Здраве на ставите: Най-добрите добавки за облекчаване на болката, възстановяване на хрущяла, + възпаление

Резюме

Подкрепата на ставите чрез правилно хранене и грижи е от съществено значение за поддържане на тяхната функция и предотвратяване на нарушения в движението или дискомфорт.

• Като превантивна стъпка фундаментални добавки като мултивитаминна и минерална формула, D3, омега-3 мастни киселини, колагенови пептиди и екстракт от процианидолов олигомер (PCO) могат да помогнат.
• Ако ставите са под стрес, глюкозамин сулфат (GS) може да осигури допълнителна защита; проучванията показват, че това значително облагодетелства здравето на коляното при футболистите.
• Когато е необходима повече подкрепа, глюкозамин сулфат или естествената мембрана на яйчните черупки са отличен избор и MSM може да засили ефектите им.
• PEA предлага допълнителни ползи при случаи на хроничен дискомфорт в ставите, докато куркуминът или бромелаинът могат да помогнат при възпаление.

Причини за болки в ставите

Прекомерна употреба

Здравето на ставите отразява способността на структури като хрущял, сухожилия и връзки да изпълняват ролята си във функцията на ставата. Ставите са местата, където се срещат костите ви, които помагат да държите скелета заедно, както и му придават подвижност. Поради тези двойни функции, ставите са подложени на много механично натоварване и износването от десетилетия на употреба и неадекватният ремонт е неизбежен. Лошото здраве на ставите може да доведе до напрежения, навяхвания и възпаления.

Загуба на хрущял

Основната причина за лошото здраве на ставите е загубата на хрущял, ударопоглъщащия материал, който предотвратява триенето на костите заедно. Тази загуба на хрущял е основно резултат от дегенеративното „износване“ на стареенето и неадекватната регенерация, често поради липсата на основни хранителни вещества. Наднорменото тегло също допринася за увеличаване на стреса върху ставите, носещи тежести, ускорявайки разграждането на ставните структури, особено на хрущялите. Без достатъчно хрущял костите се търкат една в друга, което води до болка, деформация, възпаление и ограничено движение на ставите.

Стареене и лошо хранене

Стареенето също е фактор, защото с напредването на възрастта способността за възстановяване и производство на нормални хрущялни структури намалява. Често тази неспособност за възстановяване на колагена с напредването на възрастта е свързана с хранителни фактори.

Тази статия ще класифицира най-добрите добавки за здравето на ставите по три отделни начина:

• Основни добавки
• Добавки за възстановяване на хрущялите и ставите
• Добавки за болка, възпаление и спортни наранявания

Храни за здравето на ставите

Диета, богата на плодове и зеленчуци, е важна за здравето на ставите, защото естествените растителни съединения могат да предпазят от увреждане на ставите. Особено полезни храни са богатите на флавоноиди плодове, като череши, боровинки, къпини и ягоди. Също така важни са храни, съдържащи сяра, като чесън, лук, брюкселско зеле и зеле. Колагеновите пептиди, костният бульон и желатинът също са полезни, тъй като осигуряват градивните елементи на ставните структури.

Основни добавки за здравето на ставите

По отношение на основните хранителни добавки за здравето на ставите, има пет, които са ключови.

Мултивитамини

Мултивитамини с висока потентностосигурява поне препоръчителната хранителна доза (RDA) на всички витамини и минерали. Вашето тяло се нуждае от витамини А, С и В6, цинк, мед, селен и бор, за да произвежда и поддържа хрущял. Липсата на някое от тях може да ускори загубата на хрущял, докато оптималните нива насърчават възстановяването и синтеза на хрущяла.¹

Витамин D

Витамин D3в доза от 2,000-5,000 IU/ден. Витамин D3 играе роля в поддържането на функцията на хондроцитите (клетките, отговорни за производството на хрущял в ставите), което може да помогне за предотвратяване на разграждането на хрущяла.²

