Съдържание
Съдържание
Навършването на 30 години често се усеща като важен крайъгълен камък в живота на жената по редица причини. В интернет пространството изобилства от съвети за оптимизиране на здравето с напредването на възрастта. Все по-често витамините и хранителните добавки се рекламират като задължителна подкрепа за тялото ни – от справяне с хормоналните промени до поддържане еластичността на кожата. Но нека бъдем честни: да приемате всяка добавка, за която чуете в социалните мрежи, е скъпо и напълно излишно начинание.
Като лекар, подбрах най-важните витамини и добавки, които подпомагат женския организъм през това десетилетие, включително защо са необходими и в какви дози да се приемат. Прочетете следващите редове, за да изградите интелигентен режим, съобразен с уникалните нужди на вашето тяло, който да ви помогне да се чувствате в отлична форма през своите 30+.
Да се ориентирате в нуждите си през вашите 30+ години означава да обръщате по-сериозно внимание на начина, по който тялото ви се променя. За много от нас това десетилетие носи повишени изисквания в кариерата, планиране на семейството и промени в метаболизма – фактори, които оказват пряко влияние върху нуждите ни от хранителни вещества. Когато изготвяте своя режим на хранене и суплементация в подкрепа на дългосрочните си здравни цели, дайте приоритет на следните ключови нутриенти:
Витамин D е важно хранително вещество, което помага за поддържане на костите здрави, подкрепя имунната система и може да окаже влияние върху настроението и депресивните симптоми. За жените в 30-те им години Витамин D може да предложи следните ползи за здравето:
Най-добрият източник на Витамин D е излагането на слънчева светлина. Въпреки това, хората, които живеят в студен климат, където слънцето е ниско на хоризонта, хората с по-тъмна кожа и по-възрастните може да не успеят да си набавят достатъчно Витамин D само от слънцето. Тъй като ултравиолетовата (UV) радиация от слънчевата светлина повишава риска от рак на кожата, прекомерното излагане на слънце не се препоръчва.
Малко храни са естествено богати на витамин D, въпреки че мазните риби, гъбите, изложени на UV светлина, и яйцата са сред най-добрите източници. Някои храни и напитки (като млякото в САЩ) са обогатени, което означава, че към тях допълнително е добавен Витамин D. Проучванията показват, че повечето хора не консумират препоръчителните количества от витамина чрез храната.
Жените в зряла възраст, както и тези, които са бременни или кърмят, трябва да се стремят към прием на 600 международни единици (МЕ) Витамин D дневно чрез храна и/или добавки. Горната дневна граница е 4000 МЕ.1 Консултирайте се с вашия лекуващ лекар относно изследване на нивата на Витамин D в кръвта и дали имате нужда от допълнителен прием.
Витамин В12, известен също като кобаламин, помага на телата ни да произвеждат червени кръвни клетки и генетичен материал, като същевременно поддържа здравето на мозъка, гръбначния мозък и нервната система. При липса на достатъчно Витамин B12 може да се развие мегалобластна анемия – състояние, което засяга кръвта и ви кара да се чувствате изключително изтощени.
Ако нивата на Витамин B12 в организма ви са ниски, приемът на добавки може да помогне за подобряване на енергийния ви тонус. Важно е обаче да се отбележи, че ако вече си набавяте достатъчно B12 чрез диетата си, допълнителният прием под формата на добавки едва ли ще повиши нивата на енергията ви.
Рибата, яйцата, млякото, мидите и стридите са отлични източници на Витамин B12. Растителните храни не съдържат естествено този витамин, така че ако спазвате вегетарианска или веганска диета, е възможно да сте изложени на повишен риск от дефицит.
Препоръчителният дневен прием на Витамин B12 за жени е 2,4 микрограма. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от по-високи дози – съответно 2,6 и 2,8 микрограма.2
Ако смятате, че бихте имали полза от допълнителен витамин B12, можете да го откриете под формата на таблетки за смучене, капсули или спрейове.
Вашето тяло се нуждае от фолат (Витамин В9), за да произвежда генетичен материал и да подпомага растежа и деленето на клетките. Набавянето на достатъчно фолат е изключително важно за жените в детеродна възраст, тъй като той предотвратява дефекти на невралната тръба при развиващия се плод и намалява риска от преждевременно раждане по време на бременност.
Зеленолистните зеленчуци (като спанак и маруля), бобовите култури и фъстъците са сред най-добрите естествени източници на фолат. Въпреки това, набавянето на достатъчни количества единствено чрез добре балансирана диета може да бъде предизвикателство за жените в техните 30 години.
Жените в детеродна възраст трябва да приемат поне 400 микрограма фолиева киселина дневно чрез хранителни добавки или обогатени храни, в допълнение към фолатите, които си набавят естествено чрез храната. Бременните жени се нуждаят от още по-големи количества – 600 микрограма фолатни еквиваленти (DFE) през цялата бременност, а кърмещите жени – от 500 микрограма DFE дневно.3
Повечето пренатални витамини или добавки с фолат съдържат точно 400 микрограма фолиева киселина – дозата, препоръчвана по време на планиране на зачеването, бременност и кърмене.
Тялото ви използва Витамин С (аскорбинова киселина), за да предпазва клетките от увреждане и да поддържа здравословен имунен отговор. За жените в техните 30 години Витамин C може да помогне за предотвратяване или облекчаване на симптомите на обикновена настинка – изключително полезно свойство за тези от нас с малки деца, които често носят всякакви бацили вкъщи. Освен това, той може да допринесе за защитата срещу сърдечни заболявания.4
Цитрусовите плодове, ягодите, чушките и доматите, както и много други плодове и зеленчуци, са отлични източници на този мощен антиоксидант. Ако се храните балансирано, вероятно си набавяте достатъчно Витамин C чрез диетата си. Но ако смятате, че имунната ви система има нужда от подсилване, можете да добавите добавка на прах към любима напитка или да приемете капсула или желирана таблетка.
