Как да започнете здравословен начин на живот
Търсите повече енергия, по-добър сън, подобрено храносмилане, подобрени стойности на кръвта или цялостно усещане за здраве и жизненост? (Кой не е!) Тогава е идеалното време да развиете нови здравословни навици - не като бързо решение, а като част от устойчивия здравословен начин на живот.
Много от нас са бомбардирани с реклами за множество хакове, продукти и бързи корекции, за да постигнат оптимално здраве всеки ден. Истината е, че нито едно магическо хапче не може да замени изпитаните ключови стълбове на здравето и уелнес, които включват добро хранене, движение и управление на стреса. Тези основни навици не само ни помагат да постигнем здраве в краткосрочен план, те спомагат за намаляване на риска от хронични заболявания и подобряване на дълголетието в дългосрочен план.
10 съвета за започване на здравословен начин на живот
Най-добрият съвет за започване на нов начин на живот е просто да започнете. Въпреки че описах 10-те най-добри здравословни навици, които да ви помогнат да се чувствате най-добре по-долу, знайте, че започването на всички от тях наведнъж е сигурен начин да изгорите и да се върнете към старите навици. Изберете тези, които се чувстват най-достъпни и приятни за вас и започнете с малки. След като почувствате резултатите от тези малки промени, ще бъдете мотивирани да добавите повече здравословни навици към ежедневието си.
1. Подобрете съня си
Сънят дава на тялото време за почивка, възстановяване и изцеление. Качественият сън е толкова важен за оптималното здраве, колкото доброто хранене и редовното движение. Добрата хигиена на съня се определя като наличието на рутинни навици, които поддържат по-добър нощен сън. Следните навици през деня и преди лягане могат да подобрят продължителността и качеството на съня.
- Естествена светлина рано сутрин: Проучванията показват, че хората, изложени на слънчева светлина рано през деня си - около 60 до 90 минути след събуждане - са склонни да имат по-добро качество на съня от тези, които не го правят. 1
- Избягвайте следобеден кофеин: Кофеинът остава в системата на човека часове след консумация. Неговият полуживот или времето, необходимо за изчистване на половината от консумирания кофеин от вашата система, е между пет и седем часа. Но може да отнеме повече от 12 часа, за да изчистите напълно кофеина от вашата система. Продължителността на времето, през което кофеинът може да остане в системата на човека, зависи от възрастта, телесното тегло, метаболизма, чернодробната функция, медицинските състояния, здравословното състояние, толерантността към кофеин и др. За по-добър сън избягвайте кофеина следобед и преминете към естествени енергийни усилватели, като богата на протеини храна или закуска, поддържане на хидратация,надбъбречен коктейлили отидете на кратка енергийна разходка навън.2
- Ограничете сините светлини преди лягане: Синята светлина от технологии като телевизори, мобилни телефони или LED светлини може да попречи на способността на мозъка да произвежда естествено мелатонин.Мелатонинъте хормон, който тялото произвежда в присъствието на тъмнина, помагайки ни да се чувстваме уморени и да заспим. Избягвайте ярки или сини светлини един до два часа преди лягане, за да поддържате естественото производство на мелатонин в организма.
- Движете тялото си през деня: Някои хора могат да се чувстват неспокойни преди лягане, ако не са упражнявали достатъчно физическа или психическа енергия през целия ден. Стремете се да движите тялото си за минимум 30 минути дневно чрез бързо ходене, упражнения или дори градинарство или дълбоко почистване.
В допълнение към ежедневните навици за по-добра хигиена на съня, някои минерали, билки и добавки могат да помогнат естествено да успокоят тялото и ума да се успокоят в края на натоварения ден. Следните поддържащи съня билки, минерали и адаптогени могат да се ползват като добавка за чай, напитка, тинктура или капсула и са най-ефективни, когато се приемат в рамките на 30 до 60 минути преди лягане.
2. Останете хидратирани
Изследванията показват, че много от нас не пият достатъчно вода - особено възрастните хора, до 28% от които са хронично дехидратирани. 3 Симптомите на дехидратация могат да включват умора, затруднено вземане на решения, бавен, бавен метаболизъм и др. Човешкото тяло се състои от около 55 до 65% вода. От храносмилателното и органното здраве до когнитивната функция, хидратацията е от съществено значение за оптималното функциониране на цялото тяло.
