Здраве на ставите: Най-добрите добавки за облекчаване на болката, възстановяване на хрущяла, + възпаление

Обобщение

Поддържането на ставите чрез правилно хранене и грижи е от съществено значение за поддържане на тяхната функция и предотвратяване на двигателни нарушения или дискомфорт.

• Като превантивна стъпка могат да помогнат основни добавки като мултивитамин и минерална формула, D3, омега-3 мастни киселини, колагенови пептиди и екстракт от процианидолов олигомер (PCO). 
• Ако ставите са подложени на натоварване, глюкозамин сулфатът (GS) може да осигури допълнителна защита; проучванията показват, че той значително подобрява състоянието на коленете при футболистите.
• Когато е необходима по-голяма подкрепа, глюкозамин сулфатът или естествената мембрана от яйчени черупки са отличен избор, а МСМ може да засили ефекта им. 
• PEA предлага допълнителни ползи в случаите на хроничен дискомфорт в ставите, докато куркуминът или бромелаинът могат да помогнат при възпаление.

Причини за болки в ставите

Прекомерна употреба

Здравината на ставите отразява способността на структури като хрущяли, сухожилия и връзки да изпълняват функциите си за функционирането на ставата. Ставите са местата, където се срещат костите, които поддържат скелета заедно и му осигуряват подвижност. Поради тези двойни функции ставите са подложени на голямо механично натоварване, а износването им от десетилетия употреба и неадекватен ремонт е неизбежно. Лошото състояние на ставите може да доведе до натоварвания, навяхвания и възпаления.

Загуба на хрущял

Основната причина за лошото състояние на ставите е загубата на хрущяла - абсорбиращ ударите материал, който предпазва костите от триене. Загубата на хрущял се дължи предимно на дегенеративното "износване" на стареенето и на неадекватната регенерация, която често се дължи на липсата на основни хранителни вещества. Наднорменото тегло също така допринася за увеличаване на натоварването на ставите, които носят тежест, като ускорява разрушаването на ставните структури, особено на хрущяла. Без достатъчно хрущяли костите се трият една в друга, което води до болка, деформация, възпаление и ограничено движение на ставите.

Стареене &усилвател; лошо хранене

Стареенето също е фактор, тъй като с напредването на възрастта способността за възстановяване и производство на нормални хрущялни структури намалява. Често тази неспособност за възстановяване на колагена с напредването на възрастта е свързана с хранителни фактори.

В тази статия най-добрите добавки за здраве на ставите ще бъдат класифицирани по три отделни начина:

• Фундаментални добавки
• Добавки за възстановяване на хрущяли и стави
• Добавки при болка, възпаление и спортни травми

Храни за здравето на ставите

Диетата, богата на плодове и зеленчуци, е важна за здравето на ставите, тъй като естествените растителни съединения могат да предпазят от увреждане на ставите. Особено полезни храни са богатите на флавоноиди плодове, като череши, боровинки, къпини и ягоди. Важни са и съдържащите сяра храни, като чесън, лук, брюкселско зеле и зеле. Колагеновите пептиди, костният бульон и желатинът също са полезни, тъй като осигуряват градивните елементи на ставните структури. 

Основни добавки за здравето на ставите

По отношение на основните хранителни добавки за здравето на ставите има пет, които са ключови.

Мултивитамини

Висококачественият мултивитамин осигурява поне препоръчителния хранителен прием (ПХП) на всички витамини и минерали.     Организмът ви се нуждае от витамини А, С и В6, цинк, мед, селен и бор, за да изгражда и поддържа хрущялите. Недостигът на някоя от тях може да ускори загубата на хрущяла, докато оптималните нива подпомагат възстановяването и синтеза на хрущяла.¹ 

Витамин D

Витамин D3 в доза 2000-5000 IU/ден. Витамин D3 играе роля в поддържането на функцията на хондроцитите (клетките, отговорни за производството на хрущял в ставите), което може да помогне за предотвратяване на разрушаването на хрущяла.²

