Съдържание
Съдържание
Първоначално публикувано септември 2017 г. / Актуализирано октомври 2023 г.
Случвало ли ви се е да сте изтощени и изведнъж да почувствате прилив на енергия? Най-вероятно този взрив се дължи на освобождаването на адреналин и кортизол от надбъбречните жлези.
Надбъбречните жлези са двойка жлези, които се намират върху всеки бъбрек.
Ако някога сте били внезапно уплашени, знаете какво е усещането за адреналин в тялото ви. Адреналинът повишава енергията на организма, за да избяга от опасността.
Тялото ни има вродени системи, които ни помагат да реагираме на стреса. Естествените механизми за реакция на организма ни обаче могат да имат вредни последици при екстремни, необичайни или продължителни нива на стрес. "Алостатичното натоварване" описва износването, което се натрупва при повтарящ се или хроничен стрес.
Един от ключовите фактори, определящи въздействието на общия стрес и алостатичното натоварване, е функционирането на надбъбречните жлези. Ненормалната реакция на надбъбречните жлези с недостатъчно или прекомерно отделяне на хормони значително променя реакцията на индивида към стреса.
Прекомерният стрес кара тялото да премине в алостаза или регулиране на клетъчните функции, за да се намалят физиологичните последици от стреса върху тялото и мозъка.
Често, когато стресът е силен, надбъбречните жлези се "изтощават" или "уморяват" поради постоянните изисквания към тях. Изчерпването на надбъбречните жлези или умората е често срещан страничен ефект от постоянния стрес.
Човек с надбъбречна умора или изтощение ще страда от хронична умора и може да се оплаква, че се чувства "стресиран". Обикновено те имат и намалена устойчивост към алергии и инфекции.
Един от най-добрите начини за поддържане на надбъбречните жлези е ефективното справяне със стреса. Справянето със стреса включва използването на техники, предназначени да намалят неблагоприятните последици от стреса.
Упражненията и техниките за релаксация, като медитация, молитва, биологична обратна връзка и самохипноза, са жизненоважни компоненти на програмата за управление на стреса. Упражненията сами по себе си са физически стрес. Въпреки това е полезно да включите реакцията "борба или бягство" като част от ежедневието, тъй като редовните упражнения и физическата активност повишават способността за справяне със стреса и намаляват риска от свързани със стреса заболявания.
Техниките за релаксация се стремят да противодействат на стреса, като предизвикват противоположната му реакция - релаксация. Въпреки че човек може да се отпусне, като просто спи, гледа телевизия или чете книга, техниките за релаксация са специално разработени, за да предизвикат "реакция на релаксация".
Физиологичните ефекти на реакцията на релаксация са противоположни на тези, които се наблюдават при стрес. Реакцията на релаксация е предназначена за възстановяване, поддържане и възстановяване на тялото.
За постигане на релаксираща реакция могат да се използват различни техники, напр. медитация, молитва, прогресивна релаксация, самохипноза и биологична обратна връзка. Видът на техниката за релаксация, която е най-подходяща за всеки човек, е индивидуален. Важното е да отделяте поне 5-10 минути дневно, за да прилагате техника за релаксация. Тези сеанси ще ви напомнят да дишате спокойно и ефективно.
Най-важното в хранителната подкрепа на правилната функция на надбъбречните жлези е да се спазва диета с ниско съдържание на храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Избягвайте рафинираните захари, особено захарозата и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, сладкишите, поничките, напитките, пълни със захари (безалкохолни напитки, спортни напитки и много кафе напитки), и други храни с високо съдържание на захар.
Захарите в тези храни бързо се абсорбират в кръвта, което води до бързо покачване на кръвната захар и силно затруднява контрола на кръвната захар. Ограничаването на нишестето, тестените изделия, хляба и другите въглехидрати до много малки порции също е важно.
Колебанията на кръвната захар силно натоварват функцията на надбъбречните жлези и често предизвикват излишък на кортизол. Повишените нива на кортизол се свързват с повишен стрес и загуба на контрол върху апетита, глад за захар и наддаване на тегло. Прекалено многото кортизол се свързва и с отслабването на имунната система, депресията, загубата на мускулна маса, остеопорозата, сърдечносъдовите заболявания и атрофията на мозъка.
Друга цел на диетата е да се консумират храни, богати на калий , и да се избягват храни с високо съдържание на натрий. Съотношението между калий и натрий (K:Na) при повечето американци е по-малко от 1:2, което означава, че повечето хора приемат два пъти повече натрий, отколкото калий.
