Възстановяване след тренировка чрез хранене

До Мануел Вилакорта, РД

Винаги отделяме време да се потупаме по гърба след тренировка, но малцина отделят време да се възстановят след нея. Една от ползите от възстановяването е предотвратяването на симптомите на претрениране, които се появяват, когато тялото започне да се разгражда в резултат на твърде много упражнения и недостатъчно храна. Друга причина, поради която хората трябва да се възстановяват след тренировка, е да се предотврати разграждането на мускулите от организма. Не само че мисълта за загуба на мускули е малко плашеща, но когато губите мускули, намалявате и скоростта на метаболизма си в покой. Най-просто казано, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте дори в покой. Ето защо е важно да запазите колкото се може повече мускулна - или чиста телесна - маса. Най-добрият начин да го постигнете е чрез правилно хранене.

Протеин

За възстановяване е оптимално да се консумират около 20 грама протеини след тренировка. Ето защо повечето протеинови шейкове и барове , които виждате, съдържат 20 грама протеин. Обикновено това количество се съдържа в една мерителна лъжичка суроватъчен протеин на прах. Оптималният протеинов шейк за възстановяване съдържа смес от протеини и въглехидрати.

Въглехидрати

Въглехидратите са също толкова важни за възстановяването. Когато спортувате, изгаряте голяма част от глюкозата в кръвта си, както и гликогена. Гликогенът е складирана форма на енергия, която тялото съхранява в мускулите и черния дроб. За да се попълнят тези запаси и да се използват за енергия при дейности извън тренировките, е препоръчително да се консумират висококачествени въглехидрати. Това означава, че трябва да избягвате рафинирани въглехидрати и такива с излишна добавена захар. Добри източници на въглехидрати за възстановяване са кафявият ориз, киноа, горски плодове и други плодове и зеленчуци. Един от плодовете, който заслужава специално внимание за възстановяване, са черешите Montmorency, особено сокът от тях.

Мазнини

Мазнините също са опция след тренировка, но нека идват от ненаситени източници като авокадо, ядки и семена. Както вече споменахме, идеалното хранене след тренировка е комбинация от всички макронутриенти (въглехидрати, белтъчини и мазнини), като се набляга на белтъчините и въглехидратите. Ако изберете шейк, добавете малко суроватъчен протеин заедно със семена от чиа , за да получите солидна напитка за възстановяване с малко здравословни мазнини. Семената от чиа не само съдържат омега-3, но се предлагат в много различни форми за консумация.

Подхранването на тялото винаги е приоритет, но е особено важно след тренировка. Ако решите да приемате добавка за възстановяванеТова е изцяло ваш избор. Възстановяването, което получавате от храната, обаче има приблизително същия ефект. Упражненията са важни, но също толкова важно е и какво ядете след тях.