Омега-3 добавки: Топ 10 ползи за здравето

Първоначално публикувано през 2017 г./Актуализирано през април 2025 г.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастни киселиниса вид полиненаситени мазнини, които играят решаваща роля в клетъчната функция, сърцето и психичното здраве и намаляват възпалението. Има два основни вида омега-3: късоверижни и дълговерижни.

Омега-3 мастните киселини включват късоверижна алфа-линоленова киселина (ALA) и дълговерижна ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Дълговерижните омега-3 играят ключова роля за здравето на клетъчната мембрана, намаляват възпалението, поддържат здравето на сърцето и предотвратяват хронични заболявания като диабет, артрит и рак.

Хранителни източници на омега-3 мастни киселини

ALA, късоверижният омега-3, се намира в растителни източници като ленено семе и ленено масло, семена от чиа, орехи и соя.

Дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA, DHA и други се намират в мазни риби като сьомга, скумрия и сардини и врибено масло,масло от крилимасло от водораслихранителни добавки.

Докато повечето американци ядат твърде много от омега-6 мастните киселини, намиращи се в месото, млечните продукти и повечето масла от семена, те страдат от относителен дефицит на омега-3 мастни киселини, особено за EPA и DHA. Няколко проучвания показват, че вегетарианците и веганите, дори с висок прием на ALA, имат много по-ниски нива на DHA и EPA в кръвта в сравнение с тези, които ядат риба или приемат добавки с рибено масло.

Ползи за здравето от омега-3 мастни киселини

Консумацията на омега-3, особено дълговерижните форми, е свързана с различни ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето, намален риск от хронични заболявания, по-добра мозъчна функция и намалено възпаление. Ето десетте най-добри ползи за здравето на омега-3 добавките.

1. Поддържа здравето на сърцето

Ползите от дълговерижната добавка на омега-3 мастни киселини за сърдечно-съдовото здраве са доказани в повече от 300 клинични проучвания. Тези омега-3 мастни киселини оказват безброй полезни ефекти, включително подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, подобряване на функцията на лигавицата на кръвоносните съдове и гъвкавостта на кръвоносните съдове, подобряване на доставката на кръв и кислород към сърцето и създаване на лек ефект при понижаване на кръвното налягане.

Дълговерижните омега-3 мастни киселини също предпазват от прекомерна адхезивност или „лепкавост“ на тромбоцитите. Докато наситените мазнини и окисленият холестерол повишават агрегацията на тромбоцитите, EPA и DHA и мононенаситените мазнини от зехтин, ядки и семена имат обратен ефект. Благоприятното въздействие на рибените масла върху агрегацията на тромбоцитите може да бъде една от ключовите причини, поради които по-високите нива на EPA и DHA в диетата и кръвта са свързани с намален риск от инсулт или инфаркт.

2. Намалява хроничното възпаление

Доказано е, че добавките с рибено масло понижават нивата на С-реактивен протеин, маркер на хронично възпаление, свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания. Хроничното възпаление е свързано не само със сърдечни заболявания, но и със стареене и хронични дегенеративни проблеми като лош контрол на кръвната захар, затлъстяване, диабет и лошо здраве на ставите. Доказано е, че добавките EPA+DHA значително намаляват различни кръвни маркери, показателни за възпаление. Най-последователното откритие, свързано с механизмите на действие, е намаляване на производството на възпалителни медиатори, известни като цитокини, произведени от белите кръвни клетки. Най-последователният намален маркер е С-реактивният протеин.

3. Подобрява мозъчната функция и психичното здраве

Друго основно предимство на рибеното масло е положителното му въздействие върху мозъчната функция, настроението и психичното здраве. DHA, основен структурен компонент на мозъчните клетки, играе съществена роля в здравето на мозъка от развитието на мозъка на плода и бебето до когнитивното здраве през целия живот на човека. Въпреки това, докато предварително формираната DHA е основният източник на DHA в мозъка на кърмачетата, почти цялата DHA в развития мозък се произвежда от EPA. Както EPA, така и DHA подобряват функцията на невротрансмитерите, особено серотонина и допамина, които регулират настроението и емоционалната стабилност. EPA и DHA са особено полезни за поддържане на връзката и комуникацията между мозъчните клетки, което е от решаващо значение за паметта и ученето. Проучванията показват, че добавката на рибено масло може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, тревожност, стрес и ADHD и подобряване на умствената функция.

