Най-добрите добавки за мускулна болезненост и ускоряване на възстановяването

О, мускулна болезненост - това познато усещане след тренировка, което ви напомня колко силно сте се натискали. Но нека бъдем честни: Това усещане за парене също може да бъде голямо съпротивление. Той може да изтощи енергията ви, да попречи на изпълнението ви и да накара дори простите задачи да се чувстват като тежка битка нагоре.

Докато мускулната болезненост показва, че мускулите ви се адаптират и стават по-силни, това не означава, че трябва да се усмихвате и да понесете дискомфорта. И така, какво можете да направите, за да победите болезнеността след тренировка и да отскочите по-бързо?

Докато приоритизирането на почивка, правилната форма и доброто охлаждане са от решаващо значение, добавките могат да играят подкрепяща роля за възстановяването ви. Продължете да четете, за да научите за добавките за облекчаване на мускулната болезненост.

Защо мускулите се болят след тренировка?

Когато се включите в нова или интензивна тренировка, мускулите ви са подложени на механичен стрес и метаболитни изисквания, които могат да доведат до микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, явление, известно като мускулна болезненост с забавено начало (DOMS).

В отговор на тези сълзи тялото ви инициира възпалителен процес. Това включва освобождаването на различни вещества, като цитокини и хемокини, които помагат за:

• Изчистете остатъците: Повредената мускулна тъкан и клетъчните отпадъчни продукти се отстраняват.
• Насърчаване на възстановяването: Стимулира се растежът на нови мускулни влакна и съединителна тъкан.
• Намаляване на възпалението: Накрая, с напредването на лечебния процес, възпалителният отговор отшумява.

Защо боли?

Въпреки че възпалението е от съществено значение за изцелението, то също допринася за дискомфорта, свързан с DOMS. Подуването и дразненето, причинени от възпаление, могат да окажат натиск върху нервните окончания, което води до болка и чувствителност. В допълнение, натрупването на метаболитни странични продукти, като млечна киселина, може да изостри болезнеността.

Фактори, влияещи върху сериозността на DOMS

Няколко фактора могат да повлияят на тежестта на DOMS, включително:

• Интензивност на упражненията: Тренировките с по-висока интензивност са по-склонни да причинят значително увреждане на мускулите и последваща болезненост.
• Продължителност на упражнението: Продължителното упражнение може да увеличи риска от DOMS.
• Тип упражнение: Ексцентричните контракции, при които мускулът се удължава, докато се свива (например понижаване на теглото по време на извиване на бицепс), са особено ефективни при предизвикване на DOMS.
• Кондициониране на мускулите: Хората, които са нови в упражненията или които са били неактивни дълго време, са по-склонни да изпитат DOMS.
• Хранителен статус: Адекватната хидратация и правилното хранене могат да повлияят на възстановяването и да намалят тежестта на DOMS.

Най-добрите добавки за мускулна болезненост

Сега нека разгледаме ръководство за добавки за мускулна болезненост, включително добавки за възстановяване на DOMS:

1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Тези незаменими аминокиселини - левцин, изолевцин и валин - лесно се абсорбират от мускулите и могат да помогнат за възстановяване и намаляване на болезнеността. Изследванията показват, чеBCAAдобавките могат да подобрят ефективността на упражненията и могат да помогнат за намаляване на DOMS, особено по време на интензивни или продължителни упражнения. По-специално се смята, че левцинът играе ключова роля в стимулирането на синтеза на мускулни протеини. За оптимална ефективност потърсете добавки със съотношение 2:1:1 на левцин към изолевцин и валин.

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини, присъстващи в добавките с мазна риба и рибено масло, предлагат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при мускулна болезненост и скованост. Няколко проучвания показват ефективността на добавките на омега-3 за намаляване на мускулната болезненост и подобряване на възстановяването. Омега-3 мастните киселини предлагат и множество други ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, мозъчната функция и зрението.

