Сезонно афективно разстройство (SAD): Симптоми + Лечение

Омръзнало ли ви е да се чувствате тъжни и мудни през зимните месеци? Липсата на слънчева светлина източва ли енергията ви и намалява настроението ви? Ако е така, може да изпитвате сезонно афективно разстройство (SAD), вид депресия, която възниква, когато дневните часове се съкращават през есента и зимата.

Докато SAD може да бъде предизвикателство, много естествени средства могат да помогнат за управление на симптомите и възстановяване на жизнеността. Прочетете, за да научите естествени подходи за борба с SAD, включително промени в начина на живот, корекции в диетата и използването на добавки.

Какво еСезонно афективно разстройство (SAD)?

Смята се, че тази сезонна депресия се влияе от промените в дневните часове, които могат да нарушат вътрешния часовник на тялото и производството на хормони.

По-конкретно, Смята се, че SAD е свързан с намалено производство на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението. Когато има по-малко излагане на слънчева светлина, тялото може да произвежда по-малко серотонин, което води до чувство на тъга, умора и намален интерес към дейности. В допълнение, хормонът мелатонин, който регулира цикъла сън-събуждане, може да бъде повлиян от промените в дневната светлина. При хора с SAD нивата на мелатонин могат да бъдат повишени, което води до прекомерна сънливост и затруднено събуждане.

Симптоми наСезонно афективно разстройство (SAD)

• Чувство на тъга или безнадеждност
• Загуба на интерес към дейности
• Умора или ниска енергия
• Трудност при концентриране
• Промени в апетита или теглото
• Преяждане или жажда за въглехидрати
• Повишена сънливост или затруднено събуждане

Естествено лечение на сезонно афективно разстройство (SAD)

1. Увеличете излагането на слънчева светлина за SAD

Слънчевата светлина регулира нашия циркаден ритъм, който е вътрешният часовник, който контролира цикъла сън-събуждане и други телесни процеси. Повишеното излагане на слънчева светлина може да помогне за нулиране на циркадния цикъл, да подобри настроението ви и да облекчи симптомите на SAD.

Ето как да увеличите излагането си на слънце:

• Светлинна терапия: Това включва използване на специално проектирана кутия за светлинна терапия за симулиране на слънчева светлина. Редовното излагане на ярка светлина може да помогне за регулиране на циркадния ритъм и повишаване на нивата на серотонин, което може да подобри настроението и да намали симптомите на депресия. Помислете за ежедневни 20-30 минути сесии, в идеалния случай сутрин.
• Дейност на открито: Прекарването на време на открито, дори в облачни дни, може да ви помогне да абсорбирате естествената светлина. Участвайте в дейности като разходка, градинарство или просто седене навън, за да се насладите на слънцето. Дори кратките периоди на престой на открито могат да имат положителен ефект върху настроението ви.
• Слънчеви лампи: Ако можете да прекарате само малко време на открито, помислете за използването на слънчева лампа. Тези лампи излъчват ярка светлина, която може да имитира ефектите на слънчевата светлина. Важно е обаче да се консултирате със здравен специалист, преди да използвате слънчева лампа, тъй като тя може да не е подходяща за всички.

2. Редовни упражнения за борба с SAD

Редовните упражнения са ефективен подход за управление на сезонното афективно разстройство (SAD). Той произвежда ендорфини, които могат да подобрят настроението, енергийните нива и качеството на съня ви.

Ето няколко предложения за добавяне на физическа активност към ежедневието си:

• Упражнение на закрито: Ако упражненията на открито са трудни поради времето или други фактори, опитайте дейности на закрито като йога, танци или домашни упражнения. Ако сте нов в упражненията, започнете предпазливо и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на сесиите си.
• Групов фитнес: Присъединяването към фитнес клас може да осигури социално взаимодействие и мотивация. Груповите тренировки също могат да ви помогнат да останете последователни с рутината си за упражнения.
• Интензивността има значение: Стремете се към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, за да повишите сърдечната си честота. Тя може да подобри цялостната ви фитнес и настроение. Можете също така да комбинирате високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) за по-предизвикателна тренировка.

3. Диетични корекции за SAD

Вашата диета оказва значително влияние върху цялостното ви здраве и благополучие, включително настроението ви. Извършването на определени корекции в диетата може да помогне за управление на симптомите на сезонно афективно разстройство (SAD).