4. Насърчава здравето на очите

DHA и EPA играят решаваща роля за поддържането на здравето на очите и намаляването на риска от различни състояния, свързани с очите. При децата адекватният прием на DHA е от съществено значение за правилното зрително развитие. DHA е основен структурен компонент на ретината, светлочувствителният слой в задната част на окото, отговорен за предаването на визуални сигнали към мозъка. Проучванията показват, че кърмачетата, които получават достатъчно DHA по време на бременност и ранна детска възраст, имат подобрена зрителна острота и цялостната очна функция. Бременните и кърмещите майки често се насърчават да приемат добавки с рибено масло, за да подпомогнат развитието на очите и мозъка на бебето.

Тъй като ретината съдържа висока концентрация на DHA, достатъчен прием на този омега-3 е от съществено значение за запазване на оптималното зрение и предотвратяване на дегенеративни очни заболявания, включително свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) и диабетна ретинопатия, които са водещи причини за загуба на зрение при възрастни хора.

Добавката на рибено масло също може да помогне за глаукомата и синдрома на сухото око. EPA и DHA могат да помогнат за подобряване на очното налягане, подобряване на производството на сълзи и намаляване на дразненето на очите и подуването, свързани с хронични състояния на сухото око.

5. Помага за метаболитното здраве и управление на теглото

EPA и DHA подобряват метаболизма по редица начини. Например, те спомагат за увеличаване на разграждането на съхраняваните мазнини в мастни киселини, като ги правят достъпни за производство на енергия. Те също така могат да подобрят митохондриалната функция, позволявайки на клетките да изгарят мазнините по-ефективно за енергия, вместо да я съхраняват. Някои от другите ползи за метаболитното здраве и управление на теглото включват повишаване на чувствителността на клетките към инсулин. Когато клетките са устойчиви на инсулин, това води до повишени нива на кръвната захар и съхранение на мазнини, както и до загуба на контрол на апетита. EPA и DHA също влияят върху ключовите хормони, участващи в контрола на апетита, за да насърчат ситостта. И накрая, омега-3 мастните киселини насърчават по-здравословен микробиом, свързан с по-добро метаболитно здраве и по-нисък риск от затлъстяване.

6. Подпомага здравословната бременност и развитието на плода

Освен че са необходими за правилното развитие на мозъка и очите на плода, омега-3 мастните киселини също са от решаващо значение за развитието на имунната система на плода. EPA и DHA също намаляват риска от преждевременно раждане, тъй като проучванията показват, че бременните жени, които консумират по-високи нива на тези дълговерижни омега-3, имат по-ниски шансове да раждат преди 37 седмици. Тази полза е важна, тъй като преждевременното раждане е свързано с по-висок риск от усложнения като недоразвити бели дробове, ниско тегло при раждане и забавяне на неврологичното развитие. Бебетата, родени от майки с достатъчен прием на омега-3, имат по-добро тегло при раждане, разпределение на мазнините и метаболитно здраве.

Има и много ползи за майката. Най-добре документираната полза е намаляването на риска от следродилна депресия. Но дълговерижните омега-3 могат също да помогнат на майката да намали риска от високо кръвно налягане и гестационен диабет.

7. Подобрява здравето на кожата

Дълговерижните омега-3 мастни киселини играят важна роля в поддържането на основната бариерна функция на кожата, като й помагат да поддържа бариерната функция на кожата, като по този начин намаляват сухотата и поддържат кожата хидратирана. Техните противовъзпалителни свойства могат да помогнат за намаляване на зачервяването и дразненето на кожата, както и да насърчат заздравяването на рани. EPA и DHA също могат да подкрепят производството на колаген, помагайки за поддържането на еластичността на кожата и предотвратяването на образуването на бръчки.

8. Подобрява здравето на ставите и костите

EPA и DHA насърчават здравето на ставите предимно чрез намаляване на производството на възпалителни съединения, които могат да доведат до болка и скованост, като по този начин подобряват комфорта, подвижността, обхвата на движение и цялостната функция на ставите.

Здравето на костите също се подобрява; по-високите нива на дълговерижни омега-3 са свързани с по-висока минерална плътност на костите, подобрена костна здравина и намален риск от фрактури при възрастни хора.