Препоръчителният дневен прием на Витамин C за възрастни жени е 75 милиграма. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от по-високи дози – съответно 85 и 120 милиграма. Жените, които пушат или са изложени на пасивно пушене, се нуждаят от допълнителни 35 милиграма дневно, за да неутрализират вредите, причинени от свободните радикали.4
Подобно на Витамин C, Витамин E помага за защитата на тялото срещу уврежданията, причинени от свободните радикали, и поддържа здрава имунна система. Добавките с Витамин E могат да помогнат за защитата на сърцето и черния дроб и да подпомогнат когнитивното здраве, въпреки че резултатите от изследванията в тези области са противоречиви. Необходими са повече проучвания, за да се разбере напълно ролята на Витамин E за здравето на организма.
Балансираната диета, включваща храни, богати на Витамин E – като ядки и семена (включително бадеми, лешници, слънчогледови семки и фъстъци) и растителни масла (като слънчогледовото, маслото от пшеничен зародиш и шафрановото масло) – вероятно осигурява достатъчно количество от витамина за нуждите на тялото ви. Хората с нарушения в усвояването на мазнините (мастна малабсорбция) са по-склонни към дефицит.
Жените в зряла възраст, както и бременните, трябва да се стремят към 15 милиграма Витамин E дневно, а кърмещите жени – към 19 милиграма.5 В някои хранителни добавки с Витамин Е количеството на витамин Е е посочено в международни единици (МЕ).
Една международна единица (МЕ/IU) Витамин E е равна на:
Омега-3 са здравословни мазнини, които могат да подпомогнат сърдечното и психичното здраве и да предложат други потенциални ползи за здравето. Те не са напълно идентични с рибеното масло, но често се съдържат в добавките, извлечени от него. Съществуват три основни вида Омега-3 мастни киселини:
Проучванията показват, че EPA и DHA помагат за поддържане на здравето на сърцето. Те могат да понижат нивата на триглицеридите – вид мазнини в организма. Когато нивата на триглицеридите са повишени, това може да доведе до натрупване на плаки в артериите, което увеличава риска от инфаркт, сърдечно заболяване и инсулт.6
Някои изследвания сочат, че повишеният прием на Омега-3 мастни киселини може да защити и когнитивното здраве. Диета, богата на Омега-3, може да намали риска от загуба на паметта и болестта на Алцхаймер.7
Омега-3 мастните киселини се срещат естествено в храни като мазна риба и ядки, а към други продукти се добавят допълнително. Вашето тяло може да произвежда малки количества EPA и DHA от ALA, но този процес е силно ограничен.
Към момента няма установени препоръчителни стойности за дневен прием на EPA или DHA. За жените препоръчителният дневен прием на ALA е 1,1 грама. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече – съответно 1,4 и 1,3 грама.
Приемът на ежедневни мултивитамини е отличен начин да си подсигурите базов прием на нутриенти и да получите много важни витамини наведнъж. Макар че мултивитамините обикновено съдържат препоръчителните дневни дози, от които тялото ви се нуждае, винаги проверявайте списъка със съставките и точното количество на всеки витамин и минерал в продукта, преди да започнете приема.
Целевите (специализирани) добавки са полезни най-вече ако знаете, че имате недостиг на конкретен витамин или нутриент. Индивидуалните добавки ви позволяват да повишите нивата само на тези вещества, от които реално имате нужда, без да добавяте други, които вероятно вече си набавяте в достатъчни количества – особено ако сте здрави и спазвате балансирана диета.
Независимо дали приемате мултивитамини или целева добавка, винаги четете внимателно етикета и търсете печати за сертификация от независими организации (като USP или NSF). Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете прием на нови витамини или добавки. Той може да ви помогне да прецените кой избор е най-подходящ за вашите индивидуални здравословни нужди и кои продукти да избягвате с оглед на други лекарства, които приемате в момента.
Витамините и хранителните добавки не са заместител на добре балансирания хранителен режим. Като лекар винаги препоръчвам първо да се стремите да удовлетворите нуждите на организма си от нутриенти чрез храната, преди да прибегнете към добавки. Те обаче могат да бъдат безценен съюзник при запълването на евентуални дефицити в диетата ви.
Поддържайте здравословен начин на живот и се чувствайте в отлична форма през своите 30+ години, като консумирате голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури и чисти протеини. Наблягайте на пълноценните, непреработени храни и ограничете добавените захари, продуктите с високо съдържание на наситени мазнини и алкохола. Освен доброто хранене, заложите на редовната физическа активност – движете се по начини, които ви носят удоволствие, и включвайте силови тренировки два до три пъти седмично, за да изградите и съхраните мускулната си маса.
Като жена над 30 години може да изпитвате допълнителен натиск да подкрепяте тялото си с напредването на възрастта. Ако сте в добро здраве и се храните балансирано, вероятността да страдате от витаминен дефицит е малка. Въпреки това, целенасоченият прием на Витамини и добавки може да помогне за запълването на хранителните пропуски и да ви помогне да процъфтявате през това десетилетие и след него.
Вместо да приемате всяка добавка, рекламирана в интернет, фокурирайте се върху това да си набавяте достатъчно от тези ключови за жените над 30 нутриенти: Витамини D, B12, C и E, Фолат и Омега-3. Ежедневният прием на качествени мултивитамин за жени е отличен начин да гарантирате, че задоволявате нуждите на тялото си, без да прекалявате. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим, за да сте сигурни, че той е напълно безопасен за вас.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