3. Тартова череша

Тартовата черешасъдържа съединения с противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост. Освен това, тръпчивите череши са богати на антиоксиданти, които спомагат за намаляване на увреждането на мускулите и насърчават по-бързото възстановяване на мускулите чрез увеличаване на притока на кръв като вазодилататор. Този повишен кръвен поток осигурява кислород и хранителни вещества на увредените мускули, които са от съществено значение за възстановяването. Няколко проучвания показват, че добавката на тръпчива череша може да помогне за възстановяването чрез намаляване на мускулните болки, намаляване на загубата на сила, повишаване на антиоксидантния капацитет на организма и намаляване на възпалението.

4. Куркумин

Активната съставка на куркумата, куркуминът, има противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на мускулната болка. Преглед от 2020 г. установи, че 150-1500 mg добавки с куркумин дневно намаляват възприеманата мускулна болезненост, понижават нивата на креатин киназа (кръвен ензим, който показва увреждане на мускулите) и подобряват мускулната функция. Куркуминът също помага в борбата с възпалението след тренировка, като инхибира ефекта на провъзпалителните молекули.

5. Магнезий

Магнезиятучаства в няколко функции на тялото, включително мускулна релаксация. Всъщност, ако нямате достатъчно магнезий, имате по-голям шанс да развиете мускулни спазми. Изследванията показват, че почти 50% от населението на САЩ не получава достатъчно магнезий в диетата си. Тази цифра достига 75% за жените. Проучванията показват, че добавката на магнезий може да помогне за намаляване на мускулните спазми и също така може да помогне за облекчаване на DOMS.

6. ZMA (цинк, магнезиев аспартат, витамин В6)

Добавките ZMAса популярни сред любителите на фитнеса поради потенциала им да увеличат атлетичните постижения. Цинкът и магнезият могат да помогнат за предотвратяване на мускулната умора и болезненост, докато b6 работи директно с двете хранителни вещества за подобряване на енергията и качеството на съня, което също може да намали мускулната болезненост.

7. Креатин

Креатинът, естествено срещащо се вещество, присъстващо в мускулните клетки, може да подобри силата, силата и възстановяването на мускулите, особено по време на тренировки с висока интензивност. Чрез увеличаване на наличието на АТФ, енергийната валута на клетката, креатинът спомага за забавяне на умората и подобряване на цялостната производителност. Проучванията показват, че добавката с креатин може да подобри атлетичните резултати и може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и умората и да действа като добавка за възстановяване след тренировка. Важно е обаче да се отбележи, че креатинът може да не е подходящ за всички и трябва да посетите медицински специалист, преди да започнете да приемате добавки.

Допълнителни съвети за намаляване на мускулната болезненост

Въпреки че добавките могат да бъдат полезни, те не трябва да са вашата основна линия на защита. Изграждането на солидна основа с правилния избор на храна е от съществено значение, за да се помогне за възстановяването от DOMS. Ето някои допълнителни съвети за храна и уелнес, върху които да се съсредоточите.

Протеин

Градивните елементи на мускулната тъкан, протеинът е от решаващо значение за възстановяването и растежа. Опитайте се да консумирате 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Основните източници включват пиле, риба, яйца, бобови растения и млечни продукти.

Въглехидрати

Зареждането на запасите от гликоген след тренировка е от ключово значение. Включете сложни въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести храни и сладки картофи във вашата диета.

Плодове и зеленчуци

Те са пълни с антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението и да поддържат възстановяването на мускулите.

Хидратация

Дехидратацията може да влоши мускулната болка. Опитайте се да пиете достатъчно вода през целия ден, особено преди, по време и след тренировка.

Разтягане и валцуване с пяна

Разтягането преди или след тренировки може да помогне за подобряване на атлетичните постижения, облекчаване на мускулната болезненост и предотвратяване на наранявания от тренировки. Доказано е, че само 20 минути валцуване на пяна дневно намалява мускулната чувствителност и се бори с DOMS след тренировка:

Спете

Проучванията показват, че мускулното нараняване и болезненост са по-склонни да възникнат, когато продължителността на съня намалява. Получаването на качествен сън може да помогне за предотвратяване на DOMS и подобряване на възстановяването от мускулна болезненост.