9. Увеличава атлетичното представяне

Международното дружество за спортно хранене (ISSN), след критично изследване на изследванията около ефектите от дълговерижните добавки на омега-3 полиненаситени мастни киселини, заключи следното:

• Спортистите са изложени на риск от дефицит на EPA и DHA.
• Доказано е, че добавката с EPA+DHA на спортисти повишава капацитета за издръжливост и сърдечно-съдовата функция по време на упражнения от аеробен тип.
• Добавката на EPA+DHA в комбинация с тренировки за съпротива може да подобри силата при спортисти, участващи в програма за силови тренировки.
• Добавката EPA+DHA може да намали субективните мерки за мускулна болезненост след интензивни упражнения.
• Добавката на EPA+DHA може да повлияе положително на различни имунни клетъчни реакции при спортисти.
• Добавката EPA+DHA може да предложи защита на мозъка при спортисти, изложени на многократни удари по главата.
• Добавката EPA+DHA е свързана с подобрено качество на съня.

За изследователите беше тревожно да открият, че в проучване от 2019 г. на 404 колегиални футболисти нито един спортист не е имал омега-3 индекс над 4%, което показва значителен дефицит на дълговерижните омега-3 мастни киселини. За да се повиши индексът на омега-3 до целевата стойност от 8%, изследователите на ISSN препоръчват допълнителен дневен прием от около 1,4 g EPA+DHA.

10. Подпомага здравето на жените

Дълговерижните омега-3 мастни киселини поддържат различни аспекти на здравето на жените през различни етапи от живота. В допълнение към подкрепата на всички функции, обсъдени по-горе, свързани със здравето на жените, EPA и DHA са много важни за много други ползи с EPA+DHA при жените. Ето само няколко примера:

• Намаляване на менструалните спазми: мета-анализ на осем двойно-слепи проучвания при хора показва, че добавката на EPA+DHA (300 до 1800 mg на ден) в продължение на 2-3 месеца има значително влияние за намаляване на менструалните спазми.
• Намаляване на симптомите на ПМС: EPA и DHA могат да помогнат за намаляване на промените в настроението, задържането на течности и усещането за подуване на корема, свързани с ПМС.
• Намалява горещите вълни в менопауза: Добавката на EPA+DHA, комбинирана с лакто-ово-вегетарианска диета, подобрява горещите вълни при жени в менопауза.

Трябва ли да допълвате с омега-3?

За да се повиши EPA и DHA най-ефективно, хранителните добавки се препоръчват от много здравни експерти. Добавката има предимство пред диетичния прием. Докато много проучвания показват, че консумацията на риба предлага значителна промоция на здравето и защита срещу много хронични заболявания поради дълговерижните им нива на омега-3 мастни киселини, почти всички риби съдържат следи от живак и други токсични съединения. В повечето случаи съдържанието на токсини в рибата не предизвиква безпокойство, тъй като нивото е толкова ниско, но ако ядете много риба, това може да представлява проблем.

За разлика от това, висококачественото масло от риба, крил или водорасли осигурява високо съдържание на EPA и/или DHA без притеснение за живак, PCB, диоксини и други замърсители, често срещани в цели риби. Като цяло тези продукти, които осигуряват минимум 60% съдържание на омега-3 мастни киселини, осигуряват добра индикация за качество. Независимо дали формата е триглицерид или етил-естер или идва от масло от крил, масло от дива сьомга и други морски липиди, ключът е осигуряването на препоръчителните нива от 1000 до 2000 mg EPA+DHA (комбинирано общо). Докато някои източници на водорасли осигуряват само DHA, а не EPA, само DHA не е толкова полезен, особено за насърчаване на правилното развитие на мозъка и здравето на настроението.

Допълнителни въпроси за качеството

Разработването на висококачествени хранителни добавки, осигуряващи дълговерижни омега-3 мастни киселини, е един от най-важните постижения в хранителните подходи за подобряване на здравето. Независимо дали източникът е риба, крил или водорасли, има някои важни насоки, които трябва да вземете предвид:

• Концентрация: Потърсете по-високи концентрации на EPA и/или DHA за продукти с по-високо качество (напр. > 60% общо съдържание на мазнини омега-3).
• Потърсете устойчиви източници на риба: Малките студеноводни риби като аншоа, сардини или скумрия са с по-ниско съдържание на замърсители от по-големите риби.
• Тестване на трети страни. Потърсете независими лабораторни тестове (например IFOS, USP, NSF, iTested или GOED сертификация), за да осигурите чистота и ефикасност.
• Съображения за дозиране: Не забравяйте, че общата доза EPA и/или DHA е важна, а не общото количество рибено масло. Препоръката за дозиране е от 1000 до 2000 mg EPA и/или DHA дневно.

