6 перуански суперхрани с невероятни ползи за здравето

Първоначално публикувано май 2018 г. / Актуализирано април 2023 г.

Перу притежава 90 микроклимата поради обширната си брегова линия, драматичните промени в надморската височина на върховете и долините на Андите и факта, че включва 13% от тропическите гори на Амазонка. Огромното разнообразие на климата и надморската височина дава на Перу голямо разнообразие и изобилие от растителни и животински видове. 

Храните, които се отглеждат в богатата почва и чистия въздух на Перу, често превъзхождат по състав витамини. , минерали, и фитохимични антиоксиданти. Много от тези храни от Перу се смятат за суперхрани, включително каму-каму. ,  лукума, мака, киноа, сача инчи и якон, които могат да дадат представа за включването на тези съставки в диетични режими или планове за хранене.

1. Каму-каму 

Каму-каму е ядлив плод от растението Myrciaria dubia в тропическите гори на Амазонка. Този плод с цвят от светлорозов до ярко червено-оранжев съдържа изключително висока концентрация на витамин С . , каротиноидни и флавоноидни съединения, които действат като антиоксиданти. Проучванията показват, че една порция каму-каму може да съдържа 60 пъти повече витамин С от един портокал. Предварителните изследвания показват положителни ефекти върху кръвното налягане, нивата на кръвната захар и затлъстяването. 

Много здравни експерти препоръчват консумацията на каму-каму за укрепване на имунната система и за насърчаване на дълголетието. 

В допълнение към антиоксиданта витамин С, каму-каму съдържа също каротеноидни и флавоноидни съединения. Научните изследвания показват, че подобно на други храни с високо съдържание на антиоксиданти, каму-каму може да намали възпалението, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.¹ 

Каму-каму най-често се предлага на прах, което го прави лесен за добавяне към смутита, сокове и супи. Плодовете имат естествено тръпчив вкус, който се съчетава добре с подсладители.

2. Лукума 

Лукума е тропически и субтропически плод, който се събира от Pouteria lucuma , произхождащ от Андския регион на Перу. Лукума, известна с ярко оранжевата си месеста част, е наричана "златото на инките". Вкусът на лукума съчетава клен, сладки картофи и свеж карамел. Това е най-популярният вкус на сладолед в Перу.

Лукума се използва като традиционно средство за лечение в Южна Америка от векове. Сега той е често срещан под формата на прахообразна добавка и се изтъква заради многобройните му потенциални ползи за здравето. Лукума е богата на диетични фибри, калий, магнезий и антиоксиданти (основно каротеноиди и флавоноиди).²  

3. Мака 

Мака (Lepidium meyenii) е член на семейство Кръстоцветни (зеле) и е близък роднина на ряпата. Въпреки това, считайте, че това е по-скоро вариант на суперхрана. Едно от уникалните явления при адаптирането на растенията към околната среда е, че стресовите фактори, като например промени в надморската височина и температурата, могат да окажат значително влияние върху формирането на защитни фактори в растението, които да му помогнат да оцелее. Често тези съединения оказват значително подобряващо здравето въздействие и върху хората. 

Перуанската мака е отличен пример за това влияние на околната среда върху химичния състав на растенията. На първо място, той се добива във високите части на Андите в Перу, където надморската височина обикновено е от 11 000 до 14 000 фута. Тази височина е над линията на дърветата и под постоянната снежна покривка. Мака е хранителната култура с най-висока надморска височина в света. По всяко време на годината температурите могат да варират от под нулата до 60° F. Всички тези фактори на околната среда водят до уникалния химичен състав на мака, отглеждана в Перу. Това наистина е подарък.