• Сложни въглехидрати: За разлика от простите въглехидрати, които могат да причинят бързи скокове и сривове на кръвната захар, сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, осигурявайки по-последователен източник на енергия и подпомагайки регулирането на настроението. Храните, богати на сложни въглехидрати, включват:
• Пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Бобови растения: леща, грах и боб.
• Плодове и зеленчуци: ябълки, банани, сладки картофи и спанак.
• Омега-3 мастни киселини: Тези основни хранителни вещества са признати за своите противовъзпалителни свойства и могат да подобрят настроението. Включете в диетата си храни, богати на омега-3 , като сьомга, скумрия, ленено семе, орехи и семена от чиа.
• Витамини и минерали:Дефицитът на витамин Dе често срещан през зимните месеци и може да допринесе за симптомите на SAD. Уверете се, че получавате достатъчно витамин D чрез диетата си (храни като мазна риба, обогатено мляко и яйца) или добавки. ВитаминB12е друг важен витамин за модулация на настроението. Ако не получавате достатъчно храна, помислете за приемане на добавка.
• Магнезиятсъщо е от съществено значение за контролиране на настроението и стреса. Можете да намерите магнезий в ядки, семена, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци.
• Намалете прекомерната захар и преработените храни: Тези храни често съдържат рафинирани въглехидрати, които могат да доведат до скокове и сривове на кръвната захар. Намалете приема на захарни напитки, бонбони, сладкиши и преработени закуски. Вместо това изберете пълноценни, непреработени храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри.
• Внимателно хранене: Практикувайте внимателно хранене, за да подобрите връзката си с храната и да намалите емоционалното хранене. Обърнете внимание на признаците на глад и пълнота и избягвайте да ядете поради стрес или скука. Съзнателното хранене може да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна и да поддържате цялостното ви здраве.

4. Техники за управление на стреса за SAD

Стресът може да изостри симптомите на сезонно афективно разстройство (SAD). Включването на подходящи практики за управление на стреса в ежедневието ви ще ви помогне да подобрите цялостното си здраве и да намалите ефектите от стреса върху настроението си.

• Медитация на вниманието: Това е практиката да се фокусирате върху настоящия момент без преценка. Тази дейност може да ви помогне да намалите стреса, да повишите настроението си и да станете по-осъзнати.
• Упражнения за дълбоко дишане: Дълбокото дишане е мощна практика за отпускане на ума и тялото. Поемете спокойни, дълбоки вдишвания, за да задействате реакцията на релаксация на тялото и да намалите стреса. Можете да опитате различни дихателни техники, включително диафрагмално (коремно дишане) и кутирано дишане (дълбоко дишане).
• Йога и Тай Чи: Тези древни практики съчетават физическо движение с внимателност и релаксация. Йога и тай чи могат да намалят стреса, да подобрят гъвкавостта и да увеличат силата. Налични са много различни стилове йога и тай чи, така че можете да намерите практика, която отговаря на вашите предпочитания и ниво на фитнес.

5. Добавки за сезонно афективно разстройство

Въпреки че управлението на SAD с естествени продукти и промени в начина на живот може да бъде ефективно, добавките могат също да поддържат цялостното здраве. Важно е обаче да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нови добавки, тъй като те могат да взаимодействат с определени лекарства.

• Витамин D: Дефицитът на витамин D е често срещан през зимните месеци и може да допринесе за симптомите на SAD. Ако не получавате достатъчно витамин D от диетата си, добавката може да бъде полезна. Важно е обаче да проверите нивата на витамин D, за да определите подходящата доза.
• Мелатонин: Това е хормон, който управлява цикъла ни сън-събуждане. Някои хора с SAD може да имат затруднения със съня имелатонинътможе да помогне за нормализиране на моделите им на сън.
• SAMe: S-аденозилметионин (SAMe) е производно на аминокиселина, което е проучено за потенциалните му ползи при лечението на депресия. Някои изследвания показват, чеSAMeможе да подобри настроението и да намали симптомите на SAD.

6. Социална връзка за борба със САЩ

Социалната връзка е от съществено значение за нашето психическо и емоционално благополучие, особено в трудни времена като SAD. Изграждането и поддържането на силни социални връзки може да ви помогне да се чувствате по-малко сами и да подобрите настроението си.

• Прекарвайте време с близки: Обградете се с хора, които се грижат за вас и подкрепят вашето благополучие. Прекарването на време с близки може да ви осигури комфорт, приятелство и чувство за принадлежност.
• Присъединете се към социални групи: Участвайте в дейности, които ви позволяват да срещате нови хора и да създавате приятели. Присъединяването към социални групи може да предостави възможности за социално взаимодействие, споделяне на опит и чувство, че сте част от общност.
• Онлайн общности: Свържете се с други, които разбират SAD чрез онлайн форуми и групи за подкрепа. Говоренето за проблемите си с хора, които преминават през едно и също нещо, може да ви помогне да се почувствате по-добре, да ви даде подкрепа и да предоставите полезни съвети.

