които могат да повлияят на невротрансмитерите и възпалителните молекули, свързани с регулирането на настроението. 

Спокойният сън е важен за доброто психично здраве

Хроничното прекъсване на съня може да има значителни отрицателни последици за настроението и когнитивните функции. Установените като полезни за безсънието подходи, свързани с умственото тяло, включват прогресивна мускулна релаксация, медитация, ръководени образи и хипноза. Прогресивната мускулна релаксация и продължителното дълбоко дишане са особено ефикасни за намаляване на времето, необходимо за заспиване, при хора с хронично безсъние. Техниките, които насърчават дълбоката релаксация, увеличават активността на парасимпатикуса (т.е. частта от автономната нервна система, която забавя сърдечната дейност и успокоява ума) и намаляват активността на симпатикуса (т.е. частта от автономната нервна система, която увеличава сърдечната честота и засилва будността). Лицата, които имат проблеми със заспиването поради тревожност или стрес в работата, могат да се възползват от слушането на релаксиращи образи, съдържащи природни звуци, 30 минути преди обичайното време за лягане. Лицата, които имат проблеми със съня, свързани с хронична болка или друг медицински проблем, често реагират на прогресивната мускулна релаксация, а тези, които не спят поради хронично безпокойство, е по-вероятно да постигнат спокоен сън с помощта на водени образи. 

Когнитивните подходи за релаксация, като медитация и ръководени образи, вероятно са по-ефективни от прогресивната мускулна релаксация при леко или ситуативно безсъние, но са малко полезни при тежко безсъние (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Лица с хронични болкови разстройства, като фибромиалгия или артрит, съобщават за значително увеличаване на продължителността на съня и намаляване на болката при редовна масажна терапия. Лица с хронично безсъние, които постоянно практикуват когнитивно-поведенчески техники самостоятелно или в комбинация с бензодиазепин или друго седативно-хипнотично лекарство, съобщават, че нефармакологичните или комбинираните подходи са по-ефективни от самите лекарства. Освен това подобреният сън се запазва по-дълго при лица, които използват нефармакологични или интегративни подходи, в сравнение с тези, които приемат само лекарства. Мета-анализ на 66 проучвания (включващи около 2000 пациенти) на релаксация и подходи, основани на съзнанието и тялото, за лечение на безсъние заключава, че всички разгледани интервенции са довели до "надеждни и трайни ползи", които превъзхождат плацебо, включително подобрено качество на съня и намалено време, необходимо за заспиване. Отделен мета-анализ установи, че въпреки че нефармакологичното лечение на хроничното безсъние първоначално е по-скъпо и изисква повече време в сравнение с конвенционалната лекарствена терапия, в дългосрочен план то е надеждно, води до трайни ползи и е по-рентабилно от самото лечение с лекарства.

Много хора, които се борят с хронично безсъние, стават зависими от бензодиазепини като лоразепам (AtivanTM), диазепам (ValiumTM) и клоназепам (KlonopinTM). Приемането на мелатонин може да улесни преустановяването на употребата на бензодиазепини след хронична употреба, но резултатите са противоречиви. В 12-седмично единично сляпо плацебо-контролирано проучване лицата, които са получавали 2 mg мелатонин с контролирано освобождаване, е по-вероятно да преустановят приема на бензодиазепини в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Лицата, приемащи мелатонин, съобщават за значително по-голямо подобрение на качеството на съня в сравнение с групата на плацебо и повечето от тях, които продължават да приемат мелатонин с контролирано освобождаване през нощта, не приемат бензодиазепини шест месеца след края на проучването. За разлика от горепосочените положителни резултати, по-скорошен систематичен преглед и мета-анализ не открива доказателства, че мелатонинът улеснява прекратяването на приема на бензодиазепини, и противоречиви ефекти на мелатонина върху качеството на съня.  

Антидепресантните ползи от редовните физически упражнения 

За много хора, които се борят с депресивно настроение, есенните и зимните месеци са особено трудни. Въпреки че наличните основни методи на лечение, като медикаменти и психотерапия, често са полезни, съществуващите конвенционални подходи в много случаи не успяват да облекчат депресивното настроение. По-долу представям кратко обобщение на акцентите в изследванията, които потвърждават ползите от редовните физически упражнения и избраните натурални добавки за подобряване на настроението. 

Резултатите от контролирани проучвания и систематични прегледи показват, че редовните физически упражнения подобряват настроението при депресия. При хората, които са по-малко заседнали, рискът от депресивно настроение и сърдечносъдови заболявания е по-малък. Незабавните и дългосрочните благоприятни ефекти на физическите упражнения върху настроението се дължат на множество фактори, които повишават нивата на ендорфини, допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка, насърчават развитието на нови неврони в мозъка (т.е. неврогенеза), намаляват оксидативния стрес и подобряват функционирането на имунната система. Резултатите от малко пилотно проучване с fMRI показват, че редовните физически упражнения могат да стимулират повишена невропластичност в определени области на мозъка, което може да доведе до подобряване на настроението. 

