Съдържание
Съдържание
Търсите повече енергия, по-добър сън, подобрено храносмилане, подобрени стойности на кръвта или цялостно усещане за здраве и жизненост? (Кой не е!) Тогава е идеалното време да развиете нови здравословни навици - не като бързо решение, а като част от устойчивия здравословен начин на живот.
Много от нас са бомбардирани с реклами за множество хакове, продукти и бързи корекции, за да постигнат оптимално здраве всеки ден. Истината е, че нито едно магическо хапче не може да замени изпитаните ключови стълбове на здравето и уелнес, които включват добро хранене, движение и управление на стреса. Тези основни навици не само ни помагат да постигнем здраве в краткосрочен план, те спомагат за намаляване на риска от хронични заболявания и подобряване на дълголетието в дългосрочен план.
Най-добрият съвет за започване на нов начин на живот е просто да започнете. Въпреки че описах 10-те най-добри здравословни навици, които да ви помогнат да се чувствате най-добре по-долу, знайте, че започването на всички от тях наведнъж е сигурен начин да изгорите и да се върнете към старите навици. Изберете тези, които се чувстват най-достъпни и приятни за вас и започнете с малки. След като почувствате резултатите от тези малки промени, ще бъдете мотивирани да добавите повече здравословни навици към ежедневието си.
Сънят дава на тялото време за почивка, възстановяване и изцеление. Качественият сън е толкова важен за оптималното здраве, колкото доброто хранене и редовното движение. Добрата хигиена на съня се определя като наличието на рутинни навици, които поддържат по-добър нощен сън. Следните навици през деня и преди лягане могат да подобрят продължителността и качеството на съня.
В допълнение към ежедневните навици за по-добра хигиена на съня, някои минерали, билки и добавки могат да помогнат естествено да успокоят тялото и ума да се успокоят в края на натоварения ден. Следните поддържащи съня билки, минерали и адаптогени могат да се ползват като добавка за чай, напитка, тинктура или капсула и са най-ефективни, когато се приемат в рамките на 30 до 60 минути преди лягане.
Изследванията показват, че много от нас не пият достатъчно вода - особено възрастните хора, до 28% от които са хронично дехидратирани. 3 Симптомите на дехидратация могат да включват умора, затруднено вземане на решения, бавен, бавен метаболизъм и др. Човешкото тяло се състои от около 55 до 65% вода. От храносмилателното и органното здраве до когнитивната функция, хидратацията е от съществено значение за оптималното функциониране на цялото тяло.
Количеството вода, от което човек се нуждае, е индивидуализирано, в зависимост от възрастта, теглото, нивото на активност, здравословните условия и времето. Обща препоръка за дневен прием на течности е 100 унции или 12,5 чаши за мъже и 73 унции или 9 чаши за жени.
Филтрираната вода ибилков чай (без кофеин)са идеални за задоволяване на нуждите от течности на тялото ви. Консумирането на храни с плътност на вода, като краставици, маруля, чушки, ябълки, цитрусови плодове, пъпеши, ягоди, целина и ананаси, също поддържа нивата на хидратация. Електролитен прах може да помогне за възстановяване на течности и минерали, загубени чрез пот, независимо дали от упражнения или горещо време, болест или менструация.
За оптимално здраве и хидратация ограничете напитките с високо съдържание на захар и тези, приготвени с добавена захар. Ако не сте фен на обикновената вода, опитайте да засилите вкуса естествено с изстискване на сок от лимон или лайм или вливане на вода с резени краставица, ягода или други плодови филийки.
Правилното хранене е от ключово значение за доброто здраве. Изследванията показват, че най-здравословните хранителни модели за дълголетие и намаляване на риска от заболявания, свързани с диетата, се фокусират върху цели храни, богати на растения. Средиземноморската диета, противовъзпалителна диета, постоянно се класира сред най-здравословните диети от десетилетия. Тя включва ядене на храни с високо съдържание на антиоксиданти като плодове и зеленчуци,зърнени храни,боб,леща,ядки и семена,зехтинибилки и подправки.
Яденето на повече плодове, зеленчуци и храни, богати на фибри, поддържаздравето на червата. Фибрите ферментират в червата, произвеждайки полезни късоверижни мастни киселини, които играят ключова роля в подпомагането на поддържането на целостта на чревната бариера, намалявайки чревната пропускливост „синдром на течащи черва“ и възпалението.4
Разнообразната диета с пълноценна храна е най-подходяща за задоволяване на ежедневните изисквания за макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), както и за зареждане с полезни антиоксиданти и фитонутриенти. Заредете се с тези основни храни за здравословна диета:
Здравословната диета включва също минимизиране или избягване на следните храни, които осигуряват малка или никаква хранителна стойност и могат да повлияят негативно на здравето:
Помислете за работа с регистриран диетолог за персонализирана диетична поддръжка въз основа на вашите индивидуални здравословни нужди. Регистрираните диетолози са най-добрите експерти по храните и храненето, най-уважавани от медицинската общност.
Алкохолът осигурява малко или никакви хранителни ползи и всъщност се класифицира като отрова. Консумацията на алкохол под всякаква форма, независимо дали е вино, бира, ром, уиски, текила, водка, ракия или джин, може да повлияе негативно на здравето на мозъка, да намали чернодробната и сърдечната функция и да увеличи възпалението и риска от различни видове рак.
Докато някои хора пият алкохол социално, други използват алкохол заради успокояващите му ефекти и като инструмент за облекчаване на стреса. Алтернативните напитки, които помагат за облекчаване на стреса, успокояват тялото и ума и са по-добри за вашето здраве, включват лайка , маточина и чай от свещен босилек .
