Съдържание
Съдържание
Новата година за мнозина може да означава ново начало. Но случвало ли ви се е да вземете новогодишно решение и да забравите за него по средата на годината?
Понякога вземането на решения може да се окаже неефективно, защото те не издържат повече от първата половина на годината. Това е така, защото навиците са поведение, което трябва да повтаряте постоянно, така че да стане без усилие и автоматично. Помислете за миенето на зъбите си преди лягане. След години на ежедневна работа този навик отнема минимално количество мозъчна енергия, а наградата е сияйна и красива усмивка.
В тази статия ще разгледаме една формула, която можете да държите в задния си джоб, за да разберете по-добре как да започнете нов навик и да избегнете подводните камъни. Ще откриете четири нови навика, които можете да започнете да практикувате по всяко време през новата година, за да ви помогнат да живеете по-здравословно и по-добре.
Според Британското списание за обща практика навиците са действия, които се задействат автоматично поради поведенчески сигнал, свързан с тяхното изпълнение или възнаграждение. Помислете за миенето на ръцете си, след като сте отишли до тоалетната: поведенческият сигнал е използването на тоалетната, а предизвиканото действие е миенето на ръцете, за да се предотврати заболяване: наградата.
Тъй като действието се повтаря все повече във връзка с последователен сигнал, мозъкът ви все по-малко зависи от съзнателното внимание или от мотивационния процес. Това ще позволи на навика да се запази дори след като мотивацията или интересът изчезнат. Помислете колко пъти сте били твърде уморени, за да измиете зъбите си, но все пак сте успели да го направите преди лягане. Следователно добрият навик е когнитивно ефективен, което означава, че освобождава умствения капацитет на мозъка ви, за да се съсредоточи върху други задачи.
Навиците с незабавни награди са по-лесни за усвояване, докато тези с отложена награда, като например отслабването, са по-трудни за поддържане. Една лесна формула от три стъпки, която трябва да запомните, когато създавате нов навик, е да започнете с навика, който искате да промените. След това започнете да мислите какъв ще бъде сигналът, който мозъкът ви ще използва, за да ви вкара в цикъла на навика. След това помислете за рутинна практика, поведение, което ще правите, или действие, което ще ви доведе до целта или наградата - това ще бъде вашият нов навик. Затова нека започнем!
Сънят е важна част от нашето ежедневие и съществуват множество доказателства за многобройните ползи от него. Те включват подобрена синаптична пластичност, която може да помогне за формиране на спомени и по-добро запазване на информация, емоционална регулация и метаболизъм. Докато спите, организмът ви също преминава през един вид рестартиране, при което се отстраняват метаболитните отпадъци. Добрата хигиена на съня е от основно значение за постигане на оптимален сън. Добрата хигиена на съня може да бъде един от най-полезните навици, които можете да си създадете, за да живеете по-здравословно.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) някои от съветите, които трябва да включите в рутинния си режим на лягане за по-добър сън, включват последователност, лягане по едно и също време всяка вечер и едно и също време за събуждане, включително през почивните дни. Уверете се, че спалнята ви е тиха, спокойна и тъмна. Избягвайте екрани, включително мобилни телефони и телевизия, един час преди сън. Също така избягвайте обилните хранения, кофеина и алкохола преди лягане. Доказано е, че тези вещества влошават качеството на съня ви. Едно лесно допълнение към тази нова рутина е добавката мелатонин .
Мелатонинът е естествен хормон, който се произвежда в мозъка през нощта или когато е тъмно. Той помага за регулиране на цикъла на сън и бодърстване на организма. Този хормон информира организма, че е време за сън, и спомага за качествена нощна почивка.
Според Фондация "Сън" приемът на мелатонин може да помогне на хората, които имат проблеми със заспиването, страдат от джет лаг или имат непостоянен работен график, да улеснят прехода на организма към сън и да допринесат за по-добро качество на съня. Въпреки че има противоречиви доказателства за ползите от мелатонина при здрави хора или при тези, които се събуждат посред нощ, като се има предвид безопасността и ефикасността на тази добавка, мелатонинът все пак може да бъде чудесно допълнение към новия ви режим за постигане на по-добър сън.
Може би новият ви навик за новата година е да бъдете по-активни, като бягате 5 км, полумаратон, маратон или дори триатлон. Може би искате да водите по-активен начин на живот, но ви липсва мотивация, нямате достатъчно време, смятате, че това е скучно, прекалено сте уморени или се страхувате да не се нараните. Въпреки че това може да са основателни причини, все още имате много възможности да останете активни и да постигнете фитнес целите си за 2022 г. Една от най-важните рутинни процедури, които трябва да въведете, за да постигнете по-здравословна форма през новата година, е възстановяването след тренировка.
