Кортизол: как да се направи, потоми+ Как да се направи ниша

Какво прави кортизолът?

Един от основните начини, по които тялото ни реагира на стреса, е чрез освобождаване на кортизол от надбъбречните жлези. Този хормон е част от реакцията на борба или бягство, помагайки ни да се отдалечим от опасността. Кортизолът пренасочва енергията и притока на кръв от храносмилането, имунната функция и изцелението към функции, полезни за бягство от опасност. Кортизолът повишава нивата на кръвната захар и кръвното налягане и действа като стимулант, за да ни държи будни и бдителни. Интересното е, че кортизолът заглушава паметта ни, за да можем по-лесно да забравим стресовите събития.

Симптоми на висок кортизол

Когато нивата на кортизол са твърде високи за продължителен период, това води до депресия и безсъние, тревожност, ускорено стареене и развитие на хронични дегенеративни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, остеопороза и болест на Алцхаймер. 

Кортизол за лице

Високите нива на кортизол също могат да доведат до наддаване на тегло, особено в лицето, корема и горната част на гърба. Заобленото лице с форма на луна, свързано с излишния кортизол, наскоро беше наричано „кортизолово лице“.

Симптоми на нисък кортизол

Ниският кортизол често е резултат от „изтощаване“ на надбъбречните жлези поради постоянен стрес или продължителна употреба на кортикостероидни лекарства като преднизон. Ниският кортизол е свързан с ниски нива на енергия, хронична умора или пълно изтощение може да се оплаква от чувство на „стрес“. Хората с ниски нива на кортизол обикновено също имат намалена резистентност към алергии и инфекции и са склонни към възпаление. Научете повече за поддръжката на надбъбречните жлези.

Важно е да запомните, че кортизолът има много ползи. Това е решаващ хормон и поддържането на правилния баланс е от ключово значение. И твърде малко, и твърде много могат да бъдат вредни. 

Причини за високи нива на кортизол

Високите нива на кортизол се появяват най-много, когато хормонът кортизол се произвежда в излишък от надбъбречните жлези поради хроничен стрес, недостатъчен качествен сън и лош контрол на кръвната захар. 

Съществува и медицинско състояние, известно като синдром на Кушинг, при което продължителните високи нива на кортизол също могат да се дължат на прекомерна употреба на кортикостероидни лекарства като преднизон или поради тумори в хипофизната жлеза или другаде, които причиняват надбъбречните жлези да произвеждат и освобождават повече кортизол.

Високите нива на кортизол обикновено се диагностицират чрез лабораторни методи, включително измерване на кръвта, урината или слюнката на нивата на кортизол. Ако подозирате високи нива на кортизол, моля, консултирайте се със здравен специалист за точна диагноза.

Как да балансираме нивата на кортизола

Нормалните нива на кортизол следват естествен 24-часов цикъл. Нивата са най-ниски по време на фазата на вечерния сън и се повишават през цялата нощ. Кортизолът е вид биологичен будилник. Пиковите нива настъпват около 30 минути след събуждането. 

Нивата на кортизол трябва да намаляват с течение на деня, за да помогнат за изключване на ума и позволяване на сън. Въпреки това, стресът и различни други тригери могат да доведат до освобождаване на кортизол и загуба на регулаторен контрол върху нивата на кортизола. Ключът към възстановяването на баланса включва елиминирането на тези тригери.¹

Тъй като хроничният стрес и диетичните фактори са най-честите тригери за освобождаването на кортизол, най-важната стъпка в поддържането на нормалния кортизолов баланс е създаването на ефективна стратегия за управление на стреса, включваща начин на живот, диета и допълнителни мерки за намаляване на ефектите от стреса и подобряване на метаболитното здраве. 