Omgea-3s

Омега-3 мастни киселини от висококачествено масло от риба или водорасли. Дозировката се основава на нивото на омега-3 мастните киселини EPA+DHA, за да се осигурят 1000 до 2000 mg/ден. Многобройни проучвания показват, че приемът на добавки с омега-3 мастни киселини може да насърчи здравето на ставите и да намали дискомфорта в тях, както и да спомогне за защитата им по време на и след тренировка.^3-5 

Екстракт от борова кора

Борова кора или Екстрактите от гроздови семена осигуряват флавоноиди, известни като процианидолови олигомери (PCO), които в дози от 150 до 200 мг дневно са показали благоприятен ефект върху здравето на ставите, като намаляват възпалението и поддържат структурите на съединителната тъкан, които изграждат ставната тъкан.^6,7

Колаген

Колаген Пептидите в доза от 2000 до 5000 мг дневно осигуряват градивните елементи на колагена - най-разпространения протеин в организма и основен компонент на всички ставни тъкани (т.е. хрущяли, сухожилия, връзки, хрущяли и кости). Доказано е, че добавките с колагенови пептиди носят значителни ползи за подобряване на здравето на ставите, особено при активни възрастни.^8,9 

Добавки за възстановяване на хрущяли и стави

Съществуват няколко хранителни добавки със значителна научна подкрепа за укрепване на здравето на хрущялите и възстановяването на ставите. Изберете една или повече от следните най-добри добавки в допълнение към основните добавки по-горе за тази полза за здравето.

Глюкозамин сулфат

Глюкозамин сулфатът стимулира производството на молекули, известни като гликозаминогликани (GAG), ключови структурни компоненти на хрущяла. Глюкозаминът също така подпомага вграждането на сяра в хрущяла. Поради този ефект глюкозамин сулфатът (GS) е най-добрият източник на глюкозамин в сравнение с глюкозамин хидрохлорида. 

Използването само на GS за поддържане на здравето на ставите има значителна подкрепа в медицинската литература. Многобройни двойно слепи проучвания показват, че GS дава положителни резултати за подобряване на здравето на ставите и симптомите, като болка и намален обхват на движение. При дългосрочни проучвания е установено, че лицата, приемащи 1500 mg GS дневно в продължение на 3 години, не само подобряват симптомите на ставите, но и рентгеновите снимки показват, че добавката GS запазва хрущяла, докато при лицата, приемащи плацебо, се наблюдава прогресивно стесняване на ставното пространство, което показва по-нататъшна дегенерация на хрущяла. ^10-12 

Стандартната доза за GS е 1500 mg/ден и по-добри резултати се наблюдават, когато се дава наведнъж като еднократна доза, като резултатите стават най-видими след две до четири седмици употреба или по-дълго. Хората с наднормено тегло, спортистите и други хора, които повече натоварват ставите си, може да се наложи да увеличат дозата до 3000 mg дневно, за да усетят ползите.

Някои продукти комбинират глюкозамин с хрондроитин сулфат (ХС). Докато глюкозаминът е малка, лесно абсорбираща се молекула, CS е голяма, трудно абсорбираща се молекула. Резултатите само с CS не са толкова силни, колкото с GS. Доказано е, че комбинацията е полезна. CS може да допринесе за някои от ползите на глюкозамина поради абсорбцията на сяра или по-малки единици от по-голямата молекула на CS, които са били разградени в храносмилателния тракт.

MSM (метил-сулфонил-метан) 

МСМ (метил-сулфонил-метан) е основната форма на сяра в човешкото тяло и популярна хранителна добавка за здравето на ставите. Сярата е особено важна хранителна съставка за ставната тъкан, където тя стабилизира съединителнотъканната матрица на хрущялите, сухожилията и връзките. Клинични проучвания потвърждават ползите от МСМ за подобряване на здравето на ставите и се наблюдават по-добри резултати, когато глюкозаминът се комбинира с МСМ.¹³ Дозировката на MSM е 1200 до 2000 mg дневно.

