Най-добрите добавки за мускулна болезненост и ускоряване на възстановяването

Ах, мускулната треска - онова познато чувство след тренировка, което ви напомня колко силно сте се натоварили. Но нека бъдем честни: усещането за парене може да бъде и голяма неприятност. То може да изчерпи енергията ви, да попречи на работата ви и да направи така, че дори простите задачи да изглеждат като трудна битка.

Макар че мускулната треска показва, че мускулите ви се адаптират и укрепват, това не означава, че трябва да се усмихвате и да понасяте дискомфорта. И така, какво можете да направите, за да преодолеете болката след тренировка и да се възстановите по-бързо?

Въпреки че почивката, правилната форма и доброто охлаждане са от решаващо значение, добавките могат да играят поддържаща роля във възстановяването. Продължете да четете, за да научите повече за добавките за облекчаване на мускулната треска.

Защо мускулите се разболяват след тренировка?

Когато се включите в нова или интензивна тренировка, мускулите ви са подложени на механичен стрес и метаболитни изисквания, които могат да доведат до микроскопични разкъсвания на мускулните влакна - явление, известно като забавена мускулна треска (DOMS).

В отговор на тези сълзи тялото ви започва възпалителен процес. При това се отделят различни вещества, като цитокини и хемокини, които спомагат за:

• Разчистване на отломки: Отстраняват се увредената мускулна тъкан и клетъчните отпадъци.
• Насърчаване на ремонта: Стимулира се растежът на нови мускулни влакна и съединителна тъкан.
• Намаляване на възпалението: Накрая, с напредването на лечебния процес, възпалителната реакция отслабва.

Защо боли?

Въпреки че възпалението е от съществено значение за оздравяването, то допринася и за дискомфорта, свързан с DOMS. Подуването и дразненето, причинени от възпалението, могат да окажат натиск върху нервните окончания, което води до болка и чувствителност. Освен това натрупването на метаболитни странични продукти, като млечна киселина, може да засили болките.

Фактори, влияещи върху тежестта на DOMS

Няколко фактора могат да повлияят на тежестта на DOMS, включително:

• Интензивност на упражненията: Тренировките с по-висока интензивност е по-вероятно да причинят значително увреждане на мускулите и последваща болка.
• Продължителност на упражнението: Продължителността на упражненията може да увеличи риска от DOMS.
• Вид упражнение: Ексцентричните съкращения, при които мускулът се удължава, докато се съкращава (напр. спускане на тежест при бицепсово сгъване), са особено ефективни за предизвикване на DOMS.
• Мускулна кондиция: Хората, които не са започнали да тренират или не са били активни дълго време, са по-склонни да изпитват DOMS.
• Хранително състояние: Адекватната хидратация и правилното хранене могат да повлияят на възстановяването и да намалят тежестта на DOMS.

Най-добрите добавки за мускулна треска

Сега нека да разгледаме ръководството за добавки за мускулна треска, включително добавки за възстановяване на DOMS:

1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Тези незаменими аминокиселини - левцин, изолевцин и валин - се усвояват лесно от мускулите и могат да помогнат за възстановяването и намаляването на болките. Изследванията показват, че Добавянето на BCAA може да подобри резултатите от тренировките и да помогне за намаляване на DOMS, особено по време на интензивни или продължителни упражнения. Смята се, че левцинът играе ключова роля в стимулирането на синтеза на мускулни протеини. За оптимална ефективност търсете добавки със съотношение 2:1:1 на левцин към изолевцин и валин.

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини, съдържащи се в мазните риби и добавките с рибено масло, предлагат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при мускулна болка и скованост. Няколко проучвания показват ефективността на добавките с омега-3 за намаляване на мускулната треска и подобряване на възстановяването. Омега-3 мастните киселини предлагат и много други ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, мозъчна функция и зрение.