Препратки:

1. Харис УС. Съотношението Омега-6: Омега-3: критична оценка и възможен наследник. Простагландини Leukot Essent мастни киселини. 2018 май; 132:34-40.
2. Лейн KE, Уилсън М, Хелън ТГ, Дейвис И.Г. Бионаличност и преобразуване на растителни източници на омега-3 мастни киселини - преглед на обхвата за актуализиране на възможностите за добавки за вегетарианци и вегани. Крит Рев Фуд Научен Нютър. 2022; 62 (18): 4982-4997.
3. Сартер Б, Келси КС, Шварц ТА, Харис УС. Докозахексаенова киселина в кръвта и ейкозапентаенова киселина при вегани: Асоциации с възрастта и пола и ефектите на добавка омега-3 мастни киселини, получена от водорасли. Клиничен номер. 2014 г. 14 март: S0261-5614 (14) 00076-4.
4. Харис WS, Тинтъл NL, Имамура Ф и др. Консорциум за изследване на мастни киселини и резултати (FORCE). Нивата на n-3 мастни киселини в кръвта и обща и специфична за причината смъртност от 17 проспективни проучвания. Нат Комун. 2021 г. 22 април; 12 (1): 2329.
5. Ким Джей, Конг SYJ, Юнг Е, Чо ЙС. Омега-3 мастни киселини като потенциални предсказатели на внезапна сърдечна смърт и сърдечно-съдова смъртност: систематичен преглед и мета-анализ. J Clin Med. 2024 г. 25 декември; 14 (1): 26.
6. Drenjančević I, Pitha J. Омега-3 полиненаситени мастни киселини - съдови и сърдечни ефекти на клетъчно и молекулярно ниво (наративен преглед). Инт Дж Мол Сци. 2022 г. 14 февруари; 23 (4): 2104.
7. Watanabe Y, Tatsuno I. Предотвратяване на сърдечно-съдови събития с омега-3 полиненаситени мастни киселини и включеният механизъм. J Атеросклер Тромб. 2020 г. 1 март; 27 (3): 183-198.
8. Кавяни З, Мусазадех V, Фати С и др. Ефикасност на добавката на омега-3 мастни киселини върху възпалителни биомаркери: Общ мета-анализ. Инт имунофармакол. 2022 октомври; 111:109104
9. Shibabaw T. Омега-3 полиненаситени мастни киселини: противовъзпалителни и антихипертриглицеридемични механизми при сърдечно-съдови заболявания. Мол-клетъчна биохема. 2021 февруари; 476 (2): 993-1003.
10. Тан А, Съленбаргер Б, Пракаш Р и др. Добавката с ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина намалява високите нива на циркулиращи провъзпалителни цитокини при стареещи възрастни: рандомизирано, контролирано проучване. Простагландини Leukot Essent мастни киселини. 2018 май; 132:23-29.
11. фон Шаки В. Значение на нивата на EPA и DHA в кръвта в структурата и функцията на мозъка. Хранителни вещества. 2021 г. 25 март; 13 (4): 1074.
12. Рао АС, Наир А, Нивета К и др. Въздействие на омега-3 мастни киселини, естествени еликсири за здравето на невроните, върху развитието и функциите на мозъка. Методи Мол Биол. 2024; 2761:209-229.
13. Малау IA, Чанг JP, Лин ЙВ, Чанг CC, Чиу WC, Су КП. Омега-3 мастни киселини и невроинфламация при депресия: насочване на свързани с увреждането молекулярни модели и невронни биомаркери. Клетки. 2024 г. 29 октомври; 13 (21): 1791.
14. Серефко А, Ях МЕ, Пиетрасук М и др. Омега-3 полиненаситени мастни киселини при депресия. Инт Дж Мол Си. 2024 г. 8 август; 25 (16): 8675.
15. Келаидитис КФ, Гибсън ЕЛ, Дайъл СК. Ефекти на дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини върху намаляване на тревожността и/или депресията при възрастни; Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Простагландини Leukot Есентни мастни киселини. 2023 май; 192:102572.
16. Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y. N-3 полиненаситени мастни киселини при възрастни хора с леко когнитивно увреждане: системен преглед и мета-анализ. J Алцхаймер декември 2024 г.; 99 (s1): S81-S95.
17. Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. Ролята на добавката на омега-3 мастни киселини за забавяне на когнитивния спад сред пациенти в напреднала възраст с болест на Алцхаймер: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани изпитвания. Куреус. 10 ноември 2024 г.; 16 (11): e73390.
