Стартирайте здравословни хранителни навици през 2022 г. с тези 7 продукта

Новата година е синоним на цели, свързани със здравето и теглото. Всъщност трудно ще намерите човек, който да не си е поставил цел за хранене или упражнения, за да започне годината си с правилния ход. Макар че е чудесно да си поставяте хранителни цели за подобряване на здравето, мнозина стигат до крайност с рестриктивни диети, неустойчиви цели за упражнения и много нискокалорични прочиствания, които невинаги създават условия за дългосрочен успех. 

Добрата новина е, че не е нужно да се съобразявате със строгите правила на някоя от типичните новогодишни диетични стратегии, за да дадете тласък на здравето си през 2022 г. С добре балансирани хранителни навици можете да започнете годината здравословно и същевременно да се наслаждавате на любимите си храни. Ето моите храни и продукти, които да включите в рутината си за 2022 г., за да постигнете целите си за здравословно хранене.

Овесена каша 

Изненадани ли сте, че на първо място в списъка ми е въглехидратната храна? Въпреки че много хора ще ограничат приема на въглехидрати като част от новогодишната си диета, аз ви препоръчвам да се заредите с източници на сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, като овесена каша. Не всички въглехидрати са еднакви, така че когато избирате кой въглехидрат да включите в хранителната си стратегия, трябва да имате предвид няколко особености. На първо място в този списък е съдържанието на фибри . Колкото повече фибри има в дадена въглехидратна храна, толкова по-качествена е тя. Овесените ядки съдържат около 4 грама фибри на 1/2 чаша сурова порция, което ги прави един от най-добрите източници на въглехидрати. 

Фибрите са важни по няколко причини. На първо място, те увеличават чувството за ситост, което означава, че се чувствате сити по-дълго време, след като сте консумирали храни, богати на фибри. Освен че ви помагат да се чувствате сити и доволни след хранене, фибрите играят важна роля за правилното храносмилане, за редовността на посещенията в банята и дори могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Всички тези положителни качества правят овесените ядки идеална храна и източник на въглехидрати, които да включите в здравословните си хранителни навици.

Омега-3 добавки 

Моето общо правило е да приемате колкото се може повече хранителни вещества чрез реални хранителни източници. Въпреки това признавам, че поради хранителните предпочитания, чувствителността и възможностите за готвене, за някои хора може да е по-добре да включат някои добавки в ежедневието си. Добавката, която най-често препоръчвам на клиентите си, е омега-3. Въпреки че това хранително вещество се съдържа в храни като сьомга, риба тон. , орехи, както и някои семена (повече за това по-късно), повечето хора не консумират ежедневно достатъчно количество от тези храни, за да достигнат оптимални нива на омега-3. 

Това хранително вещество играе някои много важни роли в организма, включително противовъзпалителни функции, допринася за здравето на сърцето и нервната система, за производството на хормони и за подобряване на болките в ставите. Дори и да обичате храни, които съдържат омега-3 мазнини, стремете се да консумирате поне една от тези храни ежедневно, в допълнение към приема на добавка.

Бразилски орехи

Въпреки че всички ядки осигуряват комбинация от важни хранителни вещества, като здравословни мазнини, протеини и широк спектър от микроелементи, бразилските орехи съдържат някои уникални свойства, които си струва да бъдат споменати и включени в хранителните ви навици. Една от причините да обичам толкова много бразилските орехи е съдържанието на селен в тях. Този минерал може да е нов за вас, но определено си заслужава да се запознаете с него по-подробно. 

Една от основните функции на селена е като антиоксидант. Витамините и минералите, които изпълняват тази функция, защитават здравето на клетките и помагат да се предотврати оксидативният стрес, който може да увреди клетките и да доведе до каскада от негативни ефекти в организма. Въпреки че можете да консумирате антиоксиданти от много различни хранителни източници, съдържанието на селен в бразилските орехи се счита за доста високо и на свой ред ви осигурява концентриран източник на антиоксиданти, опакован в малък и удобен хранителен източник. Бразилските ядки са също така добър източник на магнезий. , минерал, който участва в стотици биохимични реакции в тялото ви. 

Винаги държа в чантата си запас от ядки, включително бразилски орехи, за бърза закуска или за да ме задържат до следващото хранене, особено ако се окажа далеч от дома по-дълго от очакваното. Наслаждавайте се на бразилските орехи самостоятелно, в комбинация с други любими ядки, или ги превърнете в смес от различни ядки, семена и сушени плодове. Тази универсална храна може да се използва по много различни начини! 