Естествена мембрана от яйчена черупка

Естествената мембрана от яйчни черупки (NEM) осигурява колаген, хиалуронова киселина (HA) и други компоненти на съединителната тъкан. Последните проучвания показват, че NEM носи по-бързо облекчение на хората, страдащи от болка, скованост и нарушена подвижност, в сравнение с GS. Например при едно клинично изпитване NEM намалява болката средно със 72% и подобрява гъвкавостта с 44%, без да има странични ефекти. Смята се, че NEM не просто доставя колаген, а стимулира вътрешното производство на важни ставни молекули като колаген тип 2 и гликозаминогликани (GAG), включително хондроитин сулфат. GAG са важен компонент на хрущяла, който осигурява устойчивост на натиск и допринася за якостта на опън на хрущяла, сухожилията и връзките.^14-16 

Болки в ставите, възпаление, спортни травми Добавки

Ставите са уязвими към прекомерна употреба и нараняване, които могат да доведат до възпаление и болка. Ето кои са най-добрите добавки при болка, възпаление и спортни травми,

PEA

Палмитоилетаноламидът (ПЕА) е мастно вещество, което се произвежда в организма и се съдържа в органичните меса, пилешкия яйчен жълтък, зехтина, шафрановия и соевия лецитин и фъстъците. PEA действа върху централните механизми за контрол в клетките, за да балансира възпалителния отговор и да намали клетъчния стрес. Тези изключително благоприятни ефекти са доказани в над 600 научни изследвания, включително при болки в кръста, темпоромандибуларната става (ТМС) и коленете.^19-21 

Въпреки че всеки, който се нуждае от подкрепа за ставите, трябва да използва колагенови пептиди, глюкозамин сулфат, естествена мембрана от яйчени черупки или друга добавка, която подпомага изграждането на хрущяла, за тези, които се нуждаят от допълнително облекчение на ставния дискомфорт, PEA е добър избор. В едно от последните проучвания с PEA са участвали 111 души със ставен дискомфорт в коляното.²¹ Тези лица са били разпределени на случаен принцип да приемат 300 mg PEA, 600 mg PEA или плацебо всеки ден в продължение на 8 седмици. В групите, получаващи PEA, се наблюдава значително намаляване на общия брой точки за симптомите на дискомфорт в коляното, както и на отделните точки за болка и скованост. Въпреки че дозата от 300 mg дневно е ефективна, дозата от 600 mg дневно е още по-ефективна. Като се има предвид липсата на странични ефекти, се препоръчва по-висока доза. PEA отнема известно време, обикновено от две до четири седмици, така че е най-добре да се използва при хронични случаи, а не при нараняване.

Куркума

Куркуминът е жълтият пигмент на куркумата (Curcuma longa), основната съставка на кърито, и един от най-интензивно изследваните естествени продукти днес. Към 2024 г. са проведени повече от 10 000 научни изследвания, посветени на куркумина. Основните му ползи за здравето на ставите се дължат на дълбоката му способност да балансира възпалителния отговор. Това е най-добрата добавка, ако ставите са засегнати от значително възпаление. 

Два от най-клинично изследваните продукти с куркумин на пазара - Theracurmin® (180 mg дневно) и Meriva® (1000 mg дневно) - са показали най-постоянни и значими ползи в клинични проучвания при хора. И двете форми водят до засилено усвояване на куркумина, който обикновено се усвоява слабо. Подобренията, отбелязани в тези проучвания с подобрени форми на куркумин, включват подобрения в оценките на ставния дискомфорт и подвижността.^22,23 

Бромелаин

Бромелаинът се отнася до група съдържащи сяра "протеолитични" ензими, които смилат протеините, получени от стъблото на ананаса (Ananas comusus). Въпреки че бромелаинът може да бъде полезен като помощно средство за храносмилането, той се използва предимно за подпомагане на възстановяването след наранявания, навяхвания, разтягания, тендинит и физически травми. Бромелаинът е полезен и при хронични проблеми със ставите, като защитава здравето на хрущяла. Клиничните проучвания при хора показват, че бромелаинът може да доведе до подобряване на функцията на ставите и чувството на дискомфорт. Бромелаинът действа основно чрез косвено блокиране на образуването на провъзпалителни съединения, както и на вещества, които стимулират болката, подуването, възпалението и образуването на белези.^24-27 

Когато се използва заради ползите си за здравето на ставите, най-добре е бромелаинът да се приема на гладно 30 минути преди или между храненията. 