3. Тръпчива череша

Вишната съдържа съединения с противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на мускулната треска. Освен това вишните са богати на антиоксиданти, които спомагат за намаляване на мускулните увреждания и за по-бързото възстановяване на мускулите чрез увеличаване на притока на кръв като съдоразширяващо средство. Повишеният приток на кръв осигурява кислород и хранителни вещества на увредените мускули, които са от съществено значение за възстановяването. Няколко проучвания показват, че приемът на добавки с вишна може да помогне за възстановяването чрез намаляване на мускулните болки и страдания, намаляване на загубата на сила, повишаване на антиоксидантния капацитет на организма и намаляване на възпалението.

4. Куркумин

КуркумаАктивната съставка на куркумата, куркумин, има противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на мускулната болка. Преглед от 2020 г. установи, че 150-1 500 mg куркумин дневно намаляват усещането за мускулна треска, понижават нивата на креатинкиназата (кръвен ензим, който показва мускулно увреждане) и подобряват мускулната функция. Куркуминът също така помага в борбата с възпалението след тренировка, като потиска ефекта на провъзпалителните молекули.

5. Магнезий

Магнезият участва в редица функции на организма, включително в отпускането на мускулите. Всъщност, ако нямате достатъчно магнезий, вероятността да получите мускулни крампи е по-голяма. Изследванията показват, че почти 50% от населението на САЩ не получава достатъчно магнезий в храната си. При жените този процент достига 75%. Проучванията показват, че приемът на магнезий може да помогне за намаляване на мускулните спазми и да облекчи DOMS.

6. ZMA (цинк, магнезиев аспартат, витамин В6)

Добавките със ZMA са популярни сред любителите на фитнеса поради потенциала им да повишават спортните постижения. Цинкът и магнезият могат да помогнат за предотвратяване на мускулната умора и болки, докато b6 работи директно с двете хранителни вещества за подобряване на енергията и качеството на съня, което също може да намали мускулните болки.

7. Креатин

Креатин, естествено вещество, присъстващо в мускулните клетки, може да подобри силата, мощта и възстановяването на мускулите, особено по време на високоинтензивни тренировки. Като увеличава наличността на АТФ - енергийната валута на клетката, креатинът спомага за забавяне на умората и подобряване на цялостното представяне. Проучванията показват, че приемът на креатин може да подобри спортните постижения и да помогне за намаляване на мускулната треска и умора и да действа като добавка за възстановяване след тренировка. . Важно е обаче да се отбележи, че креатинът може да не е подходящ за всеки и трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете приема му.

Допълнителни съвети за намаляване на мускулната треска

Въпреки че добавките могат да бъдат полезни, те не трябва да бъдат основната ви защитна линия. Изграждането на стабилна основа с правилен избор на храна е от съществено значение за възстановяването от DOMS. Ето някои допълнителни съвети за хранене и здраве, на които да обърнете внимание.

Протеин

Протеинът, който е градивен елемент на мускулната тъкан, е от решаващо значение за възстановяването и растежа. Опитайте се да консумирате 0,8-1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Основни източници са пилешкото месо, рибата, яйцата, бобовите растения и млечните продукти.

Въглехидрати

Зареждането на гликогеновите запаси след тренировка е от ключово значение. Включете в диетата си сложни въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести храни и сладки картофи.

Плодове и зеленчуци

Те са пълни с антиоксиданти, които могат да се борят с възпаленията и да подпомагат възстановяването на мускулите.

Хидратация

Дехидратацията може да влоши мускулната болка. Опитайте се да пиете достатъчно вода през целия ден, особено преди, по време и след тренировка.

Разтягане и търкаляне на пяна

Разтягането преди или след тренировка може да помогне за подобряване на спортните постижения, да облекчи мускулните болки и да предотврати наранявания при тренировка. Доказано е, че само 20 минути фоумролинг дневно намаляват чувствителността на мускулите и се борят с DOMS след тренировка:

Сън

Проучванията показват, че е по-вероятно да се появят мускулни травми и болки, когато продължителността на съня намалява. Качественият сън може да помогне за предотвратяване на DOMS и да подобри възстановяването след мускулна треска.

