Най-добрите добавки против стареене и дълголетие

Подобрете жизнеността и благосъстоянието си с най-добрите научно подкрепени хранителни добавки за забавяне на процеса на стареене и насърчаване на дълголетието.

Какво допринася за дълголетието?

Най-големите фактори, които допринасят за дълголетието, са диетата, начина на живот и генетичните, социалните и екологичните фактори.

Затлъстяването, лошият контрол на кръвната захар, тютюнопушенето и злоупотребата с алкохол допринасят значително за по-ранната смърт. В много случаи тези фактори са основните фактори, които допринасят за двете основни причини за смърт, а именно сърдечни заболявания и рак.

Топ добавки против стареене и дълголетие

Моята обща препоръка, що се отнася до добавките, е да се уверите, че вашата хранителна основа е силна. В допълнение към насърчаващата здравето диета, вярвам, че следните ключови добавки са важни като основни подходи за борба с стареенето и дълголетието:

1. Мултивитамин: Високоефективна мултифункционална витаминна и минерална формула за осигуряване на хранителна „застрахователна полица“, която гарантира, че всички основни микроелементи са осигурени в достатъчни количества.
2. Витамин D: Допълнителен витамин D3, тъй като дефицитът е много често срещан (поне 50% от общата популация). По-високите нива на витамин D3 са свързани с 5-годишна разлика в дължината на теломерите.Това означава, че 70-годишна жена с по-високи нива на витамин D3 ще има биологична възраст от 65 години. Приемайте дневна доза от 2000 до 5000 IU D3.
3. Омега-3:Висококачествена добавка от рибено масло от фармацевтичен клас, достатъчна, за да осигури комбинирано общо 1000 до 2000 mg EPA+DHA дневно. Резултатите от проучването DO-HEALTH, голямо европейско клинично проучване, изследващо ефектите на витамин D3, омега-3 мастни киселини и програма за домашни упражнения върху здравословното стареене при възрастни хора, установяват, че омега-3 мастни киселини (1000 mg дневно) и витамин D3 (2000 IU дневно) значително забавят биологичното стареене с приблизително 2,9 до 3,8 месеца в рамките на тригодишното проучване. И докато само омега-3 намаляват биологичното стареене в трите мерки за биологично стареене, комбинацията от омега-3, витамин D3 и упражнения дава най-голям ефект, което предполага възможна синергична полза.
4. Куркума: Антиоксидант на растителна основа. За ползи против стареене и дълголетие, помислете за приемането на куркумин, активното съединение, открито в куркумата (Curcuma longa). Куркуминът упражнява множество ефекти, които се борят със стареенето и насърчават дълголетието, но дълбоките му ефекти върху възпалението го правят толкова важен. Тези полезни ефекти са наблюдавани в клинични проучвания, показващи, че някои куркуминови препарати (най-вече Theracurmin®, Meriva® и C3 Complex®) произвеждат положителни ефекти за защита от стареене на мозъка, насърчаване на здравето на ставите и подобряване на метаболизма.

За да надграждаме тази основа, бих препоръчал да се съсредоточите върху добавки, които действат за поддържане на глутатиона, подобряват митохондриалната функция, оказват положителен ефект върху автофагията и намаляват тихото възпаление.

Какви добавки поддържат глутатион?

Едно от най-важните съединения, които всяка клетка в тялото ви произвежда, е глутатионът. Клетките използват това ценно съединение, за да се предпазят от увреждане, както и да подпомогнат детоксикацията на вредните съединения.

Глутатионът е малка протеинова молекула, съставена от аминокиселините глутамат, цистеин и глицин. Над 100 години изследвания и повече от 100 000 научни статии са установили поддържането на клетъчните нива на глутатион като един от най-важните ключове за поддържане на правилната клетъчна функция и имунно здраве и забавяне на процеса на стареене.

Най-популярните допълнителни подходи за повишаване на нивата на глутатион са приемането наглутатион(GSH) илиN-ацетилцистеин (NAC).Типичната доза за перорална добавка на намален GSH е 250 до 1000 mg дневно. За NAC дозата обикновено е от 500 до 1000 mg дневно.

Друга молекула против стареене, която се държи по подобен начин на глутатиона, еерготионеин (ERGO), уникална естествено срещаща се аминокиселина, намираща се във всички храни, но далеч най-богатият хранителен източник са гъбите. ERGO упражнява няколко биологични действия, които защитават и подобряват клетъчната функция, включително действа като антиоксидант, регулатор на възпалението и помощно средство за детоксикация. Има нововъзникващи доказателства, че диетите, богати на ERGO, упражняват тези защитни ефекти и насърчават дълголетието. Поради тези причини ERGO е наричан „витамин за дълголетие“.