Количеството вода, от което човек се нуждае, е индивидуализирано, в зависимост от възрастта, теглото, нивото на активност, здравословните условия и времето. Обща препоръка за дневен прием на течности е 100 унции или 12,5 чаши за мъже и 73 унции или 9 чаши за жени.
Филтрираната вода ибилков чай (без кофеин)са идеални за задоволяване на нуждите от течности на тялото ви. Консумирането на храни с плътност на вода, като краставици, маруля, чушки, ябълки, цитрусови плодове, пъпеши, ягоди, целина и ананаси, също поддържа нивата на хидратация. Електролитен прах може да помогне за възстановяване на течности и минерали, загубени чрез пот, независимо дали от упражнения или горещо време, болест или менструация.
За оптимално здраве и хидратация ограничете напитките с високо съдържание на захар и тези, приготвени с добавена захар. Ако не сте фен на обикновената вода, опитайте да засилите вкуса естествено с изстискване на сок от лимон или лайм или вливане на вода с резени краставица, ягода или други плодови филийки.
3. Съсредоточете се върху качеството на диетата
Правилното хранене е от ключово значение за доброто здраве. Изследванията показват, че най-здравословните хранителни модели за дълголетие и намаляване на риска от заболявания, свързани с диетата, се фокусират върху цели храни, богати на растения. Средиземноморската диета, противовъзпалителна диета, постоянно се класира сред най-здравословните диети от десетилетия. Тя включва ядене на храни с високо съдържание на антиоксиданти като плодове и зеленчуци,зърнени храни,боб,леща,ядки и семена,зехтинибилки и подправки.
Яденето на повече плодове, зеленчуци и храни, богати на фибри, поддържаздравето на червата. Фибрите ферментират в червата, произвеждайки полезни късоверижни мастни киселини, които играят ключова роля в подпомагането на поддържането на целостта на чревната бариера, намалявайки чревната пропускливост „синдром на течащи черва“ и възпалението.4
Разнообразната диета с пълноценна храна е най-подходяща за задоволяване на ежедневните изисквания за макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), както и за зареждане с полезни антиоксиданти и фитонутриенти. Заредете се с тези основни храни за здравословна диета:
- Пресни и замразени плодове
- Пресни и замразени зеленчуци
- Бобови растения, включително черен, пинто и гарбанзо боб
- Качествени животински протеини без антибиотици или добавени хормони на растежа
- Ядки, включително бадеми, орехи и шам-фъстък
- Семена като чиа, тиква, коноп и ленено семе
- Масло от ядки и семена, като фъстъчено и бадемово масло и тахан
- Сушени плодове, включително стафиди, кайсии и сини сливи
- Пълнозърнести храни, като ориз, овес, киноа и просо
- Маслини, авокадо и кокосово масло
- По-здравословни подсладители, като кленов сироп, меласа и мед
- Подправки като канела, индийско орехче, скилидки, чесън, лук и червен пипер
- Билки като босилек, мащерка и риган
Здравословната диета включва също минимизиране или избягване на следните храни, които осигуряват малка или никаква хранителна стойност и могат да повлияят негативно на здравето:
- Преработени или пакетирани храни
- Храни с високо съдържание на добавена захар
- Храни с високо съдържание на натрий
- Напитки с добавена захар
- Алкохол
- Преработени меса с добавени нитрати и нитрати
- Нездравословни мазнини, като трансмазнини и храни с високо съдържание на наситени мазнини
- Храни, съдържащи изкуствени съставки и хранителни оцветители
Помислете за работа с регистриран диетолог за персонализирана диетична поддръжка въз основа на вашите индивидуални здравословни нужди. Регистрираните диетолози са най-добрите експерти по храните и храненето, най-уважавани от медицинската общност.
4. Пийте по-малко алкохол
Алкохолът осигурява малко или никакви хранителни ползи и всъщност се класифицира като отрова. Консумацията на алкохол под всякаква форма, независимо дали е вино, бира, ром, уиски, текила, водка, ракия или джин, може да повлияе негативно на здравето на мозъка, да намали чернодробната и сърдечната функция и да увеличи възпалението и риска от различни видове рак.