Приблизително 95% от американците не консумират достатъчно фибри, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). 6 Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва възрастните да консумират между 25 и 30 грама фибри дневно от храната.
Фибрите са частта от храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци и зърнени храни, които тялото не може да абсорбира по време на храносмилането. По-скоро се екскретира от тялото чрез изпражнения.
Фибритепредлагат много ползи за храносмилателното и цялостното здраве. Подпомага здравето на червата, като помага за увеличаване на обема на изпражненията и движението. Разтворимите фибри поддържат здравето на сърцето, като помагат за намаляване на нивата на холестерола Фибрите поддържат здравето на червата, като произвеждат полезни късоверижни мастни киселини, които подобряват целостта на чревната бариера и намаляват възпалението.
Най-добрият начин да увеличите приема на фибри е чрез богати на фибри пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Животинските протеини и млечните храни не са източници на фибри.
Здравите възрастни на възраст между 18 и 65 години трябва да се стремят към поне 30 минути умерена физическа активност пет дни в седмицата или поне 20 минути енергична аеробна активност три дни в седмицата, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM).7
Редовното движение не само подобрява физическото здраве, като поддържа управлението на теглото, но също така поддържа психичното здраве, когнитивните функции и здравето на червата. Физическата активност подобрява редовността на червата и поддържа чревния микробиом чрез увеличаване на разнообразието от бактерии в червата.8
Упражнението също поддържа кръвообращението и здравето на сърцето. Това е важно, защото кръвта пренася кислород и хранителни вещества до всяка тъкан и орган в тялото.
След тренировки подхранвайте тялото си, възстановете нивата на гликоген и поддържайте растежа и възстановяването на мускулите с лека закуска или храна, богата както на въглехидрати, така и на протеини. Например, смути, направено сбанани,плодове, спанак,ядково масло,смлени ленени семенаи висококачественпротеин на прахе чудесен начин да подхранвате тялото след интензивни упражнения.
След енергична активност или време, прекарано на открито на слънце, помислете заелектролитна напитка, която да помогне за възстановяването и попълването на електролитите, загубени чрез изпотяване.
Проучванията показват, че прекарването на време на открито подобрява съня и настроението, намалява стреса и симптомите на тревожност и депресия, поддържа здравословен имунен отговор, повишава креативността и подобрява физическото здраве. Прекарването на пет до 30 минути на открито поне два пъти седмично с лицето, ръцете, ръцете и краката изложени на слънце без слънцезащитен крем - особено между 10 и 16 часа, когато UV слънчевите лъчи са най-силни - може да поддържа достатъчен синтез на витамин D . 9
Възрастните в САЩ обикновено имат недостиг на витамини D,E,AиC, както ижелязо,магнезийикалций10Като диетолог, аз винаги препоръчвам първо да задоволите ежедневните си хранителни нужди чрез цели храни да ядете лоша диета и да разчитате на добавки за поддържане на вашето здраве. Въпреки това, добавките, като качественитемултивитамини, могат да бъдат чудесен начин за запълване на хранителните пропуски, дори за тези, които се хранят здравословно. Много от нас могат да се възползват от допълнителната хранителна подкрепа на мултивитамини, особено по време на стресови периоди, когато се справят с определени медицински състояния, както и по време на бременност и след раждането.
Хроничният, продължаващ стрес влияе негативно на здравето по много начини. Стресът може да отслаби чревната бариера, да наруши паметта, да наруши съня и да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2 и затлъстяване. Интензивният хроничен стрес също свръхактивира имунната система, което може да доведе до възпаление и повишен риск от автоимунни състояния.11
Избягването на стреса е нереалистично. Така че намирането на здравословни навици за ефективно управление на реакцията на стрес на организма е от съществено значение за намаляване на отрицателните въздействия на стреса върху здравето. Физическото движение помага на тялото да обработва стреса, като активира ендорфини и хормони, които поддържат щастливи, спокойни чувства. Ето няколко други положителни начина за управление на стреса:
Проучванията показват, че общностните и социалните връзки подобряват дълголетието. Според изследователите положителните социални връзки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, освобождаване на хормони, които поддържат имунното здраве, подобряват здравните резултати, влияят върху положителното, здравословно поведение и осигуряват чувство за цел и принадлежност, което поддържа психичното здраве.12
Когато за първи път започнете пътуването към здравословен начин на живот, направете бебешки стъпки. Правенето на множество промени наведнъж може да се почувства непреодолимо. Не забравяйте, че здравето не е бърза поправка или модна диета, а начин на живот с малки, последователни навици. За да започнете по-здравословен начин на живот, изберете един навик, който се чувства реалистичен и постижим днес и продължете с този навик, преди да добавите друг.
Здравето е свързано с напредък, а не за съвършенство. За да бъде здравословният начин на живот устойчив, той също трябва да бъде приятен. Например, не се нуждаете от членство във фитнес залата, за да се възползвате от редовните упражнения - ако обичате да ходите, градинарството или танците, направете ги вместо това! Ключът е да намерите навиците, храните и начините на живот, които са приятни и поддържащи се, като същевременно подхранват тялото и ума ви.
Фокусирайте се върху грижата за здравето си всеки ден с адекватен сън, хидратация, разнообразна диета с пълноценна храна, повече фибри, качествени мултивитамини и пригодени добавки за задоволяване на вашите здравословни нужди, по-малко алкохол, време навън, редовно движение, ефективно управление на стреса и връзка с общността. Тези навици са стълбовете, които осигуряват както краткосрочно, така и дългосрочно здраве, намаляват риска от хронични заболявания и поддържат дълголетието.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