7. Билкови лекарства за SAD

Билковите лекарства се използват от стотици години за подпомагане на широк спектър от здравословни проблеми, включително проблеми с настроението. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно тяхната ефективност за SAD, някои проучвания предполагат, че някои билки могат да предложат ползи.

• Жълт кантарион: Отдавна се използва за облекчаване на лека до умерена депресия. Някои проучвания предполагат, чежълт кантарионможе да бъде толкова полезен, колкото някои антидепресанти.
• Гинко Билоба:Гинко билобае добре позната билкова добавка, която е проучена заради потенциалните й ползи за здравето на мозъка. Изследванията показват, че може да подобри настроението и когнитивната функция.
• Корен от валериана: Често се използва за подобряване на съня и намаляване на тревожността. Ако се борите с нарушения на съня или тревожност, свързани с SAD,коренът на валерианаможе да бъде потенциален вариант.

Комбиниране на естествени средства за оптимални резултати

Докато индивидуалните отговори на SAD могат да варират, комбинацията от естествени средства често може да осигури най-изчерпателния и ефективен подход за управление на симптомите. Чрез комбиниране на множество стратегии можете да се борите с SAD естествено, да се справите с различни аспекти на SAD и да увеличите цялостното си благополучие.

Например, повишеното излагане на слънчева светлина чрез светлинна терапия или дейности на открито може да помогне за регулиране на циркадния ритъм и повишаване на нивата на серотонин. Редовните упражнения могат да подобрят настроението, да намалят стреса и да повишат енергийните нива. Здравословната диета, богата на хранителни вещества, може да поддържа цялостното ви здраве и да подхрани тялото и ума ви.

Долната линия

Сезонното афективно разстройство (SAD) може значително да повлияе на качеството ви на живот през тези по-кратки дни, но има много естествени лечения на SAD, които помагат за управлението на симптомите. Чрез комбиниране на стратегии като повишено излагане на слънце, редовни упражнения, корекции на диетата, управление на стреса и социална връзка, можете ефективно да се борите със SAD и да подобрите цялостното си благополучие.

Не забравяйте да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете ново лечение, особено ако имате някакви основни медицински състояния или приемате лекарства.

Препратки:

1. Фъргюсън, Сиан. Какви витамини трябва да приемате при сезонна депресия? Хелтлайн, Хелтлайн Медия, 12 юли 2023 г. Достъпно на 28 август 2024 г.
2. Flanigan, Cassidy M. "S-аденозилметионин (SAMe) ефективно лекарство ли е за лечение на пациенти с депресия?"Дигиталкомънс @PCOM, 2022 г. Достъпно на 28 август 2024 г.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Добавка с витамин D за лечение на сезонни афективни симптоми при здравни специалисти: двойно сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване."Бележки за изследване на BMC, кн. 7, бр. 1, 14 август 2014 г., https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Ефекти от обучението за управление на стреса върху стратегиите за когнитивно избягване и регулиране на емоциите при студентки със социално тревожно разстройство: подход за терапия на внимателност и емоционална схема."Международно списание за училищно здраве, том 11, бр. 1, 1 януари 2024 г., стр. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Ролята на водоразтворимите витамини и витамин D в превенцията и лечението на депресия и сезонно афективно разстройство при възрастни."Хранителни вещества, кн. 16, бр. 12, 17 юни 2024 г., стр. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Достъпно на 21 юли 2024 г.
6. Kenda, Maša, et al. "Лечебни растения, използвани за лечение на тревожност, депресия или стрес: актуализация."Молекули, кн. 27, бр. 18, 1 януари 2022 г., стр. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Национален институт по психично здраве.„Сезонно афективно разстройство."Национален институт по психично здраве, 2020.
8. НХС. „Лечение - сезонно афективно разстройство (SAD).“ NHS.uk, 12 февруари 2021 г.
9. НХС. „Упражнение за депресия“ NHS.uk, NHS, 2 февруари 2021 г.
10. НХС. „Хранене на балансирана диета.“ NHS.uk, 29 юли 2022 г.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Омега-3 мастни киселини и тревожност: систематичен преглед на възможните механизми в игра.“ Хранителна невронаука, кн. 23, бр. 7, 1 юли 2020 г., стр. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelin, et al. "Стратегиите за регулиране на социалните емоции са различно полезни за тревожност и тъга.“ Емоция, 30 ноември 2020 г., https://doi.org/10.1037/emo0000921. Достъпно на 9 декември 2020 г.
13. Шринивасан, Венкатарамануджан и др. "Мелатонин при разстройства на настроението."Световното списание за биологична психиатрия: Официален вестник на Световната федерация на обществата по биологична психиатрия, том 7, бр. 3, 2006 г., стр. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Достъпно на 22 юли 2021 г.