Докато някои хора пият алкохол социално, други използват алкохол заради успокояващите му ефекти и като инструмент за облекчаване на стреса. Алтернативните напитки, които помагат за облекчаване на стреса, успокояват тялото и ума и са по-добри за вашето здраве, включват лайка , маточина и чай от свещен босилек .
5. Яжте много фибри
Приблизително 95% от американците не консумират достатъчно фибри, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). 6 Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва възрастните да консумират между 25 и 30 грама фибри дневно от храната.
Фибрите са частта от храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци и зърнени храни, които тялото не може да абсорбира по време на храносмилането. По-скоро се екскретира от тялото чрез изпражнения.
Фибритепредлагат много ползи за храносмилателното и цялостното здраве. Подпомага здравето на червата, като помага за увеличаване на обема на изпражненията и движението. Разтворимите фибри поддържат здравето на сърцето, като помагат за намаляване на нивата на холестерола Фибрите поддържат здравето на червата, като произвеждат полезни късоверижни мастни киселини, които подобряват целостта на чревната бариера и намаляват възпалението.
Най-добрият начин да увеличите приема на фибри е чрез богати на фибри пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Животинските протеини и млечните храни не са източници на фибри.
6. Увеличете движението
Здравите възрастни на възраст между 18 и 65 години трябва да се стремят към поне 30 минути умерена физическа активност пет дни в седмицата или поне 20 минути енергична аеробна активност три дни в седмицата, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM).7
Редовното движение не само подобрява физическото здраве, като поддържа управлението на теглото, но също така поддържа психичното здраве, когнитивните функции и здравето на червата. Физическата активност подобрява редовността на червата и поддържа чревния микробиом чрез увеличаване на разнообразието от бактерии в червата.8
Упражнението също поддържа кръвообращението и здравето на сърцето. Това е важно, защото кръвта пренася кислород и хранителни вещества до всяка тъкан и орган в тялото.
След тренировки подхранвайте тялото си, възстановете нивата на гликоген и поддържайте растежа и възстановяването на мускулите с лека закуска или храна, богата както на въглехидрати, така и на протеини. Например, смути, направено сбанани,плодове, спанак,ядково масло,смлени ленени семенаи висококачественпротеин на прахе чудесен начин да подхранвате тялото след интензивни упражнения.
След енергична активност или време, прекарано на открито на слънце, помислете заелектролитна напитка, която да помогне за възстановяването и попълването на електролитите, загубени чрез изпотяване.
7. Излез навън
Проучванията показват, че прекарването на време на открито подобрява съня и настроението, намалява стреса и симптомите на тревожност и депресия, поддържа здравословен имунен отговор, повишава креативността и подобрява физическото здраве. Прекарването на пет до 30 минути на открито поне два пъти седмично с лицето, ръцете, ръцете и краката изложени на слънце без слънцезащитен крем - особено между 10 и 16 часа, когато UV слънчевите лъчи са най-силни - може да поддържа достатъчен синтез на витамин D . 9
8. Вземете витамините си
Възрастните в САЩ обикновено имат недостиг на витамини D,E,AиC, както ижелязо,магнезийикалций10Като диетолог, аз винаги препоръчвам първо да задоволите ежедневните си хранителни нужди чрез цели храни да ядете лоша диета и да разчитате на добавки за поддържане на вашето здраве. Въпреки това, добавките, като качественитемултивитамини, могат да бъдат чудесен начин за запълване на хранителните пропуски, дори за тези, които се хранят здравословно. Много от нас могат да се възползват от допълнителната хранителна подкрепа на мултивитамини, особено по време на стресови периоди, когато се справят с определени медицински състояния, както и по време на бременност и след раждането.
9. Намаляване и управление на стреса
Хроничният, продължаващ стрес влияе негативно на здравето по много начини. Стресът може да отслаби чревната бариера, да наруши паметта, да наруши съня и да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2 и затлъстяване. Интензивният хроничен стрес също свръхактивира имунната система, което може да доведе до възпаление и повишен риск от автоимунни състояния.11
Избягването на стреса е нереалистично. Така че намирането на здравословни навици за ефективно управление на реакцията на стрес на организма е от съществено значение за намаляване на отрицателните въздействия на стреса върху здравето. Физическото движение помага на тялото да обработва стреса, като активира ендорфини и хормони, които поддържат щастливи, спокойни чувства. Ето няколко други положителни начина за управление на стреса:
- Упражнение
- Градинарство
- Разходка навън
- Участие в творческа дейност
- Медитация
- Разговор с доверен приятел, член на семейството или съветник
- Прием на билки и добавки, които поддържат нервната система на организма и реакцията на стрес, включителноашваганда,маточина,лайка,родиола розаимагнезий.
