Косопад: най-добрите добавки за насърчаване на растежа

Около 40-годишна възраст растежът на косата естествено започва да се забавя. Новата коса не успява да замени изгубените кичури толкова бързо, което води до постепенно намаляване на гъстотата на косата. Въпреки че стареенето и генетиката играят съществена роля, фактори като храненето и хормоните също влияят върху това дали косата се възстановява с темпо, което поддържа плътна и здрава коса.

Много мъже и жени могат да подобрят състоянието на косата и да забавят нейното падане или загуба, като използват целенасочени хранителни, антиоксидантни и фитохимични хранителни добавки за здравето на косата. 1,2          

Тези стратегии са насочени към подобряване на здравето на дермалната папила - ключова структура в основата на космения фоликул. Клетките на дермалната папила са „командният център“ на космените фоликули, като разчитат на хранителни вещества и антиоксиданти, за да поддържат здравословен растеж на косата. Подобряването на здравето на тези клетки е истинският ключ към подобряване на цялостното здраве на косата.

Въпреки че генетичните и хормоналните фактори са очевидно значими за свързаното с възрастта изтъняване на косата, трябва да се вземат предвид и важни фактори, свързани с храненето и начина на живот (напр. затлъстяване, тютюнопушене и консумация на алкохол). 4-9      

Най-добрите хранителни вещества за предотвратяване на косопад

Недостигът на редица хранителни вещества може да доведе до нарушен растеж на косата или до нейното изтъняване. Най-важни са витамините от група В (особено витамин В12, фолат, тиамин и биотин), витамин А, D3, цинк, селен, магнезий, силиций и желязо.^5-8 

Доказано е, че приемът на високоефективна формула с множество витамини и минерали, разработена специално за осигуряване на тези хранителни вещества, заедно с допълнителна антиоксидантна и фитохимична подкрепа, е от полза за насърчаване на по-здравословен растеж на косата както при мъжете, така и при жените. ^10-12 

По-специално, проучванията показват, че хранителните добавки могат да бъдат ефективни за подобряване на видимото здраве на косата, растежа, обема, дебелината и пълнотата ѝ с по-малко косопад.

Ето разбивка на основните витамини и минерали, които играят жизненоважна роля в поддържането на здрава коса, заедно с техните специфични ползи: ^5-8

Ако търсите цялостна хранителна добавка, която да осигури целенасочена подкрепа за здравословен растеж на косата, препоръчвам такава, съдържаща горните съставки.

Недостиг на желязо и здравето на косата

Недостигът на желязо може да бъде основен фактор за причиняване на загуба на коса, особено при жени с менструация. За да се определят нивата на желязо при тези жени, се препоръчва кръвен тест, наречен серумен феритин. 

Съществува много силна връзка между ниските запаси на желязо в организма и засиления косопад при жените, когато нивата на серумния феритин са под 30 mg/L.13-15 Когато нивата на серумния феритин паднат под 30 mg/L, растежът и регенерацията на косата се нарушават, тъй като организмът се стреми да запази желязото. Подобряването на серумния феритин често корелира с подобряване на здравето на косата и намаляване на досадното окапване.

Антиоксидантна подкрепа за здравето на косата при мъже и жени

Растежът на косата при мъжете и жените се определя предимно от генетични и хормонални фактори (разгледани по-долу). Въпреки това, оксидативният стрес, натрупването на вредни реактивни кислородни видове (ROS) и уврежданията, които те причиняват, както и хранителният антиоксидантен статус играят важна роля за здравето на косата с напредването на възрастта.^8,16,17

• Миниатюризация на космените фоликули: Оксидативният стрес уврежда клетките в космените фоликули, ускорявайки свиването на космените фоликули в процес, известен като миниатюризация на космения фоликул.
• Повишено натоварване на стари (стареещи) клетки: Неадекватната подмяна на стари, стареещи клетки с нови клетки води до повишена чувствителност към увреждане на космения фоликул.
• Изтощение на стволовите клетки: Стволовите клетки на космения фоликул са отговорни за създаването на нови клетки, произвеждащи коса. При оксидативен стрес те могат да бъдат изчерпани или „изтощени,
• Възпаление: ROS може да активира възпалителни пътища (например NF-κB), което води до възпаление около космените фоликули, което допълнително отслабва тяхното здраве.
• Намален приток на кръв: Оксидативният стрес може да наруши микроциркулацията към космения фоликул, като по този начин намалява доставката на кислород и хранителни вещества за изграждане на косата.

Антиоксидантите неутрализират ROS. И независимо дали от диета или добавки, антиоксидантите могат да помогнат за прекъсване на този вреден цикъл по няколко начина:^8,16-19

Топ антиоксиданти за борба с косопада

Приемът на антиоксиданти с храната корелира с подобрени параметри на кожата и скалпа в клинични изследвания, което предполага възможна полза за забавяне на изтъняването на косата.