Изследователите препоръчват съотношението калий/натрий в храната да е по-голямо от 5:1, за да се поддържа здравето. Това съотношение е десет пъти по-високо от средния прием. Дори това обаче може да не е оптимално. При естествена диета, богата на плодове и зеленчуци, съотношението K:Na може да бъде по-голямо от 50:1, тъй като при повечето плодове и зеленчуци съотношението K:Na е поне 100:1. Ето например средните стойности на съотношението K:Na за няколко често срещани пресни плодове и зеленчуци:
За да се подпомогне работата на надбъбречните жлези, дневният прием на калий трябва да бъде поне 3 до 5 грама дневно, а натрият - не повече от 1500 мг дневно.
Всички основни хранителни вещества са от решаващо значение за поддържане на функцията на надбъбречните жлези. По-специално, витамин С, витамин В, цинк. , магнезий, и пантотеновата киселина са необходими хранителни вещества за производството на хормони от надбъбречните жлези.
Допълването на всички тези хранителни вещества с по-високи от препоръчителните нива на хранителен прием в многокомпонентна витаминно-минерална формула с висока сила може да бъде подходящо по време на периоди на силен стрес или при лица, нуждаещи се от подкрепа на надбъбречните жлези.
От съществено значение за оптималната функция на надбъбречните жлези е пантотеновата киселина. Дефицитът на пантотенова киселина води до атрофия на надбъбречните жлези, която се характеризира с умора, главоболие, нарушения на съня, гадене и дискомфорт в корема.
Пантотеновата киселина се съдържа в пълнозърнестите храни, бобовите растения, карфиола, броколите, сьомгата, черния дроб, сладките картофи и доматите. Освен това, ако надбъбречните жлези се нуждаят от допълнителна подкрепа, е добре да приемате поне 100 mg пантотенова киселина дневно.
Рибено масло , концентрирано за EPA и DHA са показали положителен ефект върху пациенти с много различни видове психологически разстройства, свързани със стреса, включително тревожност и депресия, което показва, че EPA и DHA могат да оказват влияние за притъпяване на реакцията на стрес.
В сложно двойно сляпо проучване, проведено в Мичиганския технологичен университет, кръвното налягане, сърдечната честота, симпатиковата нервна активност на мускулите и кръвният поток през прасеца са записани по време на 5-минутен експеримент, при който 67 участници са изложени на психически стрес. Оценката е направена преди и след 8 седмици прием на рибено масло или плацебо. Дозата рибено масло осигурява общо количество EPA+DHA от 2,7 g.
Резултатите показват, че рибеното масло намалява повишаването на сърдечната честота и симпатиковата нервна активност на мускулите, предизвикани от психически стрес. Тези резултати показват, че рибеното масло намалява ефекта на стреса върху активирането на симпатиковата нервна система.
Изводът е, че рибеното масло и способността ви да се справяте със стреса са полезни и за мозъка и сърцето ви.
PharmaGABA е естествена форма на GABA (гама-аминомаслена киселина) , произвеждана от Lactobacillus hilgardii, пробиотична бактерия, която се използва при производството на традиционния корейски зеленчук кимчи. GABA - важен мозъчен химикал.
Установено е, че добавката с PharmaGABA насърчава чувството на спокойствие, но с по-голям умствен фокус и яснота. Той е фантастично средство за незабавно преодоляване на стреса, намалява производството на хормони на стреса в надбъбречната жлеза и подобрява качеството на съня при ежедневна употреба. Проучванията показват, че PharmaGABA може да стимулира промени в мозъчните вълни, отразяващи чувство на спокойствие, в рамките на 5 минути след приема. Дозировка: 100 до 200 mg до три пъти дневно.
Няколко билкови добавки могат да подпомогнат функцията на надбъбречните жлези. Най-забележителни са Китайски или корейски женшен (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea)и ашваганда (Withania somnifera).
Всички тези растения благоприятстват функцията на надбъбречните жлези и повишават устойчивостта на стрес и често се наричат "адаптогени", тъй като ни помагат да се адаптираме към стреса (да се справим с него). В миналото тези растения са били използвани за:
Тези билки могат да се използват поотделно или в комбинация. Всички тези билки имат значителна подкрепа от резултатите в клиничните проучвания за справяне със стреса и балансиране на функцията на надбъбречните жлези. Има някои тънки разлики. Ето някои насоки, които ще ви помогнат да изберете подходящия за вас адаптоген.
Panax ginseng се счита за най-добрия избор за тези, които се възстановяват от значителен стрес или заболяване, или които са използвали кортикостероиди като преднизон повече от шест месеца.
Тя може да е най-подходяща и за тези, които се справят със стреса от работата на нощна смяна. В двойно сляпо клинично проучване на медицински сестри, тези, на които са били давани Panax ginseng демонстрират по-високи резултати по отношение на настроението и умствената и физическата работоспособност в сравнение с тези, които получават плацебо.