Омгеа-3с

Омега-3 мастни киселиниот висококачествено масло от риба или водорасли. Дозировката се основава на нивото на омега-3 мастните киселини EPA+DHA за осигуряване на 1000 до 2000 mg/ден. Многобройни проучвания показват, че добавката на омега-3 мастни киселини може да насърчи здравето на ставите и да намали дискомфорта в ставите, както и да помогне за защита на ставите по време и след тренировка.^3-5

Екстракт от борова кора

Борова кораилиЕкстрактите от гроздови семкиосигуряват флавоноиди, известни като процианидолни олигомери (PCO), които в дози от 150 до 200 mg на ден показват благоприятен ефект върху здравето на ставите чрез намаляване на възпалението и поддържане на съединителната тъкан структури, съставляващи ставната тъкан.^6,7

Колаген

КолагенПептидите в доза от 2000 до 5000 mg дневно осигуряват градивните елементи за колаген, най-разпространеният протеин в организма и основен компонент на всички ставни тъкани (т.е. хрущял, сухожилия, връзки, хрущял и кост). Доказано е, че добавянето с колагенови пептиди носи значителни ползи за насърчаване на подобряването на здравето на ставите, особено при активни възрастни.^8,9

Добавки за възстановяване на хрущялите и ставите

Съществуват няколко хранителни добавки със значителна научна подкрепа за насърчаване на здравето на хрущялите и възстановяването на ставите. Изберете една или повече от следните най-добри добавки в допълнение към основните добавки по-горе за тази полза за здравето.

Глюкозамин сулфат

Глюкозаминсулфат стимулира производството на молекули, известни като гликозаминогликани (GAGs), ключови структурни компоненти на хрущяла. Глюкозаминът също насърчава включването на сяра в хрущяла. Поради този ефект глюкозамин сулфат (GS) е най-добрият източник на глюкозамин в сравнение с глюкозамин хидрохлорид.

Използването само на GS за поддържане на здравето на ставите има значителна подкрепа в медицинската литература. Многобройни двойно-слепи проучвания показват, че GS дава положителни резултати за подобряване на здравето на ставите и симптоми като болка и намален обхват на движение. В дългосрочни проучвания е показано, че участниците, приемащи 1500 mg GS дневно в продължение на 3 години, не само подобряват ставните симптоми, но и рентгеновата снимка показва, че добавката на GS запазва хрущяла, докато тези на плацебо имат прогресивно стесняване на ставното пространство, което показва по-нататъшна дегенерация на хрущяла.^10-12

Стандартната доза за GS е 1500 mg/ден и по-добри резултати се наблюдават, когато се прилага наведнъж като единична доза, като резултатите стават най-очевидни след две до четири седмици употреба или повече. Хората със затлъстяване, спортисти и други хора, които поставят по-голям стрес на износването на ставите си, може да се наложи да увеличат дозата до 3000 mg на ден, за да видят ползи.

Някои продукти комбинират глюкозамин с хрондроитин сулфат (CS). Докато глюкозаминът е малка, лесно абсорбирана молекула, CS е голяма, трудно абсорбираща молекула. Резултатите само с CS не са толкова силни, колкото само GS. Доказано е, че комбинацията е полезна. CS може да допринесе за някои от предимствата на глюкозамина поради абсорбцията на сяра или по-малки единици от по-голямата молекула CS, които са били разградени в храносмилателния тракт.

MSM (метил-сулфонил-метан)

MSM (метил-сулфонил-метан)е основната форма на сяра в човешкото тяло и популярна хранителна добавка за здравето на ставите. Сярата е особено важно хранително вещество за ставната тъкан, където функционира при стабилизиране на матрицата на съединителната тъкан на хрущялите, сухожилията и връзките. Клиничните проучвания потвърждават ползите от MSM за подобряване на здравето на ставите и са наблюдавани по-добри резултати, когато добавката с глюкозамин се комбинира с MSM.¹³Дозировката за MSM е от 1200 до 2000 mg на ден.