Как да изберем правилните добавки

С толкова много опции изборът на правилните добавки може да бъде поразителен. Ето няколко съвета:

• Прочетете внимателно етикетите: Разберете съставките, дозировката и възможните странични ефекти.
• Изследователски марки: Изберете реномирани марки с прозрачни списъци със съставки и тестване на трети страни.
• Консултирайте се с Вашия лекар: Обсъдете употребата на добавки, особено всички съществуващи състояния, които може да имате.
• Започнете бавно: Започнете с ниска доза и увеличете, ако е необходимо.

Долната линия

Мускулната болезненост е често срещан страничен ефект от упражненията, но не трябва да пречи на вашите фитнес цели. Чрез комбиниране на балансирана диета, целенасочени добавки и подходящи стратегии за възстановяване можете да сведете до минимум дискомфорта и да ускорите възстановяването си.

Препратки:

1. Ченауи, Мунир. „Как сънят помага за възстановяването от мускулни наранявания, предизвикани от упражнения?“ Списание за наука и медицина в спорта, том 24, бр. 10, 18 май 2021 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. ДиниКолАнтонио, Джеймс Дж и др. „Субклиничен дефицит на магнезий: основен двигател на сърдечно-съдови заболявания и криза в общественото здраве.“ Отворено сърце, том 5, бр. 1, януари 2018 г., стр. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Модулация на индуцираните от упражнения мускулни увреждания, възпаления и окислителни маркери чрез добавка на куркумин във физически активна популация: систематичен преглед.“ Хранителни вещества, кн. 12, бр. 2, 15 февруари 2020 г., стр. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Гонсалес, Адам М. и Ерик Т. Трекслър. „Ефекти от добавката с цитрулин върху ефективността на упражненията при хората.“ Списание за изследвания на силата и кондиционирането, кн. 34, бр. 5, януари 2020 г., стр. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "РОЛЯ НА СУРОВАТЪЧНИЯ ПРОТЕИН В ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКА.“ Списание Бразилия де Спортна медицина, том 29, 2023 г., https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D., et al. "Микробиом на червата: дълбоки последици за диетата и болестите."Хранителни вещества, кн. 11, бр. 7, 16 юли 2019 г., стр. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Хотфиел, Тило и др. „Напредък в мускулната болезненост със забавено начало (DOMS): Част I: Патогенеза и диагностика.“ Спортно предаване · Спортни игри, кн. 32, бр. 04, декември 2018 г., стр. 243—250,https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Мафули, Никола и др. „Мускулни наранявания: кратко ръководство за класификация и управление.“ Транслационна медицина @ UniSA, кн. 12, 2014 г., стр. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory E.P., et al. "Валцуване с пяна за забавено настъпване на мускулна болка и възстановяване на динамични мерки за ефективност.“ Списание за атлетично обучение, том 50, бр. 1, януари 2015 г., стр. 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Симонето, Мариалаура и др. „Нова противовъзпалителна роля на омега-3 PUFA в превенцията и лечението на атеросклероза и съдово когнитивно увреждане и деменция.“ Хранителни вещества, кн. 11, бр. 10, 23 септември 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=Специфично%2C%20Omega%2D 3% 20PUFAS%20Exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Тилак, Кумар и Бс. „Проучване за ефекта на клоновата верига от аминокиселини върху мускулната болезненост на вдигащите тежести в щата Карнатака.“ ~ 1325 ~ Международно списание по физиология, кн. 4, бр. 1, 2019 г., стр. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Достъпно на 25 септември 2024 г.
12. Зима, Катрин. „Максимизиране на възстановяването на мускулите: ролята на храненето след тренировка.“ Рупа Здраве, 27 ноември 2023 г., www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-rolle-of-post-тренировка-хранене.
13. Zeng, Cong, et al. "Прилагането на механизма и превенцията на DOMS във физическото възпитание и обучение."Списание за здравно инженерство, кн. 2022, 7 януари 2022 г., стр. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.