Съдържание
Съдържание
Възстановяването след тежка тренировка понякога може да изглежда сложно. Съществуват множество технологични джаджи и устройства, които позволяват максимално възстановяване. Може да е много лесно да се увлечете по най-новата мания за възстановяване и в някои случаи да похарчите стотици долари за последната мода. Проблемът е, че в този процес много хора пренебрегват основите на възстановяването. Вместо да събираме ниско висящите плодове, които ще донесат най-големи ползи при възстановяването, може лесно да се подлъжем по обещанието за бързо решение.
Не се захласвайте по най-новите тенденции във възстановяването. Започнете с тези съвети за възстановяване, които трябва да са в основата на всяка стратегия за възстановяване.
Толкова сме свикнали да слушаме за броенето на макронутриентите, но е важно да не забравяме микронутриентите. С други думи, всички хранителни вещества, които се съдържат в храната, която ядем, и които поддържат здравето. Това включва витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали. По време на тренировки с голям обем или интензивност метаболитните изисквания са по-високи. Витамините и минералите подпомагат метаболизма, функцията на имунната система и растежа. Най-важното за възстановяването е, че те подпомагат създаването и възстановяването на мускулите след тренировка. Храни като плодове, зеленчуци, месо, бобови растения и ядки и семена ще осигурят най-голям хранителен ефект за вашите пари. Преработените храни, като например сладкиши или бонбони, може и да се вписват в макросите ви, но така губите жизненоважни хранителни вещества, които подпомагат много процеси в организма, включително възстановяването.
Приемът на протеини е важен за растежа и възстановяването на мускулите. Приемането на достатъчно протеини преди тренировка може да бъде важно за увеличаване на анаболния ефект от тренировката и за свеждане до минимум на разграждането на мускулите. Приемането на протеини след тренировка може да осигури градивните елементи за мускулен растеж. Ако приемът на храна с високо съдържание на протеини е предизвикателство, помислете за използването на протеини на прах. Най-добрата доза протеин е между 20 и 30 грама.
Въглехидратите са предпочитаното гориво за тренировки с по-висока интензивност и за тежки силови тренировки. Липсата на достатъчно въглехидрати може да увеличи умората на мускулите по време на тренировка и по този начин да затрудни възстановяването. Приемането на въглехидрати след тренировка е важно за подобряване на производството на гликоген в мускулите и за подобряване на възстановяването.
Сънят е времето, когато тялото изгражда и възстановява тъканите, а липсата на достатъчно сън може да има значително отрицателно въздействие върху резултатите. Изследванията показват, че сънят улеснява възстановяването на умората, натрупана по време на тренировка. Лишаването от сън може да повиши кортизола и да намали инсулиновата чувствителност, което може да има отрицателно въздействие върху мускулния растеж и възстановяването. Големият обем на тренировките при липса на сън може да бъде рецепта за претрениране.
За да функционират оптимално, клетките ни трябва да са хидратирани. Дехидратацията може да забави следтренировъчното възстановяване, тъй като забавя протеиновия синтез. Има данни, че дехидратацията може да увеличи забавената мускулна треска след тренировка.
Алкохолът обезводнява и метаболизмът на алкохола има приоритет пред другите хранителни вещества, което може да означава, че някои хранителни вещества може да не са на разположение за възстановяване. Пиенето на алкохол след тренировка също може да намали растежа на мускулите.
Доказано е, че сокът от вишни намалява мускулната треска и вероятно подобрява възстановяването. Друга потенциална допълнителна полза е подобряването на съня.
Бета-аланинът може да действа като буфер и да намали натрупването на киселини по време на тренировка и да помогне за предотвратяване на умората.
Креатинът е ефективен за подобряване на анаеробната мощност и сила, но също така може да подобри способността на клетките да балансират енергията и евентуално да намали мускулната треска.
Рибеното масло (омега-3 мастни киселини) има противовъзпалителен ефект и може да бъде ефективно за намаляване на мускулните увреждания след тренировка.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