Как да изберем правилните добавки

При толкова много възможности изборът на правилните добавки може да бъде непосилен. Ето няколко съвета:

• Четете внимателно етикетите: Разберете съставките, дозировката и възможните странични ефекти.
• Изследователски марки: Избирайте реномирани марки с прозрачни списъци на съставките и тестове от трети страни.
• Консултирайте се с Вашия лекар: Обсъдете употребата на хранителни добавки, особено всички съществуващи заболявания, които може да имате.
• Започнете бавно: Започнете с ниска доза и я увеличавайте при необходимост.

Долната линия

Мускулната треска е често срещан страничен ефект от упражненията, но тя не трябва да пречи на фитнес целите ви. Чрез съчетаване на балансирана диета, целенасочени добавки и подходящи стратегии за възстановяване можете да намалите до минимум дискомфорта и да ускорите възстановяването си.

Препратки:

1. Chennaoui, Mounir. "Как сънят помага за възстановяването след мускулни травми, предизвикани от упражнения?" Списание "Наука и медицина в спорта", том 24, бр. 10, 18 май 2021 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. DiNicolantonio, James J, et al. "Субклиничен дефицит на магнезий: магнезий: основен фактор за сърдечносъдови заболявания и криза за общественото здраве." Open Heart, vol. 5, no. 1, Jan. 2018, p. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Модулиране на предизвиканите от физическо натоварване мускулни увреждания, възпаление и оксидативни маркери чрез добавяне на куркумин при физически активна популация: A Systematic Review." Nutrients, vol. 12, no. 2, 15 Feb. 2020, p. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Гонзалес, Адам М. и Ерик Т. Трекслер. "Ефекти на добавката с цитрулин върху ефективността на упражненията при хора". Journal of Strength and Conditioning Research, том 34, бр. 5, януари 2020 г., стр. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "Ролята на пълнозърнестия протеин при възстановяването след тренировка." Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, том 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D., et al. "Чревен микробиом: Дълбоки последици за диетата и болестите." Nutrients, vol. 11, no. 7, 16 July 2019, p. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Hotfiel, Thilo, et al. "Напредък в областта на мускулната болка с отложено начало (DOMS): Част I: Патогенеза и диагностика". Sportverletzung - Sportschaden, vol. 32, no. 04, Dec. 2018, pp. 243-250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Maffulli, Nicola, et al. "Мускулни наранявания: Кратко ръководство за класификация и управление." Translational Medicine @ UniSa, том 12, 2014 г., стр. 14-8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory E. P., et al. "Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures("Ролка с пяна за мускулна болезненост с отложено начало и възстановяване на динамичните показатели")". Journal of Athletic Training, том 50, № 1, януари 2015 г., стр. 5-13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Simonetto, Marialaura, et al. "Нова противовъзпалителна роля на омега-3 ПНМК в превенцията и лечението на атеросклероза и съдови когнитивни нарушения и деменция". Nutrients, vol. 11, no. 10, 23 Sept. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#:~:text=Specifically%2C%20omega%2D3%20PUFAs%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Tilak, Kumar, and Bs. "Проучване на ефекта на веригата на аминокиселините върху мускулната треска на щангисти от щата Карнатака". ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, vol. 4, no. 1, 2019, pp. 1325-1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/PartAC/4-1-333-260.pdf. Достъпен на 25 септември 2024 г.
12. Уинтър, Катрин. "Максимално възстановяване на мускулите: Ролята на храненето след тренировка." Rupa Health, 27 ноември 2023 г., www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
13. Zeng, Cong, et al. "Прилагане на механизма и превенцията на DOMS във физическото възпитание и обучение." Journal of Healthcare Engineering, том 2022, 7 януари 2022 г., стр. 1-5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.