Естествена мембрана от яйчена черупка

Естествената мембрана на яйчена черупка (NEM) доставя колаген, хиалуронова киселина (HA) и други компоненти на съединителната тъкан. Последните проучвания показват, че NEM носи по-бързо облекчение на хората, страдащи от болка, скованост и нарушена подвижност в сравнение с GS. Например, NEM намалява болката средно със 72% и подобри гъвкавостта с 44%, без странични ефекти в едно клинично изпитване. Вместо просто да доставя колаген, се смята, че NEM засилва вътрешното производство на критични ставни молекули като колаген тип 2 и гликозаминогликани (GAGs), включително хондроитин сулфат. GAG са важен компонент на хрущяла, осигурявайки устойчивост на компресия и допринасят за якостта на опън на хрущяла, сухожилията и връзките.^14-16

Болки в ставите, възпаление, добавки за спортни наранявания

Ставите са уязвими към прекомерна употреба и нараняване, като и двете могат да доведат до възпаление и болка. Ето най-добрите добавки за болка, възпаление и спортни наранявания,

ГРАХ

Палмитоилетаноламид (PEA)е мастно вещество, произведено в организма, както и се намира в месата от органи, пилешки яйчен жълтък, зехтин, шафран и соев лецитин и фъстъци. PEA работи върху централни контролни механизми в нашите клетки, за да помогне за балансиране на възпалителния отговор и намаляване на клетъчния стрес. Тези изключително полезни ефекти са демонстрирани в над 600 научни изследвания, включително показващи ползи при болки в долната част на гърба, болка в темпоромандибуларната става (TMJ) и болка в коляното.^19-21

Докато всеки, който се нуждае от подкрепа на ставите, трябва да използва колагенови пептиди, глюкозамин сулфат, естествена мембрана на яйчните черупки или някаква друга добавка, която подпомага изграждането на хрущял, за тези, които изискват допълнително облекчение от дискомфорт в ставите, PEA е силно съображение. Едно скорошно проучване с PEA включва 111 субекта със ставен дискомфорт в коляното.²¹Тези субекти бяха рандомизирани да приемат 300 mg PEA, 600 mg PEA или плацебо всеки ден в продължение на 8 седмици. В групите, получаващи PEA, се наблюдава значително намаляване на общите резултати за симптоми за дискомфорт в ставите в коляното, както и индивидуалните резултати за болка и скованост. Докато дозата от 300 mg на ден е ефективна, дозата от 600 mg на ден е още по-голяма. Като се има предвид липсата на странични ефекти, се препоръчва по-висока доза. PEA отнема известно време, обикновено две до четири седмици, така че най-добре се използва в хронични случаи, за разлика от нараняване.

Куркума

Куркуминъте жълтият пигмент на куркумата (Curcuma longa), основната съставка в кърито - и един от най-интензивно изследваните натурални продукти, налични днес. Към 2024 г. са проведени повече от 10 000 научни изследвания, фокусирани върху куркумина. Основните му ползи за здравето на ставите се дължат на дълбоката му способност да балансира възпалителния отговор. Това е най-добрата добавка, ако ставите са засегнати от значително възпаление.

Два от най-клинично проучените куркуминови продукти на пазара, Theracurmin® (180 mg на ден) и Meriva® (по 1000 mg на ден) са показали най-последователните и значими ползи в клиничните проучвания при хора. И двете форми водят до засилена абсорбция на куркумин, който обикновено се абсорбира слабо. Подобренията, отбелязани в тези проучвания с засилени форми на куркумин, включват подобрения в ставния дискомфорт и резултатите за подвижност.^22,23

