Съдържание
Съдържание
Днес много от нас са затрупани със съвети за здраве и фитнес, които обещават бързи промени с модерни диети или интензивни тренировъчни планове. Но ако някога сте опитвали тези бързи решения, знаете, че е по-вероятно те да отшумят, отколкото да доведат до трайни промени.
Забравете бързите решения и възприемете тези седем основни навика за здравословен начин на живот, които водят до дългосрочни промени, за да се чувствате най-добре през цялата година и през следващите години.
Със своите строги правила и ограничения модните диети могат да изглеждат като бърз и лесен начин да започнете нов подход към храненето. Но тези диети обикновено не са подкрепени от науката и не водят до по-здравословно хранене в дългосрочен план.
Вместо това се опитайте да подобрите качеството на храната, която консумирате, вместо да се подлагате на ограничителни диети. Храната може да бъде разделена на три основни макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини. Вместо да намалявате въглехидратите или мазнините, се съсредоточете върху по-качествени източници на всички хранителни вещества.
Съществуват два основни вида въглехидрати: прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати са захари като бяла трапезна захар, мед и меласа или рафинирани бели продукти като бял хляб или багети. Тези прости въглехидрати се усвояват много бързо и могат да доведат до покачване на кръвната захар, което води до бърз прилив на енергия. Това обаче често води до отпадналост по-късно.
От друга страна, сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, предизвикват по-умерено повишаване на нивата на кръвната захар и обикновено имат по-високо съдържание на витамини, минерали и фибри . Сложните въглехидрати, като пълнозърнестите храни и зеленчуците, трябва да съставляват по-голямата част от приеманите въглехидрати през деня.1
Както и при въглехидратите, стремете се да давате предимство на здравословните мазнини и да ограничавате нездравословните мазнини в диетата си. Ограничете наситените мазнини, които имат неблагоприятно въздействие върху холестерола и здравето на сърцето. Наситените мазнини се съдържат в животински продукти като сирене, масло и червено месо, както и в тропически масла като кокосово и палмово.2
По-голямата част от мазнините в диетата ви трябва да са здравословни мазнини, които могат да повлияят благоприятно на здравето на сърцето, да намалят нивата на холестерола и да намалят възпаленията. По-здравословните мазнини включват ядки, семена, маслини, авокадо и мазна риба.
Приоритетното използване на по-бедни източници на протеини може допълнително да намали приема на наситени мазнини. Включете добри източници на постни протеини, като бяло месо, морски дарове. , яйчни белтъци и обезмаслени млечни продукти през всеки ден.
Изследванията показват, че близо 75% от американците са дехидратирани.3 Да не забравяте да пиете повече вода може да ви се струва досадно, но водата е основно хранително вещество, което не бива да се пренебрегва. Водата помага за поддържане на телесната температура, за смазване на ставите, за защита на гръбначния мозък, за изхвърляне на отпадъците и много други.4
Колко вода трябва да пиете? Индивидуалните препоръки за вода варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност, но средно жените се нуждаят от около 11,5 чаши, а мъжете - от около 15,5 чаши на ден.5
Не се притеснявайте, не е нужно да задоволявате нуждите си от течности само с вода. Въпреки разпространените митове, всички течности, включително кафето, чаят, газираната вода и храните с високо съдържание на вода, като плодовете и зеленчуците, допринасят за дневния прием на течности. Въпреки че напитките помагат за увеличаване на приема на течности, придържайте се към неподсладени напитки, за да избегнете прекомерния прием на добавена захар. Добавянето на подобрители на вкуса към водата също е чудесен начин да направите пиенето на вода по-привлекателно.
Не е изненадващо, че пиенето на твърде много алкохол не е полезно за здравето, но последните изследвания показват, че постоянният прием на алкохол може да е дори по-лош за здравето, отколкото се е смятало досега.
Проучване от 2022 г., проведено сред 36 000 възрастни, установи, че приемът на лек до умерен алкохол е свързан с намаляване на общия обем на мозъка. Всъщност консумацията на средно 1 до 2 единици алкохол дневно е свързана с промени в мозъка, които се равняват на остаряване с две години. Тези ефекти са кумулативни, което означава, че колкото повече пиете, толкова по-силни могат да станат тези дългосрочни странични ефекти.6
Не забравяйте, че алкохолът е класифициран като отрова. Освен че влияе отрицателно върху цялостното здраве на мозъка, приемът на алкохол е свързан с много други отрицателни странични ефекти, включително увеличаване на теглото, влошаване на функцията на черния дроб и сърцето, засилване на възпаленията и повишен риск от различни видове рак.7 Ако загубата на тегло или подобряването на общото здравословно състояние е една от целите ви, намаляването на приема на алкохол не би трябвало да е проблем.