Ето някои от хранителните антиоксиданти, които са специално изследвани за ролята им в защитата на скалпа и космените фоликули и за укрепване на здравето на косата^7,8,16,18

• Витамин С регенерира други антиоксиданти (като витамин Е) и поддържа колаген около космените фоликули.
• Витамин Е е основният мастноразтворим антиоксидант, който предпазва фоликулните мембрани от оксидативно увреждане.
• Селенът е необходим за глутатион пероксидаза, основна вътрешна антиоксидантна защитна система, която е особено важна в кожата и космените фоликули.
• Цинкът действа като антиоксидант, също така поддържа имунната функция и хормоналния метаболизъм. 
• Полифеноли като фисетин и екстракти от зелен чай, ябълки, гроздови семки и борова кора премахват свободните радикали, за да противодействат на хормонално индуцираното увреждане на космените фоликули и стволовите клетки.             

Антиоксидантът фисетин е показал интересни ефекти, благоприятни за поддържане на здравето на косата, в предклинични проучвания. В допълнение към намаляването на оксидативния стрес и възпалението около космените фоликули е доказано, че той селективно премахва увредените стари клетки, за да подобри регенеративната среда около космените фоликули, позволявайки на стволовите клетки на космените фоликули да поддържат цикъла на растеж на косата (анагенна фаза). В тези предварителни проучвания фисетинът може също да помогне за балансиране на превръщането на тестостерона в дихидротестостерон (DHT), както и да намали чувствителността на космените фоликули към увреждане от DHT.^18-21 

В допълнение, токотриенолите са важни за споменаване. Тези съединения са членове на семейството витамин Е . Токотриенолите са подобни на токоферолите, но с малко по-различна химическа структура, която ги прави неактивни във функциите на витамин Е, но по-мощни като антиоксиданти. Токотриенолите са показали редица ползи за здравето на косата извън тяхната антиоксидантна активност. Например, някои изследвания показват, че токотриенолите могат да помогнат за поддържане или удължаване на фазата на растеж на космения цикъл, както и за подобряване на микроциркулацията към космения фоликул.²² 

Тези механизми могат да бъдат отговорни за положителните резултати в двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване.²³ В това 8-месечно проучване участниците бяха избрани на случаен принцип да получават добавка с токотриенол (100 mg смесени токотриеноли) или плацебо дневно. Резултатите показват, че групата с токотриенол има 34,5% увеличение на броя на косата в сравнение с леко намаляване в групата на плацебо. Изследователите приписват този ефект предимно на намаляването на оксидативния стрес в средата на скалпа.

Хормонални аспекти

Както при мъжкия, така и при женския косопад основният хормонален аспект е превръщането на тестостерона в дихидротестостерон (DHT). Разликата при жените е, че тъй като нивата на тестостерон са по-ниски, по-ниско е и нивото на DHT. И при мъжете, и при жените не е задължително нивото на тестостерона и DHT в кръвта, а по-скоро повишената чувствителност на космените фоликули в скалпа към DHT.

Намаляващите нива на естроген и прогестерон също играят роля за поддържането на косата. Като цяло, естрогенът подпомага растежа на косата на скалпа, като удължава анагенната фаза (фазата на растеж) на космените фоликули. Естрогенът и прогестеронът също така противодействат на някои от ефектите на DHT върху космените фоликули. В резултат на това много жени забелязват влошаване на косопада си след менопаузата.

Растителна подкрепа за хормоналния метаболизъм

Може би най-известният билков подход към здравето на косата е екстрактът от мастни киселини и стероли от Сао Палмето (Serenoa repens). Този екстракт е също така популярна препоръка при застаряваща простата. С напредването на възрастта, въпреки че нивата на тестостерона спадат, при мъжете се наблюдава повишено превръщане на тестостерона в DHT.

Екстрактът от Сао Палмето е показал известна полза за поддържане на здравето на простатата и също така е доказано, че балансира действието на ензима 5-алфа-редуктаза, който превръща тестостерона в DHT. Той също така инхибира преноса на DHT до рецепторните места върху ДНК. Екстрактът от Сао Палмето може да бъде полезен за намаляване на ефекта на DHT в скалпа, както и за поддържане на здравето на косата както при мъжете, така и при жените. Активните компоненти на Сао Палмето включват бета-ситостерол, който също е показал благоприятен ефект върху метаболизма на DHT и често се добавя към продуктите от Сао Палмето, за да осигури допълнителни нива на това ключово съединение.²⁴  

В двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване при 80 здрави мъже и жени на възраст между 18 и 50 години, които получават перорална доза 400 mg екстракт от Сао Палмето (85% мастни киселини и стероли) показа намалено падане на косата с до 29% и 5,17% увеличение на плътността на косата в сравнение с изходните нива, както и значително намаляване на серумните нива на DHT в сравнение с плацебо.25  Въпреки това, нямаше значително влияние върху растежа на новата коса.           