18. Цепьери М, Галиано С, Д'Еспозито Ф и др. Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA): Целева антиоксидантна стратегия за противодействие на оксидативния стрес при ретинопатия. Антиоксиданти (Базел). 2024 г. 24 декември; 14 (1): 6.
19. Уанг WX, Ко МЛ. Ефикасност на приема на омега-3 при управление на болестта на сухото око: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Дж Клин Мед. 2023 г. 10 ноември; 12 (22): 7026.
20. Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Омега-3 мастни киселини при затлъстяване и метаболитен синдром: механистична актуализация. J Nutr Biochem. 2018 август; 58:1-16.
21. Бейкър Ей, Калдър ПК, Кермак Ей Джей, Браун Дж.Е., Мустафа М, Китсън-Рейнолдс Е, Гарви Джей Джей. Консумацията на Омега-3 LC-PUFA сега се препоръчва за жени в детеродна възраст и по време на бременност, за да се предпази от преждевременно и ранно преждевременно раждане: прилагане на тази препоръка по устойчив начин. Преден номер 2024 29 ноември; 11:1502866.
22. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. Ефектът от добавките на Омега-3 и рибеното масло върху прееклампсия: Систематичен преглед и мета-анализ. Клин Нутр ЕСПЕН. 2024 декември; 64:274-283.
23. Регидор PA, Айблвисер Дж, Стиб Т, Ризо Дж.М. Омега-3 дълговерижни мастни киселини и техните метаболити в резултатите от бременността за модулиране на свързаните с майката възпалителни причини за преждевременно раждане, хориоамнионит и прееклампсия. F1000 гр. 2024 г. 23 декември; 13:882.
24. Дзян Ю, Чен Ю, Уей Л, Джан Х, Джан Дж, Джоу Х, Чжу С, Ду Ю, Су Р, Фанг С, Динг В, Фън Л. Добавка на DHA и усложнения при бременност. J Transl Med. 2023 г. 17 юни; 21 (1): 394.
25. Хуанг ТХ, Уанг ПВ, Ян СК, Чоу WL, Фанг JY. Козметични и терапевтични приложения на мастните киселини на рибеното масло върху кожата. Март Наркотици. 2018 г. 30 юли; 16 (8): 256. doi: 10.3390/md16080256. ПМИД: 30061538; ПМЦИД: ПМЦ6117694.
26. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. Ролята на хранителните продукти в превенцията и лечението на остеоартрит: Фокус върху n-3 PUFA. Оксид с клетъчна дължина. 2021 декември 10; 2021:4878562.
27. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Ефектът на Омега-3 мастните киселини върху ревматоидния артрит. Медитер Дж Ревматол. 2020 г. 30 юни; 31 (2): 190-194.
28. Чен Х, Сьонг Р, Ченг Дж и др. Ефекти и механизми на полиненаситени мастни киселини върху свързаните с възрастта мускулно-скелетни заболявания: саркопения, остеопороза и остеоартрит-разказващ преглед. Хранителни вещества. 2024 г. 16 септември; 16 (18): 3130.
29. Мартиняк К, Уей Ф, Балестерос А и др. Предпазват ли полиненаситените мастни киселини от загуба на кост в нашата старееща и остеопорозна популация? Кост. 2021 февруари; 143:115736.
30. Ягер Р, Хейлесон Дж.Л., Абоу Саван С и др. Международно дружество за спортно хранене стойка за позиция: Омега-3 полиненаситени мастни киселини с дълга верига. J Int Soc Sports Nutrition. 2025 декември; 22 (1): 2441775.
31. Снайп RMJ, Брелис Б, Капас С и др. Омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини като потенциално лечение за намаляване на болката в дисменореята: Систематичен преглед на литературата и мета-анализ. Nutr диета. 2024 февруари; 81 (1): 94-106.
32. Mashhadi M, Varaei S. Ефект на омега-3 мастните киселини върху предменструалния синдром: Систематичен преглед и мета-анализ. Дж Обстет Гинекол Рес. 2022 юни; 48 (6): 1293-1305.
33. Ротоло О, Зинци I, Веронезе Н и др. Влюбени жени: Лакто-ово-вегетарианската диета, богата на омега-3, подобрява вазомоторните симптоми при жени в постменопауза. Проучвателно рандомизирано контролирано проучване. Цели на лекарствата за имунно разстройство на Endocr Metab. 2019; 19 (8): 1232-1239.