10. Свържете се с общността
Проучванията показват, че общностните и социалните връзки подобряват дълголетието. Според изследователите положителните социални връзки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, освобождаване на хормони, които поддържат имунното здраве, подобряват здравните резултати, влияят върху положителното, здравословно поведение и осигуряват чувство за цел и принадлежност, което поддържа психичното здраве.12
Здравословният начин на живот започва с малки последователни навици
Когато за първи път започнете пътуването към здравословен начин на живот, направете бебешки стъпки. Правенето на множество промени наведнъж може да се почувства непреодолимо. Не забравяйте, че здравето не е бърза поправка или модна диета, а начин на живот с малки, последователни навици. За да започнете по-здравословен начин на живот, изберете един навик, който се чувства реалистичен и постижим днес и продължете с този навик, преди да добавите друг.
Здравето е свързано с напредък, а не за съвършенство. За да бъде здравословният начин на живот устойчив, той също трябва да бъде приятен. Например, не се нуждаете от членство във фитнес залата, за да се възползвате от редовните упражнения - ако обичате да ходите, градинарството или танците, направете ги вместо това! Ключът е да намерите навиците, храните и начините на живот, които са приятни и поддържащи се, като същевременно подхранват тялото и ума ви.
Фокусирайте се върху грижата за здравето си всеки ден с адекватен сън, хидратация, разнообразна диета с пълноценна храна, повече фибри, качествени мултивитамини и пригодени добавки за задоволяване на вашите здравословни нужди, по-малко алкохол, време навън, редовно движение, ефективно управление на стреса и връзка с общността. Тези навици са стълбовете, които осигуряват както краткосрочно, така и дългосрочно здраве, намаляват риска от хронични заболявания и поддържат дълголетието.
Препратки:
- Макалпин Т, Мулан Б, Кларк PJF.Преразглеждане на ролята на хигиенното поведение на съня в съня: Асоциации между хигиената на съня, възприятията и съня. Инт Дж Бехав Мед. 2024; 31 (5).
- Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M.Фармакокинетика на кофеина: Систематичен анализ на докладваните данни за приложение при метаболитно фенотипиране и тестване на чернодробната функция. Фронт Фармакол. 2022; 12:752826.
- Тейлър К, Трипати А.К., Джоунс Е.Б.Дехидратация за възрастни. СтатПерлс. Публикувано онлайн на 3 октомври 2022 г. Достъпно на 4 декември 2024 г.
- Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W.Прием на диетични фибри и чревна микробиота в човешкото здраве. Микроорганизми. 2022; 10 (12): 2507.
- Алкохол- източникът на хранене. Достъпно на 8 декември 2024 г.
- Quagliani D, Felt-Gunderson P.Затваряне на пропастта в приема на фибри в Америка: комуникационни стратегии от среща на върха за храни и фибри. Am J Lifestyle Med. 2016; 11 (1): 80.
- Насоки за физическа активност. Американски колеж по спортна медицина. Достъпно на 8 декември 2024 г.
- Монда V, Вилано I, Месина А и др.Упражнението променя чревната микробиота с положителни ефекти върху здравето. Оксид с клетъчна дължина. 2017; 2017:3831972.
- Витамин D- Информационен лист за здравни специалисти. Достъпно на 8 декември 2024 г.
- Недостатъци на микроелементи в населението на САЩ: преглед| Институт Линус Полинг | Държавен университет в Орегон. Достъпно на 8 декември 2024 г.
- Лиу ЮЗ, Уанг YX, Дзян CL.Възпаление: Общият път на заболявания, свързани със стреса. Фронт Хум Невросци. 2017; 11:316.
- Ян ЙК, Боен С, Геркен К, Ли Т, Шорп К, Харис К.М.Социални взаимоотношения и физиологични детерминанти на дълголетието през целия живот на човека. Проц Натл Акад Сци У С А. 2016; 113 (3): 578-583.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...