Доказателствата показват, че ERGO може да предпази от окислително увреждане, възпаление и намалена митохондриална функция, свързани с когнитивен спад при възрастни хора.Нивата на ERGO са значително по-ниски при крехки пациенти в напреднала възраст в сравнение с не-крехките пациенти в напреднала възраст.Друго проучване показа, че по-високите нива на ERGO са свързани със запазването на походката (начин на ходене).Нарушението в походката е често срещан признак на стареене.

Доказано е, че ERGO намалява оксидативния стрес в почти всеки изследван тип тъкан и клетки. Това представлява системен ефект против стареене.

Тъй като гъбите са далеч основният хранителен източник, ако човек не яде редовно гъби, вероятно те имат недостиг на ERGO и могат да се възползват от приема на добавка ERGO.

Какви добавки подобряват митохондриалната функция?

Митохондриите са отделенията, произвеждащи енергия в нашите клетки. Намалената митохондриална функция е голям фактор за стареенето, намалената когнитивна функция и лошата памет. Подобряването на митохондриалната функция изисква четири основни съображения:

• Осигуряване на всички основни хранителни вещества
• Използване на митохондриални усилватели
• Подобряване на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар
• Подобряване на процесите на детоксикация
• Намаляване на излагането на вредни фактори (например токсини)

По отношение на използването на митохондриални усилватели, добро място за начало е комбинацията откоензим Q10 (CoQ10)ипиролохинолин хинон (PQQ). Тази комбинация дава по-добри резултати в сравнение с приемането им отделно. CoQ10 е много добре известен, но PQQ едва започва да става популярен. PQQ е мощен антиоксидант, който специално предпазва от митохондриално увреждане и упражнява други важни действия, критични за митохондриалната функция. Той също така насърчава спонтанното генериране на нови митохондрии в старещите клетки, процес, известен като митохондриална биогенеза.

Как може да се подобри автофагията?

Автофагията е клетъчният процес на почистване за изхвърляне на клетъчен боклук, отломки, микроорганизми и нежелани съединения. Подобрена автофагия е открита при изключително здрави столетни хора и изглежда е ключова цел за по-здравословен и по-дълъг живот.

За да се засили автофагията, е важно да се намали образуването на прекомерен клетъчен боклук, да се намали възпалението и да се поддържа митохондриалната функция.Ето някои от ключовите общи мерки за подкрепа на тези цели:

• Упражненията, движението на тялото и диафрагмалното дишане са ключовите фактори, които поддържат правилното функциониране на автофагията при изчистването на клетъчните остатъци и борбата със стареенето.
• Хранене на здравословна диета, богата на цветни плодове и зеленчуци, както и ядки и семена, и адекватна на протеини.
• Избягване на захар и прекомерна консумация на въглехидрати и калории.
• Периодично гладуване — един популярен метод е ежедневен 16-часов пост с 8-часов прозорец за хранене.
• Редовно консумирайте суперхрани като спирулина и други супер зеленчуци, сурово какао, горски плодове, зелен чай (особено матча) и др.
• Подправете го! В допълнение към приемането на куркумин като добавка, използвайте други подправки и билки изобилно в диетата, за да се възползвате от всичките им ползи в борбата с възпалението и защитата на митохондриите.

Няколко хранителни добавки, споменати по-горе, подобряват автофагията, включително куркумин, витамин D3, рибени масла, NAC, ERGO и CoQ10. Други хранителни добавки, които насърчават автофагията, включватресвератролиспермидин.

Ресвератрол е полифенолно съединение, намиращо се в ниски дози в гроздето (само в кожата), червено вино, фъстъци и боровинки. Повечето добавки с ресвератрол използват като източник японски ключик (Polygonum cuspidatum). Ресвератролът засилва автофагията и понижава маркерите на възпаление на мозъка, свързани със стареенето и лошата умствена функция при възрастни хора. В резултат на това ресвератролът подобрява настроението, умственото познание и резултатите по измерванията на ежедневните дейности при възрастни хора. С други думи, това им помогна да действат и да се чувстват по-млади. Подобрената автофагия вероятно е една от ключовите причини.

Спермидинът е хранителна аминокиселина, произведена в човешкото тяло. Както подсказва името му, спермидинът е много важен за функцията на сперматозоидите, но също така играе голяма роля в клетките в цялото тяло и като съединение против стареене. Спермидинът се бори с процеса на стареене чрез засилване на автофагията, както и функцията на митохондриите. Доказано е, че добавката на спермидин удължава живота при стареещи модели и при мишки. При хората поддържането на по-високи нива на спермидин през целия живот изглежда допринася за по-дългия живот и насърчава подобрената когнитивна функция.

