Съдържание
Съдържание
Когато става въпрос за минерални добавки, магнезият се ползва с голямо внимание. За този основен минерал често се говори, че е полезен за качеството на съня, ефективността на тренировките и много други неща, но дали всички приказки са верни?
Магнезият е основен диетичен минерал и един от най-разпространените минерали в организма, който ни помага да поддържаме хомеостазата. Всъщност магнезият е кофактор за над 600 ензима.
Телата ни се нуждаят от магнезий, когато тренират и се упражняват. Той играе важна роля в протеиновия синтез, производството на енергия, въглехидратния метаболизъм и здравето на нервната система, така че не е изненадващо, че магнезият често се препоръчва за повишаване на спортните постижения.
В тази статия ще обсъдим потенциалните ползи от магнезия за физическите упражнения и дали добавянето на магнезий има смисъл за вашия начин на живот, здраве и тренировъчни цели.
Магнезият играе толкова много важни роли в организма, че трудно бихме могли да ги опишем в една статия. Както беше посочено по-горе, магнезият е кофактор на над 600 ензима, което означава, че той участва в безброй функции на организма.1
Най-вече магнезият играе голяма роля в енергийния метаболизъм, поддържането на нивото на антиоксидантите, имунната функция, синтеза на РНК и ДНК, синтеза на протеини и нормалните клетъчни функции, от които се нуждаем в ежедневието.1 По същество тялото ни не може да функционира оптимално без адекватно ниво на магнезий.
За тези от нас, които са физически активни, ролята на магнезия в синтеза на протеини, мускулната функция, енергийния метаболизъм, смекчаването на стреса и здравето на нервната система е особено интересна.
Магнезият често се препоръчва за подобряване на физическата форма. Въпреки че е от съществено значение за много телесни процеси, изследванията за това дали добавките с магнезий са полезни за спортните постижения са доста ограничени. Нека да разгледаме какво показват някои скорошни проучвания, за да решите дали добавките са подходящи за вас.
Едно по-старо проучване разглежда ефекта на добавката магнезий върху мерките за физически стрес, фокусиран върху издръжливостта, при състезатели по триатлон.2 Участниците са приемали магнезиев оротат или плацебо в продължение на четири седмици преди състезание по издръжливост.
Изследователите са взели кръвни проби преди и след физическия тест, както и между отделните събития. Те оценяват енергийния и хормоналния метаболизъм на атлетите, измерен чрез концентрацията на глюкоза, нивата на инсулин и венозното парциално налягане на кислорода, както и времето за плуване, колоездене и бягане.
Участниците, които са приемали магнезий, са имали променено използване на глюкозата, намалена реакция на стрес и подобрени спортни постижения в сравнение с тези в групата на плацебо.
Това предполага, че допълнителното приемане на магнезий може да помогне на организма да бъде по-устойчив на физически стрес и да доведе до по-силно представяне при упражнения за издръжливост.
Друго голямо проучване на жени на възраст между 18 и 79 години установи, че по-високият прием на магнезий с храната е свързан с по-малка загуба на мускулна маса, свързана с възрастта, и по-голяма експлозивна сила на краката.3 Това предполага, че приемът на достатъчно магнезий може да ви помогне да запазите мускулната си маса и сила с напредването на възрастта.
През 2017 г. е направен преглед на проучванията за влиянието на добавките с магнезий върху ефективността на упражненията.4 В него се стига до заключението, че допълнителният прием на магнезий може да подобри аспектите както на аеробните, така и на анаеробните упражнения, включително намаляване на натрупването на лактат, увеличаване на мускулната сила и подобряване на скоростта на ходене при възрастни хора.
Въпреки това проучванията на магнезия за физическото натоварване са ограничени и резултатите са противоречиви. Освен това, макар че магнезият може да подобри работата на хората, които имат недостатъчно количество магнезий в организма си, не е ясно дали ще помогне на тези, които получават достатъчно магнезий.
Необходими са повече добре планирани проучвания, за да се разбере със сигурност дали магнезият може да подобри физическите резултати при хора с недостатъчни и достатъчни нива на магнезий. Въпреки това, ако сте много активни, изпитвате силен физически или психически стрес или не получавате достатъчно магнезий с храната си, може да е добра идея да приемате магнезий.
Да разберете дали имате недостиг на магнезий може да бъде предизвикателство, тъй като по-голямата част от магнезия в тялото ви се съхранява в клетките и костите. Въпреки че симптоматичният магнезиев дефицит е рядък, почти половината от американците не приемат достатъчно магнезий с храната.5 Хората с диабет тип 2, стомашно-чревни заболявания, целиакия и алкохолна зависимост, както и по-възрастните хора, са изложени на по-висок риск от магнезиев дефицит.
Някои от симптомите на магнезиев дефицит могат да имитират реакциите на организма ни към стреса, включително умора, лошо качество на съня и влошени тренировъчни резултати. Други симптоми на магнезиев дефицит включват:
Ако сте активен човек, който може да не приема достатъчно магнезий чрез храната, която консумира, или сте изложени на по-висок риск поради здравословното си състояние или начина си на живот, може да се нуждаете от магнезиева добавка. Ако обаче сте здрави и консумирате достатъчно магнезий, приемът на добавка може да не ви донесе допълнителна полза.4
Ако се чудите дали си набавяте достатъчно магнезий от храните, които ядете, вижте някои популярни храни с високо съдържание на магнезий:
Тези примери ви дават представа за съдържанието на магнезий в различни категории храни. Ако не сте почитатели на черния боб, можете да го замените с друго бобово растение, например леща. Въпреки че точното количество магнезий ще варира, все пак ще увеличите приема на магнезий.
За да разберете по-добре колко магнезий консумирате средно на ден, помислете за използване на инструмент за проследяване на храненето. Ако забележите, че приемът на магнезий е по-нисък, добавката може да е добър избор за вас.
Препоръчителният хранителен прием на магнезий е между 310 и 420 милиграма за възрастни.5 Тъй като много от нас не приемат достатъчно магнезий чрез храните, които консумират, много от нас могат да се възползват от добавката между 250 и 450 милиграма магнезий дневно.
Въпреки че добавянето на магнезий е безопасно, приемането на твърде много магнезий може да доведе до храносмилателен дискомфорт, включително диария, гадене и коремни спазми. 350 милиграма може би е най-подходящата доза за прием на магнезий без странични ефекти.
Струва си да се отбележи, че не всички магнезиеви добавки са еднакви. Магнезиевият оксид е сред видовете, които е най-вероятно да предизвикат странични ефекти и не се усвоява добре от организма. Магнезиевият цитрат или магнезиевият лактат имат по-висока степен на усвояване и е по-малко вероятно да предизвикат странични ефекти.
Магнезият може да бъде важна добавка за активните хора, които искат да оптимизират хранителния си прием. Тъй като магнезият играе съществена роля в много телесни процеси - особено в тези, свързани с физическите упражнения - е важно да се уверите, че ежедневно получавате достатъчно количество.
Допълването с магнезий като цяло е безопасно - тялото ви ще използва това, от което се нуждае, а бъбреците ще елиминират излишъка. Приемането на твърде много обаче може да доведе до храносмилателен дискомфорт.
Ако възнамерявате да добавяте магнезий, изберете вид, който се усвоява добре и е малко вероятно да предизвика странични ефекти, като магнезиев цитрат или лактат. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, регистриран диетолог или друг квалифициран здравен специалист, преди да започнете да приемате нова добавка, за да сте сигурни, че тя е подходяща за Вас и Вашите здравословни нужди.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