Мака съдържа много уникални съединения, но подобно на другите представители на семейството на кръстоцветните зеленчуци, мака съдържа глюкозинолати. Тези съединения са ценни съставки на зелето, зелето, броколите и др., които влияят положително на хормоналния метаболизъм. Глюкозинолатите на мака са уникални по структура и действие (те са по-силни). Мака съдържа и някои уникални алкалоиди, наречени макамиди, включително макаридин и макаен. Алкалоидите обикновено са бързодействащи съединения. Тези алкалоиди на мака оказват своето действие върху централните механизми за контрол в хипоталамуса, хипофизата, надбъбречните жлези и други ендокринни органи. Глюкозинолатите и алкалоидите са само два класа съединения, които допринасят за действието на мака, но флавоноидите, алкамидите и стеролите също са важни.³

Мака е храна. В този смисъл има доказателства в подкрепа на благоприятното му въздействие върху здравето. Консумацията на мака се свързва със значително по-високи показатели за здравословно състояние и по-ниски нива на маркери за възпаление и оксидативно увреждане.^4,5

Една от последователните констатации в клиничните данни за хора е, че мака подобрява настроението, намалява усещането за стрес и тревожност и повишава нивата на възприеманата енергия.⁴ 

Мака е "адаптоген". Адаптогените в миналото са били използвани за:

• Възстановяване на жизнеността при отслабнали и слаби хора
• Увеличаване на чувството за енергия
• Подобряване на умствената и физическата работоспособност
• Предотвратяване на неблагоприятните последици от стреса и подобряване на реакцията на организма при стрес

Може би най-известната полза от мака е повишаването на сексуалното желание и функция както при мъжете, така и при жените. Клиничните изпитвания потвърждават тези свойства.^6-8 Реалността е, че сексуалната дисфункция е силно разпространена в съвременното общество по света, като засяга 20-30% от мъжете и 40-45% от жените. При мъжете маката не оказва пряко влияние върху нивото на тестостерона. Вместо това той въздейства върху цялата ендокринна система, за да намали вредните ефекти от стреса и да подобри настроението, енергията и издръжливостта.⁷ 

Мака също така помага на жените в менопауза да намалят честотата на горещите вълни, нощното изпотяване, прекъсването на съня, нервността, депресията и сърцебиенето. Наблюдава се също така намаляване на телесното тегло и кръвното налягане и повишаване на серумния HDL холестерол и желязо. Тези резултати подкрепят историческата употреба на мака при жени в постменопауза.⁹

Стандартната доза за изсушен прах Мака обикновено е 1500-3000 mg веднъж или два пъти дневно. За постигане на по-силен терапевтичен ефект може да са необходими по-високи дози, но дневна доза от 1,5-6 г е подходяща за общо укрепване на здравето.

4. Киноа

Киноата е ядивно семе, което произхожда от планинската верига на Андите в Перу. Въпреки че е по-близко родствена с цвеклото и спанака, отколкото със зърнените култури, зърноподобните черти на киноата я правят ценна съставка за ястия от закуска до вечеря. В Перу се произвеждат над 50 % от всички видове киноа в света.

Тъй като не е зърнена култура, киноата е идеална алтернатива за хора с чувствителност към зърнени култури или глутен. Киноата се състои от 18% растителни протеини. , в резултат на което се получава хранителна храна с висока хранителна стойност, която може да помогне на стомаха да се чувства сит по-дълго време. Заради витаминозната си плътност и терапевтичните си свойства Организацията на обединените нации и Министерството на земеделието на САЩ посочват киноата като една от основните храни за борба с недохранването и глада.

В допълнение към високото си хранително съдържание киноата съдържа няколко активни фитохимикали, включително диетични фибри, биоактивни пептиди, полифеноли, флавоноиди и други съединения, които водят до широк спектър от ползи за здравето. Те включват антиоксиданти, положително въздействие върху контрола на кръвната захар и противовъзпалителни и антизатлъстяващи действия.¹⁰ 

Има много креативни и вкусни начини за използване на киноа. Например може да замени много пълнозърнести храни, вместо да използвате ориз като гарнитура или овесени ядки за закуска. Киноата често се използва в салати. Може да се използва дори като смес в смутита. 