Какво причинява стареенето?

Има много теории за това какво причинява стареенето, но по същество има два вида.

Програмирана теория vs. Теория на щетите

Програмираните теории смятат, че има някакъв вид генетичен часовник, който определя кога настъпва старостта, докато теориите за увреждане смятат, че стареенето е резултат от кумулативно увреждане на клетките и генетичните материали. Стареенето на човека вероятно е резултат както от генетичен часовник, така и от клетъчно увреждане.

Една от най-популярните програмни теории за стареене е теорията за съкращаване на теломерите. Теломерите са сегментите на крайната капачка на ДНК (нашият генетичен материал). Всеки път, когато клетката се репликира, малко парче ДНК се сваля от теломера и става по-късо. Колкото по-къса става теломерът, толкова повече влияе върху генната експресия. Резултатът от промяната в генната експресия е чувствителност към клетъчно стареене.

Най-популярната теория за щетите е теорията за стареенето на свободните радикали. Тази теория твърди, че щетите, причинени от свободните радикали, допринасят за стареенето и свързаните с възрастта заболявания. Свободните радикали са силно реактивни молекули, които могат да се свързват и унищожават клетъчните съединения. Свободните радикали могат да бъдат получени от околната среда (слънчева светлина, рентгенови лъчи, радиация, химикали), погълнати храни или напитки или да се произвеждат в тялото ни по време на химични реакции. Антиоксидантите са съединения, които блокират свободните радикали или окислително увреждане.

Теория на гликозилирането

Друга теория, която трябва да се подчертае, е теорията за гликозилирането. Тази теория включва молекулите на кръвната захар, прикрепващи се към клетъчните протеини, което води до протеинова дисфункция. Прекомерното гликозилиране образува напреднали крайни продукти на гликация (AGE), причинявайки инактивация на ензимите, увреждане на протеините, отслабена имунна функция и повишен риск от автоимунно заболяване. AGE, подобно на свободните радикали, са свързани с хронични заболявания. Диетите с високо съдържание на захар и диабетът насърчават гликозилирането, допринасяйки за скъсяването на теломерите.

Една популярна мярка за контрол на кръвната захар и степента на гликозилиране в организма е кръвното измерване на A1C, което измерва процента на гликозилиран хемоглобин в червените кръвни клетки. Ако имате лош контрол на кръвната захар или повишен A1C, най-важният начин за борба със стареенето и насърчаване на дълголетието е да следвате стратегии за диета и добавки за подобряване на контрола на кръвната захар. Растителното съединение берберин е показало значителни ползи в подпомагането на контрола на кръвната захар при двойно-слепи, клинични изпитвания при хора и може да бъде важна добавка против стареене и дълголетие за тези, които се занимават с прекомерно гликозилиране.

Какво ускорява стареенето?

Ускореното стареене се характеризира с няколко фактора, включително хронично, нискостепенно възпаление, намалена митохондриална функция, прекомерно гликозилиране и други признаци на клетъчно увреждане. Всички тези фактори са взаимосвързани.

Обикновено с напредване на възрастта хората се наблюдава увеличаване на възпалението и намаляване на броя и функцията на митохондриите. Тази комбинация води до натрупване на клетъчни остатъци. С достатъчно енергия клетките могат да изчистят тези клетъчни отпадъци чрез автофагия. Но с намалена митохондриална функция и производство на енергия клетъчните остатъци не се изчистват чрез автофагия и в резултат на това са друг голям спусък на хронично възпаление.

Загубата на памет неизбежна ли е със стареенето?

Абсолютно не. Тъй като мозъкът е най-метаболитно активната тъкан в тялото, ефектите от стареенето могат да го ударят силно. Но могат да се предприемат стъпки не само за спиране на загубата на паметта и умствения спад, но и да се обърне до известна степен. Млади или стари, хранителният ни статус играе жизненоважна роля в определянето на това колко добре функционира мозъкът ни. Също така е важно да се отбележи, че има много силна връзка между сърдечно-съдовото здраве и здравето на мозъка. Не е изненадващо, че много от същите стратегии за хранене, начин на живот и добавки за поддържане на здравето на сърцето имат допълнителната полза (пряко или косвено) от поддържането на здравето на мозъка.

Заключение

Един от забележителните ефекти на цялостната стратегия против стареене и дълголетие е силата на синергията. Синергичните ефекти на множество различни начини на живот и диетични стратегии за забавяне на процеса на стареене и насърчаване на дълголетието не могат да бъдат подценени.