Бромелаин

Бромелаинсе отнася до група съдържащи сяра „протеолитични“ ензими, които усвояват протеин, получен от стъблото на растението ананас (Ananas comusus). Докато бромелаинът може да бъде полезен като храносмилателно средство, той се използва предимно за подпомагане на възстановяването от нараняване, навяхвания, напрежения, тендонит и физическа травма. Бромелаинът е полезен и при хронични ставни проблеми, като защитава здравето на хрущяла. Клиничните проучвания при хора показват, че бромелаинът може да доведе до подобряване на функцията на ставите и чувство на дискомфорт.Бромелаинът действа предимно чрез косвено блокиране на образуването на провъзпалителни съединения, както и вещества, които насърчават болката, подуването, възпалението и образуването на белези.^24-27

Когато се използва за ползи за здравето на ставите, бромелаинът се приема най-добре на празен стомах 30 минути преди или между храненията.

Препратки:

1. Месина ОД, Видал Уилман М, Видал Нейра Л.Ф. Хранене, остеоартрит и хрущялен метаболизъм. Aging Clin Exp Res. 2019 юни; 31 (6): 807-813.
2. Гарфинкел Р.Дж., Дилисио М.Ф., Агравал Д.К. Витамин D и неговите ефекти върху ставния хрущял и остеоартрит. Ортоп Дж Спорт Мед. 2017 г. 20 юни; 5 (6): 2325967117711376.
3. Денг В, И З, Ин Е и др. Ефект от добавката на омега-3 полиненаситени мастни киселини при пациенти с остеоартрит: мета-анализ. J Orthop Surg Res. 2023 24 май; 18 (1): 381.
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Ефекти и механизми на полиненаситени мастни киселини върху свързаните с възрастта мускулно-скелетни заболявания: саркопения, остеопороза и остеоартрит-Наративен преглед. Хранителни вещества. 2024 г. 16 септември; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Омега-3 мастни киселини за спортни постижения - еднакво полезни ли са за спортисти и любители? Разказвателен преглед. Хранителни вещества. 30 ноември 2020 г.; 12 (12): 3712.
6. Рохдевалд П.Дж. Преглед на продължителното облекчаване на симптомите на остеоартрит със патентован екстракт от борова кора, пикногенол. J Med Food. 2018 януари; 21 (1): 1-4.
7. Уанг К, Чен Х, Чен Ю и др. Процианидините от гроздови семки потискат апоптозата и стареенето на хондроцитите и подобряват остеоартрита по пътя DPP4-SirT1. Функция за храна. 2020 г. 1 декември; 11 (12): 10493-10505.
8. Бонгерс CCWG, Тен Хааф DSM, Катоар М и др. Ефективност на добавката на колаген върху резултатите от болката при здрави индивиди със самоотчетени болки в коляното: рандомизирано контролирано проучване. Приложение Физиол Нутр Метаб. 2020 юли; 45 (7): 793-800.
9. Квиатковски С.А., Хикнер РК, Кабре ХЕ, Малък СД, Ормсби М.Дж. Добавката на колагенови пептиди подобрява функцията, болката и физическите и психическите резултати при активни възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2023 декември; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse Т. Глюкозамин като лечение на остеоартрит: Ами ако е вярно? Фронт Фармакол. 2022 март 17; 13:820971.
11. Кнапик Джей Джей, Папа Р, Хоедебек СС и др. Ефекти на пероралния глюкозамин сулфат върху болката, свързана с остеоартрита и промени в ставното пространство: систематичен преглед и мета-анализ. J Spec Oper Med. 2018 зима; 18 (4): 139-147.
12. Брюер О, Хонво Г, Веронезе Н и др. Актуализирана препоръка за алгоритъм за лечение на остеоартрит на коляното от Европейското дружество за клинични и икономически аспекти на остеопорозата, остеоартрит и мускулно-скелетните заболявания (ESCEO). Семинов артрит реум. 2019 декември; 49 (3): 337-350.