5. Сача Инчи 

Сача инчи са големи ядливи семена, събрани от звездовидните плодове на перуанския Plukenetia volubilis . Известен още като инкски фъстъци или планински фъстъци, сача инчи се предлага под формата на печени цели семена, обезмаслени семена на прах и студено пресовано масло от сача инчи. Хранителният профил показва, че суровите или прахообразни семена съдържат приблизително 22-30% протеин, докато прахообразните обезмаслени семена след екстракция на маслото съдържат около 53-59% протеин, което ги прави полезни за протеинови добавки.

Маслото от сача инчи съдържа 40-50% алфа-линоленова киселина - незаменимата омега-3 мастна киселина, и 30-40% линолова киселина - незаменимата омега-6 мастна киселина. И 10-15% олеинова киселина - най-полезната мононенаситена мастна киселина. Този профил е изключителен и прави маслото от сача инчи популярен избор като хранителна добавка. Маслото съдържа и допълнителни полезни съединения, включително токофероли

6. Якон

Яконът (Smallanthus sonchifolius) е кореноплоден зеленчук, който произхожда от района на Андите в Перу. Коренът има естествено сладък вкус, който местните перуанци са използвали за подслаждане на храната и за увеличаване на чувството за ситост след хранене. Тъй като сиропът от якон може ефективно да помогне на хората да се чувстват сити, яконът е един от най-обещаващите подсладители за програмите за отслабване. 

Сладостта на сиропа от якон се дължи на високото съдържание на пребиотици под формата на фруктоолигозахариди. Тези уникални полизахариди имат сладък вкус, но не се усвояват от организма, тъй като се третират като диетични фибри. В резултат на това сиропът от якон съдържа по-малко калории и не влияе неблагоприятно върху контрола на кръвната захар. 

Сиропът от якон често се използва като подсладител и заместител на меда или кленовия сироп.

Перуански рецепти със суперхрани

Независимо дали съставките са на прах, цели семена или сиропи, следващите рецепти предлагат идеи за максимално използване на перуанските суперхрани.

Рецепта за перуанско смути със суперхрани

Смутито е чудесен начин да се възползвате от антиоксидантните ползи на перуанските суперхрани, без да се натоварвате със сложна рецепта. Пийте това смути за енергиен заряд или като вкусна алтернатива на кофеина сутрин.

Съставки:

• 1 голям банан
• 1 чаша соево или бадемово мляко
• 1 с.л. мака на прах
• 1 с.л. лукума на прах
• 1 с.л. сача инчи на прах
• 1 ч.л. екстракт от ванилия 
• 1 с.л. сироп от якон

Инструкции:

1. Нарежете банана на 1-инчови парчета.
2. Комбинирайте всички съставки в блендер.
3. Смесете сместа на висока степен, докато стане гладка.

Бърза рецепта за протеинов пудинг от киноа

Тази пълна с хранителни вещества рецепта може да помогне за задоволяване на желанието за сладко, като същевременно снабдява организма с чудесен източник на фибри. , витамини, минерали, и протеини.

Съставки:

• 1 чаша пречистена вода
• 3/4 чаша шоколадово соево или бадемово мляко
• 2/3 чаша протеин на прах с вкус на шоколад
• 1/2 чаша киноа
• 1 ч.л. какао на прах

Инструкции:

1. В средно голяма тенджера или тенджера за готвене оставете водата да заври. Добавете киноата и намалете температурата на кипене. Покрийте тенджерата или тенджерата с капак и гответе на слаб огън, докато киноата абсорбира цялата вода - около 10-15 минути. Отстранете киноата от огъня, разрохкайте я с вилица и я оставете настрана да се охлади за още 15-20 минути.
2. В мощен блендер или кухненски робот смесете млякото, протеина на прах и какаото на прах. Накрая добавете охладената киноа.
3. Смесете всички съставки на средно висока температура до получаване на пюре или гладка смес.
4. Възможно е също така да замените всички шоколадови съставки с ванилия за по-голямо разнообразие. Вместо соево мляко и протеин на прах с вкус на шоколад, използвайте соево мляко с вкус на ванилия и протеин на прах с вкус на ванилия. За допълнителен перуански удар добавете лукума на прах, мака на прах или сача инчи на прах в рецепти с ванилия.