Препратки:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Хранене, остеоартрит и метаболизъм на хрущялите. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Витамин D и неговото въздействие върху ставния хрущял и остеоартрита. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Ефект на добавките с омега-3 полиненаситени мастни киселини при пациенти с остеоартрит: мета-анализ. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Ефекти и механизми на полиненаситените мастни киселини върху свързаните с възрастта заболявания на опорно-двигателния апарат (Effects and Mechanisms of Polyunsaturated Fatty Acids on Age-Related Musculoskeletal Diseases): Саркопения, остеопороза и остеоартрит - кратък преглед. Хранителни вещества. 2024 Sep 16;16(18):3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? Наративен преглед. Хранителни вещества. 2020 Nov 30;12(12):3712.
6. Rohdewald PJ. Преглед на трайното облекчаване на симптомите на остеоартрит с патентован екстракт от борова кора, пикногенол. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Процианидините от гроздови семена потискат апоптозата и стареенето на хондроцитите и подобряват остеоартрита чрез пътя DPP4-Sirt1. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Ефективност на добавката с колаген върху оценката на болката при здрави хора със самооценка на болката в коляното: рандомизирано контролирано проучване. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Добавянето на колагенови пептиди подобрява функцията, болката и физическите и психическите резултати при активни възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Глюкозаминът като средство за лечение на остеоартрит: Какво ще стане, ако това е вярно? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Ефекти на пероралния глюкозамин сулфат върху свързаната с остеоартрит болка и промените в ставното пространство: Систематичен преглед и мета-анализ. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. Актуализирана препоръка за алгоритъм за лечение на остеоартрит на коляното от Европейското дружество за клинични и икономически аспекти на остеопорозата, остеоартрита и заболяванията на опорно-двигателния апарат (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Сравнение на глюкозамин-хондроитин сулфат с и без метилсулфонилметан при остеоартрит на коляното I-II степен: Двойно сляпо рандомизирано контролирано изпитване. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, проспективно клинично изпитване за оценка на водоразтворима мембрана от черупки на пилешки яйца за подобряване на здравето на ставите при възрастни с остеоартрит на коляното. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Мембрана от яйчени черупки при лечение на болка и скованост при остеоартрит на коляното: рандомизирано, многоцентрово, двойно сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Благоприятни ефекти на естествена мембрана от яйчени черупки спрямо плацебо при предизвикана от физически упражнения болка в ставите, скованост и хрущялна обмяна при здрави жени в постменопауза. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Палмитоилетаноламид срещу нестероидно противовъзпалително средство при лечение на възпалителна болка в темпоромандибуларната става. J Orofac Pain 2012; 26: 99-104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Двойно сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване за оценка на безопасността, поносимостта и ефикасността на палмитоилетаноламид при симптоми на остеоартрит на коляното. Възпалителна фармакология. 2019;27(3):475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Фармакология на палмитоилетаноламида и първи данни за терапевтичната ефикасност на някои от новите му форми. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Палмитоилетаноламид срещу нестероидно противовъзпалително средство при лечение на възпалителна болка в темпоромандибуларната става. J Orofac Pain 2012; 26: 99-104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Двойно сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване за оценка на безопасността, поносимостта и ефикасността на палмитоилетаноламид при симптоми на остеоартрит на коляното. Възпалителна фармакология. 2019;27(3):475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Краткосрочни ефекти на високо ли-биодостъпен куркумин за лечение на остеоартрит на коляното: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проспективно проучване. J Orthop Sci. 2014;19(6):933-939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Фитозомен куркумин: преглед на фармакокинетични, експериментални и клинични проучвания. Biomed Pharmacother. 2017;85:102-112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Благоприятни свойства на бромелаина. Хранителни вещества. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Ефективен ли е бромелаинът за контролиране на възпалителните параметри - болка, оток и тризмус - след операция на долния трети молар? Систематичен преглед и мета-анализ. Phytother Res. 2019;33:473-481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Екстрактът от бромелаин оказва антиартритен ефект чрез хондропротекция и потискане на индуцираната от TNF-α NF-κB и MAPK сигнализация. Растения (Базел). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Бромелаинът намалява леката остра болка в коляното и подобрява благосъстоянието в зависимост от дозата в отворено проучване на здрави възрастни. Фитомедицина. 2002;9:681-686.