Някои скорошни научни изследвания са фокусирани върху възрастни хора, наричани „супер възрастни“, които остаряват грациозно с по-голямо умствено и физическо функциониране в сравнение с нормата. Те преживяват „грациозно здравословно стареене и удължено дълголетие“. И това е може би най-желаната цел за всички, докато продължават напред по-късно в живота. Това може да се постигне най-добре чрез приемане на здравословна диета и начин на живот, заедно с използването на хранителни добавки против стареене и насърчаващи дълголетието.

Ключовите стратегии против стареене с хранителни добавки включват адресиране на фактори като скъсяване на теломерите, увреждане на свободните радикали, гликозилиране и митохондриална функция за забавяне на стареенето и насърчаване на дълголетието.

Поддържането на мускулна маса също е основна цел във всеки план против стареене. По времето, когато повечето хора достигнат 80-годишна възраст, мускулната им маса е малко повече от половината от тази, която е била през двадесетте години. Степента на загуба на мускулна маса е свързана със значително по-кратка продължителност на живота, намалена жизненост, лош баланс, по-бавна скорост на походката, повече падания и увеличени фрактури. Упражненията, особено силовите тренировки, са важни, заедно с хранителни стратегии катопротеинови добавки на прахикреатин.

Добавката с креатин е друга важна добавка против стареене. Многобройни клинични проучвания при хора показват, че добавката на креатин както при мъжете, така и при жените води до подобрена мускулна сила и повишена мускулна маса. Той също така понижава маркерите на възпаление, окислително увреждане и загуба на кост. Той оказва положителен ефект и върху здравето на мозъка и резултатите от настроението. Общата препоръка за дозиране е от 3 до 5 грама креатин след тренировка.

Препратки:

1. Ислям М.А., Сехар У, Султана ОФ, Мухерджи У, Браунел М, Кширсагар С, Реди ПХ. Супервъзрастни и столетници, динамика на здравословното стареене с когнитивна устойчивост. Разработване на стареенето на Мех 2024 юни; 219:111936.
2. Гуо Дж, Чен Х, Джан Х и др. Ефектът на берберин върху метаболитните профили при пациенти с диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Оксид с клетъчна продължителност. 2021 декември 15; 2021:2074610
3. Panigrahi A, Mohanty S. Ефикасност и безопасност на HIMABERB® Berberine при гликемичен контрол при пациенти с преддиабет: двойно сляпо, плацебо-контролирано и рандомизирано пилотно проучване. BMC Ендоцр дисорд. 2023 г. 7 септември; 23 (1): 190.
4. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Ролята на диетичния протеин и мускулната годност за дълголетието и стареенето. Стареене декември 2018 г. 1 февруари; 9 (1): 119-132.
5. He W, Connolly ED, Cross HR, Wu G. Прием на диетични протеини и аминокиселини за смекчаване на саркопения при хората. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 г. 27 май: 1-24.
6. Ричардс Дж.Б., Валдес А.М., Гарднър Дж.П. и др. По-високите серумни концентрации на витамин D са свързани с по-дълга дължина на теломерите на левкоцитите при жените. Am J Clin Nutr 2007; 86 (5): 1420-5.
7. Бишоф-Ферари ХА, Ганглер С, Вечерек М и др. Индивидуални и адитивни ефекти на витамин D, омега-3 и упражнения върху часовниците за метилиране на ДНК при биологично стареене при възрастни хора от изпитването DO-HEALTH. Нат стареене. 2025 г. 3 февруари
8. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Zadeh MMR, Jalaei D, Ghazimoradi MM, Shouri S, Tahmasebi S. Дълголетие и анти-стареещи ефекти на добавката с куркумин. Геронаука. 2024 юни; 46 (3): 2933-2950.
9. Lapenna D. Глутатион и глутатион-зависими ензими: От биохимия до геронтология и успешно стареене. Стареене Рев. 2023 декември; 92:102066.
10. Рагу Г, Берк М, Кампочиаро ПА, Яешке Х, Маренци Г, Ричелди Л, Вен ФК, Николети Ф, Калвърли ПМА. Многостранната терапевтична роля на N-ацетилцистеин (NAC) при нарушения, характеризиращи се с оксидативен стрес. Кур неврофармакол. 2021; 19 (8): 1202-1224.
11. Бийлман РБ, д-р Каларас, Филипс АТ, Ричи Дж.П-младши Ограничен ли е ерготионеинът „витамин за дълголетието“ в американската диета? J Nutr Sci. 2020 г. 11 ноември; 9:e52.
12. Еймс Б.Н. Удължаване на здравословното стареене: витамини и протеини за дълголетие. Проц Натл Акад Сци У С А. 2018 г. 23 октомври; 115 (43): 10836-10844.
13. Cheah IK, Халиуел Б. Ерготионеин, последните разработки. Редокс биол. 2021 юни; 42:101868.
14. Кондох Х, Теруя Т, Камеда М, Янагида М. Спад на ерготионеина при слабост и нарушение на познанието. ФЕВРУАРИ Лет. 2022 май; 596 (10): 1270-1278.
15. Камеда М, Теруя Т, Янагида М, Кондох Х. Маркерите за слабост включват кръвни метаболити, участващи в антиоксидацията, познанието и мобилността. Проц Натл Акад Си У С А. 2020 г. 28 април; 117 (17): 9483-9489.
16. Ниренберг Дж.Л., Хе Дж, Ли С, Гу Х, Ши М, Разави АС, Ми Х, Ли С, Бацано Л.А., Андерсън А.Х., Чен В., Гуралник Дж.М., Кинчен Дж.М., Кели Т.Н. Серумните метаболити се свързват с физическите показатели сред възрастни на средна възраст: доказателства от изследването на Bogalusa Heart. Стареене (Олбани Ню Йорк). 2020 г. 1 юни; 12 (12): 11914-11941.
17. Йоншер К.Р., Чованадисай В, Ръкър РБ. Пиролохинолин-хинонът е повече от антиоксидант: витаминоподобен аксесоарен фактор, важен за здравето и профилактиката на заболяванията. Биомолекули. 2021 г. 30 септември; 11 (10): 1441.
18. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Ефект на хинона на пиролокино-линията (PQQ) върху психическото състояние на хора на средна възраст и възрастни хора. ХРАНИТЕЛЕН СТИЛ. 2009; 21:13 (7): 50-3.
19. Харис CB1, Чованадисай В, Мишчук ДО и др. Диетичният пиролохинолин хинон (PQQ) променя показателите за възпаление и метаболизъм, свързан с митохондриите при хора. J Nutr Biochem. 2013 декември; 24 (12): 2076-84.
20. Kitada M, Koya D. Автофагия при метаболитни заболявания и стареене. Нат Рев Ендокринол. 2021; 17 (11): 647-661.
21. Павлова Ж.А., Гусева Е.А., Донцова О.А., Сергиев П.В. Естествени активатори на автофагията. Биохимия (Mosc). 2024 януари; 89 (1): 1-26.
22. Маккарти М.Ф. Хранителни и диетични стратегии за регулиране на макроавтофагията. Инт Джей Мол Си. 2022; 23 (4) :2054.
23. Бримсън Дж.М., Прасант М.И., Малар ДС и др. Растителни полифеноли за здравето на стареенето: последици от техните свойства, модулиращи автофагията, при заболявания, свързани с възрастта. Фармацевтични продукти (Базел). 2021; 14 (10): 982.
24. Труонг В.Л., Джун М, Джонг ЮС. Роля на ресвератрол в регулирането на клетъчните защитни системи срещу оксидативен стрес. Биофактори. 2018 януари; 44 (1): 36-49.
25. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Ефект на добавката с ресвератрол върху възпалителни маркери: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания. Клин Тер. 2018 юли; 40 (7): 1180-1192.e5.
26. Маркс В, Кели Дж.Т., Маршал С и др. Ефект от добавката с ресвератрол върху когнитивните показатели и настроението при възрастни: систематичен преглед на литературата и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Nutr Rev. 2018 г. 1 юни; 76 (6): 432-443.
27. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Спермидин: физиологичен индуктор на автофагия, действащ като витамин против стареене при хората? Автофагия. 2019; 15 (1): 165-168.
28. Кийхл С, Пехланер Р, Вилейт П и др. По-високият прием на спермидин е свързан с по-ниска смъртност: проспективно проучване, базирано на популацията. В Джей Клин Нутр. 2018; 108 (2): 371-380.
29. Шрьодер С, Хофер С.Дж., Цимерман А и др. Диетичният спермидин подобрява когнитивната функция. Клетъчен представител 2021 г.; 35 (2): 108985.
30. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Добавка на креатин при депресия: преглед на механизмите, ефикасността, клиничните резултати и бъдещите посоки. Куреус. 2024 г. 16 октомври; 16 (10): e71638.
31. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Ефектите от добавката с креатин върху когнитивната функция при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Предна част 2024 г. 12 юли; 11:1424972.