Мета-анализ на контролирани проучвания (общо 977 участници) за физически упражнения, използвани като самостоятелна интервенция или в комбинация с антидепресанти, съобщава, че редовните физически упражнения имат последователно благоприятно въздействие върху депресивното настроение. Систематичен преглед на проучванията на физическите упражнения като допълнителна терапия при лица, диагностицирани с голямо депресивно разстройство, установява, че депресираните лица, които редовно правят физически упражнения, реагират постоянно по-добре от лицата, които приемат антидепресант, но не правят физически упражнения. Редовните аеробни упражнения могат да подобрят когнитивното функциониране при хронично депресирани хора, които често изпитват затруднения с мисленето и паметта. Редовните физически упражнения подобряват качеството на съня и при хора, които не реагират на антидепресанти. Това може да е значителна полза от физическите упражнения за цялостната устойчивост и ежедневното функциониране с оглед на високата честота на безсъние при хронично депресираните лица. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи оптималната продължителност и честота на упражненията за подобряване на депресивното настроение. 

SAMe и DHEA - две добавки с установена ефикасност при депресивно настроение 

Примери за емпирично валидирано лечение с природни продукти на депресивно настроение включват Жълт кантарион, S-аденозил метионин (SAMe), аминокиселината 5-хидрокситриптофан (5-HTP). , л-метилфолат - форма на витамин от група В , фолиева киселина, незаменимата мастна киселина ейкозапентаенова киселина (ЕПК) и в по-малка степен аминокиселината . ацетил-L-карнитин и прохормона дехидроепиандростерон (DHEA). Плацебо-контролирани двойно-слепи проучвания и мета-анализи показват, че SAMe има равностойна или по-добра антидепресивна ефикасност в сравнение с трицикличните антидепресанти. 

Мета-анализите на плацебо-контролирани проучвания показват, че метиловият донор S-аденозилметионин (SAMe) е толкова ефективен, колкото широко предписваните антидепресанти, когато се приема самостоятелно, и подобрява цялостния отговор и може да ускори отговора, когато се приема с антидепресант. Важно проучване, публикувано в American Journal of Psychiatry, съобщава, че SAMe може да има и значителни ползи за подобряване на настроението при хора, които не реагират на антидепресанти. Комбинирането на SAMe с антидепресант е безопасен интегративен начин за лечение на депресивно настроение, който в някои случаи може да позволи на пациентите да намалят дозата на предписания антидепресант с до 30%. Освен че подобрява ефикасността на антидепресантите, има данни, че допълнителната употреба на SAMe може да намали сексуалните странични ефекти, често причинявани от SSRI и други антидепресанти. Накрая, приемът на SAMe 400 mg два пъти дневно заедно с антидепресант може да подобри паметта и други когнитивни проблеми, които често съпътстват депресивното настроение. 

Подобно на SAMe, невростероидът дехидроепиандростерон (DHEA) , приеман самостоятелно, може да намали тежестта на депресивното настроение и може безопасно да се използва в комбинация с антидепресанти, като повишава тяхната ефикасност. Нивата на DHEA в тялото и мозъка намаляват с нормалното стареене, което може да помогне да се обяснят някои случаи на късно появила се депресия. Много хора, които реагират на DHEA, съобщават за подобрения и в сексуалното функциониране.  

Препратки:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Natural health products, dietary minerals and over-the-counter medications as add-on therapies to antidepressants in the treatment of major depressive disorder: a review. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepressant foods: Система за профилиране на хранителните вещества при депресия, основана на доказателства. World J Psychiatry. 20;8(3):97-104. 
3. Интегриране на поведенчески и релаксиращи подходи в лечението на хронична болка и безсъние. Панел за оценка на технологиите на NIH за интегриране на поведенчески и релаксиращи подходи в лечението на хронична болка и безсъние. JAMA. 1996 Jul 24-31;276(4):313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M и други (2002 г.) .Фибромиалгичната болка и субстанция P намаляват, а сънят се подобрява след масажна терапия. J Clin Rheumatol. 8(2):72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D.(1999) Поведенчески и фармакологични терапии за безсъние в късна възраст: рандомизирано контролирано проучване. JAMA. 17;281(11):991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Идентифициране на ефективно психологическо лечение на безсъние: мета-анализ. J Consult Clin Psychol. 1995 Feb;63(1):79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM.(1994) Нефармакологични интервенции при безсъние : мета-анализ на ефикасността на лечението. Am J Psychiatry. 151(8):1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999 г.) Улесняване на прекратяването на приема на бензодиазепини чрез мелатонин: нов клиничен подход. Arch Intern Med. 8;159(20):2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) Ефект на мелатонина върху прекратяването на приема на бензодиазепини и качеството на съня при възрастни, които се опитват да прекратят приема на бензодиазепини: Систематичен преглед и мета-анализ. Drugs Aging.;32(12):1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Физическа активност и заседнало поведение при хора с голямо депресивно разстройство: систематичен преглед и мета-анализ. J Affect Disord. 1;210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Упражненията насърчават невропластичността както в здрави, така и в депресирани мозъци: Пилотно проучване с fMRI. Neural Plast. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A.(2016) Упражненията като средство за лечение на депресия: мета-анализ. J Affect Disord. 15;202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Упражненията като допълнителна стратегия за лечение на голямо депресивно разстройство: систематичен преглед. CNS Spectr.;19(6):496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014).Ефекти на аеробните упражнения върху когнитивните резултати и индивидуалната психопатология при пациенти с депресия и шизофрения.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264(7):589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, et al (2012).Подобряват ли физическите упражнения качеството на съня, което се отчита от самите пациенти, при нелечимо голямо депресивно разстройство?
17. Psychol Med.;43(4):699-709.