Препоръки за начин на живот

Ключовите инструменти за начина на живот при управлението на стреса са редовните физически упражнения и мерки за успокояване на ума и тялото като качествен сън, упражнения за дълбоко дишане, медитация и молитва. Тези техники насърчават това, което е известно като „реакция на релаксация“, което произвежда точно обратното на реакцията на стрес. Стресуващият начин на живот трябва също така да избягва негативното справяне и избор на начин на живот като тютюнопушене (включително вейпинг), злоупотреба с алкохол или наркотици и други вредни навици.^2-4 

Диетични съображения

Диетата също е важна стратегия за намаляване на стреса и балансиране на кортизола. Най-критичният диетичен аспект е да се яде, за да се контролират нивата на кръвната захар и да се използват естествени продукти за подкрепа. Когато нивата на кръвната захар са силно летливи, човек е на увеселителен парк за кръвната захар. Всеки път, когато кръвната им захар бързо спада, това води до прилив на кортизол, който се освобождава, за да противодейства на спада. 

Предотвратяването на скокове и понижения в нивата на кръвната захар започва с насърчаваща здравето диета, която избягва рафинираната захар и свръхконсумацията на въглехидрати. По-специално напитки с високо съдържание на захар, десерти и рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, сладкиши и чипс.⁵ 

Също така е важно да се избягва храненето късно през нощта, тъй като този навик може да наруши дневния ритъм на тялото и да доведе до скокове на кортизола.

Добавки за подпомагане на кръвната захар

Диетата сама по себе си може да бъде полезна, но добавките могат да доведат до допълнителни ползи в много случаи на лош контрол на кръвната захар. Има много възможности за избор, но два естествени продукта се открояват за подобряване на контрола на кръвната захар: високо вискозни диетични фибри и берберин.

Различните видове диетични фибри имат различни действия. Видът фибри, който оказва най-благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар, е водоразтворимата, силно вискозна форма. Този вид фибри забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите, като по този начин предотвратява бързото повишаване на кръвната захар. Особено добри хранителни източници на водоразтворими фибри са боб, грах, други бобови растения, овесени трици, ядки, семена, круши, ябълки и повечето зеленчуци. 

За хора с определен контрол на кръвната захар или проблеми с теглото, също така е от решаващо значение да се допълват с високо вискозна добавка с разтворими фибри по всяко хранене. Примерите включват псилий, пектин, гуарова гума и полигликоплекс (PGX®). От тези добре проучени фибри добавки, PGX® има най-добър ефект при изравняване на влакното на кръвната захар предимно чрез намаляване на повишаването на нивата на кръвната захар след хранене и подобряване на чувствителността към инсулин.^7,8

Другото важно съображение за поддържането на кръвната захар е берберинът, алкалоид от кората на берберис. Берберинът е помощно средство за метаболитното здраве, което е доказано, че води до значителни положителни ефекти в контрола на кръвната захар при двойно слепи клинични проучвания при хора, когато се прилага в доза 500 mg преди хранене.⁹ Помислете за бербериновата фитосома, напреднал берберин, образуван чрез свързването му във фосфолипидна матрица за по-добра абсорбция и клинични резултати.¹⁰

Добавки за управление на стреса

Три критични съображения за добавки, които да помогнат при управлението на стреса, са витамини от група В, добавки от рибено масло, концентрирани за омега-3 мастни киселини и магнезий. 

За витамини от група В, помислете за използването на множествена витаминно-минерална формула или специфична добавка от група В, доставяща активните форми на витамини от група В (напр. 5-метилтетрахидрофолат вместо фолиева киселина, метилкобаламин вместо цианокобаламин или хидроксокобаламин и др.). По-високите нива на витамин В са свързани с по-добро настроение и намалено чувство на стрес.¹¹

Рибените масла , съдържащи дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, помагат на мозъка да се справя по-добре със стреса. Приемайте приблизително 1000 mg от комбинираното количество EPA+DHA дневно.^12-14

Магнезият има значителни успокояващи ефекти.^15,16 Може би един от най-добрите навици, в които да се заспите добре и да се справите по-добре със стреса, е приемането на 350 до 500 мг магнезий през нощта. Помислете за версии на прахообразни напитки, които доставят лесно абсорбирани форми като магнезиев цитрат, малат или бис-глицинат.

Адаптогени

 адаптоген е ботаническо лекарство, което ни помага да се адаптираме към (да се справим с) стреса, както и да възстановим жизнеността, да повишим чувството за енергия и да подобрим умствените и физическите показатели. 