Според обзора на Hotfiel и съавтори болката, която мнозина усещат след тренировка, наречена "забавена мускулна треска" (DOMS), започва 6-12 часа след тренировката и достига своя връх след 48-72 часа. Някои характеристики на DOMS включват мускулна треска и намален обхват на движение в ставите. Това е различно от сериозната мускулна или ставна болка, която може да се появи преди или след тренировка и може да не отшуми при почивка.
Електролитният дисбаланс се свързва с DOMS, особено след извънредни дейности. Така че хидратацията и добавянето на любимата ви ароматизирана електролитна добавка не само ще ви помогнат да останете хидратирани, но и ще предотвратят електролитния дисбаланс, който може да доведе до допълнителна мускулна болка.
Освен това можете да добавите към напитката си след тренировка аминокиселини с разклонена верига . , които могат да помогнат за намаляване на степента на мускулна болка, свързана с увреждането на мускулите от тренировката. Топлинната терапия също показва, че може да помогне за намаляване на възпалението, свързано с мускулната треска, и по този начин да подобри обхвата на движение в ставите. И накрая, след като започнете нови упражнения, отделете време за активно възстановяване чрез разходка, разтягане или практикуване на йога, което ще помогне за раздвижване на ставите и ще поддържа мускулите ви активни, за да се изчистят метаболитните вещества, натрупани с мускулната треска.
По-спокойната 2022 може да е в списъка ви със задачи. Последните няколко години бяха изключително напрегнати за много хора, а прекаленият стрес може да навреди не само на тялото, но и на психическото ви състояние. При активна дейност се освобождават ендорфини, които помагат за поддържане на по-стабилно настроение в стресови моменти.
Проучване, проведено от Чайлдс и де Вит в Чикагския университет върху 111 участници на възраст от 18 до 32 години, установява, че тези, които са се занимавали с физически упражнения минимум 1 ден седмично, са имали по-добра емоционална устойчивост при изпълнение на стресови задачи. Сърдечният ритъм и нивата на кортизол не се променят, което показва, че организмът все още реагира по един и същи начин на стресови ситуации при тези, които правят и не правят упражнения. Но предизвиканите възгледи и емоции се различават, което показва, че поддържането на активност чрез някаква форма на упражнения може да помогне за поддържане на положително настроение и перспектива за живота. Малко експериментално проучване показва, че дори малки упражнения като йога помагат за намаляване на стреса и за подобряване на настроението, особено ако имате хронични заболявания.
В допълнение към намаляването на стреса чрез физически упражнения, добавянето на лавандула за ароматерапия и като маслен екстракт в хранителни добавки може да помогне за намаляване на стреса. Доказано е, че маслото от лавандула има успокояващи свойства и може да се приема като част от дневния режим в началото на деня или в края на деня, за да постигнете спокоен сън и да се разтоварите с мелатонин, докато се подготвяте за лягане.
Въпреки че предишни проучвания показваха, че умерената консумация на алкохол има защитни свойства за здравето, последните проучвания, докладвани от CDC, показват, че това може да не е вярно. Дори консумацията на алкохол в рамките на препоръчителните норми - 2 напитки на ден за мъжете и 1 напитка на ден за жените - може да увеличи общия риск от нездравословни последици.
Докато празниците са изпълнени с празненства, помислете за намаляване на приема на алкохол, за да живеете по-здравословно. Това ще ви помогне да постигнете по-добър сън, да намалите стреса, да подобрите цялостното си здравословно състояние и дори да поддържате рутинните си упражнения. Проучване, публикувано в Journal of General Internal Medicine, показва, че амбулаторните пациенти, които са намалили консумацията на алкохол, съобщават за умерено подобрено качество на живот и по-малко свързани с алкохола неблагоприятни последици в сравнение с пиещите, които не са намалили дневния си прием.
През новата година обмислете какви нови навици ще въведете, за да постигнете здравословен начин на живот, като не забравяте цикъла на навиците: подкана, рутина и награда. Горните съвети могат лесно да бъдат съчетани в рутинна програма, която ще ви помогне да бъдете по-спокойни и здрави 2022 с оптимизъм, готов да приемете всяка трудна ситуация.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