Предложения за използване на сироп от якон 

Яконът има естествено сладък вкус, който местните хора са използвали за подслаждане на рецепти в продължение на векове. Тъй като съдържа фруктоолигозахариди, растението намалява усвояването на калориите и захарта, а също така може да намали свръхпроизводството на инсулин в организма. В удобната си течна форма сиропът от якон има практическо приложение в многобройни рецепти в кухнята. Някои от предложените приложения на сиропа от якон включват:

• Използвайте сироп от якон вместо захар или мед с горещ чай. .
• Добавете сироп от якон към овесена каша за богат вкус по време на закуска.
• Вместо кленов сироп, полейте със сироп от якон палачинките по време на закуска или късна закуска.
• Смесете сиропа от якон с обикновено кисело мляко или извара, за да получите уникален вкус.
• Използвайте сироп от якон като алтернатива на изкуствените подсладители в рецепти за смутита или протеинови шейкове .
• Изберете сироп от якон като алтернатива на меласата в празнични рецепти, като например бисквити с джинджифил, мъфини, пай с пекан и плодов сладкиш.
• Добавете перуански привкус към маринати за месо или глазури за шунка с една лъжица сироп от якон.
• Придайте уникален вкус на пържоли или къси ребра, като използвате сироп от якон за приготвяне на дип или сосове за барбекю.
• Смесете сиропа от якон в лате или мока за вкусно разнообразие от рецепти за кафе .

Препратки:

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): Преглед на амазонски плод с биофункционални свойства. ACS Omega. 2023 Feb 6;8(6):5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, et al. Характеристика на основните първични и вторични метаболити и in vitro антиоксидантни и антихипергликемични свойства в мезокарпа на три биотипа Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 Jan 1;190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. Преглед на изследването на активните компоненти и тяхната фармакологична стойност в Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021;10.1002
4. Da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et al. Лечебни ефекти на перуанската мака (Lepidium meyenii): преглед. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Ролята на консумацията на мака (Lepidium meyenii) върху серумните нива на интерлевкин-6 и здравословното състояние на населението, живеещо в Централните Анди на Перу на надморска височина над 4000 м. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(4):347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Оправдан ли е шумът около твърденията за репродуктивното здраве на мака (Lepidium meyenii Walp.)? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
7. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Ефект на Lepidium meyenii (MACA) върху сексуалното желание и липсата на връзка със серумните нива на тестостерон при възрастни здрави мъже. Андрология. 2002 Dec;34(6):367-72.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Благоприятните ефекти на Lepidium meyenii (Maca) върху психологическите симптоми и мерките за сексуална дисфункция при жени в постменопауза не са свързани със съдържанието на естроген или андроген. Менопауза. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Терапевтични ефекти на предварително желирана мака (Lepidium Peruvianum Chacon), използвана като нехормонална алтернатива на ХЗТ при жени в перименопауза - клинично пилотно проучване. Int J Biomed Sci. 2006;2(2):143-159.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Nutrient composition, functional activity and industrial applications of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2023 Jun 1;410:135290. 
11. Mhd Rodzi NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): последни данни за фитохимията, фармакологията, органолептичните аспекти, безопасността и токсичността. Heliyon. 2022 Sep 7;8(9):e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Характеристика на търговското масло Sacha inchi според неговия състав: токофероли, мастни киселини, стероли, тритерпени и алифатни алкохоли. J Food Sci Technol. 2019 Oct;56(10):4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. Устойчива пълноценна храна; здравни ефекти и потенциални приложения на якона в диетотерапията. Хранителни вещества. 2019 Nov 3;11(11):2632.