Най-забележителните адаптогени са китайски или корейски женшен (Panax ginseng), родиола (родиола розацея) и ашваганда (Withania somnifera). Всички тези растения оказват благоприятен ефект върху подобряването на кортизоловия баланс и надбъбречната функция и повишават устойчивостта към стрес.¹⁷ 

Друго съображение като адаптоген е маслото от черни семена (BSO). Двойно сляпо клинично изпитване при хора доведе до още по-големи ефекти за понижаване на нивата на кортизол в сравнение с други адаптогени. Субектите са приемали или 500 mg дневно плацебо или тимокин, BSO стандартизиран с 3% тимохинон и не повече от 2% свободни мастни киселини. Резултатите показват, че Thymoquin води до значително намаляване на оплакванията на горните дихателни пътища и подобрява цялостното благосъстояние. Тези ползи може да се дължат на значителното намаляване на кортизола, наблюдавано в групата в сравнение с плацебо. Нивата на слюнчения кортизол спаднаха с 44% с добавката на Thymoquin.¹⁸

Има огромна научна подкрепа за добавката на BSO от двойно-слепи клинични проучвания при хора, които показват, че тя произвежда безброй положителни ефекти в подпомагането на метаболитното здраве, управлението на теглото и контрола на кръвната захар, както и за премахване на стреса и имунитетоподдържащи ефекти. Той произвежда тези ползи чрез множество механизми, включително засилване на действието на инсулина чрез насърчаване на секрецията на GLP-1 и активиране на AMP-киназа, ключов ензим, който регулира производството на енергия и метаболизма.^19,20

GABA за ситуационен стрес

Подробни клинични проучвания при хора показват, че PharmaGaba, естествена форма на мозъчен химикал GABA (гама-аминомаслена киселина), понижава нивата на кортизол, причинени от ситуационен стрес, като например вземане на тест или преминаване на каньон пеша през висящ мост. PharmaGaba показва други ефекти за насърчаване на подобрената мозъчна енергия и функция, както и усещане за спокойствие и подобряване на качеството на съня. Типичната доза е 200 mg, за да се получат тези ползи и може да се приема до три пъти дневно.^21,22

Препратки:

1. Джоунс С, Гуенин К. Дисрегулация на нивото на кортизол и неговото преобладаване - будилникът на природата ли е? Физиол Реп. 2021 г.; 8 (24): e14644.
2. Мойерс С.А., Хагер MS. Физическа активност и регулиране на кортизола: мета-анализ. Биол Психол. 2023 април; 179:108548. 
3. Сивакумаран К, Ритоня ДЖ.А., Палмър Н и др. Ефект от нарушението на съня върху биомаркерите, свързани с развитието на неблагоприятни здравни резултати: Систематичен преглед на човешката литература. J Sleep Res. 2023 юни; 32 (3): e13775. 
4. Ядав РК, Маган Д, Мехта Н и др. Ефикасност на краткосрочна интервенция в начина на живот, базирана на йога, за намаляване на стреса и възпалението: предварителни резултати. Дж Алтерн Допълнително Мед. 2012 юли; 18 (7): 662-7. 
5. Лопес-Цеперо А, Розал М.К., Фрисар С, Лице С, Окен I, Тъкър КЛ. Промените в гликемичния товар са положително свързани с малки промени в първичните стресови маркери на алостатичното натоварване при жени от Пуерто Рико. Дж Отр. 2020 г. 1 март; 150 (3): 54—559. 
6. Учар С, Озгьосер Т, Йълдиз С. Ефекти от късното нощно хранене на лесно или бавно смилаеми ястия върху съня, хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната ос и автономната нервна система при здрави млади мъже. Здраве на стреса. 2021 октомври; 37 (4): 640-649
7. Бранд-Милър JC, Аткинсън ФС, Гахлер RJ и др. Ефекти на PGX, ново функционално влакно, върху остра и забавена постпрандиална гликемия. Евро Дж Клин Нутр 2010 декември; 64 (12): 1488-93.
8. Лион МР, Райхерт РГ. Ефектът на нов вискозен полизахарид заедно с промените в начина на живот върху краткосрочната загуба на тегло и свързаните с тях рискови фактори при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: наблюдателен ретроспективен анализ на клиничната програма. Алтерн Мед Рев. 2010 април; 15 (1): 68-75.
9. Ронданели М, Гаспари С, Петранголини Г и др. Берберинов фосфолипид оказва положителен ефект върху гликемичния профил на субекти с наднормено тегло с нарушена кръвна захар на гладно (IFG): рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. Eur Rev Med Pharmacol Science. 2023 юли; 27 (14): 6718-6727. 
10. Чезароне М.Р., Ху С, Белкаро Г и др. Превантивно управление на граничната хиперлипидемия с Berberine PL при асимптоматична профилактика на ранна атеросклероза. Минерва Гастроентерол (Торино). 2023 г. 19 октомври.
11. Борхес-Виейра Дж.Г., Кардосо CKS. Ефикасност на В-витамините и терапията с витамин D за подобряване на депресивни и тревожни разстройства: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Нютър Невросци. 2023 март; 26 (3): 187-207. 
12. Ляо Ю, Си Б, Джан Х, Хе Кю, Гуо Л, Субраманиапилай М, Фан Б, Лу С, Макинтайър РС. Ефикасност на омега-3 PUFA при депресия: мета-анализ. Трансл психиатрия. 2019 г. 5 август; 9 (1): 190.
13. Су КП, Ценг ПТ, Лин ПИ и др. Асоциация на употребата на омега-3 полиненаситени мастни киселини с промени в тежестта на симптомите на тревожност. Систематичен преглед и мета-анализ. Отворена мрежа JAMA. 2018 г.; 1 (5): e182327.
14. Картър Дж.Р., Шварц CE, Янг Х, Джойнер М.Дж. Рибено масло и нервно-съдова реактивност към психически стрес при хората. Am J Physiol Regul Integr Comp Phyol. 2013 г. 1 април; 304 (7): R523-30.
15. Фиорентини Д, Кападоне С, Фаруджа Г, Прата С. Магнезий: биохимия, хранене, откриване и социално въздействие на заболявания, свързани с неговия дефицит. Хранителни вещества. 2021 г. 30 март; 13 (4): 1136. 
16. Бойл НБ, Лоутън С, Дай Л. Ефектите от добавката на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017 г. 26 април; 9 (5): 429. 
17. Тодорова В, Иванов К, Делатър С, Налбантова В, Кърчева-Бахчеванска Д, Иванова С. Растителни адаптогените-история и бъдещи перспективи. Хранителни вещества. 2021 г. 20 август; 13 (8): 2861.
18. Талбот С.М., Талбот Дж.А. Ефект на маслото от семена от черен кимион Thymoquin като естествен имунен модулатор на оплаквания от горните дихателни пътища и психологическо състояние на настроението. Food Sci Nutr Res. 2022; 5 (1): 1-6.
19. Феризи Р, Рамадан М.Ф., Макхуни К. Черни семена (Nigella sativa) Медицинско приложение и фармацевтични перспективи. J Pharm Bioaled Science. 2023 април-юни; 15 (2): 63-67.
20. Адам Ш., Абу ИФ, Камал ДАМ, Фебриза А, Кашим МИАМ, Мохтар М.Х. Преглед на потенциалните ползи за здравето от Nigella sativa за затлъстяването и свързаните с него усложнения. Растения (Базел). 2023 8 септември; 12 (18): 3210. 
21. Хепсомали П, Грогер ДЖ.А., Нишихира Дж, Шоли А. Ефекти от пероралното приложение на гама-аминомаслена киселина (GABA) върху стреса и съня при хората: систематичен преглед. Предни невролози. 2020; 14:923. 
22. Абдуа А.М., Хигашигучия С, Хория К и др. Релаксация и повишаване на имунитета ефекти от приложението на гама-аминомаслена киселина (GABA) при хора. Биофактори 2006; 26:201 —208