Може би по-добра от екстракта от Сао Палмето в насърчаването на здравето на косата, и по-специално в насърчаването на растежа на нова коса, е комбинацията от екстракт от черен ориз (Oryza sativa) и екстракт от кактусова смокиня (Opuntia cus indica). По-ранни проучвания са показали, че екстрактът от кактусова смокиня притежава по-значително инхибиране при превръщането на тестостерона в DHT от екстракта от Сао Палмето, докато екстрактът от черен ориз е богат на полифенолни антиоксиданти, известни като антоцианини, които са показали способност да подобряват клетките, разположени в основата на космения фоликул, които играят решаваща роля в контрола на растежа на косата. В двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване при 86 мъже с изразено окапване на косата, комбинацията в доза 250 mg дневно дава значителни ползи.²⁶ 

Резултатите показват увеличение на общата плътност на косата с 9,5% на 6 месеца в сравнение с 0,3% в групата на плацебо. Вариацията на процента на косата в анагенната фаза (растеж) също се увеличава значително с този билков подход, като същевременно намалява телогенната фаза (покой). 

Следователно, съотношението на анагенната към телогенната фаза се подобрява с 85,8% на 6 месеца, което показва значително преминаване към нов растеж на косата. Подобренията също се запазват 1 месец след спиране на добавката. Тези резултати показват съвсем ясно, че тази комбинация носи значителна полза за здравето на косата и подпомага нейня растеж.  

И накрая, добавката с оризов серамид също може да бъде полезна. Оризовите серамиди са източник на вид липид (мастна молекула), подобен на естествените серамиди, които се намират във външните слоеве на кожата и скалпа, включително в кутикулата на косъма (най-външния слой на косъма). Серамидите са необходими за поддържане на здрави фоликули и са естествено включени в самия косъм. Оризовите серамиди се усвояват добре при перорален прием и има клинични данни, които показват, че оризовите серамиди се вграждат в кожата, за да подпомогнат подобряването на хидратацията и функцията на кожните клетки. Тези ползи могат да се разпространят и върху космения фоликул, за да се създаде по-здравословна среда, която да стимулира по-силен, по-плътен и по-устойчив растеж на косата.

Финални коментари

Косопадът може да окаже голямо емоционално въздействие както върху мъжете, така и върху жените, тъй като косата е тясно свързана с идентичността и увереността. Когато косата започне да оредява, много мъже и жени могат да се почувстват по-малко привлекателни и по-малко уверени. Всичко това може да доведе до социална изолация. Фокусирането върху здравето и изграждането на положителна самооценка може да помогне на хората да се справят по-ефективно с емоционалната страна на косопада.

Приемът на цялостна хранителна добавка, предназначена за поддържане на здравословен растеж на косата, като  California Gold Nutrition® Beauty Men's или Women's може да помогне за подобряване на здравето на косата, като осигурява ключови витамини и минерали и растителни екстракти като Сао Палмето и кактусова смокиня, както и фитостероли, токотриеноли, серамиди и други хранителни вещества за подхранване на космените фоликули. Приемът на такъв продукт може да помогне на хората да се чувстват по-уверени и активни, като знаят, че правят всичко възможно, за да осигурят хранителна подкрепа за здравето на косата.

Препратки:

1. Westgate GE, Grohmann D, Sáez Moya M. Hair Longevity-Evidence for a Multifactorial Holistic Approach to Managing Hair Aging Changes. J Clin Med. 2025 Mar 11;14(6):1894.  
2. Funk W, Bíró T, Paus R, et al. Intermediate Hair Follicles from Patients with Female Pattern Hair Loss Are Associated with Nutrient Insufficiency and a Quiescent Metabolic Phenotype. Nutrients. 2022 Aug 16;14(16):3357.
3. Gupta M, Mysore V. Classifications of Patterned Hair Loss: A Review. J Cutan Aesthet Surg. 2016 Jan-Mar;9(1):3-12. 
4. Ho CY, Chen JY, Hsu WL, et al. Female Pattern Hair Loss: An Overview with Focus on the Genetics. Genes (Basel). 2023 Jun 23;14(7):1326. 
5. Piccini I, Sousa M, Altendorf S, Jimenez F, Rossi A, Funk W, Bíró T, Paus R, Seibel J, Jakobs M, Yesilkaya T, Edelkamp J, Bertolini M. Intermediate Hair Follicles from Patients with Female Pattern Hair Loss Are Associated with Nutrient Insufficiency and a Quiescent Metabolic Phenotype. Nutrients. 2022 Aug 16;14(16):3357. 
6. Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Micronutrients and Androgenetic Alopecia: A Systematic Review. Mol Nutr Food Res. 2024 Nov;68(22):e2400652.
7. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70.
8. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E228-E238.
9. Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil TJ, Ribuffo M. The combination of overweight and smoking increases the severity of androgenetic alopecia. Int J Dermatol. 2017 Aug;56(8):862-867. 
10. Bhatia N, Ablon G, Farris PK, Hazan A, Raymond I. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study to Evaluate the Safety and Efficacy of a Nutraceutical Supplement With Standardized Botanicals in Males With Thinning Hair. J Cosmet Dermatol. 2025 Jan;24(1):e16778.
11. Sivamani RK, Ablon G, Nong Y, Maloh J, Hazan A, Raymond I. A Prospective, Multi-Center Study to Evaluate the Safety and Efficacy of a Vegan Nutraceutical to Improve Hair Growth and Quality in Females Following a Plant-Based Diet. J Drugs Dermatol. 2024 Aug 1;23(8):661-668. doi: 10.36849/JDD.8421. PMID: 39093662.
12. Ablon G, Kogan S. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Nutraceutical Supplement for Promoting Hair Growth in Perimenopausal, Menopausal, and Postmenopausal Women With Thinning Hair. J Drugs Dermatol. 2021 Jan 1;20(1):55-61. doi: 10.36849/JDD.5701. PMID: 33400421.
13. Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG, et al. Decreased serum ferritin is associated with alopecia in women. J Invest Dermatol 2003;12:985-988.
14. Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K, et al. Iron status in diffuse telogen hair loss among women. Acta Dermatovenerol Croat. 2009;17(4):279-84.
15. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. Eur J Dermatol. 2007 Nov-Dec;17(6):507-12. 
16. Du F, Li J, Zhang S, Zeng X, Nie J, Li Z. Oxidative stress in hair follicle development and hair growth: Signaling pathways, intervening mechanisms and potential of natural antioxidants. J Cell Mol Med. 2024 Jun;28(12):e18486.
17. Sreedhar A, Aguilera-Aguirre L, Singh KK. Mitochondria in skin health, aging, and disease. Cell Death Dis. 2020 Jun 9;11(6):444.
18. Kesika P, Sivamaruthi BS, Thangaleela S, Bharathi M, Chaiyasut C. Role and Mechanisms of Phytochemicals in Hair Growth and Health. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Jan 30;16(2):206.
19. Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Can plant-derived phytochemicals provide symptom relief for hair loss? A critical review. Int J Cosmet Sci. 2019 Aug;41(4):332-345. 
20. Ogawa M, Udono M, Teruya K, Uehara N, Katakura Y. Exosomes Derived from Fisetin-Treated Keratinocytes Mediate Hair Growth Promotion. Nutrients. 2021 Jun 18;13(6):2087. 
21. Hiipakka RA, Zhang HZ, Dai W, et al. Structure-activity relationships for inhibition of human 5alpha-reductases by polyphenols. Biochem Pharmacol. 2002 Mar 15;63(6):1165-76. 
22. Choi JS, Jeon MH, Moon WS, et al. In vivo hair growth-promoting effect of rice bran extract prepared by supercritical carbon dioxide fluid. Biol Pharm Bull. 2014;37(1):44-53.  
23. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010 Dec;21(2):91-9.
24. Prager N, Bickett K, French N, Marcovici G. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial to determine the effectiveness of botanically derived inhibitors of 5-alpha-reductase in the treatment of androgenetic alopecia. J Altern Complement Med. 2002 Apr;8(2):143-52. 
25. Sudeep HV, Rashmi S, Jestin TV, Richards A, Gouthamchandra K, Shyamprasad K. Oral and Topical Administration of a Standardized Saw Palmetto Oil Reduces Hair Fall and Improves the Hair Growth in Androgenetic Alopecia Subjects - A 16-Week Randomized, Placebo-Controlled Study. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2023 Nov 11;16:3251-3266. 
26. Cestone E, Sparta E, Nobile V, et al. Efficacy of Oryza Sativa L. (Black Rice) and Opuntia Ficus Indica L. Blend in Men with Androgenetic Alopecia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal Cosmetology & Trichology 2023;9:3.
27. Leo TK, Tan ESS, Amini F, Rehman N, Ng ESC, Tan CK. Effect of Rice (Oryza sativa L.) Ceramides Supplementation on Improving Skin Barrier Functions and Depigmentation: An Open-Label Prospective Study. Nutrients. 2022 Jun 30;14(13):2737.