Бутилка за вода за многократна употреба

Не сте си помислили, че ще напиша статия за добрите хранителни навици и няма да спомена водата, нали? Правилната хидратация е толкова важна за здравето и би трябвало да е сравнително лесен навик, който да превърнете в постоянна част от ежедневието си, но въпреки това толкова много възрастни са хронично дехидратирани. Един от най-добрите инструменти, които открих, за да помогна на клиентите си да подобрят приема на вода, е винаги да имат под ръка бутилка за многократна употреба . Това е навик, който практикувам всеки ден и насърчавам всички - от деца до възрастни - да изграждат като част от здравословните си хранителни навици. 

Нуждите от течности са много различни при отделните хора, но повечето възрастни трябва да приемат поне 80 унции течности на ден, като по-голямата част от приеманата течност трябва да бъде вода. Колкото по-активни сте, толкова повече течности трябва да приемате. Наличието на пълна бутилка с вода под ръка по всяко време би трябвало да ви накара да изпиете повече унции вода. Ако забележите, че все още ви е трудно да приемате поне 80 унции течност на ден, опитайте се да настроите аларми през деня, които да ви напомнят да пиете вода, и да зададете референтни стойности за приема на течности през деня. Например изпийте една бутилка до средата на сутринта, друга - на обяд и така през целия ден. Търсете бутилка, която не съдържа BPA, фталати и други химически съединения, които често се срещат в пластмасовите съдове. Това е основен плюс при избора на опция от неръждаема стомана! 

Контейнери за съхранение на храна 

Един от най-добрите съвети, които мога да споделя, за да ви помогна да започнете годината си здравословно, е да се храните от вкъщи възможно най-често. Макар че ресторантите, заведенията за бързо хранене и работните кафенета могат да бъдат част от цялостния здравословен начин на хранене, може да е трудно да се ориентирате в менютата и да проявите воля, за да изберете най-подходящия вариант за вашите цели. За да избегнете това затруднение, препоръчвам да си купите контейнери за съхранение на храна и да придобиете навика да си носите обяд и закуски от вкъщи, независимо дали отивате на работа, пътувате или прекарвате деня извън дома по някаква причина. Опаковането на храна вкъщи изисква повече усилия, отколкото поръчването на храна от менюто, но ползите за здравето (и финансите) със сигурност ще се отплатят. Можете да приготвяте храната си през уикенда и да зареждате всички контейнери за седмицата или да работите ден за ден, като опаковате продуктите си предната вечер, за да можете лесно да излезете от вратата на следващата сутрин. 

Ядки и семена, плодове, консервирана риба тон, хумус, зеленчуци и пълнозърнести крекери са лесни за опаковане продукти за закуски или компоненти на хранене. Когато избирате съдове за съхранение на храна, търсете пластмасови, които не съдържат BPA, или стъклени съдове, за да ограничите проникването на химикали в храната.

Риба тон 

Консумацията на достатъчно количество протеини е от голямо значение за изграждането на здравословни хранителни навици. Това е така, защото протеинът е най-засищащият макронутриент. Колкото по-сити и удовлетворени се чувствате след хранене, толкова по-малка е вероятността да се отдадете на прекомерно похапване или да прекалите с храната по време на хранене. Макар че има много различни видове протеини, които могат да се използват в здравословната диета, риба тон е един от моите най-добри избори заради удобството и гъвкавостта си. Лесно можете да държите под ръка консервирана риба тон, която да сервирате върху пълнозърнести крекери за лесен обяд на работа, да комбинирате с любимите си подправки и майонеза с масло от авокадо за салата с риба тон, да приготвите и приготвите кейкове с риба тон или да добавите към зелена салата за лесно хранене, пълно с протеини. 

Семена

Подобно на ядките, семената съдържат много важни хранителни вещества, които са събрани в удобен източник на храна. Лен, чиа, конопените семена оглавяват списъка на любимите ми семена заради здравословните свойства, които притежават. И трите семена съдържат омега-3 и са добър източник на засищащи протеини и фибри. Въпреки че вероятно няма да ви е приятно да си вземете шепа от тези семена за закуска, те са чудесно допълнение към други храни. Например можете да ги добавите към овесената си каша, да ги смесите в салата, да ги добавите към парфе от кисело мляко или да ги смесите в любимото си домашно смути. Те са доста разнообразни и наистина могат да се ползват по много начини. Добавянето на порция от тези семена към храненията или закуските всеки ден ще допринесе за увеличаването на приема на омега-3, като същевременно ще ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени между храненията и закуските. 

Има много неща, които бих могла да добавя към този списък, но най-важното е да осъзнаем, че няма храни, които да са забранени. Част от добре балансираното хранене е да включва храни, които ви харесват, както и такива, които консумирате умишлено, за да допринесете положително за здравето и благосъстоянието си. Използвайте този списък, за да се вдъхновите за новогодишно пазаруване, което ще ви осигури успех през следващите седмици и месеци.