Медицинските сестри, които приемат Panax ginseng също се чувствали по-бодри, но и по-спокойни и били в състояние да работят по-добре от медицинските сестри, които не приемали женшен. Някои проучвания са установили също така Panax ginseng да подпомага физическото представяне, издръжливостта и възстановяването.
Типичната препоръчителна доза за Екстрактът от Panax ginseng се основава на съдържанието на гинсенозиди. Например за 4% съдържание на гинсенозид дозата е 250 mg един до три пъти дневно. За 10% съдържание на гинсенозид, 100 mg един до три пъти дневно.
Родиолата се среща на голяма надморска височина в Русия, Грузия и Скандинавия, където традиционно се препоръчва за борба с умората и възстановяване на енергията.
Родиолата има предимство пред другите адаптогени в условията на остър стрес, тъй като предизвиква по-силно непосредствено усещане за релаксация и противотревожни ефекти.
Доказано е, че еднократна доза екстракт от родиола преди остри стресови събития предотвратява някои от неблагоприятните ефекти, които стресът предизвиква върху умствената и физическата работоспособност. Въпреки това, както и при другите адаптогени, дългосрочната употреба също дава положителни резултати.
Например в двойно сляпо проучване на шестдесет мъже и жени на възраст между 20 и 55 години с хронична умора, на които е бил даван или стандартизиран екстракт от родиола (576 mg екстракт на ден), или плацебо, тези, които са приемали родиола, са показали значително подобрение в клиничната мярка за умора, както и в мерките за умствена работоспособност.
Екстрактът от родиола също понижава сутрешните нива на кортизол, което показва антистрес ефект при тези хора. Проучванията показват, че екстрактът от родиола, приложен преди тренировка, може да удължи издръжливостта и ефективността. Способността на родиолата да подобрява настроението и да намалява чувството на стрес е най-подкрепената полза за здравето от гледна точка на количеството и качеството на клиничните проучвания.
Въз основа на резултатите от клинични изпитвания върху хора със стандартизирани екстракти от родиола, целевата доза е от 3,6 до 7,2 mg розавин на ден. Така за екстракт с 1% съдържание на розавин дневната доза е 360 до 720 mg, за 2% розавин - 180 до 360 mg, а за 3% розавин - 120 до 240 mg.
Ашваганда е едно от най-важните и исторически билкови лекарства в света. Висококачествените стандартизирани екстракти от ашваганда имат значителна подкрепа в медицинската литература като адаптогени; най-изследваните екстракти са Sensoril (стандартизиран да съдържа 10 % withanolides) и KSM-66 (стандартизиран да съдържа 1,5 % withanolides).
И двете са показали впечатляващи клинични резултати при справяне със стреса.
Ашваганда помага в борбата със стреса, тъй като понижава надбъбречния хормон на стреса кортизол и същевременно увеличава антистресовия надбъбречен хормон DHEA. Ашвагандата също така подобрява качеството на съня. В резултат на това повишава нивата на енергия, настроението и прага на усещане за стрес.
Макар че ашваганда може да има антистрес ефект при силно стресирани хора, доказано е, че тя подобрява качеството на живот и умствените и физическите способности на здрави хора.
За правилната доза ашваганда изберете един от двата екстракта с изключителна научна подкрепа - KSM-66 или Sensoril, и следвайте инструкциите на етикета.
Няма съмнение, че кофеинът е стимулант, който може да повиши както физическата, така и умствената активност. Все пак това увеличение често е на цената на лошо качество на съня и свръхстимулация на надбъбречната жлеза.
Докато много американци приемат твърде много кофеин, културите по целия свят безопасно и с ентусиазъм използват традиционни напитки, съдържащи умерени количества кофеин, за да им помогнат да изкарат деня с по-високи нива на енергия. Добри примери са кафето, зеленият чай, гуараната, ядката кола и какаото.
Зеленият чай е отличен източник на естествен кофеин и растителни съединения, които намаляват някои от неблагоприятните ефекти на кофеина, като тревожност и нервност. Например, зеленият чай, особено формата матча, също съдържа съединението L-теанин , което неутрализира някои от ефектите на кофеина върху мозъка, които могат да доведат до нервност и смущения в съня. L-теанинът се предлага и като хранителна добавка. В клинични проучвания при хора е доказано, че приемът на L-теанин подобрява ефектите, свързани със стреса, и стимулира мозъчната функция.
Има няколко ситуации, в които не препоръчвам консумацията на значителни количества кофеин (например дневен прием над 30-50 мг), включително хора, чувствителни към кофеин, или такива с безсъние, депресия, тревожност, хронична умора, фиброкистозна болест на гърдата или високо кръвно налягане. Ако страдате от някое от тези състояния и се стремите да повишите енергийните си нива, опитайте да приемате някоя от адаптогенните билки, описани по-горе.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