13. Lubis AMT, Siagian-C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Сравнение на глюкозамин-хондроитин сулфат със и без метилсулфонилметан при остеоартрит на коляното от степен I-II: двойно сляпо рандомизирано контролирано изпитване. Акта Мед Индонес. 2017 април; 49 (2): 105-111.
14. Хюлингс С, Калман Д, Шнайдер Л.В. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано, проспективно клинично проучване, оценяващо водоразтворимата мембрана от пилешки яйца за подобряване на здравето на ставите при възрастни с остеоартрит на коляното. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884.
15. Ръф К.Дж., Уинклер А, Джаксън Р.В., ДеВор ДП, Риц Б.В. Мембрана на яйчните черупки при лечение на болка и скованост от остеоартрит на коляното: рандомизирано, многоцентрово, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Клин ревматол. 2009 август; 28 (8): 907-14.
16. Ръф К.Дж., Морисън Д, Дънкан С.А. и др. Благоприятни ефекти на естествената мембрана на яйчните черупки спрямо плацебо при причинени от упражнения болки в ставите, скованост и оборот на хрущяла при здрави жени в постменопауза. Клин Интерв Стареене. 2018 г. 19 февруари; 13:285-295
17. Марини I, Бартолучи М.Л., Бортолоти Ф, Гато М.Р., Бонети Г.А. Палмитоилетаноламид срещу нестероидно противовъзпалително лекарство при лечение на темпоромандибуларна възпалителна болка в ставите. Дж Орофак Болка 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Двойно сляпо рандомизирано плацебо контролирано проучване, оценяващо безопасността, поносимостта и ефикасността на палмитоилетаноламид при симптоми на остеоартрит на коляното. Инфламофармакология. 2019; 27 (3): 475-485.
19. Petrosino S, Di Marzo V. Фармакологията на палмитоилетаноламид и първите данни за терапевтичната ефикасност на някои от неговите нови формулировки. Бр Дж Фармакол. 2017 юни; 174 (11): 1349-1365.
20. Марини I, Бартолучи М.Л., Бортолоти Ф, Гато М.Р., Бонети Г.А. Палмитоилетаноламид срещу нестероидно противовъзпалително лекарство при лечение на темпоромандибуларна възпалителна болка в ставите. Дж Орофак Болка 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Двойно сляпо рандомизирано плацебо контролирано проучване, оценяващо безопасността, поносимостта и ефикасността на палмитоилетаноламид при симптоми на остеоартрит на коляното. Инфламофармакология. 2019; 27 (3): 475-485.
22. Накагава Y, Мукай С, Ямада С и др. Краткосрочни ефекти на високо бионаличния куркумин за лечение на остеоартрит на коляното: случайно, двойносляпо, плацебо-контролирано проспективно проучване. Джей Ортоп Си. 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Фитозомен куркумин: преглед на фармакокинетични, експериментални и клинични проучвания. Биомед Фармакотер. 2017 г.; 85:102 —112.
24. Хикиш П, Бернасинска-Сломчевска J. Полезни свойства на бромелаина. Хранителни вещества. 2021; 13 (12): 4313.
25. де Соуза Г.М., Фернандес ИА, Дос Сантос CRR, Falci SGM. Ефективен ли е бромелаинът за контролиране на възпалителните параметри на болка, оток и тризъм след долна трета моларна операция? Систематичен преглед и мета-анализ. Фитотер Рес. 2019; 33:473 —481.
26. Потачароен П, Чайвонгса Р, Чанми Т и др. Екстрактът от бромелаин упражнява антиартритни ефекти чрез хондропротекция и потискане на TNF-α-индуцираната NF-κB и MAPK сигнализация. Растения (Базел). 2021; 10 (11) :2273.
27. Уокър АФ, Бънди Р, Хикс СМ, Мидълтън RW. Бромелаин намалява леката остра болка в коляното и подобрява благосъстоянието по зависим от дозата начин в открито проучване на иначе здрави възрастни. Фитомедицина. 2002; 9:681 —686.