Повече от 90% от жените и 97% от мъжете в САЩ не отговарят на препоръките за достатъчен дневен прием на фибри.8 Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар, а неразтворимите - за подобряване на здравето на червата.
Диетата с високо съдържание нафибри може да подобри чревния мотилитет, да успокои възпалението и да намали риска от сърдечни заболявания.9 Увеличете приема на фибри и подобрете качеството на диетата си, като консумирате повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако, както повечето от нас, не успявате да задоволите нуждите си, помислете за прием на фибри , за да си набавите няколко допълнителни грама фибри на ден.
Подобно на приема на течности и фибри, много възрастни американци не отговарят на настоящите препоръки за физическа активност.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на повечето възрастни аеробна физическа активност с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути пет дни в седмицата или аеробна активност с висока интензивност в продължение на поне 20 минути три дни в седмицата. В допълнение към тази аеробна активност те препоръчват и тренировки със съпротивление поне два дни в седмицата, за да се поддържат и увеличават мускулната сила и издръжливост.10
Тези препоръки са въведени по основателна причина. Повишената физическа активност се свързва с много психически и физически ползи, включително подобряване на здравето на мозъка и настроението, намаляване на теглото, укрепване на мускулите и костите, подобряване на качеството на живот, намаляване на болката и намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и различни видове рак.11
Освен това увеличете ежедневното движение, като извършвате част от физическата си активност навън. През 2020 г. всеки пети възрастен ще живее с психично заболяване.12 Изследванията показват, че времето навън може да помогне за подобряване на настроението и цялостното здраве и благополучие и да намали стреса. Престоят сред природата може да бъде полезен и за здравето на сърцето, тъй като помага за намаляване на нивата на кортизол, мускулното напрежение и сърдечния ритъм - все рискови фактори за сърдечносъдови заболявания.13
Прекарването само навън от пет до 30 минути два пъти седмично също може да ви помогне да задоволите нуждите си от витамин D чрез излагане на слънце.14 Повече от 90 % от възрастните в САЩ не отговарят на препоръчителния прием на витамин D - основен витамин, който подпомага усвояването на калция и поддържането на костната маса.8
Много американци не достигат препоръчителния си дневен прием на витамини и минерали. По-конкретно, настоящите оценки показват, че много хора в САЩ не получават достатъчно витамини . D, E, Aи . C, както и желязо, магнезий, или калций.15 Това се дължи главно на факта, че стандартният американски хранителен режим е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Подобряването на качеството на храненето е най-добрата защитна линия за борба с дефицитите, но ежедневният прием на мултивитамини може да ви помогне да се уверите, че не пропускате важни витамини и минерали.
В допълнение към мултивитамините, помислете за включването на добавка с рибено масло в ежедневния си режим. Рибеното масло съдържа незаменими омега-3 мастни киселини. Те са "незаменими", защото тялото ви не може да ги произвежда - трябва да ги консумирате, за да задоволите нуждите си. Омега-3 са здравословни мазнини, които могат да спомогнат за намаляване на възпаленията, поддържане на клетъчното и мозъчното здраве и намаляване на нивата на "лошия" LDL холестерол, като същевременно намаляват риска от сърдечносъдови заболявания.16
Подобно на влакно, желязо, и много други хранителни вещества, набавянето на достатъчно омега-3 само чрез храната може да бъде предизвикателство, затова помислете за добавка, която да задоволи нуждите ви. Ако сте вегетарианец или веган, потърсете добавки на основата на омега-3 водорасли.
За да подобрите здравето си, правете стъпка по стъпка! Поемането на твърде много цели наведнъж може да е непосилно. Вместо да се опитвате да се храните по-здравословно, да увеличите приема на вода, да започнете да спортувате и да приемете нов режим за добавки наведнъж, започнете с една цел и се придържайте към нея.
Помнете, че конкретността при поставянето на целите увеличава шансовете ви за успех. Ако общата ви цел е да подобрите начина си на хранене, конкретизирайте я и съставете план как точно да я постигнете. Например, вместо да казвате "Искам да се храня по-добре", опитайте да кажете "Ще увелича приема на плодове и зеленчуци, като всеки следобед закусвам с клементина, ябълка или друг плод".
Поставянето на нереалистични цели само ви подготвя за провал. Започнете с по-малки цели и надграждайте върху успехите си, за да постигнете по-големи цели с течение на времето. Усещането за успех ще ви тласне напред към още по-големи победи.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
