Ръководство стъпка по стъпка как да се възстановим след тренировка

Представете си го: Току-що сте влезли във фитнеса за една от най-добрите тренировки в живота си. Чувствате се чудесно и след като сте приключили с тренировката, работата е свършила, нали? Грешка! Тренировката е само стимул за постигане на резултати - истинската работа започва, когато започне възстановяването. Чували ли сте някога фразата: "Растеш, когато си почиваш"? Тялото ви се нуждае от време и ресурси, за да се възстанови след тренировка. Възстановяването ви започва в момента, в който приключи тренировката. Това ръководство стъпка по стъпка ще ви помогне да се възползвате максимално от този важен за тялото ви период.

Стъпка 1: Започнете възстановяването с парасимпатиково дишане

Чували ли сте някога за диафрагмено дишане? Когато наистина отделите време да се отпуснете след тренировка, дълбокото дишане дори за няколко минути може да помогне на тялото ви да премине в по-спокойно състояние. Този първи етап от възстановяването след тренировка, при който тялото е подготвено за възстановяване, се нарича парасимпатиково състояние. Диафрагмата е големият мускул, който се прикрепя към предната част на гръдния кош, гръбначния стълб и структурите на торса и който ви позволява да поемате недостатъчно въздух и да го изхвърляте, така че да не уморявате други по-малко ефективни мускули. Дишането през диафрагмата - известно още като коремно дишане - може да има положително въздействие върху мускулите, сърдечносъдовата система и тялото като цяло. И така, как го правите? Опитайте техника, известна като "дишане в кутия". Ето как:

• След тренировката намерете тихо място и легнете по гръб (аз обичам да поставям краката си на стената и да затварям очи).
• Поставете едната си ръка точно под пъпа, а другата - на гърдите си.
• Направете дълбоко вдишване през носа с преброяване до три, докато изпълвате диафрагмата си с въздух (стомахът ви трябва да се движи, а не гърдите).
• Задръжте дъха си за още едно броене до три.
• Издишайте през носа си още веднъж, като преброите до три и изхвърлите целия въздух.
• Повтаряйте тази последователност 5-10 пъти след всяка тренировка и се опитайте да достигнете до 4-6 секунди за вдишване, задържане и издишване.

Стъпка 2: Миофасциално освобождаване

След като приключите с дишането, използвайте възможността да вземете фоумролер и да ударите зоните на тялото си, които най-много се нуждаят от това. Пяното търкаляне, известно също като миофасциално освобождаване, включва прилагане на натиск върху мускулната тъкан, за да се разтегнат и пренастроят мускулните влакна. Ако никога преди не сте използвали фоумролер, важно е да запомните, че трябва да действате бавно - не искате да го движите с повече от един инч в секунда. Започнете от долната част на тялото си, например прасците, и бавно се изкачвайте сантиметър по сантиметър. Задръжте валяка върху стегнатите участъци или възлите за няколко секунди, докато се освободят. Не забравяйте да разгънете прасците, глутеусите и квадрицепсите (не забравяйте и страничните части на квадрицепсите). Не пренебрегвайте и горната част на тялото, като например лактите, гърба и, разбира се, гърдите. След като приключите с търкалянето, направете няколко бързи разтягания на тялото си, докато се почувствате добре и отпуснати.  

Стъпка 3: Укрепване на здравето на червата

След като сте се успокоили чрез дишане и сте освободили мускулите си чрез търкаляне, вземете си висококачествен пробиотик. Защо бихте го направили след тренировка? Защото пробиотиците всъщност могат да помогнат за процеса на възстановяване. Всички имаме бактерии в червата си. Това може да звучи гадно, но голяма част от бактериите са полезни за организма ви. Трябва да сте сигурни, че бактериите процъфтяват, защото до 80% от имунната ви система се намира в червата. Поддържането на имунната система в добра форма ще ви помогне да се предпазите от болести, ще ви помогне да се справите с ежедневния стрес (да, тренировките са стрес за тялото ви) и ще подпомогне цялостното ви възстановяване след тренировка.  

Стъпка 4: Попълване на основните аминокиселини

Говоря за незаменимите аминокиселини (EAA). Тренировките водят до разграждане на меките тъкани и за да можете да ги възстановите и изградите повече, трябва да се уверите, че тялото ви разполага с необходимото гориво, за да поддържа тези процеси. Ето къде се появяват EAAs. Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото ви, както другите аминокиселини, затова трябва да се приемат под формата на добавка или храна. Тези осем незаменими аминокиселини са фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолевцин, метионин. , левцин и лизин. Тези ЕАА съставляват 50% от всеки протеин в тялото ви - ако един или повече от тях са изчерпани, това ще се отрази на ефективността, изграждането и възстановяването на мускулите ви. Приемането на ЕАА преди, по време или след тренировка е от съществено значение за възстановяването - под формата на добавка или чрез храната, която консумирате. Много формули за следтренировъчно възстановяване съдържат тези основни аминокиселини, за да ви помогнат да се възстановите след интензивни тренировки.

Стъпка 5: Вземете си Zzzs-Your ZMAs

Едно от основните неща, които обсъждам с клиентите си, е не тренировките или диетата, а сънят. Ако не си осигурявате необходимото количество сън (обикновено 7-9 часа), това ще се отрази на възстановяването, остротата на ума, нивата на кортизол, складирането на мазнини и дори ще ви накара да искате повече храна на следващия ден. Ако имате проблеми със съня, има някои хранителни вещества, които могат да ви помогнат. Случвало ли ви се е да изпитвате неспокойствие през нощта, когато не можете да се настаните удобно? Често това се дължи на липсата на магнезий в организма, което кара меките тъкани да се чувстват стегнати. Приемането на магнезий заедно с цинк и витамин В6 в ZMA може да ви помогне да си почивате по-добре през нощта. Цинкът подпомага клетъчния растеж, възстановяването на тъканите и здравата имунна система. Освен ползите от магнезия за релаксация, доказано е, че той увеличава циклите на REM съня в трета и четвърта фаза. В6 спомага за максималното усвояване на цинка и магнезия. Добавките със ZMA трябва да се приемат на празен стомах преди лягане, за да подпомогнат съня. 

Почивайте, възстановявайте се и постигайте по-добри резултати

Сега, когато вече имате наръчник за по-добро възстановяване, използвайте здрав разум в рутинните си упражнения. Ако нещо ви боли, коригирайте формата си или опитайте друго упражнение. Твърде често виждам хора, които тренират във фитнеса, сякаш са се върнали към спорта в гимназията, но с напредването на възрастта тялото трябва да коригира тренировката си. Не забравяйте винаги да правите подходяща загрявка, за да подготвите тялото си за движение, например лек джогинг, няколко повторения на гребния тренажор, динамично разтягане или дори няколко серии от упражненията, които ще правите, с интензивност 50% от предвидената. И винаги давайте на тялото си възможност да си почине и да се възстанови между тренировките - не можете да тренирате усилено, ако тялото ви не е имало възможност да се възстанови напълно преди това.